थकान की निरंतर भावना बहुत आम है। वास्तव में, लगभग एक तिहाई स्वस्थ किशोरावस्था, वयस्कों और बुजुर्गों, नींद या थके हुए हैं। थकान कई रोगजनक स्थितियों और गंभीर बीमारियों का एक आम लक्षण है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह सरल जीवनशैली कारकों के कारण होता है। सौभाग्य से, वे अक्सर ठीक करने के लिए आसान हैं।
नीचे 10 संभावित कारण सूचीबद्ध हैं जिन्हें आप हमेशा थकान महसूस करते हैं, और ऊर्जा को बहाल करने के तरीकों पर सिफारिशें देते हैं।
1. बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पीना
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक तेज स्रोत हो सकता है। जब आप उन्हें खाते हैं, तो शरीर उन्हें चीनी में विभाजित करता है, जिसे ईंधन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट उपभोग करने से आप पूरे दिन थक जाते हैं। चीनी और संसाधित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है। यह रक्त से चीनी को हटाने और कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन उत्पन्न करने के लिए पैनक्रिया को संकेत देता है। रक्त शर्करा में इस तरह की वृद्धि - और इसके बाद के पतन - आपको थकाऊ महसूस कर सकता है। तेजी से ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं, आप सहज रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अगले हिस्से को खींचते हैं, जो एक दुष्चक्र का कारण बन सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि खाद्य और स्नैक्स में चीनी और संसाधित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से आम तौर पर उच्च ऊर्जा रिजर्व होता है। एक अध्ययन में, एक फुटबॉल मैच से पहले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले स्नैक्स खाने वाले बच्चे मूंगफली के मक्खन के आधार पर स्नैक्स का उपभोग करने वाले बच्चों की तुलना में अधिक थके हुए थे। सौभाग्य से, अध्ययन बताते हैं कि कुछ उत्पाद थकान से निपटने में मदद कर सकते हैं। ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति को बनाए रखने के लिए, सब्जियों और फलियां जैसे फाइबर में समृद्ध प्राकृतिक और जैविक खाद्य पदार्थों के साथ चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करें। निष्कर्ष: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव कर सकता है, जिससे आप थके हुए महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, प्राकृतिक और कार्बनिक उत्पादों का चयन करें जिनके रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।
2. सदाबहार जीवनशैली
निष्क्रियता आपकी कम ऊर्जा का कारण हो सकती है। लेकिन कई लोग कहते हैं कि वे ट्रेन करने के लिए बहुत थके हुए हैं। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि यह सबसे आम कारण है कि मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों ने प्रशिक्षण से चोरी की स्थिति में संकेत दिया है। एक स्पष्टीकरण क्रोनिक थकान सिंड्रोम (सीएफएस) हो सकता है, जो दैनिक अत्यधिक, अकल्पनीय थकान द्वारा विशेषता है। अध्ययन एक नियम के रूप में, सीएफएस से पीड़ित लोगों को दिखाते हैं, उनके पास कार्य करने की क्षमता सीमित करने, कम स्तर की ताकत और धीरज है। हालांकि, 1,500 से अधिक लोगों से जुड़े अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम सीएफएस में थकान को कम कर सकता है। अध्ययन से यह भी पता चला है कि व्यायाम स्वस्थ लोगों और कैंसर जैसे अन्य बीमारियों वाले लोगों के बीच थकान को कम कर सकता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि में भी कम वृद्धि लाभकारी है। ऊर्जा आरक्षित बढ़ाने के लिए, सक्रिय लोगों के साथ धीमी गति से चलने वाले ऑपरेटिंग मोड को प्रतिस्थापित करें। उदाहरण के लिए, यदि संभव हो, खड़े हो जाओ, लेकिन बैठें, सीढ़ियों पर जाएं, लिफ्ट पर नहीं, पैर से छोटी दूरी पर चलें, परिवहन से परहेज करें। निष्कर्ष: एक आसन्न जीवनशैली स्वस्थ लोगों में थकान, साथ ही क्रोनिक थकान सिंड्रोम और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ थकान का कारण बन सकती है। एक और सक्रिय जीवनशैली ऊर्जा बढ़ाने में मदद कर सकती है।
3. नींद की कमी
नींद की कमी थकान के सबसे स्पष्ट कारणों में से एक है। आपका शरीर नींद के दौरान कई कार्यों का प्रदर्शन करता है, जिसमें स्मृति के संरक्षण और चयापचय और ऊर्जा को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन शामिल हैं। पूरी नींद के बाद, आप आमतौर पर ताजा, जीवंत और ऊर्जावान महसूस करते हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड स्लीप रिसर्च सोसाइटी के अनुसार, औसतन इष्टतम स्वास्थ्य के लिए वयस्क को हर रात सात घंटे सोने की जरूरत होती है। मुख्य बात यह है कि नींद शांत और निरंतर होनी चाहिए ताकि मस्तिष्क प्रत्येक नींद चक्र के सभी पांच चरणों में जा सके। इसके अलावा, अच्छी तरह से सोने के लिए, आपको निरंतर नींद व्यवस्था का पालन करना चाहिए, जो थकान को रोकने में भी मदद करेगा। एक अध्ययन में, किशोरों ने सप्ताहांत और सप्ताहांत पर एक ही समय में बिस्तर पर जाने के लिए कम थकान और कम कठिनाइयों को दिखाया जो बाद में बिस्तर पर गए और सप्ताहांत पर कम घंटे सोए। दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि रात में एक और अधिक आरामदायक नींद में मदद कर सकती है। बुजुर्गों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम ने नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और थकान को कम करने में मदद की। इसके अलावा, दिन के दौरान एक छोटी सी झपकी ऊर्जा में वृद्धि करने में मदद कर सकते हैं। यह पाया गया कि दिन के दौरान एक छोटी नींद पायलटों में थकान को कम कर देती है, अक्सर लंबे समय तक काम करने वाले समय और समय क्षेत्र परिवर्तन सिंड्रोम के कारण इसका अनुभव करती है। अपनी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, हर शाम एक ही समय में बिस्तर पर जाएं, बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें और दिन के दौरान जितना संभव हो उतना सक्रिय हो। हालांकि, अगर आपके लिए सोना या सोना मुश्किल है, और आपको संदेह है कि आपको नींद विकार हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वह पेशेवर नींद से आपकी नींद की गुणवत्ता का आकलन कर सके। निष्कर्ष: अपूर्ण या खराब गुणवत्ता वाली नींद थकान का लगातार कारण है। निरंतर नींद के कुछ घंटों से आपके शरीर और मस्तिष्क को ताकत मिलती है, जिससे आप पूरे दिन ऊर्जा महसूस कर सकते हैं।
4. भोजन की संवेदनशीलता
भोजन, या असहिष्णुता की संवेदनशीलता आमतौर पर चकत्ते, पाचन समस्याओं, नाक बहने या सिरदर्द जैसे लक्षण पैदा करती है। लेकिन थकान एक और आम तौर पर मनाया लक्षण है। इसके अलावा, अध्ययन बताते हैं कि भोजन के प्रति संवेदनशील लोगों के जीवन की गुणवत्ता थकान से अधिक प्रभावित हो सकती है। ऐसे खाद्य उत्पादों का असहिष्णुता व्यापक है: लस, डेयरी उत्पाद, अंडे, सोया और मकई। यदि आपको संदेह है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको थकान का कारण बन सकते हैं, तो एलर्जी या पोषण विशेषज्ञ का दौरा करने पर विचार करें जो भोजन की संवेदनशीलता की जांच करेगा या समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों की पहचान के लिए उन्मूलन आहार निर्धारित करेगा। निष्कर्ष: खाद्य असहिष्णुता थकान या कम ऊर्जा भंडार का कारण बन सकती है। उन्मूलन आहार उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद कर सकता है जिनके लिए आपको संवेदनशीलता है।
