पूर्ण आराम और प्रतिदिन भोजन की कमी की स्थिति में, हम स्वाभाविक रूप से कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन खो देते हैं। किसी भी गतिविधि के साथ - और भी अधिक। यह नुकसान लगातार भरना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो शरीर अपने "संसाधन" का उपयोग करता है: यह मांसपेशियों, यकृत और रक्त प्लाज्मा के सबसे सुलभ प्रोटीन को अपने घटक भागों में अलग करना शुरू कर देता है। इसलिए, शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करते समय, यह "प्रोटीन न्यूनतम" के बारे में कहा जाता है - इसकी दैनिक दर जिसके नीचे जीवन के लिए जोखिम होता है, और "प्रोटीन इष्टतम" - स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा। हालांकि, अत्यधिक प्रोटीन सेवन के परिणामस्वरूप वसा ऊतक वृद्धि हो सकती है। एमिनो एसिड, जो ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में शामिल नहीं हैं, को लिपिड के रूप में जमा किया जाता है। एक सुंदर शरीर को "निर्माण" करने के लिए, अकेले ताकत प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। यह आवश्यक है कि आपके शरीर को नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो।
ग्राम में कितना लटका है?
आइए एक बार बात करें कि 30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन है, उत्पाद का वजन नहीं (चिकन मांस के 100 ग्राम में, उदाहरण के लिए, प्रोटीन का 20-22 ग्राम, और 100 ग्राम मछली - 15-20 ग्राम) होता है। और यह आंकड़ा बल्कि मनमाने ढंग से है। वास्तव में, शरीर की जरूरतें काफी हद तक कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करती हैं: लिंग, आयु, शरीर का वजन, रहने की स्थिति, स्वास्थ्य की स्थिति और जीवनशैली। स्तन, उदाहरण के लिए, प्रोटीन बॉडी मास के प्रतिशत के रूप में, वयस्कों की तुलना में तीन गुना अधिक, किशोरी युगल, बुजुर्गों को ठंडे क्षेत्रों के निवासियों से कम गर्म जलवायु में रहने वाले 30 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों की आवश्यकता होती है। शरीर के लिए प्रोटीन की आवश्यकता, चोटों और बीमारियों के बाद पोषक तत्व बढ़ते हैं, जो नियमित रूप से मैन्युअल श्रम और / या खेल में संलग्न होते हैं। और बाद के मामले में, यह प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता द्वारा निर्धारित किया जाएगा। यदि किसी महिला को औसत वजन के 0.80 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन की आवश्यकता होती है, तो नियमित रूप से मध्यम व्यायाम फिटनेस के साथ - शरीर वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम, और गहन के साथ - शरीर वजन के 1 किलो प्रति 2.5 ग्राम तक। स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के दैनिक आहार में प्रोटीन का अनुपात कैलोरी की कुल संख्या का 12% होना चाहिए। खेल में लगे व्यक्ति के लिए - 13-15%। और उन लोगों के लिए जो 18 से 25% तक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन थोड़े समय के लिए।
सही विकल्प
जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन के साथ अपने "मानक" टाइप करना वांछनीय है। उनमें वैलेंटाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन और अन्य जैसे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। दुर्भाग्यवश, जीव स्वयं ही उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है। एक नियम के रूप में, ये जानवरों की उत्पत्ति के प्रोटीन हैं, जो, वैसे, बेहतर तरीके से समेकित होते हैं: डेयरी उत्पादों और अंडों से - पूरी तरह से, और लगभग पूरी तरह से मांस, मुर्गी, साथ ही मछली और यकृत से। सभी सब्जी प्रोटीन कम या ज्यादा दोषपूर्ण होते हैं। अपवाद सोयाबीन को छोड़कर है, लेकिन इसमें पर्याप्त लाइसाइन और थ्रोनिन नहीं है, और पोषण विशेषज्ञों के बीच इसका दृष्टिकोण संदिग्ध है। सब्जी प्रोटीन के एक अद्वितीय स्रोत के रूप में सोयाबीन के लिए सनकी ने यूरोपीय परिणामों को नकारात्मक परिणाम लाए हैं। सोया हमारे लिए पारंपरिक उत्पाद नहीं है, और हमारे एंजाइमेटिक सिस्टम को अनुकूलित नहीं किया जाता है। इसलिए, अक्सर एलर्जी के विभिन्न रूप होते हैं। इसके अलावा, सोया, साथ ही साथ अन्य अनाज से प्रोटीन खराब पचा जाता है।
