इस लेख में, हम ऐसे अभ्यास प्रदान करेंगे जो पेट, पीठ और कूल्हों को मजबूत और कस लेंगे।
समांतर रेखाएं
- हम फर्श पर पीठ पर उतरते हैं, हमारे पैरों को उठाते हैं, उन्हें गोद में मोड़ते हैं, एक सही कोण बनाते हैं। आंदोलनों के अच्छे समन्वय के लिए हाथों में हम एक छोटी गेंद लेते हैं, हम कोहनी में झुकते हैं और गेंद छाती से थोड़ा सा झुकती है।
- हम प्रेस की मांसपेशियों को दबाते हैं, हम अपने हाथों और गेंदों को अपने सामने खींचते हैं, फर्श से ट्रंक के ऊपरी भाग को उठाते हैं, और एक ही समय में अपने पैरों को सीधा करते हैं। उसी समय, पैर आयोजित किए जाते हैं ताकि फर्श के साथ वे 45 डिग्री हों , बाहों को पैरों के समानांतर विस्तारित स्थिति में रखा जाता है। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में जमा हो जाते हैं। व्यायाम 8-10 बार दोहराया जाता है।
रोल ओवर क्रेडिट
निचले प्रेस के लिए यह अभ्यास दूसरे शब्दों में कहा जा सकता है - सिर से घुमाव, जो निचले प्रेस को काम करने में मदद करेगा, पीठ की मांसपेशियों की धीरज और लचीलापन बढ़ाएगा।
- मंजिल पर पीठ पर लेटें, हथेलियों के साथ हाथ शरीर के किनारों पर फर्श पर झूठ बोलना चाहिए, पैरों को फैलाया जाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं जब तक कि वे ऊपर तक लंबवत न हो जाएं, जबकि पैर आराम से किया जाना चाहिए। अपने कूल्हों को आसानी से उठाना और अपने पैरों को हवा बनाना जारी रखें। दोनों पैरों के अंगूठे को सिर के पीछे की मंजिल पर इंगित किया जाना चाहिए। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में जमा हो जाते हैं।
- अब हम रिवर्स ऑर्डर में सबकुछ करते हैं - जब तक वे शरीर के साथ सही कोण नहीं बनाते, तब तक हमारे पैरों को सीधा करते हैं, और केवल तभी वे धीरे-धीरे फर्श पर उतर जाते हैं। व्यायाम 8-10 बार दोहराया जाता है।
कदम पर्वतारोही
पेट के लिए ये अभ्यास निचले प्रेस, और पीछे की नितंबों और मांसपेशियों दोनों को मजबूत करेंगे। इसके अलावा, यह अभ्यास चमत्कारी रूप से संचित वसा जलता है।
- हम शुरुआती स्थिति को स्वीकार करते हैं, जैसे कि हम पुश-बटन पर जा रहे हैं: हम पैर की उंगलियों और बाहरी हथियारों पर भरोसा करते हैं। हम शरीर को सीधे रखते हैं।
- हम स्तन को सही घुटने तक खींचते हैं, जबकि हम शरीर की स्थिति में बदलाव नहीं करते हैं, हम कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करते हैं।
- हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, वही हम बाएं पैर के साथ करते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराया जाता है।
डंबेल के साथ प्रेस के लिए व्यायाम
खैर, सबसे पहले आपको ध्यान रखना चाहिए कि आपको 1, 5-2 किलोग्राम वजन वाले छोटे डंबेल की आवश्यकता होगी। और अब पेट के लिए अभ्यास के बारे में, जो एक उपकरण भी है जो कंधे और हाथों की मांसपेशियों को स्वर में रखने में मदद करता है।
- हम पीछे की ओर लेटते हैं, हम सिर से डंबेल के साथ शुरू करते हैं। मंजिल के ऊपर पैर उठाए गए हैं ताकि कोण 45 डिग्री हो । उसी समय, आसानी से अपने हाथों को डंबेल के साथ उठाएं, वे छाती से ऊपर होनी चाहिए।
- हम आसानी से शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। अपने पैरों के साथ फर्श को छूएं नहीं। व्यायाम 10-12 बार दोहराया जाता है।
और निष्कर्ष में: सभी अभ्यास करने पर, सुनिश्चित करें कि आपका सांस सही है: प्रयास के लिए निकास किया जाना चाहिए। मैं यह भी ध्यान रखना चाहता था कि अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, केवल इस मामले में इसे सही तरीके से किया जाता है। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।