कार्डियोलॉजिस्ट ने धमनियों के उच्च रक्तचाप के पूर्ववर्ती चरण वाले लोगों का अध्ययन किया (यानी, जिनके पास 80-139 के लिए 120-139 का रक्तचाप था और पता चला कि 10 मिनट के लिए दिन में चार बार चलने वाले लोग अपने दबाव को कम कर सकते हैं जो चलते थे एक बार दिन में 10 मिनट के लिए। पहले समूह में चलने का सकारात्मक प्रभाव एक लंबी पैदल दूरी के 7 घंटों की तुलना में चौथी छोटी पैदल दूरी के बाद इतना लंबा था .नहीं, चाहे आप अपने कुत्ते को चल रहे हों, चलने के लिए जाएं। पहला बहुमुखी कार्यक्रम भौतिक है (पार्श्व) आंदोलन, जो प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण का आदर्श माध्यम है और कैलोरी जलने के सबसे प्रभावी कम प्रभाव वाले तरीकों में से एक है। कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए कूल्हों की मांसपेशियों (विशेष रूप से आंतरिक बाहरी) और नितंब अधिक प्रमुख होते हैं, कम संयुक्त संयुक्त तंत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं। शरीर के कुछ हिस्सों, कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन तंत्र के प्रदर्शन में सुधार, मांसपेशी सहनशक्ति में वृद्धि, संतुलन, समन्वय, निपुणता में सुधार।
अधिक स्थानांतरित करने के लिए एक चालाक तरीका
कई बार सीढ़ियों पर चढ़ने से हृदय को फायदा होता है, महिलाओं ने लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का उपयोग पहले से तीन गुना अधिक बार करना शुरू कर दिया। कोशिश करें और आप: रसोई के गोलियों में अलमारी पर पेस्ट करें जैसे वाक्यांश: "तिमाही के चारों ओर घूमना 25 कैलोरी जलता है।" आगे बढ़ने के लिए आपकी प्रेरणा सचमुच उभर जाएगी! प्रशिक्षण समय को कम करने का सबसे आसान तरीका? अंतराल प्रशिक्षण! शोध के नतीजे बताते हैं कि दो हफ्तों के लिए सप्ताह में केवल ढाई घंटे के लिए एक स्थिर बाइक पर चढ़ने वाले लोगों ने समान प्रगति दिखायी, जो बाइक पर व्यायाम करते थे, जो सप्ताह में 10 घंटे से अधिक मध्यम तीव्रता पर थे। कार्डियो अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, स्प्रिंट अंतराल करें, फिर 4 मिनट के लिए, मध्यम गति पर पेडल, इस चक्र को चार से छह बार दोहराएं। सप्ताह में 3-5 दिनों में इस मोड में ट्रेन करें। चलना कैलोरी जलाने का एक विश्वसनीय तरीका है, लेकिन यदि आपके पास पर्याप्त वजन है, तो धीमी रफ्तार से चलना शुरू करें। लगभग 30 किमी या उससे अधिक की गति से चलने वाले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले लोगों में, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर भार 60% अधिक है जिनके बीएमआई 20-25 इकाइयां हैं। अत्यधिक तनाव ऑस्टियोआर्थराइटिस विकसित करने, कंधे को खींचने, थकान फ्रैक्चर का कारण बनने का जोखिम बढ़ा सकता है। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण रोकना न करें (या इससे भी बदतर, प्रशिक्षण पूरी तरह से रोकें); बस गति को कम करें और सभी कैलोरी जलाने के लिए दूरी बढ़ाएं। यह आपको अधिक समय लगेगा, लेकिन आपके लिए ट्रेन करना जारी रखना आसान होगा।
सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
थकान और दर्द को बर्फ या बर्फ का आनंद लेने के बजाय आपको गर्म कोको के कप के साथ पुनः लोड करने के आधार पर न जाने दें। इन अभ्यासों के साथ अपने पसंदीदा शीतकालीन खेलों के लिए तैयार करें। सप्ताह में तीन बार 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
यदि आप स्केटिंग कर रहे हैं
"फर्श के स्पर्श के साथ एक पैर पर स्क्वाट करें।" बाएं हाथ डंबेल को 2.3 किग्रा वजन और हार्ड तकिए पर अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ दें। कूल्हे से दुबला, बाएं हाथ को दाहिने पैर पर खींचें, और दाएं हाथ को वापस खींचें। खड़े हो जाओ और विकर्ण के साथ अपने बाएं हाथ ऊपर और बाईं ओर उठाओ; दोहराएँ। पक्ष बदलें और दृष्टिकोण को पूरा करें।
यदि आप स्नोबोर्डिंग कर रहे हैं
"संतुलन स्क्वाट" आज़माएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल वजन 1.3-2.3 किलो वजन और जांघों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर हथेलियों को नीचे खींचें। बैठो, अपने पैर की उंगलियों को उठाओ। अपने पैरों को सीधा करो, आगे बढ़ते हुए और अपने पैर की उंगलियों पर उगते हुए, और अपने हाथों को तरंगें, उन्हें आगे इंगित करें; दोहराएँ।
यदि आप एक स्कीयर हैं
एक "स्लाइडिंग पुल" करें। झुकाओ, अपने कंधे को संतुलित करने वाले प्लेटफॉर्म पर रखना, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को स्लाइडिंग डिस्क पर या पेपर प्लेटों पर रखें। कूल्हों को उठाएं ताकि वे घुटनों के दाहिने कोण पर हों। अपनी बाहों को ऊपर खींचो, उन्हें कोहनी पर थोड़ा झुकाएं और अपनी मुट्ठी को दबाएं। फर्श पर फिसलने, पक्षों के लिए अपने पैरों को उठाओ। अपने पैरों को केंद्र में रखें और व्यायाम दोहराएं।
यदि आपको नॉर्डिक स्कीइंग पसंद है
सीधे पैरों के साथ "बाइक" अभ्यास का प्रयास करें। बायीं ओर लेटें, बाएं किनारे पर अपने बाएं हिप डालें, फर्श पर अपना पैर, और बाईं ओर अपना दाहिना पैर डालें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने हथेली के नीचे कंधे के स्तर पर खींचें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, साथ ही साथ अपनी दाहिनी भुजा आगे बढ़ें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। पक्ष बदलें और अभ्यास को पूरा करें।