उत्पादों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका: हम वजन कम करने के लिए सही आहार बनाते हैं

उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और क्या है (जीआई) खा रहा है, हर एथलीट और न केवल पता होना चाहिए। इंडिकेटर जीआई - पहला, जिस पर वजन घटाने, वजन बढ़ाने, गहन प्रशिक्षण के लिए आहार तैयार किया जाता है। सभी subtleties को समझने के लिए उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खेल पोषण विशेषज्ञ की सलाह में मदद मिलेगी।

हमारे शरीर में रसायन शास्त्र: हम अलमारियों पर जीआई के मूल्य का विश्लेषण करते हैं

प्रत्येक खाद्य उत्पाद - चाहे वह अर्द्ध तैयार हो, प्राकृतिक भोजन - इसमें चीनी (ग्लूकोज) की एक निश्चित मात्रा होती है। यहां तक ​​कि मांस, समुद्री भोजन और पसंदीदा आहार ब्रोकोली में चीनी की एक छोटी सी सेवा होती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्पष्ट रूप से दिखाता है कि खाने वाले खाद्य पदार्थ रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका एक स्वस्थ व्यक्ति और मधुमेह के लिए पोषण की डायरी के सही संकलन में मदद करती है, जहां शरीर में चीनी का नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है।

उत्पादों की उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक

70 से अधिक उत्पादों के जीआई को उच्च माना जाता है। इसका मतलब है कि पेट में प्रवेश करने वाला भोजन अविश्वसनीय रूप से संसाधित होता है, और शरीर के ऊतकों को तुरंत ग्लूकोज की एक बड़ी खुराक मिलती है। उसमें क्या गलत है? मधुमेह के लिए चीनी के इस तरह के कूद अस्वीकार्य हैं और गंभीर परिणामों का कारण बनते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, उच्च जीआई के साथ भोजन का निरंतर सेवन पेट, पुजारी और शरीर के सभी हिस्सों पर अतिरिक्त वसा की गारंटी है। उच्च जीआई वाले खाद्य प्रेमियों का एक सामान्य उदाहरण अमेरिकियों है जो बर्गर, फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड चबाते हैं। क्या आपको वाकई मिठाई और मक्स छोड़ना है? बिल्कुल नहीं। सब कुछ संयम और पक्ष में होना चाहिए। तो, गहन प्रशिक्षण से पहले और पेशेवर खिलाड़ियों के बाद ग्लाइसेमिक इंडेक्स की स्केलिंग इंडेक्स के साथ विशेष बार खाते हैं। यह मांसपेशियों और शरीर के ऊर्जा भंडार की भरपाई का एक प्रकार का शक्तिशाली उर्वरक है, जो व्यायाम के दौरान ग्लूकोज पर फ़ीड करता है! खैर, सुबह में शहद का एक चम्मच केवल लाभ होगा। तो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों का खतरा क्या है? जब इस तरह के भोजन पेट में प्रवेश करते हैं, जटिल रासायनिक प्रक्रियाओं के माध्यम से पैनक्रिया को एक जटिल सिग्नल भेजा जाता है: "हमारे पास बहुत सारी चीनी है! हमें तत्काल पुनर्निर्माण की जरूरत है! "। पैनक्रियास की विशेष कोशिकाएं रक्त में ग्लूकोज का नियामक - बहुत सारे हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन शुरू करती हैं। और फिर इंसुलिन पेट के वसा परत में - फ़ीड में अतिरिक्त आपूर्ति, आरक्षित में अतिरिक्त आपूर्ति करने के लिए शरीर के सभी ऊतकों में सही मात्रा में चीनी का परिवहन करता है। इसके अलावा, 70 से ऊपर जीआई के साथ भोजन की लगातार और लगातार खाने से पैनक्रिया के "पहनने" और मधुमेह के विकास, शरीर की अन्य बीमारियों और पाचन तंत्र पूरी तरह से होते हैं।

उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बिना आहार वजन घटाने का कारण नहीं बनता है।

एक उच्च सूचकांक के साथ उत्पादों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका

दिनांक	146
गेहूं सफेद रोटी	136
चावल नूडल्स	131
बियर	110
शॉर्टब्रेड कुकी	106
तरबूज़	103
शुद्ध ग्लूकोज	100
बेक्ड आलू	95
बन्स फ्रेंच	95
हैमबर्गर के लिए बन्स	92
गेहूं के आटे से स्पेगेटी और मैकरोनी	90
तत्काल चावल दलिया	90
पॉपकॉर्न	85
आलू चिप्स	80
प्यूरी	80
फंता, स्प्राइट, कोला और मीठे सोडा	75
waffles	75
हवादार मीठे चावल	75
खरबूजे, कद्दू	75
बाजरा	71
Dumplings, चावल, अनानस, सूजी, जाम, मक्का, bagels	70
केले, खरबूजे	70
मकई दलिया	70
उबला हुआ त्वचा के बिना आलू	70
पर्ल जौ	70
लपसी	70

