हाल ही के वर्षों में फिटबोल जिमनास्टिक अभ्यास के विभिन्न सेटों में उच्च स्थान पर है। फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से लोकप्रिय जिमनास्टिक था। लोचदार गुणों में इसका लाभ: श्रोणि और रीढ़ की हड्डी को गेंद में इशियल ट्यूबरकल के असमान विसर्जन के कारण गठबंधन किया जाता है। जिमनास्टिक में एक उपचारात्मक प्रभाव होता है, जो रीढ़, जोड़ों और आस-पास के ऊतकों पर गेंद के प्रभाव से प्रदान किया जाता है।
गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान, व्यायाम करने पर सावधानी बरतनी चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई मानते हैं कि अवधि छोटी है, लेकिन आप पिछले लोड को बनाए रख सकते हैं। अगर गर्भावस्था से पहले एक महिला खेल में लगी नहीं थी, तो पहले तीन महीनों में उसे जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए, लेकिन इसे सुरक्षित अवधि के लिए छोड़ दें - दूसरा तिमाही। तीसरे तिमाही की शुरुआत में, लोड धीरे-धीरे कम से कम हो जाना चाहिए, और अवधि के अंत तक, और बिल्कुल, व्यायाम और चलने के लिए स्वयं को सीमित रखें। गर्भावस्था के दौरान, आप केवल उन कार्यक्रमों से निपट सकते हैं जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि समूह के पाठ और व्यक्ति के बीच कोई विकल्प है, तो दूसरा विकल्प चुनना बेहतर है। इस तरह के अभ्यास सुरक्षित हैं, क्योंकि गर्भावस्था की उम्र और अवधि को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का एक सेट चुना जाता है।
किसी भी कसरत 5 मिनट के गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। यह जरूरी है क्योंकि शरीर को "काम में शामिल होना" चाहिए। अधिभार से बचने के लिए, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है। पहले तीन महीनों में, नाड़ी पल्स की 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए जिस पर अधिकतम ऑक्सीजन खपत होती है, और दूसरे और तीसरे तिमाही में यह प्रतिशत 65-70% है। अधिकतम खपत की नाड़ी की गणना फॉर्मूला द्वारा आसानी से की जा सकती है: 220 घटाए गए आयु से। उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़की 25 वर्ष का है, तो यह 220-25 = 1 9 5 हो जाती है।
हाथों के लिए व्यायाम
फिटबॉल पर बैठना जरूरी है, एक ही समय में पैर व्यापक रूप से दूरी पर हैं, पीठ सीधे होनी चाहिए। हाथ नीचे हाथ नीचे हाथ और उनमें से एक किलोग्राम वजन एक किलो से अधिक वजन नहीं लेते हैं। यदि संतुलन को बनाए रखना बहुत मुश्किल है, तो गेंद को थोड़ा सा उड़ाया जा सकता है। इसके बाद, आपको दोनों हाथों को झुकाव करने की जरूरत है, और फिर उन्हें नीचे कम करें, ट्रंक से कोहनी एक ही समय में फेंक नहीं सकती है। अगर वांछित है, तो आप अपने हाथों को वैकल्पिक रूप से मोड़ सकते हैं। अभ्यास 6-8 बार दोहराया जाता है।
मूल स्थिति पिछले मामले की तरह ही है, लेकिन हाथों को हथेली के साथ शरीर में बदल दिया जाता है, और कोहनी थोड़ा झुकती हैं। आपको कंधों के स्तर तक पक्षों को अपनी बाहों को उठाना चाहिए, और फिर उन्हें नीचे कम करना चाहिए। अभ्यास लगभग 7 गुना भी दोहराता है।
आपको फिटबॉल पर बैठना चाहिए, पैरों को व्यापक रूप से फैलाया जाना चाहिए, लेकिन अब शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जाना चाहिए। एक हाथ की कोहनी कूल्हे पर आराम करनी चाहिए, और डंबबेल के साथ दूसरी भुजा दाहिनी कोणों पर झुकनी चाहिए, कंधे और कोहनी को वापस रखा जाना चाहिए। कोहनी संयुक्त में हाथ को सीधा करना आवश्यक है, और उसके बाद अपनी मूल स्थिति पर वापस जाना आवश्यक है। एक कंधे संयुक्त प्रदर्शन करते समय, यह अचल होना चाहिए। 6-8 बार दोहराएं।
छाती के लिए व्यायाम
फिटबॉल रखने के लिए तुर्की और छाती के स्तर पर बैठना जरूरी है, कोहनी को झुकाया जाना चाहिए और किनारों पर निर्देशित होना चाहिए - यह प्रारंभिक स्थिति है। हथेलियों को गेंद को केंद्र में संपीड़ित करने की आवश्यकता है। अभ्यास 15 बार तक दोहराया जाता है।
फिटबॉइल पर बैठकर डंबेल के हाथों में लेना चाहिए और छाती के सामने उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना चाहिए - यह प्रारंभिक स्थिति होगी। कोहनी पर झुकाए बिना बाहों को अलग करना जरूरी है, फिर मूल स्थिति पर लौटें। लगभग 10-15 बार दोहराया गया।
नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम
आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपना दाहिना पैर झुकाएं और गेंद पर डाल दें, अपने पैर को झुकाएं। बाएं पैर भी झुकना चाहिए, लेकिन यह मंजिल पर आराम करना चाहिए। दाहिने पैर को सीधा करना आवश्यक है, जिससे फिटबॉल आगे बढ़ाना, और फिर अपनी मूल स्थिति पर वापस जाना आवश्यक है। वही दूसरे पैर के साथ किया जाना चाहिए। 8 बार तक दोहराएं।
पिछली शुरुआती स्थिति में, बाइक पैर की नकल की नकल करने के लिए बाएं पैर का पालन करें, और इसे दाहिने पैर से दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति वही है। घुटने में बाएं पैर को घुमाया जाना चाहिए, शिन मंजिल के समानांतर है। इसके बाद, बाएं और दाएं किनारे में एक गोलाकार गति करना आवश्यक है। दाहिने पैर के साथ दोहराएं।