5. अपर्याप्त कैलोरी सेवन
बहुत कम कैलोरी उपभोग करने से चरम थकान महसूस हो सकती है। कैलोरी भोजन में निहित ऊर्जा इकाइयां हैं। आपका शरीर उन्हें सांस लेने और निरंतर शरीर के तापमान को बनाए रखने जैसी प्रक्रियाओं को स्थानांतरित करने और पोषण करने के लिए उपयोग करता है। जब आप बहुत कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका चयापचय ऊर्जा को बचाने के लिए धीमा हो जाता है, जिससे थकान हो सकती है। वजन, ऊंचाई, आयु और अन्य कारकों के आधार पर आपका शरीर कैलोरी की एक निश्चित संख्या के साथ काम कर सकता है। हालांकि, अधिकांश लोगों को चयापचय में मंदी को रोकने के लिए कम से कम 1200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी खपत, विटामिन और खनिजों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल है। विटामिन डी, लोहे और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से भी थकान हो सकती है। ऊर्जा के रिजर्व को बनाए रखने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या में तेज कमी से बचना चाहिए, भले ही आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। निष्कर्ष: दैनिक कार्यों को करने के लिए आपके शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। बहुत कम कैलोरी की खपत थकान का कारण बन सकती है और पोषण संबंधी आवश्यकताओं की संतुष्टि को जटिल बनाती है।
6. गलत समय पर सो जाओ
एक नींद की नींद के अलावा, गलत समय पर सोने से आपकी ऊर्जा कम हो सकती है। रात के बजाय दिन में सोएं शरीर के दैनिक बायोइरिथम को परेशान करती है, जो 24 घंटों के चक्र के दौरान प्रकाश और अंधेरे के प्रभाव में होने वाले परिवर्तनों का तात्पर्य है। अध्ययनों से पता चला है कि जब नींद दैनिक बायोइरिथम के साथ मेल नहीं खाती है, तो पुरानी थकान विकसित हो सकती है। शिफ्ट या रात के काम पर काम करने वाले लोगों के बीच यह एक आम समस्या है। नींद के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने गणना की है कि सभी शिफ्ट श्रमिकों का 2-5% नींद विकार से पीड़ित होता है जो नींद में वृद्धि या एक महीने या उससे अधिक समय तक नींद में बाधा डालता है। इसके अलावा, यहां तक कि एक या दो रातों तक जागने से थकान हो सकती है। एक अध्ययन में, स्वस्थ युवा लोगों को सात घंटे या पांच घंटे से थोड़ा कम सोने की अनुमति थी, और फिर वे 21-23 घंटे जाग गए थे। नींद के घंटों की संख्या के बावजूद, उनकी थकान दर नींद से पहले और बाद में बढ़ी। जब भी संभव हो, रात में सोना बेहतर होता है। हालांकि, यदि आप बदलावों पर काम करते हैं, तो आपकी जैविक घड़ी को समायोजित करने के लिए रणनीतियां हैं, जो ऊर्जा रिजर्व में सुधार करने में मदद करेंगी। एक अध्ययन में, शिफ्ट शेड्यूल पर काम करने वाले लोगों ने उज्ज्वल प्रकाश दालों के संपर्क में आने के बाद कम थकान और बेहतर मूड दिखाया, सड़क पर धूप का चश्मा पहने और कुल अंधेरे में सोया। पराबैंगनी विकिरण को अवरुद्ध करने वाले चश्मे का उपयोग करने से लोगों को बदलावों पर काम करने में भी मदद मिल सकती है। निष्कर्ष: दिन की नींद आपके शरीर के प्राकृतिक बायोइरिथम को बाधित कर सकती है और थकान का कारण बन सकती है। रात में सोने की कोशिश करें या अपनी जैविक घड़ी को समायोजित करें।
