हाल के वर्षों में चक्रीय उपवास बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह एक ऐसा आहार है जिसमें उपवास की अवधि और वैकल्पिक भोजन होता है। हालांकि, इस विषय से जुड़े सभी प्रकार की मिथक अभी भी हैं।
यह आलेख भुखमरी, स्नैक्स और खाने की आवृत्ति के बारे में 7 सबसे आम मिथकों को समाप्त करता है।
1. नाश्ते छोड़ना वजन बढ़ जाता है
"नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है ।
" एक मिथक है कि नाश्ते के बारे में कुछ "विशेष" है। लोग मानते हैं कि नाश्ते छोड़ने से अत्यधिक भूख, भोजन की गंभीरता और वजन बढ़ जाता है। हालांकि कई अध्ययनों ने नाश्ते छोड़ने और अधिक वजन / मोटापे के बीच सांख्यिकीय संबंध पाए हैं, लेकिन इस तथ्य से यह समझाया जा सकता है कि नाश्ते छोड़ने वाला एक रूढ़िवादी व्यक्ति आमतौर पर किसी के स्वास्थ्य की कम देखभाल करता है। दिलचस्प बात यह है कि इस मुद्दे को हाल ही में एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन में हल किया गया था, जो विज्ञान का स्वर्ण मानक है। यह अध्ययन 2014 में प्रकाशित हुआ था, इसने 283 वयस्कों के परिणामों की तुलना में अधिक वजन और मोटापा, छोड़ने और नाश्ते खाने की तुलना की। अध्ययन के 16 सप्ताह बाद, समूहों के बीच वजन में कोई अंतर नहीं था। इस अध्ययन से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए नाश्ते का खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि कुछ व्यक्तिगत विशेषताएं हो सकती हैं। हालांकि, कुछ अध्ययन दिखा रहे हैं कि नाश्ते खाने वाले बच्चे और किशोरावस्था स्कूल में बेहतर परिणाम दिखाती हैं। ऐसे अध्ययन भी हैं जिनके परिणामस्वरूप लोग समय के दौरान वजन कम करते हैं, जबकि वे आमतौर पर नाश्ते का इस्तेमाल करते हैं। लोगों के बीच यह अंतर है। कुछ लोगों के लिए नाश्ता उपयोगी है, लेकिन दूसरों के लिए नहीं है। यह अनिवार्य नहीं है और इसमें कुछ भी "जादुई" नहीं है। निष्कर्ष: नाश्ते की खपत कई लोगों के लिए उपयोगी हो सकती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। नियंत्रित अध्ययन वजन घटाने के लिए छोड़ने और नाश्ते खाने के बीच कोई अंतर नहीं दिखाते हैं।
2. भोजन की लगातार खपत चयापचय को तेज करती है
"चयापचय को बनाए रखने के लिए, छोटे हिस्सों में बहुत खाएं ।
" बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक बार खाने से चयापचय दर में वृद्धि होती है, जिससे शरीर को पूरे कैलोरी जलाने का कारण बनता है। शरीर वास्तव में भोजन से पोषक तत्वों को पचाने और आत्मसात करने के लिए ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा का उपयोग करता है। इसे भोजन के थर्मल इफेक्ट (टीईपी) कहा जाता है और यह प्रोटीन के लिए लगभग 20-30% कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के लिए 5-10% और वसा (4) के लिए 0-3% के बराबर है। औसतन, भोजन का थर्मल प्रभाव कुल कैलोरी सेवन के लगभग 10% है। हालांकि, यहां खपत कैलोरी की कुल मात्रा खपत भोजन की आवृत्ति से अधिक महत्वपूर्ण है। 500 कैलोरी के 6 व्यंजनों का उपयोग बिल्कुल कैलोरी के 3 व्यंजन खाने के समान ही प्रभाव पड़ता है। इस तथ्य को देखते हुए कि औसत थर्मल प्रभाव 10% है, दोनों मामलों में यह 300 कैलोरी है। मनुष्यों में पोषण के कई अध्ययनों से यह पुष्टि की जाती है कि खाद्य सेवन की आवृत्ति में कमी या वृद्धि से जली हुई कैलोरी की कुल संख्या प्रभावित नहीं होती है। निष्कर्ष: जला कैलोरी की मात्रा खाद्य सेवन की आवृत्ति से संबंधित नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी की कुल खपत और मैक्रोलेमेंट्स का टूटना क्या है।
