सुंदर हाथों के लिए व्यायाम

हाथ और कंधे किसी भी महिला के आंकड़े का एक महत्वपूर्ण तत्व हैं। बेशक, उन्हें पूरे शरीर के साथ सामंजस्य बनाना चाहिए - अतिरिक्त वसा जमा के बिना एक गोलाकार आकार है। अक्सर हमें ऐसे कपड़े पहनना पड़ता है जो हमारे कंधे को उजागर करते हैं, लेकिन अक्सर हम उन्हें ध्यान नहीं देते हैं। इस वजह से, वे कमजोर हो सकते हैं, अपनी लोच खो सकते हैं, और वसा जमा कर सकते हैं। कभी-कभी हम शरीर के इन हिस्सों को उनकी वृद्धि से बचने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन फिर भी हमारी बाहों और कंधों को सुंदर और पतला होना चाहते हैं।

लेकिन कंधों के मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, विशेष आहार के साथ कठिन प्रशिक्षण के वर्षों आवश्यक हैं, और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों के शरीर की तुलना में महिलाओं के लिए मांसपेशियों के शरीर को हासिल करना अधिक कठिन होता है, जैसे मादा शरीर की संरचना। इसलिए, मांसपेशियों की मात्रा में कोई भी महत्वपूर्ण वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकता है। फिर भी, खूबसूरती से चित्रित कंधे आपकी आकर्षकता पर जोर दे सकते हैं। इसलिए, हम सभी संदेह छोड़ देंगे और व्यापार में उतर जाएंगे।
असल में, हमारे हाथों की सुंदरता के लिए, डिल्टोइड मांसपेशियों का जवाब है, व्यायाम करने के दौरान, द्विआधारी (डबल-हेड मांसपेशियों) और ट्राइसप्स (तीन-सिर वाली मांसपेशी) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए हमें यह निगरानी करने की आवश्यकता है कि उपरोक्त उल्लिखित मांसपेशियों के समूह शामिल हैं।

हाथों के लिए व्यायाम।

सुंदर हाथों के लिए दो प्रकार के व्यायाम होते हैं - वजन और बिना। एक भारोत्तोलन एजेंट के रूप में, हम वजन का उपयोग नहीं करेंगे, न कि बार, बल्कि फिटनेस के लिए हल्के डंबेल का उपयोग करेंगे। डंबेल भी बहुत हल्का नहीं होना चाहिए, कामकाजी वजन चुना जाना चाहिए ताकि अभ्यास में पिछले 2-3 पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी गई हो। जबकि डंबेल के बड़े वजन अभ्यास करने की तकनीक को बाधित कर सकते हैं। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि डंबेल का वजन बढ़ती ताकत के साथ बढ़ सकता है, इससे मांसपेशियों को अतिरिक्त उत्तेजना मिल जाएगी।
अभ्यास करने से पहले, आपको हमेशा गर्म होना चाहिए। कंधे संयुक्त हमारे शरीर में सबसे नाजुक है, इसलिए इसे ठीक से गर्म करना जरूरी है। यदि यह उपेक्षित है, तो आप घायल हो सकते हैं, और सभी वर्ग गलत हो जाएंगे।

गर्म हो जाओ अपने हाथों से गोलाकार आंदोलनों को ले जाना, कंधे के संयुक्त को गर्म करने की कोशिश करें। अपने हाथ सीधे रखें। इसी तरह, कोहनी संयुक्त खींचना आवश्यक है। एक वैकल्पिक गर्मजोशी विकल्प भी है - आपके पसंदीदा संगीत में ऊर्जावान नृत्य के कुछ मिनट। यह अभ्यास के लिए शरीर को अच्छी तरह से तैयार करेगा और पूरे दिन के लिए यह आशावादी होगा।

व्यायाम 1. यह सबसे आसान और किफायती अभ्यासों में से एक है जिसे आप कहीं भी और किसी भी भावना के साथ कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, पेट और नितंब खींचें। शरीर ऊपर की तरफ फैला हुआ है, कंधे कम हो जाते हैं, हथियारों को कंधे के स्तर पर किनारों तक फैलाया जाता है। ब्रश उठाए जाने चाहिए, जैसे कि आप दीवारों को अलग करना चाहते हैं। इस स्थिति में, 8 हाथ आगे, और 8 - पीछे बनाओ। सर्कल का आयाम आपके कंधों को उठाए बिना जितना संभव हो उतना बड़ा बनाने की कोशिश करता है।
इसके बाद, अपनी कलाई झुकाएं, अपने हाथ कम करें, कल्पना करें कि अब आप दीवारों को अपने नाक के साथ दबा रहे हैं। महसूस करें कि बाहों की पूरी लंबाई के साथ मांसपेशियों को कैसे फैलाएं। इस स्थिति में, अधिकतम आयाम के साथ 8 सर्कल आगे और 8-बैक बनाएं।

