सांस लेने और वजन कम करने के लिए - इसलिए संक्षेप में आप "वैक्यूम" नामक प्रेस के अभ्यास के बारे में कह सकते हैं। तकनीक ताकत अभ्यास पर आधारित नहीं है, लेकिन श्वास अभ्यास पर आधारित है। इसे आपके पेट को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। अब, एक फ्लैट प्रेस और पतली कमर बनाने के लिए, आपको सिमुलेटर पर घंटों तक खुद को यातना नहीं देना पड़ेगा। अतिरिक्त वसा जलाना, कमर पतला बनाना, जन्म के बाद ठीक होना और पीठ दर्द से छुटकारा पाने से "पेट के लिए वैक्यूम" व्यायाम में मदद मिलेगी। साइट बताती है कि इसे सही तरीके से कैसे करें, वैक्यूम में कौन से अनुबंध-संकेत मौजूद हैं, और परिणाम (पहले और बाद में) के साथ फोटो दिखाता है।
पेट के लिए वैक्यूम - शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास कैसे करना है?
व्यायाम "वैक्यूम" योग से फिटनेस में पारित किया गया। प्रशिक्षकों को प्रेस के लिए विशेष श्वास अभ्यास की मदद से पेट की गोलाकार को हटाने का विचार पसंद आया। बहुत से लोगों के पास सवाल है: ऐसे जिमनास्टिक क्यों हैं, अगर फ्लैट पेट के लिए कई अभ्यास हैं? जवाब सरल है - प्रेस की ताकत प्रशिक्षण वसा जलती है और एक तंग मांसपेशी द्रव्यमान को पंप करती है। लेकिन साथ ही लोड मुख्य रूप से रेक्टस पेटी की मांसपेशियों में जाता है। एक आदर्श संकीर्ण कमर के लिए, यह पर्याप्त नहीं है। वैक्यूम एक ट्रांसवर्स मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह कमर के चारों ओर मांसपेशी बेल्ट बनाता है, जिससे इसे पतला बना दिया जाता है।तस्वीर पर - प्रेस की मांसपेशियों की एनाटॉमी: सीधे और अनुप्रस्थ मांसपेशियों
शुरुआती के लिए वैक्यूम - सरल नियम और तकनीकें
- नाश्ते से पहले सुबह में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। कक्षाओं से पहले सलाह दी जाती है कि वह कुछ भी न खाएं या पीएं।
- तकनीक ही बहुत आसान है। पेट जितना संभव हो उतना खींचा जाता है और इस स्थिति में 20-25 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। सीखना मुश्किल है कि कैसे सही तरीके से सांस लेना है।
- व्यायाम केवल एक पूर्ण निकास के बाद किया जाता है।
- हवा निकालना, आपको अपने पेट में आकर्षित करने की भी आवश्यकता है।
- अभ्यास का प्रभाव केवल निरंतर प्रशिक्षण के साथ ही हासिल किया जा सकता है। इसलिए, आपको आदत विकसित करने की जरूरत है - सुबह के उछाल के बाद, प्रेस को पंप करें, और फिर नाश्ता करें और अन्य व्यवसाय शुरू करें।
- सबसे सरल अभ्यास के साथ कक्षाओं को बेहतर शुरू करने के लिए - आपकी पीठ पर झूठ बोलना। तो अपने पेट को अंदर लेना सबसे आसान है। जब आप अनुभव करते हैं, तो आप चारों ओर या खड़े होने पर बैठे अधिक जटिल विकल्पों पर जा सकते हैं।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ। पीछे और कंधे सीधे, फर्श पर "छड़ी" लोई। ट्रंक के साथ अपने हाथ रखें। घुटनों में पैरों को थोड़ा मोड़ चाहिए।
- अपनी नाक के माध्यम से हवा सांस लें। फिर अपने मुंह से निकालें। फेफड़ों से हवा अधिकतम तक आनी चाहिए।
- उसी समय, पेट को जितना संभव हो खींचें। पेट को दबाकर जरूरी है, जैसे कि इसे पसलियों के नीचे लपेटना। उसी समय, यह नाभि क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी की ओर दबाया जाता है।
- अपनी सांस पकड़ो। हवा सांस लेने की कोशिश मत करो। यदि यह तुरंत बाहर काम नहीं करता है, तो, छोटी सांसों के साथ, ऑक्सीजन की आपूर्ति को भरें, लेकिन मांसपेशियों को आराम किए बिना और प्रारंभिक स्थिति को छोड़कर।
- 15-20 सेकंड के लिए ठीक करें। शुरू करने के लिए, यह काफी पर्याप्त होगा। बाद में समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
