चयापचय को सक्रिय करने के लिए कैसे

बेशक, उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है। लेकिन किसने कहा कि हमें इसे स्वीकार करना चाहिए? शरीर में चयापचय को कैसे बढ़ाएं और अतिरिक्त कैलोरी जलाएं जानें।

कुछ साल पहले यह माना जाता था कि समय के साथ चयापचय धीमा करना उतना ही स्वाभाविक है जितना कि चश्मा पढ़ने या भूरे बालों की उपस्थिति का उपयोग करने की आवश्यकता है। विश्वास है कि केवल कठोर उपायों की मदद से चयापचय को सक्रिय करना संभव है, कई एक ही जाल में आते हैं।
आप दो बार भागों को छेड़छाड़ करते हैं, मीठे और नमकीन से इनकार करते हैं, दैनिक प्रशिक्षण शुरू करते हैं। लेकिन जब एक हफ्ते या दो चमत्कार नहीं होते हैं, तो आप अपने हाथ छोड़ देते हैं। और भाग फिर से बड़े हो जाते हैं, प्रशिक्षण - संक्षेप में, आप पनीर के टुकड़े या चॉकलेट के आधा बार के साथ खुद को छेड़छाड़ करने से पहले कुछ भी भयानक नहीं देखते हैं। हालांकि, अगर आप पतले और ऊर्जा से भरे रहना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा मोल्ड पनीर को अलग रखें और इसके बारे में सोचें: हाल के अध्ययनों से पता चला है कि हम लगभग 30% चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। हां, शेष 70%, जो भोजन को पचाने या कोशिकाओं को अद्यतन करने के लिए ज़िम्मेदार हैं, हमारे नियंत्रण से बाहर हैं। लेकिन अतिरिक्त वजन के शरीर विज्ञान में लगे चिकित्सकों को आश्वासन दिया जाता है: यहां तक ​​कि उन 30% चयापचय प्रक्रियाओं पर भी हम प्रभाव डाल सकते हैं, और इतना कुछ। बेशक, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको भोजन से बदलाव शुरू करने की आवश्यकता है, या इसके बजाय, निश्चित समय पर उत्पादों के कुछ समूह हैं।

मन के साथ फीका

कैलोरी गिनें
हम सब समझते हैं: अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, ताजा सेब और गाजर के पक्ष में क्रीम आइसक्रीम और कुकीज़ छोड़ना उचित है। और, ज़ाहिर है, हम जानते हैं कि हमें धीरे-धीरे भागों को कम करने की जरूरत है। हालांकि, अगर ऐसे आसान उपाय वजन घटाने का कारण नहीं बनते हैं, तो दिन के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या पर विचार करना उचित होता है। ऐसा माना जाता है कि हर 10 साल में महिलाओं में चयापचय की दर 2-3% घट जाती है, जिसका मतलब है कि उम्र के साथ, कैलोरी की आपकी आवश्यकता कुछ हद तक कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, 25 वर्षों में, एक महिला जो सामान्य रूप से सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करती है, 2000 से 2,200 किलोग्राम तक की आवश्यकता होती है। 35 में, यह संख्या 2000 तक कम हो गई है, और 50 वर्षों के बाद - 1800 तक। यह कितनी कैलोरी आपको बेहतर नहीं होने की आवश्यकता है। लेकिन यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो खपत कैलोरी की मात्रा को कम करना होगा। कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करके, आपको अपनी उम्र, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली को ध्यान में रखना होगा। औसतन, 40 वर्षीय महिला का समर्थन करने के लिए जो 165 सेमी की ऊंचाई और 70 किलोग्राम वजन के साथ मामूली सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करता है, प्रति दिन लगभग 2,000 किलोग्राम की आवश्यकता होती है। और वजन कम करने के लिए, आपको आहार प्रति दिन लगभग 500 किलोग्राम कम करना होगा। यह प्रति सप्ताह 500 ग्राम रीसेट करेगा। शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाए बिना, कैलोरी की मात्रा को कम करने की कोशिश करें, और वजन घटाने के लिए देखें। यदि एक सप्ताह के बाद आप वास्तव में 500 ग्राम खो देते हैं, तो सब कुछ ठीक से गणना की जाती है। यदि वजन घटता नहीं है, तो कम खाने की कोशिश करें और एक ही समय में आगे बढ़ें। हालांकि, ध्यान रखें कि कैलोरी सेवन को बहुत कम करना असंभव है। हालांकि यह बेतुका लग सकता है, एक सख्त आहार चयापचय को 20% तक धीमा कर सकता है। जब कैलोरी बहुत कम होती है, तो हमारा शरीर एक "आपातकालीन" व्यवस्था में बदल जाता है, जो तनावपूर्ण स्थिति में जीवित रहने की कोशिश करता है और भविष्य के लिए अधिक भंडार बनाता है।