3. अक्सर खाने से भूख कम हो जाती है
कुछ लोग मानते हैं कि स्नैक्सिंग खाद्य पदार्थों और अत्यधिक भूख से बचने में मदद करती है। यह दिलचस्प है कि कई अध्ययनों के दौरान इस मुद्दे पर विचार किया गया था, और प्राप्त डेटा संदिग्ध है। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक बार भोजन भूख को कम करता है, अन्य अध्ययनों से कोई परिणाम नहीं दिखता है, हालांकि, अन्य भूख का स्तर बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में 6 उच्च प्रोटीन भोजन के साथ 3 उच्च प्रोटीन भोजन की तुलना में, यह पाया गया कि 3 भोजन वास्तव में भूख की भावना को कम कर देते हैं। दूसरी ओर, यह व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर हो सकता है। यदि स्नैक्स आपको भोजन के लिए लालसा पाने में कम मदद करते हैं और अधिक खर्च करने का मौका कम करते हैं, तो शायद यह एक अच्छा विचार है। हालांकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि स्नैकिंग या अधिक बार खाने से हर किसी में भूख कम हो जाती है। अपने प्रत्येक के लिए। निष्कर्ष: कोई तार्किक सबूत नहीं है कि भोजन की अधिक मात्रा में सेवन आमतौर पर भूख या कैलोरी सेवन कम कर देता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि छोटे हिस्सों में भोजन का अधिक उपयोग अक्सर भूख की भावना को बढ़ाता है।
4. छोटे हिस्सों में भोजन की लगातार खपत वजन कम करने में मदद कर सकती है।
बार-बार भोजन चयापचय को तेज नहीं करता है। वे भूख की भावना को कम करने के लिए प्रतीत नहीं होते हैं। यदि अधिक बार खाने से ऊर्जा संतुलन के समीकरण को प्रभावित नहीं होता है, तो इसका वजन घटाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए। वास्तव में, यह विज्ञान द्वारा पुष्टि की है। इस मुद्दे पर अधिकतर अध्ययनों से पता चलता है कि खाद्य सेवन की आवृत्ति वजन घटाने को प्रभावित नहीं करती है। उदाहरण के लिए, 16 मोटापा पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन में वजन घटाने, वसा हानि, या भूख में कोई फर्क नहीं पड़ता जब दिन में 3 और 6 भोजन की तुलना की जाती है। हालांकि, अगर आप समझते हैं कि अधिक बार खाने से आप कम कैलोरी और कम दोषपूर्ण भोजन खा सकते हैं, तो शायद यह आपके लिए प्रभावी है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि अक्सर खाने के लिए यह बहुत ही असुविधाजनक होता है, और यहां तक कि स्वस्थ आहार का पालन करना भी मुश्किल हो जाता है। लेकिन कुछ लोगों के लिए यह काम कर सकता है। निष्कर्ष: इस बात का कोई सबूत नहीं है कि खाद्य सेवन की आवृत्ति को बदलने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलेगी। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि कोई अंतर नहीं है।
5. मस्तिष्क को ग्लूकोज का निरंतर स्रोत चाहिए
