रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए शारीरिक अभ्यास

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और रीढ़ की हड्डी को सभी प्रकार की बीमारियों और पीड़ाओं से ठीक करने के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास हैं। लेकिन वे सभी इतने प्रभावी नहीं हैं। इसलिए, इस समय हमने रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे प्रभावी और सर्वोत्तम अभ्यास चुना है, और "रीढ़ को मजबूत करने के लिए शारीरिक अभ्यास" लेख में अधिक जानकारी प्राप्त की है।

व्यायाम 1

शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई अलग, हाथ पीछे पीछे लपेटा। "टाइम्स", "दो", "तीन", "चार" के बारे में, सिर आगे बढ़ते हैं - पीछे - बाएं - दाएं। गर्दन की मांसपेशियों को कैसे फैलाते हैं, यह महसूस करने की कोशिश कर धीरे-धीरे व्यायाम करें। गर्दन और सिर के लिए व्यायाम सिरदर्द, गर्भाशय ग्रीवा osteochondrosis, कमजोर मांसपेशियों और गर्दन ligaments के लिए उपयोगी हैं।

व्यायाम 2

शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई अलग, हाथ पीछे पीछे लपेटा। "समय" के बारे में "दो" की कीमत पर, दाहिने कंधे के ठोड़ी को छूने की कोशिश करें - बायीं ओर और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। अभ्यास 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, सिर के पीछे लपेटकर हाथ, आगे झुका हुआ सिर। अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करने, अपनी गर्दन को सीधा करो। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

शुरुआती स्थिति: खड़े होकर हाथों को ट्रंक के साथ मुक्त रूप से कम किया गया। "बार" श्वास के बारे में, वापस झुकें और अपनी छाती को छूएं, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ खींचें और अपना सिर थोड़ा फेंक दें। "दो" की कीमत पर - निकालें, अपनी पीठ को "व्हील" के साथ आर्क करें, अपने हाथों को अपने सामने रखें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, ट्रंक के साथ फैला हुआ हथियार। "फोल्ड" के खाते पर, अपनी पीठ के पीछे ताला में अपने हाथों को पकड़ो, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

व्यायाम 6

शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, माथे पर एक साथ जुड़े हथेलियों, शरीर को आराम दिया। हथेलियों और सिर के साथ "समय" के बारे में, एक विपक्ष पैदा करें, जैसे कि आप बाधा के साथ माथे को हटाना चाहते हैं, जो हाथ हैं। इस अभ्यास को 3 सेकंड के लिए करें, और फिर आराम करें। कई बार दोहराएं। सिर के किनारे हाथ की बाहों के साथ ऐसा ही करें: पहले दाईं ओर, बाईं ओर।

व्यायाम 7

तालाब में अपने हाथ रखने के लिए तुरंत हर किसी के लिए काम नहीं करता है। इस अभ्यास को पहली बार आपके साथ करने की कोशिश न करें। महल को अधिकतम रूप से खींचने के लिए प्रयास करें और रीढ़ की हड्डी में दर्द होने पर अभ्यास करना बंद करें।

व्यायाम 8

शुरू करने की स्थिति: खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग, थोड़ा अलग हाथ। गिनती पर "एक बार" दाईं ओर मुड़ें, खाते पर "दो" - बाईं ओर और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। इस अभ्यास को करते समय, जितनी दूर हो सके बारी बारी से करने की कोशिश करें, लेकिन फिर से: दर्द का कारण बनने पर व्यायाम करना बंद करें।

व्यायाम 9

शुरू करने की स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, तलवार के समानांतर पक्षों को उठाया गया हथियार। अपनी ठोड़ी को बाईं ओर खींचें, 20-30 सेकंड तक रखें, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। दूसरी दिशा में वही करो।

व्यायाम 10

शुरू करने की स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथियार फर्श के समानांतर फैल गए। "समय" के लिए, बाईं ओर दुबला (अपनी बाहों को बढ़ाकर रखें), अपने बाएं हाथ की युक्तियों के साथ फर्श या पैर को स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। एक ही ढलान दोहराएं, लेकिन पहले से ही दाईं ओर। शुरू करने की स्थिति: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। "गुना" की गिनती पर, मोड़ो और अपने सिर को झुकाएं। एक "व्हील" के साथ "दो" कमाना वापस की कीमत पर और अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचें।

व्यायाम 11

शुरू करने की स्थिति: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। कल्पना कीजिए कि आपको बाधा के नीचे क्रॉल करने की जरूरत है और इसे छूएं नहीं। सबसे पहले, अपने हाथों को झुकाएं और, अंदर गुजरना, धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें, जैसे कि बाधा के नीचे "चढ़ाई"। "गोताखोरी" के अंत में अपनी बाहों को सीधा करें। फिर, विपरीत दिशा में भागो।

