घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गोलियाँ गोलियों और गोलियों से बेहतर है - यह स्पष्ट है। विशेष रूप से आपकी स्थिति में। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए आधुनिक अभ्यास का प्रयास करें।

गर्भावस्था मादा शरीर में एक विशाल पुनर्गठन का कारण बनती है, जो लगभग सभी महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रणालियों और शरीर के कार्यों को प्रभावित करती है: यौन, श्वसन, कार्डियोवैस्कुलर, मस्कुलोस्केलेटल, पाचन, अंतःस्रावी। परिवर्तन चयापचय के अधीन हैं, पानी-नमक संतुलन का विनियमन। गर्भावस्था की अवधि में वृद्धि के साथ, रक्त और लिम्फ वाहिकाओं पर भार बढ़ता है। जैसे ही बच्चा बढ़ता है, चरमपंथियों के वाहिकाओं और पेट की गुहा की बढ़ती गर्भाशय के साथ शुरू होता है, जो अक्सर निचले हिस्सों और पेरिनेम की नसों का विस्तार होता है। सांस लेने का प्रकार भी अधिक हद तक बदलता है, यह ऊपरी और मध्यम छाती बन जाता है।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे आम स्वास्थ्य समस्याएं क्या हैं?

♦ कम या उच्च रक्तचाप।

Int आंत के विनियमन, अतिरिक्त वजन का उल्लंघन।

इन परेशानियों को चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण (एलएफके) की मदद से ठीक किया जा सकता है। संदेह से उनका इलाज मत करो! विशेष शारीरिक अभ्यास भविष्य की मां के पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, सभी प्रणालियों की गतिविधि को सामान्य करते हैं, समस्याओं का सामना करने में जल्दी और प्रभावी ढंग से मदद करते हैं।

कम रक्तचाप के साथ व्यायाम

1. पोटागिवानी झूठ बोल रही है

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को अपने सिर, पैर एक साथ ऊपर खींचें। एक गहरी सांस लें और अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना खींचें, ब्रश और पैरों को अंत तक सीधा करें। फिर एक चिकनी और लंबी निकास बनाओ, आराम करो। 2-3 बार दोहराएं।

2. अपनी बाहों को ऊपर खींचो

तुर्की या घुटनों में बैठकर, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ उठाएं और बढ़ाएं। खिंचाव, अपनी बाहों को कोहनी और कलाई में तनाव, पूरी तरह से उन्हें सीधा। निकास पर भी पूरी तरह से अपनी बाहों को कम करें, पूर्ण विश्राम प्राप्त करें। प्रत्येक हाथ के साथ 2-4 बार दोहराएं।

3. कंधे की रोटेशन

तुर्की या घुटनों में बैठकर, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कंधे (कंधे जोड़) को आगे और आगे घुमाएं (प्रत्येक दिशा में 6-8 बार)। आंदोलन के दौरान, एक विराम के दौरान, एक लंबी और गहरी सांस लेने की कोशिश करें - एक शांत निकास। अपनी पीठ मत करो!

4. पैरों के फ्लेक्सन

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें अपने कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। हाथ - शरीर के साथ। इनहेल, फिर धीरे-धीरे निकालें और धीरे-धीरे दाहिने पैर के घुटने को दाहिने कंधे पर खींचना शुरू करें, पैर को पेट के केंद्र से थोड़ी दूर ले जाएं। पैर को अपनी मूल स्थिति (आईपी) पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 2-4 बार दोहराएं।

5. Portyagivanie खड़े हो जाओ

खड़े हो जाओ, पैर - कंधे चौड़ाई अलग, हाथ - शरीर के साथ। एक गहरी सांस लें, जबकि शरीर की सभी मांसपेशियों को दबाकर खींचें, फिर निकास पर उनकी पूरी छूट प्राप्त करें। सांस लेने को बहाल करने के लिए जरूरी एक छोटा विराम देखते हुए, 3-5 बार दोहराएं।

6. रोलिंग झुकाव

खड़े होकर, इनहेलेशन पर, अपना दाहिना पैर वापस ले लें, पैर खींचें और केवल एक पैर की अंगुली के साथ फर्श को छूएं। साथ ही, थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में दोनों हाथों को खींचें, खींचें और थोड़ा झुकाएं। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और व्यायाम को दूसरे चरण (4-6 बार) के साथ दोहराएं। आपके आंदोलन चिकनी और आपकी सांस लेने में गहरी होनी चाहिए।

7. पैर चले गए

खड़े हो जाओ, गहरी सांस लें, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचें। फिर, निकास पर, धीरे-धीरे दाहिने पैर को खींचकर, पैर खींचकर और केवल एक पैर की अंगुली के साथ फर्श को छूना शुरू करें। अपने हाथों को अपने बेल्ट पर रखो या संतुलन के लिए उन्हें अलग कर दें। अपनी पीठ सीधे रखें। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम 4-6 बार दोहराएं।