और अंत में, जीन संशोधन के लिए इस संस्कृति की अनुमति है। " प्रोटीन, शाकाहारियों और विशेष रूप से वेगन्स के लिए आहार को संतुलित करने के लिए, वे खाने वाले खाद्य पदार्थों की एमिनो एसिड संरचना को जानना वांछनीय है: सभी अनाज की फसलों में थोड़ा लाइसाइन होता है; मक्का, सेम और पागल में, ट्राइपोफान पर्याप्त नहीं होता है; दलिया और मसूर, मेथियोनीन में। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि पौधे प्रोटीन पूरी तरह से पच नहीं जाते हैं। इसलिए, सबसे पहले, आपके आहार को पशु के साथ सब्जी भोजन को संयोजित करने के लिए अधिकतम से विविधतापूर्ण होना चाहिए, और दूसरी बात, प्रोटीन युक्त सब्जियां पर्याप्त मात्रा में होती हैं। प्रोटीन का जैविक मूल्य तैयारी की विधि द्वारा निर्धारित किया जाता है। जब गर्मी से इलाज मांस, विशेष रूप से, यह मनुष्यों के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व की सामग्री को कम करता है - lysine।
Additives की जरूरत नहीं है
मांसपेशियों को तेज़ी से मजबूत करने के लिए, कई नौसिखिया एथलीट प्रोटीन की खुराक लेने के लिए लुभाने लगे हैं। वे विभिन्न कॉकटेल, "सलाखों", पाउडर के रूप में उत्पादित होते हैं ... इसके अलावा, प्रोटीन के साथ समृद्ध अतिरिक्त खाद्य पदार्थों का उत्पादन होता है। लेकिन आपको सावधानी से उनका इलाज करना चाहिए। एक नियम के रूप में, ये औद्योगिक उत्पादन के सिंथेटिक उत्पाद हैं जिनमें गैर-खाद्य योजक शामिल हैं: संरक्षक, स्वाद, विघटित एजेंट, मीठा। प्रोटीन की खुराक अक्सर डेयरी और सोया प्रोटीन, कभी-कभी अंडे के आधार पर उत्पादित होती है। प्राकृतिक उत्पादों की बजाय इस तरह की खुराक का उपयोग प्रोटीन स्रोतों की पसंद को सीमित करता है। और, इसके अलावा, रसायन शास्त्र के अतिरिक्त दूध या अंडे के आधार पर एक पाउडर क्यों होता है, जब ये उत्पाद दयालु होते हैं? प्रोटीन का जैविक मूल्य न केवल इसकी उत्पत्ति पर निर्भर करता है, बल्कि स्रोत की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। अधिक, उदाहरण के लिए, संयोजी फाइबर के मांस में, इसके प्रोटीन का जैविक मूल्य कम होता है।
विभाजित करें और गठबंधन करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रोटीन अच्छी तरह से महारत हासिल कर रहे हैं, कई और नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, पूरे दिन के हिस्से को एक बार में, एक बैठे में न खाएं, और इसे कई भोजनों के बीच वितरित करें। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट प्रति समय 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन पचाने में सक्षम नहीं है। एंजाइम इतने से सामना नहीं कर सकते हैं। दूसरा, उन्हें सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं। प्रख्यात: इस प्रकार प्रोटीन सबसे अच्छी तरह से पचते हैं। अलग से उपभोग, वे शरीर के अपने प्रोटीन के विनाश की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में, इसके विपरीत, यह प्रक्रिया रोकती है। और, अंत में, यदि आप प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपको भी बढ़ने और पानी की खपत की आवश्यकता होती है। अन्यथा, निर्जलीकरण हो सकता है, क्योंकि नाइट्रोजन अणुओं को शरीर से हटाया नहीं जाएगा और ऊतकों से तरल आकर्षित करने लगेगा।