व्यायाम 2. पुश-अप - हाथों, छाती और पीठ के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। पुश-अप के लिए कई विकल्प हैं। आप जो चाहें उसे चुन सकते हैं, या बदले में इसे सब कुछ कर सकते हैं।
1) अपने मोजे के साथ फर्श पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें। इनहेलेशन पर शरीर धीरे-धीरे मंजिल तक जितना संभव हो उतना कम करता है, कोहनी में बाहों को झुकाता है। निकास पर - अपने हाथों को सीधा करें। यदि पुश-अप का क्लासिक संस्करण कठिन दिया जाता है - अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकाव, एक सरलीकृत संस्करण आज़माएं। अभ्यास 10-15 बार करो।
2) सीट पर कुर्सी, कुर्सी पर वापस बैठो। श्रोणि को नीचे दबाकर, कुर्सी से नीचे दबाएं। 3-5 पुनरावृत्ति के कुछ सेट करें।
3) 1 कदम की दूरी पर दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। दीवार से दूर धक्का देते समय, शरीर को सीधे रखें और सुनिश्चित करें कि ऊँची एड़ी फर्श से नहीं आती है। अंतिम स्थिति में हाथ शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। कुछ दृष्टिकोण 3-5 बार ले जाएं।

व्यायाम 3. डंबेल के साथ व्यायाम। डंबेल के साथ अलग-अलग प्रेस मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों को अच्छी तरह से काम करने और सुंदर के हाथों को प्राप्त करने में मदद करते हैं।
1) सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। डंबेल के हाथों में ले जाएं और उन्हें कोहनी में घुमाएं ताकि डंबेल कंधों पर हों। इनहेलेशन पर, निकास पर, अपनी बाहों को सीधा करें - शुरुआती स्थिति (कंधों तक) पर लौटें। थोरैक्स उठाया जाना चाहिए, और स्कापुला - कम हो गया। शीर्ष पर, आप रोक सकते हैं। यह सामने और मध्यम बीम डेल्टा प्रशिक्षण के लिए एक अभ्यास है।
2) सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ हाथ, घुटनों और कोहनी थोड़ा झुकाव, शरीर का सामना करने वाले हथेलियों। जब तक वे क्षैतिज स्थिति में न हों, तब तक धीरे-धीरे पक्षों के माध्यम से अपने हाथ उठाएं, जबकि कोहनी पर अपनी बाहों को थोड़ा झुकाएं। शीर्ष पर, एक छोटा विराम लें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपने हाथ कम करें। यह औसत डेल्टा बीम प्रशिक्षण के लिए एक अभ्यास है।
3) घुटनों को झुकाएं और शरीर को आगे झुकाएं ताकि कूल्हे के साथ 90 डिग्री हो। पीठ मंजिल के लगभग समानांतर है। कंधे कम हो जाते हैं, और ठोड़ी थोड़ा उठाया जाता है। सीने के नीचे डंबेल, कोहनी थोड़ा झुकाव। कंधे के ब्लेड को दबाकर पकड़े हुए, अपनी बाहों को पक्षों में फैलाएं, क्षैतिज रेखा बनाते हैं। फिर एक छोटा विराम लें और धीरे-धीरे अपने हाथ कम करें। व्यायाम डेल्टा के पीछे बीम का अध्ययन करता है।
4) कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों में डंबेल ले लो, अपने कंधों को ट्रंक के साथ खींचें। वैकल्पिक रूप से, कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं, अपने कंधे पर डंबेल खींचें। यह अभ्यास द्विआधारी पर अच्छी तरह से काम करता है।
5) खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा सा फैलाएं, एक हाथ से, कूल्हे में आराम करें, दूसरे में एक डंबेल लें और इसे खींचें। कोहनी पर अपनी बांह झुकाएं, अपने सिर को 90 डिग्री के कोण पर कम करें। एक हाथ से कई दृष्टिकोण बनाएं, फिर दूसरे के साथ दोहराएं। यह अभ्यास triceps विकसित करता है।
6) एक कुर्सी पर बैठो और दोनों हाथों में डंबेल ले लो। कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं ताकि हाथ लटका सकें। ब्रश का फ्लेक्सन-एक्सटेंशन करें। हथेलियों के साथ कुछ दोहराव करो, फिर नीचे। यह अभ्यास अग्रसर की मांसपेशियों पर बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है।
इन अभ्यासों को सुंदर हाथों के लिए नियमित रूप से करें, और कुछ हफ्तों में आप हाथों और सुंदर कंधों के सुरुचिपूर्ण रूप से दूसरों को आश्चर्यचकित कर पाएंगे।