गर्भवती महिलाओं के लिए तैरना, एक्वा एरोबिक्स और जिमनास्टिक गर्भवती माताओं के शस्त्रागार में रहते हैं। आप मांसपेशियों और अस्थिबंधन के विश्राम और सतही खींचने के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं। परिसर का उद्देश्य पीठ में दर्द को कम करना, भावनात्मक और शारीरिक स्थिति में सुधार करना है। आप दैनिक वितरण के लिए व्यायाम कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान इन अभ्यासों के प्रदर्शन के परिणामस्वरूप:
रीढ़ की हड्डी पर भ्रूण का दबाव कम हो जाता है, और कशेरुका में तंत्रिका समापन को पिंच करने का खतरा कम हो जाता है;
रक्त परिसंचरण में सुधार होता है - एडीमा और वैरिकाज़ नसों के प्रोफेलेक्सिस;
गर्दन और श्रोणि में दर्द कम हो जाता है, मुद्रा में सुधार होता है, और छाती और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।
सावधान रहें! गर्भावस्था के दौरान, गहरी खींचने के अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हार्मोन आराम के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, इसकी क्रिया का उद्देश्य प्रसव की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने और जन्म नहर के माध्यम से बच्चे के पारित होने के लिए अस्थिबंधन और उपास्थि की लोच में वृद्धि करना है। गर्भावस्था के दौरान लचीलापन का समग्र स्तर बढ़ता है, लेकिन साथ ही जोड़ों और हड्डियों पर भार बढ़ता है। अपर्याप्त प्रशिक्षित अस्थिबंधन नई स्थितियों के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। इसलिए, गर्भवती माताओं में जोड़ों, विघटन और मस्तिष्क की चोटों के अधिकतर मामले होते हैं।
गर्म हो जाओ
कुछ मिनट शुरू करने से पहले, शांत रूप से कमरे के चारों ओर घूमें और 2-3 श्वास अभ्यास करें।
"झरना"
सीधे खड़े हो जाओ, श्वास लें। पूरे रीढ़ की हड्डी खींचने, ऊपर कशेरुका ऊपर खींचें। निकास के दौरान, धीरे-धीरे पीठ के चारों ओर घूमते हैं, अपने कंधों को अंदर खींचते हैं, और घुटनों तक हाथ, जांघों को नीचे फिसलते हैं। अपने सिर को कम करें, अपनी छाती को अपनी छाती पर दबाएं। अधिकतम झुकाव आगे, नीचे तक पहुंचने के लिए जारी रखें। एक ही समय में रीढ़ की हड्डी का थैरेसिक हिस्सा, आर्क, ब्लेड को फैलाता है। अगली प्रेरणा पर, धीरे-धीरे सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें। धीरे-धीरे बढ़ते हुए, कशेरुका के पीछे कशेरुका, सिर और गर्दन को शुरुआती स्थिति में वापस कर देती है। सीधे खड़े हो जाओ, कुछ शांत सांस और निकास लें। अभ्यास को 3-4 बार दोहराएं।
"माउंटेन"
कोहनी और घुटनों पर जोर देने के साथ सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। कंधे को कम करें ताकि श्रोणि बहुत अधिक हो। अपने सिर को ब्रश पर रखें, आप तकिया का उपयोग कर सकते हैं, जबकि हाथों को आगे या शरीर के साथ खींच लिया जा सकता है। अपने सिर को अपने पक्ष में घुमाएं या अपने माथे के खिलाफ आराम करें। श्रोणि और कूल्हों को उसी रेखा पर होना चाहिए, जो फर्श पर लंबवत है। ऊपरी शरीर को पूरी तरह से आराम करें। अपनी पीठ देखें: झुकाव और झुकाव नहीं होना चाहिए। सांस लेना भी। अभ्यास की अवधि 1-2 मिनट है।
ध्यान दें: गर्भावस्था के 34-35 वें सप्ताह के बाद "माउंटेन" की सिफारिश नहीं की जाती है।
"अच्छी बिल्ली / बुरा बिल्ली"
हथेलियों और घुटनों पर जोर देने के साथ सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपने सिर को कम करें और अपनी गर्दन आराम करें। इनहेलेशन पर, कंबल और थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में अधिकतम मोड़ना। सिर उठाओ, सिर के पीछे से वापस खींचो। कंधे क्लैंप नहीं करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें व्यापक रूप से फैलाते हैं। पेट को फर्श पर सभी तरह से दबाएं। निकास पर, विपरीत स्थिति ले लो। जहां तक संभव हो अपनी पीठ गोल करें। अभ्यास को 3-4 बार दोहराएं।