व्यायाम 12

शुरू करने की स्थिति: उसके घुटनों पर बैठे। "समय" के कारण, "दो" के खाते में, "दो" के खाते में, बाईं ओर ट्रंक के अपने हाथ और शरीर को खींचें, शुरुआती स्थिति में लौटने के बिना, अपने हाथों और शरीर को दाईं ओर खींचें, "तीन" के खाते में फिर से मूल बैठे स्थान पर वापस आएं।

व्यायाम 13

शुरू करने की स्थिति: कोहनी और घुटनों पर खड़े हो जाओ। "समय" की गिनती पर, अपने हाथ से एक गोलाकार गति बनाएं, अपनी हथेली को मंजिल पर स्लाइड करें और जितनी संभव हो सके कंधे के करीब, "दो" गिनती पर, दूसरी तरफ एक ही आंदोलन करें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, हथियारों से बाहर निकलना। "समय" के खाते में फर्श से हाथों और पैरों को फाड़ कर, उन्हें बाहर खींचें और 20-30 सेकंड के लिए हवा में उन्हें "दो" खाते में रखें, अंगों को नीचे फर्श पर रखें और 20-30 सेकंड तक आराम करें। अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं। 45 डिग्री से ऊपर के पैर उठाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि आंदोलनों के उच्च आयाम से रीढ़ की हड्डी पर एक बड़ा भार हो सकता है और दर्द हो सकता है। याद रखें कि ठंडे तल पर झूठ बोलने का अभ्यास नहीं किया जाता है, - गलीचा अंडरले करें।

व्यायाम 15

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, हथियार आगे बढ़े। "समय" के खाते में बाएं हाथ से फाड़ें और फर्श से दाहिने पैर को खींचें। जैसा कि "दो" शुरुआती स्थिति लेते हैं। "तीन" के लिए अभ्यास "चार" की कीमत पर, दूसरे पैरों और हाथों के साथ अभ्यास करते हैं, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। 15-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

शुरुआती स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, कंधों की चौड़ाई पर हाथ हाथों के हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करते हैं। "समय" के लिए, अपनी बाहों को सांस लें और सीधा करें, फर्श से अपने कूल्हों को हटाए बिना झुक जाओ। "दो" निकास की कीमत पर और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, छाती के स्तर पर कोहनी पर हथियार झुकते हैं। "समय" के बारे में ट्रंक उठाओ, वापस झुकें, बलपूर्वक स्कैपुला को हटा दें। "दो" की कीमत पर, शुरुआती स्थिति पर जाएं। 15-20 दोहराव के 3 सेट करो।

व्यायाम 18

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, कोहनी पर झुका हुआ हथियार, ठोड़ी के नीचे घिरे हथेलियों। उठाओ और अपने पैरों को कम करें। भूलें कि घुटनों में वे सीधे होना चाहिए। 15-20 दोहराव के 3 सेट करो।

व्यायाम 1 9

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, कोहनी पर झुका हुआ हथियार, ठोड़ी के नीचे घिरे हथेलियों। घुटनों में झुकाए बिना, बाएं और दाएं पैर को वैकल्पिक रूप से बढ़ाएं और नीचे रखें। 15-20 दोहराव के 3 सेट करो।

व्यायाम 20

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, ठोड़ी के नीचे हथेलियों, पैर घुटने के संयुक्त क्षेत्र में पार हो गए। "समय" के लिए, फर्श के ऊपर सीधे पैर उठाओ और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में उन्हें ठीक करें। "दो" खाते पर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। धीमी गति से इस अभ्यास को कई बार करें।

व्यायाम 21

शुरू करने की स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, ठोड़ी के नीचे घिरे हथेलियों, कोहनी पक्षों को पतला कर दिया जाता है। "फोल्ड" के खाते में बाएं घुटने को तरफ से आगे खींचें, खाते में "दो" प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 2-3 बार 10-12 बार दृष्टिकोण करें।

व्यायाम 22

शुरुआती स्थिति: दाईं तरफ झूठ बोलना, बायां हाथ सीने के स्तर पर फर्श पर रहता है, दायां हाथ आगे बढ़ाया जाता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं। "समय" के बारे में घुटनों पर घुटने टेकते हुए, "दो" उन्हें कम करते हैं। 12-15 लिफ्ट करो। फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 23

