व्यायाम, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

नरम, सुरक्षित प्रशिक्षण आपके लिए एक असली देवता है। आप अधिक आत्मविश्वास, मजबूत, अधिक लचीला बन जाएंगे, इससे गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, प्रशिक्षण में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था झगड़ा सहन नहीं करती है, लेकिन आंदोलन के बिना यह असंभव है। वर्षों के अवलोकन के बाद Obstetricians और फिटनेस प्रशिक्षकों ने निष्कर्ष निकाला कि भविष्य की माताओं को मध्यम शारीरिक श्रम केवल लाभ का है।

व्यस्त होने पर, गर्भवती महिला अपने शरीर को सीखती है, खुद को वैरिकाज़ नसों और पीठ दर्द से बचाती है, ठीक से सांस लेने के लिए सिखाती है और, महत्वपूर्ण रूप से, वजन से अधिक आवश्यक नहीं है। यही है, यह सबसे अच्छा तैयार सूट। इसके अलावा, मां की गतिविधि भी उपयोगी होती है: उसे आवश्यक ऑक्सीजन और सकारात्मक भावनाएं मिलती हैं और मजबूत पैदा होती हैं, वह जल्दी ही आसपास की दुनिया में सीखेंगे।

आपके लिए खेल

यदि आप एक पेशेवर धावक, टेनिस खिलाड़ी हैं या फिटनेस, नृत्य, एरोबिक्स जैसे प्रशंसनीय रूप से हैं, तो 9 महीने बाकी हैं, तो आप इसे खड़े नहीं कर सकते हैं। और यह अच्छा है! लेकिन आइए सहमत हैं: पुराने रिकॉर्डों के बारे में अभी तक भूलना है, अब अभ्यास के बारे में सोचें, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण। तटस्थ खेल आपके लिए उपयुक्त है। अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ इसे एक साथ चुनें: मुझे बताएं कि आप क्या चाहते हैं, डॉक्टर को बताएं कि आप क्या कर सकते हैं। प्रसिद्ध जर्मन पुनर्वास चिकित्सक और प्रतिभावान कोच जोसेफ पिलेट्स ने अभ्यासों का एक सेट का आविष्कार किया जो मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों की लचीलापन विकसित करता है, अस्थिबंधों की लोच में सुधार करता है, खूबसूरती से और कृपा से आगे बढ़ना सीखता है। साथ ही, चेतना और शरीर के बीच एक कनेक्शन स्थापित किया जाता है, जो कई बार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। जेनिफर गियानी, कम प्रसिद्ध विशेषज्ञ, गर्भवती महिलाओं के लिए इस अद्वितीय जिमनास्टिक को अनुकूलित नहीं किया। गर्भवती माताओं के लिए पिलेट्स पीठ, प्रेस और श्रोणि तल की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। और वास्तव में केवल उन पर मूल लोडिंग या मजदूरों और बच्चे के लिए जाने या देखभाल के पहले महीनों में मूल गिरता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, फोकस सांस लेने पर होता है, और यह एक साधारण ध्यान से ज्यादा कुछ नहीं है। उसकी मदद से, भय और चिंता गायब हो जाती है, और आत्मा सद्भाव उन्हें बदलने के लिए आता है। आम तौर पर, आपको अभी क्या चाहिए।

शीत अनुसूची

पिलेट्स अभ्यास याद रखना आसान है और विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि यदि आप कभी भी खेल में शामिल नहीं होते हैं, तो वे आपके लिए मुश्किल नहीं लगेंगे। उम्र पर कोई प्रतिबंध नहीं है, साथ ही चोटों और गिरने का जोखिम भी है। हालांकि, कोच पर निर्भर करता है। एक व्यक्ति जो भावी माताओं के साथ कक्षाएं आयोजित करने का प्रयास करता है वह बहुत ज़िम्मेदार होना चाहिए। यह बेहतर है अगर यह एक ऐसी महिला है जिसने जन्म दिया है। वह गर्भवती महिलाओं की सभी समस्याओं को जानता है, यह समझती है कि प्रशिक्षण के दौरान कौन सी भावनाएं हावी हो सकती हैं।