7. प्रोटीन की कमी
प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा का उपयोग आपकी थकान का कारण हो सकता है। जैसा कि यह साबित हुआ था, प्रोटीन का उपयोग कार्बोहाइड्रेट या वसा से चयापचय दर को बढ़ाता है। यह वजन घटाने में योगदान दे सकता है, और थकान को रोकने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने बताया कि कोरियाई कॉलेज के छात्रों के बीच थकान की डिग्री काफी कम थी, जिन्होंने दिन में कम से कम दो बार मछली, मांस, अंडे और सेम जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग किया था। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ वेटलिफ्टर्स और ताकत अभ्यास करने वाले लोगों में कम थकान पैदा करते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ अमीनो एसिड की मदद से थकान को कम किया जा सकता है, जो प्रोटीन के लिए एक इमारत सामग्री है, जिसे ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड के नाम से जाना जाता है। एक स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने और थकान को रोकने के लिए, प्रत्येक भोजन के दौरान उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का उपभोग करने का प्रयास करें। निष्कर्ष: चयापचय को बनाए रखने और थकान को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपयोग महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत शामिल करें।
8. अपर्याप्त द्रव हानि भर्ती
एक अच्छा ऊर्जा आरक्षित बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का अवशोषण महत्वपूर्ण है। आपके शरीर में कई बायोकेमिकल प्रतिक्रियाएं होती हैं जो हर दिन आपके शरीर में होती हैं, जिससे पानी की कमी हो जाती है, जिसे फिर से भरना चाहिए। निर्जलीकरण तब होता है जब आप मूत्र, मल, और फिर सांस लेने से पानी को भरने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि, यहां तक कि थोड़ी सी निर्जलीकरण से ऊर्जा भंडार में कमी आ सकती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कम हो सकती है। एक अध्ययन में, पुरुषों ने ट्रेडमिल पर व्यायाम किया और द्रव में अपने शरीर के वजन का 1% खोना बताया कि वे एक ही व्यायाम करते समय कम थके हुए होते हैं, शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ को बनाए रखते हैं। यद्यपि आपने सुना होगा कि आपको प्रति दिन 237 मिलीलीटर पानी के 8 गिलास पीने की ज़रूरत है, वज़न, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर आपको कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है। मूल सिद्धांत शरीर के साथ शरीर के संतृप्ति के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना है। निष्कर्ष: यहां तक कि मध्यम निर्जलीकरण ऊर्जा भंडार और ध्यान की एकाग्रता को कम कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान खोए गए तरल पदार्थ को भरने के लिए पर्याप्त तरल पीते हैं।
9. ऊर्जा पेय पर निर्भरता
अब ऐसे कई पेय हैं जो ऊर्जा आपूर्ति को जल्दी से भरने का वादा करते हैं। एक नियम के रूप में लोकप्रिय ऊर्जा पेय में, इसमें शामिल हैं:
- कैफीन
- चीनी
- एमिनो एसिड, जैसे टॉरिन
- बी विटामिन की बड़ी खुराक
- जड़ी बूटियों