8. दृष्टिकोण

आईपी खड़े होकर, कमर पर हाथ। योग थोड़ा बड़ा व्यवस्थित करता है, और पैर को थोड़ा सा तरफ घुमाता है। इनहेलेशन पर, कूड़े की चोटी को किनारों पर घुटनों के घुटनों को फैलाते हुए। झुकाओ मत! अभ्यास 6-8 बार दोहराएं। इसे आसान बनाने के लिए, समर्थन के लिए एक हाथ पकड़ो।

उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम

1. लात मारना पैर

एक कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो, अपने कंधों को सीधा करो और अपनी पीठ की मांसपेशियों को दबाएं। वैकल्पिक रूप से, उस दाएं मोड़ें, और बाएं पैर को फेंक दें, फर्श पर पैर के तलवों को फिसल दें। स्वतंत्र रूप से सांस लें। 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करें।

2. हाथों की घूर्णन

एक कुर्सी पर बैठकर, अपने हाथों को पक्षों में फैलाएं। अपने हाथों से 6-8 परिपत्र आंदोलन करें। अपने हाथों को फर्श पर समानांतर रखने की कोशिश करें। अभ्यास के दौरान, स्वतंत्र रूप से सांस लें।

जेड रुकी के किनारे

एक ही आईपी में एक कुर्सी पर बैठे। इनहेलेशन पर, आगे सीधे हथियार बढ़ाएं और उन्हें अलग करें। निकास पर, i.p. में अपने हाथ रखो। 3-4 बार दोहराएं।

4. पैर के कनेक्शन

एक कुर्सी पर बैठकर, सीट के पीछे अपने हाथ छड़ी। गहरी सांस लें और कुर्सी के पीछे छूएं। फिर, निकास पर, सीधे दाहिने पैर को 15-20 सेमी से अधिक की ऊंचाई तक उठाएं। इनहेल, साथ ही पैर को पी को वापस कर दें। प्रत्येक पैर के साथ 6-8 बार करो।

5. कस

कुर्सी पर बैठकर, अपने हाथों को आराम करें और शरीर के साथ उन्हें कम करें। इनहेलेशन पर, कंधे को सीधा करें और ऊपर की ओर फैलाएं। उसकी पीठ की मांसपेशियों को खींचना और खींचना। फिर निकालें और एक साथ कंधे को नीचे और आगे ले जाएं, थोड़ा थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में पीछे घूमते हुए। अगली सांस पर, आईपी पर वापस जाओ। अभ्यास को 3-4 बार दोहराएं।

6. पैरों को खींचना

एक कुर्सी पर बैठकर और सीट के पीछे एक हाथ पकड़े हुए, दूसरी तरफ, दाहिने पैर को कंधे पर खींचें, जबकि जांघ को किनारे खींचकर निकालें। फिर धीरे-धीरे i.p पर वापस आएं। और हाथों को बदलना, दूसरे पैर के साथ अभ्यास करना। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 3-4 बार दोहराएं। आंदोलन - चिकनी और धीमी।

7. कंधे की कतरनी खींचना

एक कुर्सी पर बैठकर, अपने हाथ नीचे रखो। सांस लेने पर, हाथ के हथेली के साथ छत तक इसे सामने लाकर सीधे दाहिने हाथ को खींचें और वापस ले जाएं। उसी समय, आपको सिर को घूमने की जरूरत है ताकि आप वापस ले जाने वाले हाथ की हथेली देख सकें। पीछे की स्थिति को ध्यान से देखें, इसे गोल करने की अनुमति न दें। निकास पर, i.p पर लौटें। और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक हाथ के साथ 6-8 बार प्रदर्शन करें।

8. माही हाथ और पैर

खड़े हो जाओ, कुर्सी पर बाईं तरफ मुड़ें, और उसके बाएं हाथ से उसके पीछे हाथ झुकाएं, उसके दाहिने पैर और हाथ से आगे काउंटर स्विंग करें। जब "पेंडुलम" एक साथ चलता है, तो हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में घुसपैठ करते हैं और व्यायाम करते हैं: व्यायाम को 1-2 मिनट तक निष्पादित करें, फिर स्विंग को दोहराएं, कुर्सी को विपरीत तरफ घुमाएं।

9. श्रोणि की रोटेशन

कुर्सी का सामना करना और दोनों हाथों से उसकी पीठ पर पकड़ो। बेसिन के गोलाकार घूर्णन को पहले घड़ी की दिशा में करें, फिर - (एक और दूसरी दिशा में 6-8 पुनरावृत्ति के लिए)। अभ्यास के दौरान, स्वतंत्र रूप से सांस लें। अपना दबाव देखें, आपकी स्थिति में यह बहुत महत्वपूर्ण है!