सरल नियम

आप जितनी चाहें उतनी जटिलता के आंदोलनों को दोहरा सकते हैं (यदि केवल बोझ नहीं है)।

आपके मामले में, कम बेहतर है। अभ्यास के साथ खुद को अधिक काम न करें, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण दें। हर दिन ट्रेन करने की सिफारिश नहीं की जाती है: सप्ताह में दो से चार बार पर्याप्त है। तैराकी, प्रकाश एक्वा एरोबिक्स, ताजा हवा पर चलने के साथ इन गतिविधियों को वैकल्पिक करें। इस तरह के भार कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत करेंगे, ऑक्सीजन के साथ ऊतकों को संतृप्त करेंगे, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। हां, और शारीरिक गतिविधि में विविधता निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचीगी। उदाहरण के लिए, इस तथ्य के कारण कि शरीर में पानी बहुत कम होता है, भार का शेर का हिस्सा मांसपेशियों पर पड़ता है, न कि जोड़ों पर, इसलिए रीढ़ या पैरों के लिए कोई खतरा नहीं होता है। लेकिन आपके पास शायद पहले से अधिक वजन के "प्रसन्नता" को महसूस करने का समय था, और खुशी से आप थके हुए शरीर को "उतार" देंगे। इस मामले में, यहां तक ​​कि उन मांसपेशियों के समूह जो नियमित अभ्यास में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होते हैं। किसी भी प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण नियम किसी भी असुविधा की अनुमति नहीं देना है। निचले पेट में चक्कर आना, चक्कर आना, सांस की तकलीफ, रीढ़ और पैरों में दर्द - व्यायाम करने और आराम करने का बहाना। यदि यह सबक से पाठ में दोहराया जाता है, तो ट्रेनर और अपने डॉक्टर से परामर्श लें। शायद, बस लोड को कम करना पर्याप्त नहीं है। अचानक - और इसे बदलने के लिए जरूरी है (लेकिन इनकार नहीं किया!) एक आसान फिटनेस के लिए फिटनेस।

गहरी सांस लें!

जैसा कि आप समझते हैं, पिलेट्स, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष आंदोलनों, अभ्यास, प्रशिक्षण का एक जटिल नहीं है। यह श्वास अभ्यास है। अभ्यास करना, अपने सांस लेने पर ध्यान देना। आराम करो, अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, और अपने मुंह से निकालें, अपनी नाभि खींचें। कई महत्वपूर्ण नियम हैं, जिसके बिना प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर नहीं है।

"सांस लेने और बाहर" की लय खोने की कोशिश न करें। कोच क्या कहता है उसे सुनें: प्रत्येक व्यक्ति अभ्यास के दौरान उसे लगातार सांस लेने के लिए (हवा पकड़ने के बिना) ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

फिसलने के जोखिम से बचने के लिए मोजे और यहां तक ​​कि बेहतर नंगे पैर में करें। एक विशेष रबराइज्ड गलीचा का ख्याल रखना (आमतौर पर फिटनेस सेंटर में ऐसे होते हैं, लेकिन यह स्वयं के लिए बेहतर है - इतना स्वच्छ), यह अधिक सुविधाजनक होगा। एक आरामदायक, सुंदर और प्राकृतिक कपड़े तैयार करें। पेट के वजन से छुटकारा पाने के लिए कपास जाँघिया, एक टी शर्ट और संभवतः अंडरवियर का समर्थन करना।

