एक स्वस्थ आहार की शिक्षा

गर्मियों के लिए समय में फॉर्म दर्ज करें, एक प्रसिद्ध स्वस्थ भोजन प्रणाली प्रदान करता है, जिसे प्रसिद्ध अमेरिकी क्लिनिक मेयो में विकसित किया गया है। एक स्वस्थ आहार की शिक्षा इस में मदद कर सकती है। व्यवसाय के लिए!

पतलापन का तरीका सरल है: अच्छे आकार में होने के लिए, आपको ज्यादा खाने और आगे बढ़ने की आवश्यकता नहीं है। स्वस्थ तरीके से जीवन में अनुसंधान करने वाले क्लिनिक के विशेषज्ञों ने कोई सनसनीखेज खोज नहीं की। लेकिन उनकी प्रणाली ने सभी ज्ञात नियमों को ठोस बना दिया है, उन्हें सिद्धांत के क्षेत्र से व्यावहारिक चैनल में अनुवादित किया है। मुख्य postulate - कोई चरम सीमा और भुखमरी। भोजन संतुलित होना चाहिए। अन्य सूक्ष्मताएं हैं, जो उन लोगों पर ध्यान देने योग्य हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। मेयो से कुछ महत्वपूर्ण सुझाव यहां दिए गए हैं।

कैलोरी गिनें

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन दर की गणना करनी होगी। अमेरिकी विशेषज्ञों की सामान्य सिफारिशें निम्नानुसार हैं: एक महिला जो सामान्य रूप से सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करती है, वह दिन में लगभग 1800-2000 कैलोरी ले सकती है। हालांकि, अगर आप उन अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खुद को सीमित करना होगा। प्रैक्टिस से पता चलता है कि दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को 1200 किलोग्राम तक कम करने से स्वस्थ पोषण की संस्कृति को पोषित करते समय वजन को आसानी से, जल्दी, कुशलतापूर्वक और स्वास्थ्य के बिना नुकसान कम करना संभव हो जाता है।

आप शक्ति की एक और सटीक गणना कर सकते हैं। समझना मुश्किल नहीं है। अपनी ऊंचाई और वजन (सेमी और किग्रा में), आयु, लिंग दर्ज करें, लक्ष्य इंगित करें (वजन कम करें या फिट रखें) और पता लगाएं कि मेयो क्लिनिक आहार विशेषज्ञ प्रतिदिन कितने किलोकैलरी आपके लिए इष्टतम मानते हैं, और आप व्यक्तिगत, आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सद्भाव का एक खाद्य पिरामिड। इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि उत्पाद और आप कितना दिन बर्दाश्त कर सकते हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य की एक भयानक गणना वजन घटाने में शेर की सफलता का हिस्सा प्रदान करेगी। लेकिन फिर भी यह पर्याप्त नहीं है।

अधिक फाइबर!

ये आहार फाइबर हैं, वसा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन, संतुलित आहार के माध्यम से शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं। वे पूरे पाचन तंत्र से गुजरते हैं, अवशोषित नहीं होते हैं। फिर उन्हें कुछ चाहिए क्यों? यह पता चला है कि सेलूलोज़ में बहुत उपयोगी है। यह दो प्रकार का हो सकता है: घुलनशील और अघुलनशील। पहला पानी के साथ मिश्रित होता है और एक प्रकार की जेल में बदल जाता है, जो कि दीवारों पर जमा कोलेस्ट्रॉल को साफ करने वाले जहाजों के लिए "सफाई एजेंट" का एक प्रकार है। बड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर भोजन में पाया जाता है, उदाहरण के लिए, बीन्स, सेब, नींबू के फल में, बेकार अनाज के खोल में। अघुलनशील फाइबर शरीर में एक अलग तरीके से क्रम में सुधार करता है - यह विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है, आंत के काम को सामान्य करता है। इसके स्रोत: अनाज, ब्रान, पागल, सब्जियां। एक नियम के रूप में फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से चबाने की आवश्यकता होती है, जो अतिरक्षण से बचाता है। आखिरकार, जितना अधिक आप चबाते हैं, उतना अधिक समय आपको यह महसूस करना होगा कि संतृप्ति की भावना पहले ही आ चुकी है। इसके अलावा, फाइबर अपनी कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना, हिस्से की "मात्रा" देता है। 50 से कम महिलाओं के लिए इसका दैनिक मानदंड 25 ग्राम है, 21 ग्राम के बाद। आहार में आहार फाइबर जोड़ना धीरे-धीरे कुछ हफ्तों के भीतर होना चाहिए, ताकि पाचन तंत्र का बैक्टीरिया एक नए भार के आदी हो। बहुत सारे पानी पीएं, क्योंकि यह उसके फाइबर के संयोजन में सबसे अच्छा तरीका काम करता है।