आहार में संशोधन करें
हाल ही में, यह स्वीकार कर लिया गया है कि एक आंशिक आहार अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। हालांकि, आज, पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सभी महिलाओं के लिए कोई सार्वभौमिक पर्चे नहीं है। सभी डॉक्टर एक ही चीज़ में सहमत हैं: अच्छा स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए एक अच्छा नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। और दिन के दौरान भोजन के बाकी हिस्सों के लिए, आपको अपने इष्टतम आहार को काम करने की आवश्यकता है। किसी के लिए, आंशिक भोजन (दिन में 6 बार, छोटे भागों में) वास्तव में बहुत प्रभावी है। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो उचित रूप से किसी हिस्से के आकार का आकलन नहीं कर सकते हैं और इस दृष्टिकोण के साथ बहुत अधिक खा जाता है। इस मामले में, एक दिन में एक पूर्ण तीन भोजन बेहतर है। दूसरी महिलाओं के लिए, इसके विपरीत, एक दिन में तीन भोजन बहुत अधिक हो जाते हैं: भोजन के बीच तोड़ बहुत बड़े होते हैं, और भूख इतनी मजबूत हो जाती है कि इससे ज्यादा खपत होती है। यदि अतीत में आप वजन कम करने में असफल प्रयास कर चुके हैं, तो इस बार इष्टतम आहार खोजने के लिए प्रयोग करने का प्रयास करें। कल्याण, कैलोरी और जरूरतों का ट्रैक रखें। और जब आप इष्टतम दृष्टिकोण पाते हैं, पोषण की डायरी रखने शुरू करें। इसमें सभी व्यंजन और पेय डालें - इससे पहले कि आप इसे अपने मुंह में भेज दें, सुनिश्चित करें। यह हमें अवशोषित कैलोरी की मात्रा का पर्याप्त आकलन करने और भविष्य के लिए पोषण योजना बनाने की अनुमति देगा।

प्रोटीन स्तर का ट्रैक रखें
याद रखें कि आपको मांसपेशियों को बनाने की जरूरत है। मांसपेशी मानव शरीर का एक प्रकार का पावर स्टेशन है। 1 किलो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए एक दिन के लिए, 12 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि 1 किलो वसा केवल 4 किलो कैलोरी होती है। नीदरलैंड में 2012 में एक अध्ययन के परिणामस्वरूप निम्नलिखित परिणाम सामने आए: दिन के दौरान खपत प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा वजन कम करने और परिणाम को बनाए रखने में मदद करती है। लेकिन कितनी प्रोटीन पर्याप्त माना जाना चाहिए? यह आपके वजन के लगभग 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम है। उदाहरण के लिए, 72 किलोग्राम वजन पर आपको प्रतिदिन प्रोटीन की 86 ग्राम की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए उबला हुआ अंडे (6 ग्राम), दोपहर के भोजन के लिए टूना के साथ सलाद (16 ग्राम), मध्य-सुबह स्नैक्स (12 ग्राम) के लिए कम वसा वाले कॉटेज पनीर के 100 ग्राम, रात्रिभोज के लिए बेक्ड चिकन पट्टिका के 150 ग्राम (52 ग्राम)। यदि आपके नाश्ते में प्रोटीन होता है, तो यह न केवल आपको ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा, बल्कि पूरे दिन स्नैक्स की आवश्यकता को कम करेगा। हालांकि, यह न भूलें कि आपको वैसे भी अधिक मात्रा में खाने की आवश्यकता नहीं है: प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा कार्बोहाइड्रेट की तरह अतिरिक्त वजन में संग्रहित होती है।