कैफीन और चीनी की उच्च सामग्री के कारण, ऐसे पेय वास्तव में ऊर्जा का एक अस्थायी विस्फोट प्रदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ नींद के साथ वयस्कों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि "पावर इंजीनियरों" के उपयोग से एकाग्रता और मानसिक कार्य में मामूली वृद्धि हुई है। दुर्भाग्यवश, ऐसे ऊर्जा पेय भी कैफीन और चीनी के प्रभाव समाप्त होने पर थकान की वापसी के लिए सक्षम होते हैं। 41 अध्ययनों के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि, हालांकि ऊर्जा पेय सांद्रता में वृद्धि करते हैं और उनके उपयोग के कई घंटों तक मनोदशा में सुधार करते हैं, अगले दिन अक्सर दिन की नींद आती है। हालांकि कैफीन की विभिन्न सामग्री अलग-अलग ब्रांड हैं, "ऊर्जावान" में 350 मिलीग्राम तक हो सकता है, और कुछ ऊर्जा पेय के बैंक में कम से कम 500 मिलीग्राम हो सकता है। तुलना के लिए, एक कप कॉफी में आमतौर पर 77-150 मिलीग्राम कैफीन होता है। फिर भी, दिन के दूसरे छमाही में कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की छोटी खुराक का उपयोग नींद को रोक सकता है और अगले दिन ऊर्जा भंडार में कमी का कारण बन सकता है। इस तरह के एक दुष्चक्र को तोड़ने के लिए, कम करने और धीरे-धीरे ऊर्जा पेय से खुद को कम करने की कोशिश करें। इसके अलावा, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों के उपयोग को सीमित करना जरूरी है, जिसमें सुबह में कैफीन होता है, खासतौर पर खाली पेट पर। निष्कर्ष: ऊर्जा पेय में कैफीन और अन्य अवयव होते हैं जो ऊर्जा का अस्थायी विस्फोट प्रदान कर सकते हैं, लेकिन अक्सर आवर्ती थकान का कारण बनते हैं।
10. तनाव का उच्च स्तर
क्रोनिक तनाव का ऊर्जा भंडार और जीवन की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि थोड़ा तनाव मानक है, कई अध्ययनों ने थकान के साथ तनाव के अत्यधिक स्तर को जोड़ा है। इसके अलावा, तनाव पर आपकी प्रतिक्रिया से आप कितने थके हुए महसूस कर सकते हैं। कॉलेज के छात्रों पर एक अध्ययन से पता चला है कि तनाव नियंत्रण से परहेज थकान की सबसे बड़ी डिग्री की ओर जाता है। हालांकि, शायद आप तनावपूर्ण परिस्थितियों से बच नहीं सकते हैं, लेकिन तनाव प्रबंधन तकनीकों का विकास करने से आप पूर्ण थकान की भावना को रोकने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, शोध पर बड़े सर्वेक्षण लेख बताते हैं कि योग और ध्यान तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। इस तरह के या समान मनोवैज्ञानिक प्रथाओं को करने से अंततः आपको अधिक ऊर्जावान और बेहतर तनाव से निपटने में मदद मिल सकती है। निष्कर्ष: अत्यधिक तनाव थकान का कारण बन सकता है और जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है। तनाव को कम करने के लिए तकनीशियनों द्वारा व्यवसाय ऊर्जा बढ़ाने में मदद कर सकता है।
मुख्य निष्कर्ष
पुरानी थकान के कई संभावित कारण हैं। पहली बार स्वास्थ्य समस्याओं को खत्म करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि बीमारी अक्सर थकान के साथ होती है। हालांकि, अत्यधिक थकान इस तथ्य के कारण हो सकती है कि आप खाते हैं और पीते हैं, आप कितने सक्रिय हैं या तनाव से कैसे सामना करते हैं। सौभाग्य से, अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करके, आप अपनी ऊर्जा आपूर्ति और जीवन की समग्र गुणवत्ता में काफी वृद्धि कर सकते हैं। यदि आपको खाने की आदतों को बदलने में विचारों और समर्थन की आवश्यकता है, तो आपके पास एक शानदार अवसर है - एक साप्ताहिक साप्ताहिक पाठ्यक्रम "एक प्लेट पर इंद्रधनुष"। 7 दिनों के भीतर आपको पोषण पर 7 वीडियो सबक मिलेगा, एक संतुलित आहार तैयार किया जाएगा और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों पर काबू पाने जैसे अतिरक्षण। आप इस लिंक के माध्यम से 14 सितंबर तक नि: शुल्क पाठ्यक्रम के लिए साइन अप कर सकते हैं।