गर्दन के लिए सभी अभ्यास दर्पण के सामने बेहतर होते हैं, अगर, ज़ाहिर है, ऐसा अवसर है। यह आवश्यक है ताकि आप उनकी शुद्धता को सत्यापित कर सकें। गर्दन की मांसपेशियों को खींचने के क्रम में व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सर्कुलर आंदोलनों और सिर झुकाव करने के दौरान, गर्दन की "अस्थिरता" के साथ कंधों की "अस्थिरता" को वैकल्पिक करना आवश्यक है। ये प्रभावी अभ्यास आपको मांसपेशी लोच और गर्दन लचीलापन प्राप्त करने में मदद करेंगे:
- शुरुआती स्थिति लें: बैठे, अपनी बांह को माथे पर रखें। जब श्वास लेना, सिर को आगे झुकाएं, जबकि हाथ की मदद से मुकाबला करना आवश्यक है, और जब मूल स्थिति में वापस निकाला जाता है। इस अभ्यास को 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए।
- स्थिति शुरू हो रही है: ट्रंक के साथ हाथ बैठे या खड़े हो जाओ। श्वास लेने पर, कंधे को यथासंभव ऊंचा उठाएं और उन्हें लगभग दस सेकंड तक इस स्थिति में रखें। निकालने पर, आपको आराम करने, अपने कंधों को कम करने और गहरी सांस लेने की आवश्यकता होती है। गर्दन और कंधे की मांसपेशियों की मांसपेशियों में आराम होता है, हाथों को सुखद वजन महसूस करना चाहिए। इस स्थिति को लगभग 10-15 सेकंड तक रखें। पांच से सात बार दोहराएं।
- शुरुआती स्थिति लें: बैठ जाओ और अपना हाथ अस्थायी क्षेत्र पर रखें। श्वास लेने पर, हाथ की मदद से विरोध करते समय सिर को अलग करना जरूरी है। निकास पर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना आवश्यक है। वही विपरीत दिशा में किया जाना चाहिए। इस अभ्यास को 5-7 बार दोहराएं।
- शुरुआती स्थिति लें: झूठ बोलना या फर्श पर बैठना। 3-4 मिनट के भीतर नरम भाग और occipital हड्डी के बीच क्षेत्र मालिश, जहां मांसपेशियों स्थित हैं।
- मुख्य रैक ले लो। धीरे-धीरे छाती पर अपने सिर को अधिकतम संभव स्थिति में कम करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को उठाओ और इसे वापस गलियारे में झुकाएं। इन अभ्यासों को आसानी से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, सबसे महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों को खींचना नहीं है। पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या के बाद, आप अधिक गहन प्रदर्शन कर सकते हैं, धीरे-धीरे गति को तेज कर सकते हैं और अधिक प्रयास कर सकते हैं। दर्दनाक संवेदना या जलन के साथ, मुख्य बात चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और बहुत तेज झटके मत बनाओ। इस अभ्यास के दौरान, आपको मांसपेशियों के दर्द रहित और धीरे-धीरे खींचने की आवश्यकता होती है। आपको व्यायाम 12-16 बार करने की ज़रूरत है।
- धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें और दूर कोने में देखें। सिर कंधे पर झुका हुआ है, फिर इसे आगे बढ़ाएं और छाती को अपने ठोड़ी से छूएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को लॉक करें। फिर केवल बाईं तरफ सबकुछ दोहराएं। व्यायाम किसी अन्य तरीके से किया जा सकता है: सिर को सीधे रखते हुए, बढ़ते तनाव के साथ दोहराते समय संदर्भ को बाएं और पीछे चालू करें।
- शुरू करने की स्थिति: सिर को सीधे, पूर्ण चेहरा रखें। अपने कंधे पर पकड़ते हुए अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, फिर अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाएं और इसे अपने कंधे के खिलाफ भी दबाएं। अभ्यास कई बार दोहराएं।
- पूर्ण चेहरा स्थिति। सिर के ताज को पहले घड़ी की दिशा में बनाया जाना चाहिए, और उसके बाद धीरे-धीरे चक्र के व्यास को बढ़ाते हुए विपरीत दिशा में बनाया जाना चाहिए। स्पष्टता के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि हैंडल का हैंडल सिर के शीर्ष से जुड़ा हुआ है, और इसकी सहायता से ड्रम घूमता है, जो आपकी तरफ है। इस अभ्यास के साथ आपका काम इस कलम को घुमाने के लिए है। यदि व्यायाम सही तरीके से किया जाता है, तो नाक आगे बढ़ता है, फिर ऊपर और नीचे, और पक्ष में नहीं। आंदोलन धीमा होना चाहिए।
- अपनी छाती पर अपनी ठोड़ी कम करें और पूर्ण सर्कल का वर्णन करें। सबसे पहले, सिर को दाहिने कंधे पर, फिर पीछे, फिर बाएं कंधे पर चालू करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। फिर आपको दिशा बदलने की जरूरत है। 12-16 सर्कल बनाएं। अभ्यास के दौरान, गर्दन को आराम से रखें और हर बार आंदोलन की दिशा बदलें।
- सीधे खड़े हो जाओ और आराम करो। हाथों पर स्वतंत्र रूप से हाथ लटका है। जहां तक संभव हो सके अपने कंधे को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस ले जाएं, फिर उन्हें अपनी मूल स्थिति पर वापस जाने के लिए छोड़ दें। ऐसा अभ्यास बिना किसी रुकावट के 15-20 बार के लिए काफी जोर से किया जाना चाहिए। फिर रोटेशन की दिशा बदलें।
- अपने कंधों पर अपनी बाहों को उठाओ और उन्हें कोहनी पर मोड़ो। अपने हथेलियों को अपने सिर पर रखो। फिर हथेलियों के लिए कोई कान फैलाओ। इस मामले में, गर्दन हिलनी चाहिए, और कंधे स्थिर रहेंगे। इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष में 12-16 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।
- अपनी गर्दन को सीधे रखें और अभी भी रखने की कोशिश करें। क्षैतिज विमान में ठोड़ी के साथ एक सर्कल बनाओ और आठ आकृति का वर्णन करें। फिर आपको अपने कंधों पर और बिना किसी रुकावट के अपने सिर का पूरा चक्र बनाना होगा।
कुछ अभ्यास करते समय, थोड़ी चक्कर आ सकती है। यह डरना नहीं चाहिए, आंदोलनों को धीरे-धीरे और केवल दो या तीन बार करना जरूरी है। बैठे और खड़े होने पर गर्दन के लिए उपरोक्त प्रभावी अभ्यास किया जा सकता है। सबसे इष्टतम स्थिति चुनना आवश्यक है जिसमें आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं। यदि चक्कर आने के पहले संकेत हैं, तो आपको एक छोटा ब्रेक लेने की जरूरत है, और बाद में आप पूरे परिसर या एक अलग अभ्यास को दोहरा सकते हैं।