अभ्यास में दर्पण के सामने खड़े "प्रार्थना" अभ्यास करें - आप देखेंगे कि मांसपेशियों का काम कैसे होता है और छाती उगती है।
साइट पर चलना
1. अपनी बाहों को अपने कंधों पर उठाओ।
2. कंधे जोड़ों में हाथों के गोलाकार आंदोलनों के साथ एक साथ स्थान पर चलना (10 बार)।
3. चलना जारी रखें + सर्कुलर आंदोलन पिछड़ा (10 बार)।
अपने हाथों से मरोड़ते हुए
1. कंधे चौड़ाई, शरीर के साथ हथियार पर फीट।
2. अपने हाथ वापस ले लो, उन्हें एक झटकेदार आंदोलन अपने आप से पिछड़ा बनाओ, जैसे कि शुरुआत करना।
पीक्टरल मांसपेशियों के तनाव महसूस करें।
4. मुद्रा का पालन करें।
हम 15 बार दोहराते हैं।
"दबाने"
1. पैर कंधे चौड़ाई अलग।
2. हाथ में एक छोटा तौलिया ले लो।
3. अपनी बाहों को छाती के स्तर पर बढ़ाएं और अपने सामने फैलाएं।
4. अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने के लिए प्रत्यक्ष हाथ एक तौलिया (20 बार)।
दीवार के लिए उद्देश्य
1. दीवार से 50 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग करें।
2. अपने हाथों को आगे खींचें और दीवार के खिलाफ अपनी मुट्ठी दबाएं (20 बार)।
ताल्लुक़
1. पैर कंधे चौड़ाई अलग।
2. छाती के स्तर पर विस्तारक के साथ हथियार उठाएं।
3. धीरे-धीरे, पक्षों में अपने हाथ फैलते हुए, विस्तारक को फैलाएं।
4. स्थिति को लॉक करें और अपनी बाहों को अपनी छाती पर घुमाएं (10 बार)।
अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाएं और उसी क्षैतिज आंदोलन को दोहराएं-अपने सिर (10 गुना) से ऊपर खींचें।
1. कंधे की चौड़ाई पर पैर, स्तन से पहले शामिल होने के लिए हाथ।
2. छाती के सामने हथेलियों को कनेक्ट करें और दूसरे पर एक हथेली दबाएं, प्रयास लागू करें (कम से कम 30 बार)।
बैठकर "टेबल पर हथेली" झूठ बोल रही है
1. मेज के सामने एक कुर्सी पर बैठो।
2. मेज पर अपने हथेलियों को आराम करें और वैकल्पिक रूप से इसे अपने हाथों से दबाएं (प्रत्येक 20 बार)।
"छिपकली"
1. अपने पेट पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें (या अपने सिर के पीछे अपने हाथ)।
2. धीरे-धीरे ट्रंक के ऊपरी हिस्से को उठाओ।
3. 25 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति को लॉक करें।
4. मंजिल पर ट्रंक कम करें। 10 बार दोहराएं।
"तुर्की में"
1. "तुर्की में" बैठ जाओ, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं।
2. कंधों पर डालने के लिए फिंगर्स, कंधे के ब्लेड रखें और कंधे को वैकल्पिक रूप से ले जाएं (जैसे कि एक सर्कल में) - ऊपर, पीछे, नीचे और आगे।
निचोड़
1. अपने पेट पर लेट जाओ।
2. शरीर को उठाने, मंजिल पर दुबला हाथ।
3. मंजिल से निचोड़ें, अधिकतम हाथों को सीधा करना (कम से कम 10 बार)।
"तुला"
1. डंबेल ले लो, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, हाथों को 1.5-2 किलोग्राम डंबेल के साथ फैलाएं।
2. धीरे-धीरे डंबेल (10 गुना) के साथ कोहनी हाथों पर पतला और थोड़ा झुकाव बढ़ाएं।
एक संकीर्ण बेंच (या दो संकीर्ण मल पर) पर व्यायाम करें, इसके साथ झूठ बोलना।
समर्थन पहले से ही आपकी पीठ होना चाहिए, केवल तभी मांसपेशियां सही ढंग से काम करेंगी।
1. एक कुर्सी पर बैठो।
2. दोनों हाथों में डंबेल ले लो
3. कूल्हे के साथ डंबेल के साथ दाएं हाथ को खींचें, और बाएं हाथ छाती के स्तर पर ऊपर की तरफ।
4. कोहनी में हथियार झुकने के बिना, हाथों की स्थिति बदलें।
10 बार दोहराएं।
इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको केवल अतिरिक्त समय की आवश्यकता नहीं होगी, बल्कि एक विशेष रणनीति भी होगी। इन अभ्यासों के प्रदर्शन के लिए एक विशेष भार की आवश्यकता होती है और इसलिए प्रत्येक लड़की के लिए उपयुक्त नहीं होगा। आखिरकार, कई व्यक्तियों की अपनी शारीरिक अक्षमता और बीमारियां होती हैं।
यदि, उदाहरण के लिए, एक लड़की ब्रोन्कियल अस्थमा से ग्रस्त होती है, तो उसे सिमुलेटर पर और वास्तव में किसी भी शारीरिक गतिविधि पर विभिन्न अभ्यासों से प्रतिबंधित किया जा सकता है। इसलिए, सबसे पहले, अपने स्वास्थ्य को वापस सामान्य में लाएं, और फिर विभिन्न अभ्यास करें।