अतिरिक्त कैलोरी बर्बाद करें
कार्डियो कसरत पर ध्यान दें
सक्रिय रूप से जिम में लगे हुए हैं, आप बड़ी संख्या में कैलोरी जलाते हैं। इसके लिए धन्यवाद, चयापचय सक्रिय होता है और जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी कैलोरी का सेवन किया जाता है। यदि सप्ताह में 5 बार आप मध्यम शारीरिक परिश्रम के 20 से 45 मिनट तक समर्पित होते हैं, तो दैनिक ऊर्जा खपत 109 ईके तक बढ़ जाती है। यही है, पाठों का प्रभाव उन दिनों में भी संरक्षित किया जाता है जब आप व्यायाम नहीं करते हैं। लोड की इष्टतम तीव्रता निर्धारित करने के लिए, सत्र के दौरान बात करने का प्रयास करें। यदि आपके लिए बात करना आसान है, तो आप कुशलता से आगे नहीं बढ़ रहे हैं। अगर बातचीत को बनाए रखने के लिए पूरी तरह असंभव है और आप घुटने लगते हैं, तो लोड कम किया जाना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प यह है: आप प्रशिक्षण के दौरान बात कर सकते हैं, लेकिन यह करना मुश्किल है। दिन में 30 मिनट अभ्यास करने की कोशिश करें, और चिंता न करें कि यह पर्याप्त नहीं होगा। प्रयोगों की एक श्रृंखला में डेनिश वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि महिलाएं जो दिन में आधे घंटे तक ट्रेन करती हैं, वे 60 मिनट के प्रशिक्षण देने वालों के रूप में लगभग उतना ही वजन कम करते हैं। इसके अलावा, आधे घंटे के सत्र सरल लगते हैं, और एक ध्यान देने योग्य प्रभाव आपको एक ही भावना में जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।

गति घुमाएं
कक्षाओं की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, उस गति को बदलें जिसमें आप अभ्यास करते हैं। एक मिनट के भीतर, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें, अगले मिनट, आराम करने के लिए टेम्पो को कम करें। ऐसा करना आसान है, और कई महिलाएं मानती हैं कि प्रशिक्षण कैलोरी के साथ एक हताश संघर्ष बन जाता है, लेकिन एक तरह का खेल बन जाता है।

और ले जाएं
यहां एक साधारण उदाहरण दिया गया है: यदि आप एक घंटे के भीतर कॉल का जवाब देते हैं, तो आपके डेस्क पर बैठे, आप 15 कैलोरी खर्च करेंगे। लेकिन अगर आप खड़े होकर बात कर रहे हैं, तो आप पहले से ही 100 कैलोरी खर्च करेंगे! नज़दीकी निरीक्षण पर, यह पता चला है कि सामान्य व्यवसाय करके, आप प्रति दिन 800 अतिरिक्त केकेएल जला सकते हैं, बस कुर्सी से बढ़ रहे हैं।

अधिक वजन से लड़ने के अलावा, ऐसे परिवर्तन आपके स्वास्थ्य को काफी प्रभावित करेंगे। रोजमर्रा की जिंदगी में जितना संभव हो उतना शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें। कुछ तकनीकें सभी के लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं: लिफ्ट छोड़ दें और सीढ़ियों पर चढ़ें। एक सहयोगी को ईमेल भेजने के बजाय, उठो और अगले कमरे में जाएं, पैर पर एक बस स्टॉप चलें। लेकिन छोटी सी चीजें हैं: जबकि आप काम पर दस्तावेजों की फोटोकॉपी करते हैं, तो खींचें और अपने हाथ फैलाएं। और जब केतली घर पर उबल रही है, तो पक्ष में कुछ झुकाव लें।