विस्तार
यह प्रत्याशा जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाती है, पीछे की मांसपेशियों को फैलाती है। मंजिल पर बैठकर, दीवार के पीछे दुबला, पैर घुटनों पर झुकता है, कूल्हों को खोलता है। हाथों को स्वतंत्र रूप से कूल्हों पर झूठ बोलते हैं। अपने पैरों के तलवों को जोड़ने का प्रयास करें। फर्श के कूल्हों को मत छूएं। सुविधा के लिए, यहां तक कि आप प्रत्येक घुटने के नीचे एक तकिया डाल सकते हैं। व्यायाम बंद आँखों के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, चेहरे, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देता है। इनहेलेशन पर, ताज को खींचें, रीढ़ की हड्डी खींचें और निचले हिस्से में थोड़ा झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। निकास पर, सभी मांसपेशियों को आराम करें, आप अपनी पीठ के चारों ओर थोड़ा सा कर सकते हैं और अपने कंधों को कम कर सकते हैं। जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि और भविष्य की मां के पीछे की मांसपेशियों को खींचने के अलावा, यह अभ्यास आपको श्रोणि क्षेत्र में परिसंचरण में काफी सुधार करने में मदद करेगा।
छाती और कंधों की मांसपेशियों की खिंचाव
दीवार के सामने, अपने घुटनों पर बैठो। निचले पैर पर आराम, कूल्हों को बड़े पैमाने पर रखें। इस मामले में घुटनों को तरफ निर्देशित किया जाता है, और एक दूसरे के पैर होते हैं। श्रोणि कम हो जाता है, ऊँची एड़ी के जूते के लिए नितंब दबाए जाते हैं। दीवार के खिलाफ अपने हाथ ऊपर और हथेली उठाओ। हथेलियों के बीच की दूरी 5-30 सेमी है। एक चिकनी, फैली सांस बनाएं। ताज ऊपर खींचो। निकास पर पीठ और थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में थोड़ा झुकता है। दीवार के खिलाफ अपने forearm दबाए रखने की कोशिश करो, और हथेलियों थोड़ा ऊपर पर्ची। छाती धीरे-धीरे "गिर रही है।" धीरे-धीरे निकालें, आसानी से हवा को छोड़ दें, 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें महसूस करें कि गर्दन, कंधे और कमर की मांसपेशियों में आराम और खिंचाव कैसे होता है, निचले हिस्से में दर्द कम हो जाता है, दिल की धड़कन सामान्य हो जाती है और सांस लेना, और छाती की मांसपेशियों का भी प्रयोग करना।
गर्दन का आराम
मंजिल पर बैठकर, अपने नितंबों के नीचे एक तकिया डालें। अपने पैरों को अपने घुटनों में झुकाएं, अपने पैरों को हिलाएं। हाथों को स्वतंत्र रूप से कूल्हों पर झूठ बोलते हैं। श्रोणि, कंधे की अंगूठी और बाहों की मांसपेशियों को आराम दें। धीरे-धीरे दाएं और फिर बाईं ओर कई गोलाकार गतिएं बनाएं। अपनी पीठ को सीधे रखें, तनाव न करें। प्रत्येक दिशा में 5-6 मोड़ बनाओ।
कर्लिंग
फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को अधिकतम पतला करें, उन्हें पूरी तरह से अपने गोद में सीधा करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों में रखो। स्लच मत करो। सांस लें निकास पर, शरीर को दाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने कंधे के पीछे देखो। रीढ़ की हड्डी का विस्तार पकड़ो। कूल्हों पर हल्के ढंग से दबाने, अपने हाथों से अपने आप को मदद करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। अपनी पीठ को आराम से, केंद्र में वापस जाओ। बाईं ओर बारी दोहराएं।
पूर्ण छूट
अपनी तरफ झूठ बोलना, घुमाओ। संभवतः पेट के करीब के रूप में कूल्हों को निचोड़ें। पैर घुटनों पर झुकते हैं। छाती को छाती पर दबाया जाता है। सिर के नीचे दाहिने हाथ, पैरों के चारों ओर बाएं हाथ। पीठ गोलाकार है, गर्दन आराम से है। अपनी सांस न पकड़ें, शांति से सांस लें। स्थिति को 5-7 मिनट तक रखें, फिर पक्ष को बदलें।