उत्पादों की औसत और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स

वजन बनाए रखने के लिए सुनहरा मतलब एक औसत जीआई (40-70 के बराबर) वाले उत्पादों पर आधारित भोजन है। इस तरह के आहार में अनाज, फल, सब्जियां, पास्ता, मोटे आटे या ब्रैन, डिब्बाबंद सब्जियां, आइसक्रीम, फ्रिटर, योगहर्ट्स से रोटी शामिल है। सीधे शब्दों में कहें, यह धीमी कार्बोहाइड्रेट से एक पूर्ण स्वस्थ आहार है, जो लंबे समय तक पचा जाता है और समान रूप से आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को भरता है। उचित पोषण औसत जीआई वाले उत्पादों पर आधारित है। अनुमति दी गई सभी चीज़ों को सूचीबद्ध न करने के लिए, नीचे निम्न और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की एक तालिका है।

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की तालिका

गेहूं का आटा	69
क्रोसेंट या बैगेल	67
सूखे फल के साथ मुसेली	65
तत्काल पानी पर ओट दलिया	65
ब्लैक ब्रेड	65
आलू "वर्दी में", त्वचा में उबला हुआ	65
सूजी	65
नारंगी का रस	65
किशमिश	64
बीटरूट चुकंदर	63
गेहूं के आटे से बने पेनकेक्स	62
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा (कम वसा वाले आटा)	60
सफेद चावल	60
मेयोनेज़ की दुकान	60
Yachka	60
स्वीटनर	59
दलिया कुकीज़	55
आम	55
दही मीठा	52
आइस क्रीम plombir	52
एक प्रकार का अनाज	50
ब्राउन चावल	50
पूरे गेहूं के आटे से मैकरोनी	50
सुअर का मांस	50
मछली कटलेट्स	50
दलिया दलिया	49
डिब्बाबंद मटर	48
अंगूर और अंगूर का रस	48
अंडा चिकन	48
अनानस का रस	46
ब्रैन के साथ रोटी	45
मसूर	44
डिब्बाबंद नाशपाती	44
फलियां	42
अंगूर	40
ताजा मटर	40
होमिनी	40
ऐप्पल का रस	40
नारंगी का रस	40
फलियां	40
शर्बत	40
केकड़ा छड़ें	40
गाय का मांस	40

कम जीआई (5-40) समुद्री भोजन, मांस, ताजे फल और सब्जियों, हिरन में पाया जाता है। वैसे, कड़वा चॉकलेट "ब्रूट" का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कोको का 70% केवल 30 है, इसलिए आप स्वादिष्ट लोगों के बिना नहीं रहेंगे। क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ आहार बनाना संभव है? भाग में - हाँ, आंशिक रूप से - नहीं। कम और मध्यम जीआई वाले उत्पादों से भोजन की समान रूप से तैयार डायरी, आप लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाने को प्राप्त करेंगे। 40 से नीचे जीआई के साथ उत्पादों पर आहार के लिए - शरीर को मार डालो। इस तरह के आहार से ऊर्जा भंडार, निरंतर अवसाद, तेजी से थकान, कमजोरी में कमी आती है। शाब्दिक अर्थ में - दिमाग बुरी तरह काम करता है। आखिरकार, ग्लूकोज मस्तिष्क पोषण का मुख्य स्रोत है। सबसे खराब चीज जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ बेवकूफ आहार की ओर ले जाती है वह एक ग्लाइसेमिक कॉमा है, जिससे इसे बाहर निकालना मुश्किल होता है। लंबे समय तक इस तरह के सख्त आहार केवल सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए विटामिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य बायोएक्टिव परिसरों के दैनिक सेवन के साथ डॉक्टर की देखरेख में मनाए जाते हैं।

कम सूचकांक वाले उत्पादों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका

मछली चिपक जाती है	38
जंगली चावल	35
ऐप्पल, बेर, ताजा खुबानी	35
कम वसा दही	35
अनार	35
सुखाने	35
आड़ू	35
अजवाइन	35
चिकन	30
कच्चे beets और गाजर	30
लड़की-मटर	30
लहसुन, प्याज	30
कॉटेज पनीर	30
टमाटर	30
चेरी	30
अकर्मण्य	30
ब्लैक चॉकलेट 70% कोको	30
फ्रैंकफर्टर	28
सोयाबीन	25
रास्पबेरी	25
स्ट्रॉबेरी, currant	25
फ्रुक्टोज	20
ताजा मूंगफली	20
अखरोट अखरोट	15
ककड़ी	15
जैतून	15
मशरूम	15
गोभी	10
सलाद पत्तियां, सलाद	10
एवोकैडो	10
ताजा और सूखे ताजा जड़ी बूटी	5
मुसलमान, श्रिंप	5
मछली	0

उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका शरीर के लिए न्यूनतम असुविधा के साथ उचित वजन घटाने के लिए एक वफादार सहायक है। अपने आहार की जांच करें, कैलोरी और बीजेयू के लिए आहार समायोजित करें - इसे कैसे करें, यहां पढ़ें । फिटनेस जोड़ें, चलाएं और एक पतला, स्वस्थ शरीर का आनंद लें!