- धीरे-धीरे निकालें। आपको मांसपेशियों को तेजी से आराम करने और ऊर्जावान निकास करने की आवश्यकता नहीं है।
- कई बार श्वास लें और निकालें। फिर अभ्यास फिर से दोहराएं।
वीडियो में - शुरुआत के लिए पेट के लिए वैक्यूम की सही तकनीक
इस तरह के पुनरावृत्ति 3 से 5 तक किया जाना चाहिए, इस पर निर्भर करता है कि आप एक ही समय में कितना सहज महसूस करते हैं। पहले दिन से खुद को अधिभारित नहीं होना चाहिए। व्यायाम को 15-सेकेंड सांस पकड़ने से शुरू करने के लिए कई तरीकों से अभ्यास करना बेहतर होता है। धीरे-धीरे, यह आंकड़ा 60 सेकंड में लाया जा सकता है। पेट की मांसपेशियों के इस प्रशिक्षण को कितनी बार करने के बारे में बात करते हुए, कोच सप्ताह में कम से कम 5 बार इसे करने की सलाह देते हैं।
पेट के लिए वैक्यूम का लाभ और नुकसान
प्रेस के ट्रांसवर्स मांसपेशी का वैक्यूम पंपिंग एक बहुत लोकप्रिय आधुनिक तकनीक है। यह अपने प्रशिक्षण में फिटनेस प्रशिक्षकों को तेजी से शामिल कर रहा है। और दोनों महिलाओं और पुरुषों के लिए। यह आसानी से समझाया जाता है - एक ट्रांसवर्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका। इस अभ्यास में सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष हैं। पेट के लिए वैक्यूम फायदे:- पेट की गुहा के अंदर बसने वाली आंतरिक वसा को प्रभावी ढंग से हटा देता है।
- प्रसव के बाद आसानी से और दर्द रहित रूप से खोए गए फॉर्म लौटाते हैं।
- यह ट्रांसवर्स मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है, जो सिंगुलेट फ्रेम बनाता है। यह निचले हिस्से की रक्षा करता है और दर्द से राहत देता है।
- एक सौंदर्य परिणाम देता है - एक तंग और फ्लैट प्रेस, सही अनुपात और एक अच्छी तरह से परिभाषित कमर के साथ एक सुंदर सिल्हूट। पेट में flabbiness और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है।
व्यायाम के लिए विरोधाभास
सभी लाभों के बावजूद, वैक्यूम के अपने स्वयं के अनुबंध-संकेत हैं। वे कम हैं, लेकिन अभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। पेट के लिए इस तरह की चार्जिंग स्थिति में महिलाओं को मासिक धर्म चक्र के दौरान लड़कियों और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की बीमारियों से पीड़ित लोगों को कड़ाई से अनुशंसा नहीं की जाती है। पेट और आंतों की बीमारियों की उपस्थिति में वैक्यूम करना अवांछनीय है। किसी भी मामले में, इस पर डॉक्टर से परामर्श लेना बेहतर होता है। जिन लोगों ने हाल ही में सर्जरी की है, उन्हें पूर्ण पुनर्वास अवधि (एक या दो महीने से कम नहीं) की आवश्यकता है और केवल कक्षाओं के बाद ही।बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम करने की तकनीक
- करने वाली पहली बात फर्श पर झूठ बोल रही है और अपने घुटनों को झुकाती है।
- फर्श पर आराम करने के लिए, और हाथ शरीर के साथ खींचने के लिए या पक्षों में फैलाने के लिए बंद करो। आप अपने हथेलियों पर अपने हथेलियों को आराम कर सकते हैं।
- फिर सब कुछ सामान्य रूप से किया जाता है - हवा को निकालने के लिए, इस पेट में आकर्षित करने के लिए, अपनी सांस 15 सेकंड के लिए रखें। फिर धीरे-धीरे कुछ सांसों में निकालें और सांस लें।
- आंतरिक अंग धीरे-धीरे अपनी सामान्य स्थिति लेते हैं।
- सामान्य इंट्राबॉडमिनल रक्त आपूर्ति बहाल की जाती है।
- श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम और आराम करो। श्रम के दौरान आँसू या एपिसीटॉमी बनने पर यह विशेष रूप से उपयोगी होता है।
- Hemorrhoids का इलाज किया जाता है या इसकी उपस्थिति रोका जाता है।
यह महत्वपूर्ण है: वैक्यूम (झूठ बोलना) के सबसे बुनियादी अभ्यास शुरू करने के लिए प्रसव के बाद 6-8 सप्ताह से पहले नहीं हो सकता है।