शुरुआती स्थिति: दाईं तरफ झूठ बोलना, बाएं हाथ छाती के स्तर पर फर्श पर रहता है, दायां हाथ आगे बढ़ाया जाता है, पैर सीधे होते हैं। "एक बार" अपने सीधे पैरों को उठाकर, अपने घुटनों में झुकाए बिना, "दो" मंजिल पर नीचे की कीमत पर। 12-15 लिफ्ट करो। फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। इस अभ्यास को कंबल क्षेत्र में स्पष्ट दर्द के साथ नहीं किया जा सकता है।

व्यायाम 24

शुरुआती स्थिति: दाएं तरफ झूठ बोलना, छाती पर पार हथियार, पैरों के कंधे पर हथेलियों थोड़ा झुकाव।

व्यायाम 25

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, हाथों को हाथों में फैलाया जाता है और फर्श पर स्वतंत्र रूप से झूठ बोलता है। निचले हिस्से में गुफा न करें, अपने पैरों के साथ अपने आप को और अपने आप को वैकल्पिक रूप से डुबोएं। 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 26

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए प्रारंभिक स्थिति: पीठ पर झूठ बोलते हुए, बाहों को पक्षों में तलाक दिया जाता है और फर्श पर स्वतंत्र रूप से झूठ बोलता है। निकास पर, कई मोड़ें करें, सिर को एक दिशा में बदल दें, और दूसरे में पैर। प्रत्येक दिशा में अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 27

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलते हुए, हाथों को हाथों से तलाक दिया जाता है और फर्श पर स्वतंत्र रूप से झूठ बोलता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर कंधों की चौड़ाई पर फर्श पर आराम करते हैं। निकास पर, घुमाएं, अपने घुटनों को दाएं मुड़ें, और बाईं ओर सिर करें। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। फिर दूसरी दिशा में मोड़ो। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 28

यह और निम्नलिखित अभ्यास चरम सावधानी के साथ किया जाना चाहिए या यहां तक ​​कि एक हर्निएटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क की उपस्थिति में पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। इसके बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

व्यायाम 29

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, हाथ अलग हैं, पैर घुटने, पैर और घुटनों पर एक साथ झुकते हैं। निकास पर, घुटनों को घुमाकर घुमाएं (उन्हें एक साथ पकड़ें, दूसरे के खिलाफ एक दबाएं), और बाईं ओर सिर। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। फिर दूसरी दिशा में मोड़ो। प्रत्येक दिशा में शारीरिक व्यायाम 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 30

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलते हुए, हाथों को हाथों में तलाक दिया जाता है, बाएं पैर घुटने पर झुकता है, दायां पैर सीधे होता है। निकास पर, घुटने के स्तर पर अपने दाहिने पैर पर चिपके हुए अपने बाएं पैर के पैर के साथ, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, और दाहिनी ओर घुटनों को घुमाएं। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। फिर दूसरी दिशा में मोड़ो। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 31

रीढ़ की हड्डी की मोड़ और मजबूती को मजबूत करने के लिए, आप अपने बाएं पैर के घुटने पर हल्के ढंग से अपने दाहिने हाथ दबा सकते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं। यह अभ्यास एक हर्निएटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क की उपस्थिति में पूरी तरह से contraindicated है।

व्यायाम 32

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, हथियार अलग हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, कंधों की चौड़ाई पर पैर फर्श पर आराम करते हैं। "फोल्ड" के खाते में श्रोणि और निचले हिस्से को उठाएं, "दो" की कीमत पर शुरुआती स्थिति में वापसी के लिए फर्श को फाड़ें। अभ्यास 3 व्यायाम 10-12 बार।

व्यायाम 33

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, हथियार अलग हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, कंधों की चौड़ाई पर पैर फर्श पर आराम करते हैं। "गुना" के खाते में "दो" नीचे की ओर बाईं ओर, श्रोणि और निचले हिस्से को तल से ऊपर उठाएं। "तीन" के लिए - फिर से उठो, "चार" - दाईं ओर नीचे। 10-12 बार के 3 सेट करो। यदि आपके पास हर्निएटेड डिस्क है, तो इस अभ्यास को करने की सलाह के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

व्यायाम 34

शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, हथियारों को थोड़ा अलग करना, पैर एक साथ। धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं और सिर से उन्हें कम करें, अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूएं। इस मामले में, घुटनों में पैरों को झुकाएं या उन्हें सीधे रखें - अपने आप को तय करें, अपनी संवेदनाओं और समग्र शारीरिक तैयारी पर ध्यान केंद्रित करें। हालांकि, पैर की उंगलियों को फर्श को छूने के बाद, घुटनों को वैसे भी सीधा होना चाहिए। फिर 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना और धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करना, पैर और घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करना आवश्यक है। फिर फिर अपने घुटनों को सीधा करो। इस अभ्यास को 3 बार दोहराएं और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। अब हम जानते हैं कि रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए कौन से अभ्यास।