सद्भाव का पिरामिड

किसी भी वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयुक्त खाद्य उत्पादों का इष्टतम संतुलन, क्लिनिक विशेषज्ञ पिरामिड के रूप में दिखाई देते हैं। इसके आधार पर सब्जियां और फल हैं, जिन्हें असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। लेकिन अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, निचली सीमा, क्रमश: 4 और 3 सर्विंग्स (1 सेवा = 60 केकेसी = 150-200 ग्राम)। इसके बाद कार्बोहाइड्रेट उत्पादों आते हैं, वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: प्रति दिन लगभग 6 सर्विंग्स (1 सेवारत = 70 केकेसी)। यह खंड तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ बेहतर "भरा" है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पूरे अनाज की रोटी, अप्रकाशित चावल, सफाई और प्रजनन के बिना दलिया, मोटे आटे से मैकरोनी। वे पचाने में अधिक समय लेते हैं और संतृप्ति की लंबी और अधिक लगातार भावना देते हैं। प्रोटीन थोड़ा कम होना चाहिए: दिन के आहार के लगभग एक चौथाई। वसा के अपने मेनू में भी कम शामिल किया जाना चाहिए। क्राउन पिरामिड मिठाई के सभी प्रकार। उन पर क्लिनिक के पोषण विशेषज्ञों ने सख्त सीमा तय की - प्रति दिन 75 किलो से अधिक नहीं।

हम संतुलित खाते हैं: दैनिक मेनू 1200 किलोग्राम है।

3 भोजन + 3 स्नैक्स, 100 किलोग्राम, पेय - चीनी के बिना खनिज पानी और चीनी के बिना चाय।

एक हार्दिक नाश्ता

दलिया पुलाव

दिन पहले इसके लिए तैयारी करें और इसे फ्रिज में छोड़ दें। सुबह में, पकवान को ओवन में डाल दें।

8 लोगों के लिए: 1 टेबल। वनस्पति तेल का एक चम्मच; 1/3 कप ब्राउन शुगर; 1/2 कप सेब सॉस; 4 अंडे का सफेद; 3 कप सूखे दलिया; 1 चम्मच दालचीनी का एक चम्मच; 1 कप कम वसा वाले दूध।

180 सी तक ओवन को पहले से गरम करें एक बड़े कंटेनर में, मक्खन, सेब प्यूरी, चीनी और प्रोटीन को मिलाएं। शुष्क सामग्री जोड़ें, और फिर दूध में डालना। जैसा कि यह होना चाहिए, सब कुछ मिलाएं। बेकिंग डिश के तेल के साथ छिड़कें और परिणामी द्रव्यमान को इसमें डाल दें। 30 मिनट के लिए कवर के बिना ओवन में रखो।

1 भाग में: 204 केकेसी, 8 ग्राम प्रोटीन, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 मिलीग्राम फाइबर, 4 ग्राम वसा (संतृप्त - 0.7 ग्राम), 0.5 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल।

लाइट रात्रिभोज

पिटा ब्रेड में टूना सलाद

ट्यूना पोषण के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत है। ताजा सब्जियां मछली के स्वाद के लिए अच्छी होती हैं और अतिरिक्त कैलोरी के साथ शरीर को अधिभारित नहीं करते, संतृप्ति की भावना देगी।