अपनी मुद्रा देखना सुनिश्चित करें। यह बेहद महत्वपूर्ण है! आपकी रीढ़ अभी अभी इतना आसान नहीं है। कंधे को आराम से रखा जाना चाहिए, और अपने कूल्हे के साथ सीधे अपने सिर को रखें (उस पॉज़ को छोड़कर जिसमें आपको समूह की आवश्यकता है)। कल्पना कीजिए कि आप अपने सिर को आकाश की तरफ खींच रहे हैं, और आपके पैर जमीन पर खड़े हैं और खुद को खींच रहे हैं, और ... सांस लें! याद रखें कि आपको ऐसी स्थिति की अनुमति नहीं देनी चाहिए जहां "दिल छाती से बाहर निकलता है।" शुरू करने से पहले अपनी नाड़ी की जांच करें। सामान्य, यदि दस सेकंड में 12 से 16 स्ट्रोक से गिना जाता है। शारीरिक परिश्रम के बाद, इसी अवधि के लिए 17-18 स्ट्रोक स्वीकार्य हैं। यदि आपकी नाड़ी 18-20 स्ट्रोक से अधिक है, तो आपको आराम करने और पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है। अपनी हालत को स्वयं नियंत्रित करें। पिलेट समूह के अन्य सदस्यों को पकड़ने और आगे बढ़ने की कोशिश न करें।

केवल तभी ट्रेन करें जब आप अच्छा महसूस करें। व्यायाम के बीच विरामों के बारे में मत भूलना। अपने आप को और अपने बच्चे के लिए विशेष कोमलता और प्यार के साथ धीरे-धीरे, धीरे-धीरे सबकुछ करें। इस तरह के मूड के साथ, कक्षाएं अधिक प्रभावी हो जाती हैं, और कल्याण हर मिनट के साथ सुधारता है!

अपनी पीठ आराम करो

अपने घुटनों पर नीचे, उन्हें व्यापक रूप से फैलाएं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और फर्श के खिलाफ अपने हाथ और माथे डाल दें। घुटनों के बीच पेट रखा जाना चाहिए। फिर अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को प्राप्त करें और जितना संभव हो आराम करो। हर श्वसन के साथ धीरे-धीरे सांस लें, जितना संभव हो उतना आराम करें, जब तक कि आप पूरी तरह से लम्बे न हों।

नीचे लेट जाओ और आराम करो

अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने सिर को अपने विस्तारित हाथ के कंधे पर ले जाएं। पैर घुटनों में 45-90 डिग्री के कोण पर (पेट के आकार के आधार पर) झुकते हैं। यह परिसर की अंतिम स्थिति है। कुछ मिनट झूठ बोलते हुए, आप आराम करते हैं और आराम करते हैं। संगीत सुनें और अपने शरीर के बारे में सोचें। तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। आपने अच्छा काम किया!

"महत्वपूर्ण" मांसपेशियों को खींचो

अपनी पीठ पर लेटें, पैर घुटनों में झुकते हैं, थोड़ा दूरी डालते हैं, हाथों से शरीर के साथ अपने हाथ रख देते हैं। हवा में धीरे-धीरे सांस लें। उसी समय, धीरे-धीरे खुद को उठाएं (ऊँची एड़ी के जूते, श्रोणि, पीठ)। कृपया ध्यान दें! कंधे को फर्श को छूना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। निकालना, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आना। यह अभ्यास पूरी तरह से ग्ल्यूटल मांसपेशियों और वापस ट्रेनों को प्रशिक्षित करता है।

याद रखें कि टूटने के खतरे के कारण 12-16 सप्ताह तक शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है। स्थगित वर्ग, अगर आपको प्रारंभिक चरणों में असर होने में पहले से ही समस्याएं थीं।

नरम घुमावदार

गेंद पर या कुर्सी पर बैठें, छाती के स्तर पर कोहनी और कुरकुरा में हाथ झुकते हैं। अपनी पीठ को सीधे, अपने कूल्हों को एक स्थिति में रखें। निकास पर, जितना संभव हो सके शरीर को बाएं और सिर को बाएं मुड़ें। इनहेलेशन पर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। फिर अभ्यास को दोहराएं, दूसरी तरफ मोड़ो। बीट आपकी पीठ, कंधे और प्रेस को मजबूत करेगी।