जिम में शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का चयन

कुछ का मानना ​​है कि मांसपेशियों को गर्म करने और उनके ठंडा करने के लिए अभ्यास (यानी, घुमावदार) बेहद नीरस हैं। लेकिन यह एक आम गलतफहमी है। पेशेवर खिलाड़ियों और खेल के प्रकार के खेल में गर्म और लंबे समय तक गर्म हो जाता है। चूंकि उन्हें गंभीर भार मिलता है, आपको बहुत अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है, और इसे बहाल करने में काफी समय लगता है। लेकिन फिटनेस प्रेमी सामान्य नियमों का पालन कर सकते हैं। फिटनेस रूम में शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का चयन आपको मदद करेगा।

कैसे गर्म हो, अगर ...

• आपके पास उच्च रक्तचाप है या आपने हाल ही में गंभीर चोट लगी है। इस मामले में, सामान्य सिफारिशें काम नहीं करती हैं। इष्टतम भार चुनें आप केवल एक डॉक्टर ही कर सकते हैं!
• आपके पास कम रक्तचाप (हाइपोटेंशन) है। यह अक्सर उन लड़कियों में होता है जो आहार के आदी हैं। उनके लिए एक अलग मोड में गर्म होना महत्वपूर्ण है। यही है, जॉगिंग या फिटनेस से पहले, एक त्वरित कदम की तरह, और रस्सी पर दौड़ या कूद नहीं है। और सबक खुद को दिन के दूसरे छमाही में स्थानांतरित कर दिया जाता है।

गर्म हो जाओ!

किसी भी गर्मजोशी और झुकाव में, चार तत्व महत्वपूर्ण हैं: अवधि, तीव्रता, अभ्यास का अनुक्रम और भार का प्रकार।

तत्व एक

अवधि। आदर्श रूप से, पूरे कसरत के 25% समय को गर्मजोशी दी जानी चाहिए। यदि आप एक घंटे में व्यस्त हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कम से कम 15 मिनट खर्च करने की आवश्यकता है। डेढ़ घंटे के सत्रों में लंबे समय तक कसरत की आवश्यकता होगी: कम से कम 22-23 मिनट। " इसके अतिरिक्त, अवधि उस उम्र और तापमान पर भी निर्भर करेगी जिस पर आप व्यस्त हैं। हर 10 साल में, इसमें पांच मिनट जोड़ें, यानी, तीस के बाद आपको 20 मिनट से पांच मिनट तक और चालीस के बाद - 30 मिनट तक गर्म करने की आवश्यकता होती है। यदि आप शांत मौसम में सड़क पर ट्रेन करते हैं, तो उन्हें 5 और मिनट जोड़ें।

अभ्यास का अनुक्रम

सबसे पहले, मांसपेशियों के छोटे समूहों को गर्म करना जरूरी है, और फिर बड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ रहे हैं, तो पहले आपको अपने पैरों, पैरों, और केवल तब तक फैलाना होगा - कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियां।

तीव्रता

गर्मियों की तीव्रता का मुख्य संकेतक नाड़ी दर है। इष्टतम गर्म-पल्स की गणना करने के लिए, शांत स्थिति में प्रति मिनट बीट्स की संख्या को मापें और इसमें जोड़ें 10. यदि बाकी की नाड़ी 65-75 बीट प्रति मिनट है, तो गर्म होने के दौरान यह 75-85 स्ट्रोक से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक और सटीक संकेतक है। वह खाता उम्र लेता है, जो कार्डियो प्रशिक्षण के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अधिकतम नाड़ी निर्धारित करें (फार्मूला 220 से कम आयु के अनुसार), परिणामी संख्या को 0.5 से गुणा करें, यह आपकी इष्टतम गर्म-अप पल्स होगी। गर्मजोशी में, मुख्य बात यह अधिक नहीं है।

भार का प्रकार

यह प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, सड़क पर जॉगिंग से पहले बड़ी पैर की मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, इसलिए अधिकांश कसरत हल्के कार्डियो को दिया जाना चाहिए। भारोत्तोलन के साथ प्रशिक्षण की शुरुआत में उन मांसपेशी समूहों पर हल्के वजन के साथ कुछ दृष्टिकोण बनाना बेहतर होता है जिन्हें आप काम करने जा रहे हैं। खैर, पूल में तैरने से पहले, सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए हल्के अभ्यास करना आदर्श है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी में व्यायाम को बढ़ाने में शामिल नहीं है: अपर्याप्त गर्म मांसपेशियों को घायल किया जा सकता है।

गर्मी ठंडा करें

प्रशिक्षण से पहले गर्म होने से नियमों से एक झुकाव पकड़ो। अवधि और तीव्रता गर्मियों के समान ही होती है। स्नातक प्रकाश कार्डियो से बेहतर है, और उसके बाद, सभी मांसपेशियों को फैलाएं। एरोबिक व्यायाम नाड़ी को बहाल करने में मदद करेगा, और खींचने से मांसपेशी तनाव से छुटकारा पड़ेगा। यदि आप प्रशिक्षण के लिए थक गए हैं, तो एक झुकाव के लिए समय छोटा किया जा सकता है: बस नाड़ी को बहाल करने के लिए एक त्वरित कदम जैसा दिखता है, और कुछ खींचने के अभ्यास करते हैं।

बछड़े और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर पैर की अंगुली पर रखें। 20 आंदोलनों को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में बनाएं। अपना पैर बदलें और अभ्यास दोहराएं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को बंद करें (व्यायाम कंधों की चौड़ाई पर पैर की स्थिति से किया जा सकता है)। अपने घुटनों पर अपने हाथ रखो और उन्हें 20 घूर्णन और घड़ी के विपरीत बनाओ।

हाथों और हाथों को गर्म करने के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाओ, हाथ आगे। अपनी उंगलियों को निचोड़ें और अनदेखा करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। अपने हाथ नीचे रखो और उन्हें हिलाओ। 1-2 मिनट दोहराएं, ब्रश के साथ घुमाएं। कोहनी और कंधों के लिए अभ्यास दोहराएं।

अभ्यास खींच रहा है

सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथ नीचे रखो। अपने दाहिने हथेली को अपने बाएं के ऊपर रखें और इसे धीरे-धीरे दबाएं। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने हथेलियों को बदलें। कोहनी पर अपनी दाहिनी भुजा झुकाएं और उसे कंधे से ले जाएं। बाएं हाथ को अपनी कोहनी से समझें और धीरे-धीरे इसे खींचें। अंतिम बिंदु 20-З0 सेकंड में रखें और हाथ बदलें। प्रत्येक हाथ के लिए 4-5 पुनरावृत्ति करें। मंजिल पर, घुटनों मोड़, मंजिल पर पैर बैठो। अपने घुटनों को किनारों पर विभाजित करें और अपने कोहनी को अपने पैरों पर दबाकर, उन्हें कम करने की कोशिश करें। 20-30 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु में लिंगर और अभ्यास को 4-5 बार दोहराएं। मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ, आप दीवारों के खिलाफ आराम करेंगे, अपने पैरों के बीच 90 डिग्री के कोण को बनाए रखें। बाएं पैर की अंगुली के लिए खिंचाव, 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ अभ्यास करें। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार दोहराएं। सीधे खड़े हो जाओ और आगे झुक जाओ। 20-30 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु में पकड़ो। दोहराएँ।