वहां बड़ी संख्या में व्यायाम हैं जो नितंबों और जांघों के आकार में सुधार करने में मदद करते हैं। ज्यादातर महिलाओं का मानना है कि उनमें ताकत प्रशिक्षण और विस्फोटक कार्डियो शामिल हैं, और किसी कारण से स्थिर भारों को पूरी तरह से भूल जाते हैं। लेख से आप निचले शरीर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक के बारे में जानेंगे - "मल।" पहली नज़र में यह आसान लगता है, लेकिन 20-30 सेकंड के बाद आप समझ जाएंगे कि क्यों "प्रबुद्ध" फिटनेस-प्रेमी इसे "डेथ चेयर" के रूप में संदर्भित करते हैं।
यदि आपके पास पूर्ण प्रशिक्षण परिसर के लिए समय नहीं है, तो "चेयर" सिर्फ आपके लिए है। कई दृष्टिकोणों के लिए दिन में दो बार अभ्यास करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, साथ ही उपयोगी उत्पादों के पक्ष में आहार समायोजित करें।"मल" के फायदे
- एक स्थिर अभ्यास करने के लिए बहुत सी जगह या अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक दीवार चाहिए। आप न केवल घर पर बल्कि व्यापार यात्रा या छुट्टी पर भी कर सकते हैं।
- "स्टेटिक्स" का उद्देश्य शरीर की सभी मांसपेशियों (बड़े और छोटे दोनों) के विस्तार के उद्देश्य से है।
- तीव्र फिटनेस लोड के बाद कई फिटनेस प्रशंसकों ने अभ्यास किया है। यह थके हुए मांसपेशियों को फैलाएगा और उन्हें फुफ्फुस से छुटकारा दिलाएगा।
शरीर के लिए लाभ
- "मल" आंतरिक अंगों को कम करने में प्रभावी है (विशेष रूप से "फ़्लोटिंग किडनी" के साथ)। इसके निष्पादन के दौरान, रोगग्रस्त अंग सही स्थिति मानता है, और दर्द कम हो जाता है।
- कुछ महिलाएं एक अच्छी मुद्रा का दावा कर सकती हैं। लेकिन यह न केवल बाहरी आकर्षण के लिए, बल्कि आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। स्टेटिक व्यायाम "मल" आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने और शरीर के संतुलन को विकसित करने में मदद करेगा (सहमत है, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है)।
- ताकत प्रशिक्षण से कई अभ्यास फ्लैट पैर के साथ contraindicated हैं। लेकिन "कुर्सी पर बैठे" उन पर लागू नहीं होता है, क्योंकि तकनीक, इसके विपरीत, पैर को मजबूत करने में मदद करती है।
- व्यायाम फुफ्फुस को कम करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।
- "मल" का निष्पादन इंटरवर्टेब्रल हर्निया की रोकथाम है क्योंकि इसका उद्देश्य इंटरवर्टेब्रल डिस्क को मजबूत करना है।
- स्थिर अभ्यास एकाग्रता में वृद्धि करते हैं, क्योंकि आपको 30-60 सेकंड के भीतर शरीर की सही स्थिति को रखने के लिए सभी आंतरिक संसाधनों को जमा करने की आवश्यकता होती है।
- तकनीक कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है और शरीर के धीरज को शारीरिक श्रम में बढ़ा देती है। आखिरकार, जब तक संभव हो, आपको कुर्सी में रहने की जरूरत है।
- यह साबित होता है कि योग और आइसोमेट्रिक प्रथाओं (स्टुलचिक समेत) खराब मूड और तनाव का मुकाबला करने में प्रभावी हैं। आक्रामक खेल परिसरों के विपरीत, "सांख्यिकी" के बाद शरीर और मस्तिष्क दोनों में छूट होती है।
"मल" के दौरान क्या मांसपेशियों का काम
- Quadriceps femoris (quadriceps)। यह क्षेत्र है जो इस अभ्यास के दौरान सबसे बड़ा वर्कलोड होता है। Quadriceps आपके पैरों और घुटनों की स्थिति को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। यदि आप एक सुंदर मांसपेशी पैटर्न प्राप्त करना चाहते हैं - "चेयर" पूरी तरह से फिट होगा। इसके प्रदर्शन में क्वाड्रा पंप करने और पफड़ी मांसपेशियों के साथ त्रि-आयामी पैरों को पाने का कोई डर नहीं है।
- व्यायाम में जांघ के पीछे की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो आपके कूल्हे जोड़ों और घुटनों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