कुछ लोग मानते हैं कि यदि आप हर कुछ घंटों में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो मस्तिष्क काम करना बंद कर देगा। यह निर्णय इस विश्वास पर आधारित है कि मस्तिष्क ईंधन के रूप में केवल ग्लूकोज (रक्त शर्करा) का उपयोग कर सकता है। हालांकि, चर्चा के बाहर अक्सर क्या रहता है यह है कि शरीर ग्लूकोजोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के साथ आसानी से ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है। ज्यादातर मामलों में, यह भी आवश्यक नहीं हो सकता है, क्योंकि शरीर यकृत में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) जमा करता है, और इसका उपयोग मस्तिष्क को घंटों तक ऊर्जा के साथ आपूर्ति करने के लिए कर सकता है। लंबे समय तक भुखमरी, कुपोषण या बहुत कम कार्ब आहार के दौरान भी, शरीर आहार वसा से केटोन निकायों का उत्पादन कर सकता है। केटोन निकायों मस्तिष्क के हिस्से को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, जिससे ग्लूकोज की आवश्यकता में काफी कमी आती है। इस प्रकार, लंबे समय तक उपवास के दौरान, मस्तिष्क प्रोटीन और वसा से प्राप्त केटोन निकायों और ग्लूकोज की मदद से आसानी से खुद को बनाए रख सकता है। इसके अलावा, एक विकासवादी दृष्टिकोण से, यह कोई समझ नहीं आता है कि हम कार्बोहाइड्रेट के निरंतर स्रोत के बिना जीवित नहीं रह सके। यदि यह सच था, तो मानवता लंबे समय से अस्तित्व में रहेगी। फिर भी, कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे रक्त शर्करा के स्तर में कमी महसूस करते हैं जब वे थोड़ी देर के लिए नहीं खाते हैं। यदि यह आपके लिए लागू होता है, तो शायद आपको आहार को बदलने से पहले अधिक बार खाना चाहिए या कम से कम डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। निष्कर्ष: शरीर लंबे समय तक उपवास या कुपोषण के दौरान भी, मस्तिष्क को ऊर्जा के साथ ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है। मस्तिष्क का हिस्सा ऊर्जा के लिए केटोन निकायों का भी उपयोग कर सकता है।
6. अक्सर भोजन और स्नैकिंग आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
एक जीव के लिए यह खाने की स्थिति में लगातार अप्राकृतिक है। विकास की प्रक्रिया में, लोगों को समय-समय पर भोजन की कमी की अवधि का अनुभव करना पड़ता था। इस बात का सबूत है कि अल्पकालिक उपवास सेलुलर वसूली की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, जिसे ऑटोफैजी कहा जाता है, यह ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए पुराने और निष्क्रिय प्रक्रियाओं का उपयोग करता है। Autophagy उम्र बढ़ने और अल्जाइमर जैसी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं, और कैंसर के खतरे को भी कम कर सकते हैं। सच्चाई यह है कि आवधिक उपवास में स्वस्थ चयापचय के लिए सभी संभावित लाभ होते हैं। कुछ अध्ययन भी बताते हैं कि स्नैक्सिंग और लगातार खाने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि, बड़ी मात्रा में कैलोरी खपत के साथ संयोजन में, अधिक भोजन वाले आहार में यकृत में वसा की मात्रा में वृद्धि हो सकती है, यह दर्शाता है कि स्नैक्सिंग फैटी यकृत रोग का खतरा बढ़ सकती है। कुछ गैर-प्रयोगात्मक अध्ययन भी दिखाते हैं कि जो लोग अधिक बार खाते हैं, उन्हें कोलोरेक्टल कैंसर के विकास का अधिक जोखिम होता है। निष्कर्ष: यह एक मिथक है कि स्नैक्स अनिवार्य रूप से स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव डालते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्नैकिंग हानिकारक है, जबकि अन्य दिखाते हैं कि आवधिक भुखमरी के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं।
7. उपवास आपके शरीर को "कुपोषण शासन" में डालता है
चक्रीय या अंतराल उपवास के खिलाफ आम तर्कों में से एक यह है कि यह आपके शरीर को "कुपोषण शासन" में डाल सकता है। बयान के मुताबिक, भोजन से इनकार करने से आपके शरीर को लगता है कि यह भूखा है, इसलिए यह चयापचय को बंद कर देता है और वसा जलने से रोकता है। यह वास्तव में सच है कि लंबे समय तक वजन घटाने से जली हुई कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। यह एक वास्तविक "कुपोषण का शासन" है (विशेष शब्द - अनुकूली थर्मोजेनेसिस)। यह वास्तविक प्रभाव है, और अब तक जा सकता है कि एक दिन कई सौ कैलोरी कम हो जाता है। हालांकि, यह तब होता है जब आप वजन कम करते हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह से उपयोग करते हैं। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि अन्य वजन घटाने की रणनीतियों की तुलना में चक्रीय उपवास के साथ होने की अधिक संभावना है। वास्तव में, डेटा वास्तव में दिखाता है कि अल्पकालिक उपवास चयापचय दर को बढ़ाता है। यह नोरेपीनेफ्राइन (नोरेपीनेफ्राइन) की सामग्री में तेजी से वृद्धि के कारण है, वसा कोशिकाओं को वसा जमा को नष्ट करने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए कह रहा है। अध्ययनों से पता चलता है कि 48 घंटों तक उपवास वास्तव में चयापचय को 3.6-14% तक बढ़ा सकता है। हालांकि, यदि आप अधिक लंबे समय तक खाने से बचते हैं, तो प्रभाव को उलट दिया जा सकता है और बेसलाइन की तुलना में चयापचय कम हो जाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि 22 दिनों के लिए हर दूसरे दिन उपवास चयापचय दर में कमी नहीं करेगा, लेकिन प्रतिभागियों ने फैटी ऊतक के द्रव्यमान का 4% खो दिया है, जो कि इस तरह की छोटी अवधि के लिए 3 सप्ताह के रूप में प्रभावशाली है। निष्कर्ष: यह गलत है कि अल्पकालिक भुखमरी शरीर को "कुपोषण शासन" में डाल देती है। सच्चाई यह है कि चयापचय वास्तव में उपवास के दौरान 48 घंटे तक बढ़ जाती है। हाल के हालिया अध्ययनों के आधार पर, यह स्पष्ट है कि अंतराल उपवास, जैसे रात के खाने और नाश्ते के बीच 16 घंटे का ब्रेक, इष्टतम वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उल्लेखनीय लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि, कई लोगों के लिए, समय की अवधि के लिए भोजन छोड़ने का विचार भयानक है। भूख की भावना के साथ यह डर हमारे अस्वास्थ्यकर संबंधों में जड़ों को प्राप्त करता है। भूख की भावना शरीर से एक स्वस्थ संकेत है कि जीव के लिए ऊर्जा के स्रोत में कुछ परिवर्तन और परिवर्तन होते हैं। भूख से भय, नकारात्मक भावनाएं या पागल गले का कारण नहीं बनना चाहिए। हम ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां भोजन हमेशा उपलब्ध रहता है और हमें रात के खाने को पकड़ने के लिए अपने जीवन को जोखिम उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आपको लगता है कि भूख से आपके भावनात्मक रूप से चार्ज किए गए रिश्ते इस तथ्य को जन्म देते हैं कि आप अक्सर अपने खाने के बाद से तीन घंटे से अधिक समय बीत चुके हैं, या भूखे रहने के लिए लगातार डरते हैं, तो वजन कम करने की कोशिश करने से पहले इस समस्या को हल करने की जरूरत है । आप शाम को नींद से डरते नहीं हैं। इसके अलावा, भौतिक भूख केवल शरीर से एक संदेश है जिसे बहुत शांतिपूर्वक प्रतिक्रिया दी जा सकती है। "प्लेट पर इंद्रधनुष" कार्यक्रम आपको भूख की भावना के साथ एक अधिक आराम से और तटस्थ संबंध बनाने में मदद करेगा। आप इस लिंक के माध्यम से थोड़े समय में मुफ्त में प्रोग्राम के लिए साइन अप कर सकते हैं।