घर पर अपने पैरों को पंप कैसे करें

प्राचीन ग्रीस में ऐसा आदर्श वाक्य था: आप मजबूत होना चाहते हैं। यदि आप स्वस्थ होना चाहते हैं, तो चलाएं। आप स्मार्ट रन बनना चाहते हैं। यह कहावत हमारे दिनों तक आ गई है, जो साबित करती है: चलाना स्वास्थ्य की गारंटी है।

दैनिक अभ्यास क्रॉस-कंट्री पूरे जीव के मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास पर एक अनुकूल प्रभाव डालता है। जब बहुत सारे काम चलते हैं तो पैरों की मांसपेशियों पर मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण में योगदान होता है। एक छोटी दूरी से जॉगिंग शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं। लोड बढ़ाने के लिए जॉगिंग के लिए एक प्रभावी तरीका एक अस्थायी त्वरण है। जो समय में आपको कम समय में एक निश्चित दूरी चलाने की अनुमति देगा। रस्सी पंप करते समय बहुत प्रभावी। लेकिन घर पर अपने पैरों को पंप कैसे करें - ज्यादातर महिलाएं इस सवाल से पूछती हैं।

यह आपकी मांसपेशियों को साफ करने के लिए अपेक्षाकृत आसान और सस्ता तरीका है। हर दिन, रस्सी के साथ अभ्यास करने के लिए कम से कम दस मिनट दें, और प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर को आप जल्दी से पार कर लें।

पैरों की मांसपेशियों को पंप करने का एक और तरीका squatting है। आरंभ करने के लिए, आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना एक स्क्वाट से निपट सकते हैं, और फिर लोड बढ़ा सकते हैं। एक अतिरिक्त लोड फिट dumbbells के रूप में। सीधे खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डंबेल ले लो, और ट्रंक के साथ व्यवस्थित करें। बेहतर स्थिरता के लिए, अपने पैरों को अलग रखें। आपको अपने घुटनों को झुकाकर, अपनी पीठ को थोड़ा कमाना और अपने सामने देखकर बैठना होगा। कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। जब यह अभ्यास किया जाता है, जांघों की मांसपेशियों, चतुर्भुज मांसपेशियों और ग्ल्यूटल मांसपेशियों का काम होता है। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, एक छोटे से लोड का उपयोग करके 10-15 बार श्रृंखला में अभ्यास करें। घर की स्थिति में अपने पैरों को पंप करने के लिए - पढ़ें।

कंधों पर एक लोहे के साथ स्क्वाट शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को विकसित करते हैं, जो एक बड़ा फायदा है, मादा शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात बार के वजन से अधिक नहीं है। बार एक विशेष रैक पर रखा गया है। बार के नीचे बैठना जरूरी है, ताकि बार डेलोटीड मांसपेशियों से ऊपर हो। फिर छाती में हवा खींचें और श्रोणि को आगे बढ़कर काउंटर से बार उठाएं। कूल्हों की क्षैतिज स्थिति तक पहुंचने के बाद, पैरों को उतारो और प्रारंभिक स्थिति लें।

खड़े पैर की उंगलियों पर उठना पैर की मांसपेशियों, छोटे और लंबे गैस्ट्रोनेमियस सिर को विकसित करने का एक अच्छा अवसर है। पहाड़ी पर खड़े हो जाओ, (घर पर यह एक विस्तृत सीमा हो सकती है, जिम में विशेष सिमुलेटर हैं)। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर दबाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। अधिक दक्षता के लिए इस अभ्यास को कई बार दोहराया जा सकता है।

सिम्ब्युलेटर पर बैठे तिब्बिया का विस्तार किया जाता है। इस अभ्यास में शामिल मुख्य मांसपेशियों में एकमात्र हैं। सिम्युलेटर पर बैठकर, प्रशिक्षण पैड के खिलाफ अपने कूल्हों को दबाएं। ऊँची एड़ी को कम करने, समर्थन पर पैर मोजे रखो। अपने पैर की उंगलियों पर जाकर अपने पैरों को दबाएं। 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर एक पैर उठाते समय, पैरों को स्टैंड पर रखें, हाथ में डंबेल को सहायक पैर के किनारे से ले जाएं, दूसरी तरफ फ्रेम पकड़ लें। पैर की अंगुली पर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश करें। अभ्यास में, एक छोटे पैर मोड़ की अनुमति है। इस स्थिति में पकड़ो, मूल पर वापस जाओ। इस अभ्यास के साथ, गैस्ट्रोनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों को विकसित करना आसान है।

घुटने पर एक लोहे के साथ बैठे तिब्बिया का विस्तार - यह triceps शिन के विकास के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण भार है। तो, बेंच पर बैठे, खड़े हो जाओ मोजे स्टैंड पर रखा गया है। अपने कूल्हों के ऊपर पकड़ रखें और अपने पैरों को दबाएं। कई बार एक्सटेंशन दोहराएं।

धड़ के लिए व्यायाम। टोरसो लिफ्टिंग एक लोड का उपयोग करके किया जाता है जो ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर रखा जाता है। सीधे पीछे की ओर एक क्षैतिज स्थिति में ट्रंक के झुकाव को झुकाएं। झुकाव हिप संयुक्त में होना चाहिए। जब इस प्रकार का व्यायाम किया जाता है, तो एक बड़ी ग्ल्यूटस मांसपेशी, एक sciatic-popliteal और पीठ की मांसपेशियों को विकसित किया जाता है। अपने पैरों को पफ करने का एक बहुत ही आम तरीका असंतोष करना है। इस प्रकार के ताकत प्रशिक्षण के लिए सिमुलेटर द्वारा बड़ी सफलता का उपयोग किया जाता है। अधिक जटिल भार करने से पहले यह विधि उपयोग करने के लिए उपयोगी है। सीट के किनारों को समझना। घुटनों में घुटनों को झुकाएं ताकि एंगल्स रोलर्स के नीचे हों। अब सिम्युलेटर के वजन का विरोध करते हुए अपने पैरों को सीधा करें। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं। इस आंदोलन में मुख्य भार quadriceps मांसपेशियों में है।

लेकिन याद रखें: जो भी अभ्यास आप नहीं करते हैं, सबसे पहले आपको धीरे-धीरे दृष्टिकोण और चालाक कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है।

लेख में सुझाए गए अभ्यासों के बाद , आप गर्मियों में स्कर्ट पर शर्मिंदा हो सकते हैं या समुद्र तट पर एक बिकनी में चल सकते हैं। और एक प्यारे आदमी के लिए, आप सबसे खूबसूरत महिला होगी।