- तकनीक में ग्ल्यूटल मांसपेशियां भी शामिल हैं। "चेयर" के लिए धन्यवाद वे अधिक गोलाकार और कड़े हो जाएंगे। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप नारंगी छील और तथाकथित "कान" से छुटकारा पाएं।
- आइसोमेट्रिक तकनीक निचले हिस्से को मजबूत करती है, जो व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति के लिए जिम्मेदार होती है।
- "मल" का उद्देश्य कंधे के गले को मजबूत करना है। विशेष रूप से आसन्न काम (इस क्षेत्र से तनाव से छुटकारा पाने के लिए) की सिफारिश की जाती है।
- इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम शरीर के निचले भाग पर अधिक लक्षित है, पेट की मांसपेशियों को भार का एक हिस्सा प्राप्त होगा। इसके निष्पादन के दौरान, पेट में आकर्षित करने और इसे तंग रखने की कोशिश करें।
- "मल" - कुछ अभ्यासों में से एक जो वास्तव में बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि आप छेड़छाड़ किए गए पैरों का दावा नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप पर नियमित काम के कुछ महीनों के बाद आप तंग पैंट और शॉर्ट स्कर्ट में फंस सकते हैं, दूसरों को अपने पैर दिखाने से डरते नहीं हैं।
"मल" कौन नहीं कर सकता
महत्वपूर्ण: इससे पहले कि आप "कुर्सी पर बैठें," थोड़ा कसरत करना सुनिश्चित करें। कई महिलाएं जो इस तकनीक का अभ्यास शुरू कर रही हैं, अभ्यास के दौरान दौरे की घटना की शिकायत करते हैं। और "कुर्सी पर बैठे" के बाद उचित मांसपेशियों को ठीक से फैलाएं। इस प्रकार, पूरे परिसर के लिए, आपको 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, और प्रशिक्षण का प्रभाव कठोर प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों में आ जाएगा।
"मल" करने के लिए तकनीक
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ खींचो। ऊँची एड़ी दीवार से 20 सेमी की दूरी पर होना चाहिए।
- अपने कंधों की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा बड़ा रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें या अपनी छाती पर पार करें। अधिक उन्नत फिटनेस-प्रेमी के लिए मुफ्त वजन के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। 1-3 किलो के लिए पर्याप्त दो डंबेल होंगे। यह न भूलें कि स्थिर उपकरणों को खेल उपकरण के साथ प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है, इसलिए हम आपकी शारीरिक क्षमताओं को अधिक महत्व देने की सलाह देते हैं।
- गहरी सांस लेने के बाद, अपने घुटनों को झुकाकर नीचे डुबकी डालें। अपनी पीठ की स्थिति देखें। उसे हमेशा समर्थन के लिए दबाया जाना चाहिए।
- नीचे बिंदु पर जाएं (जब जांघ फर्श के समानांतर होते हैं)। अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, कल्पना करें कि आपके पीछे एक कुर्सी है, जिस पर आपको बैठना होगा। जब घुटने दाएं कोण पर झुकते हैं - ताला लगाओ। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रखें।
- फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं। शास्त्रीय घुटने-झुकाव के रूप में, घुटनों थोड़ा झुकाव होना चाहिए। कितने मिनट के लिए ब्रेक लें, और उसके बाद फिर से "चेयर" दोहराएं। जब आप बुनियादी कार्यान्वयन को निपुण करते हैं, तो आप अभ्यास को जटिल बना सकते हैं और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबा नहीं सकते हैं। इस मामले में, आपको मामले को सीधे रखना होगा।
युक्ति: यदि स्थैतिक अभ्यास आपके लिए बहुत उबाऊ लगता है, तो आप इसे अधिक गतिशील बना सकते हैं। वास्तव में, आपको साधारण स्क्वाट करने की आवश्यकता होगी। लेकिन कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि आपको लगातार अपनी पीठ को सीधे रखना चाहिए। अभ्यास 2 दृष्टिकोण के लिए 10-15 बार करें। इसे और जटिल करने के लिए, आप निचली स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रेंग सकते हैं।