6 लोगों के लिए: अर्मेनियाई लैवश, कटा हुआ सलाद के 200 ग्राम, 3 टमाटर छोटे टुकड़ों में काटते हैं, 100 ग्राम मसालेदार मिर्च, 200 ग्राम कटा हुआ ब्रोकोली, बारीक कटा हुआ अजवाइन की 100 ग्राम, बारीक कटा हुआ प्याज का 50 ग्राम, डिब्बाबंद के 350 ग्राम ट्यूना अपने रस में (तरल सूखा), 1/4 सी। करी पाउडर के चम्मच, हल्के मेयोनेज़ के 100 ग्राम।

सभी सामग्री निम्नानुसार हैं, हलचल, करी और मेयोनेज़ के साथ मौसम। एक पिटा ब्रेड में सलाद के प्रत्येक हिस्से को लपेटें और इसे 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर पर रखें।

1 भाग में: 200 किलो कैल, 15 ग्राम प्रोटीन, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 मिलीग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा (संतृप्त - 1 ग्राम), 20 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल।

एक हार्दिक भोजन

सेम के साथ Gazpacho

सेम जोड़कर, पारंपरिक सूप फाइबर के साथ मजबूत है।

6 लोगों के लिए: 1 (450 ग्राम) सफेद सेम अपने स्वयं के रस (तरल सूखा), टमाटर के रस के 6 गिलास, टमाटर के 200 ग्राम और खीरे के 100 ग्राम, बारीक कटा हुआ, 50 ग्राम लाल प्याज, अजमोद और लहसुन के 3 लौंग, बारीक कटा हुआ , 1/4 चाय। मिर्च सॉस के चम्मच, 1 नींबू का रस।

सामग्री मिलाएं और 1 घंटे के लिए ठंडा करें। सूप ठंडा की सेवा करें।

1 भाग में: 1 9 1 केकेसी, 7 जी प्रोटीन, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 मिलीग्राम फाइबर, 3 जी वसा (संतृप्त - 0 ग्राम), 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल।

अनानस, stewed सब्जियों और चावल के साथ चिकन

यह एक एशियाई पकवान है - आहार व्यंजन का नमूना।

4 व्यक्तियों के लिए: 300 ग्राम चिकन स्तन, 1 1/3 कप पानी, 2/3 कप ब्राउन चावल, 2 कटा हुआ लहसुन लौंग, 1 टेबल, वनस्पति तेल चम्मच, 1 गाजर और 1 घंटी काली मिर्च, बारीक कटा हुआ, कटा हुआ डिब्बाबंद अनानास के 250 ग्राम , जमे हुए हरी मटर के 1 गिलास। Marinade के लिए: 1 चम्मच। सोया सॉस और सेब साइडर सिरका का चम्मच, 1/2 चम्मच। ताजा जमीन अदरक के चम्मच। सॉस के लिए: 1,5 टेबल। स्टार्च के चम्मच, 1 चम्मच। ताजा जमीन अदरक और सेब साइडर सिरका का चम्मच, 3 चम्मच। अनानास के रस, 1.5 चम्मच के चम्मच। सोया सॉस के चम्मच।

चिकन के टुकड़े टुकड़े करें। सॉस के लिए सामग्री को मिलाएं। 1/2 टेबल के लिए रस में। तेल तलना गाजर और मिर्च के चम्मच, अनानास और मटर जोड़ें, मिश्रण बाहर डाल दिया। सब्जियों को एक कटोरे में स्थानांतरित करें। शेष तेल पर रस में, स्तन तलना। सब्ज़ियां जोड़ें, इसे 1 मिनट में एक साथ रख दें। सॉस में डालो, इसे उबाल लें। चावल के साथ गार्निश गार्निश।

1 भाग में: 260 किलोग्राम, 17 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 5 जी वसा (संतृप्त - 1 ग्राम), 33 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल।