यदि आप नए साल में वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप सबसे तंग फिटिंग जीन्स पहनें, लॉकर्स से सभी अस्वास्थ्यकर भोजन हटा दें और खुद को शपथ लें;
1) जानें कि कम से कम दो स्वस्थ व्यंजन कैसे पकाएं।
2) हमेशा स्टॉक में एक स्वस्थ भोजन है जिसे खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।
3) रेफ्रिजरेटर में आंखों के स्तर पर फलों और सब्ज़ियों को तैयार करने के लिए स्टोर करें, ताकि वे आपकी आंखों पर पहले आ सकें।
4) धीरे-धीरे, एक के बाद, बुरी आदतों से छुटकारा पाएं (उदाहरण के लिए, कम वसा वाले आइसक्रीम पर जाएं, और कुकीज़ को पूरी अनाज की रोटी से प्रतिस्थापित करें)।
पोषण के लिए पोषक तत्व
अब आपके कष्टप्रद नाश्ते पर पुनर्विचार करने का समय है। आज, चावल, मक्का और फ्लेक्स से स्वादिष्ट अनाज की एक बड़ी किस्म की पेशकश की जाती है (गेहूं एलर्जी वाले लोगों के लिए एक विकल्प)। उनमें से कई फाइबर में समृद्ध हैं (इसलिए आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है), और कुछ कैल्शियम, लौह और फोलिक एसिड के साथ मजबूत होते हैं। पोषण बोर्ड: एक नाश्ते का चयन करें जिसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर और 8 से कम (2 चम्मच) चीनी प्रति सेवारत हो, क्योंकि कुछ अनाज में, सभी कैलोरी का 30 प्रतिशत चीनी होता है।
जब कम वसा वाले सॉस पोषण में सबसे अच्छा विकल्प नहीं है
शायद आपको सलाद बनाने से खुद पर गर्व है जिसमें सॉस में पनीर, जैतून, नट और वसा की बूंद भी शामिल नहीं है। हालांकि, अगर सलाद में कोई वसा नहीं है, तो इसके पोषक तत्व, जो कैंसर और हृदय रोगों से रक्षा करते हैं, शरीर द्वारा अवशोषित बहुत खराब होते हैं (यदि वे बिल्कुल हासिल किए जाते हैं), ये हाल के वैज्ञानिक अध्ययन के परिणाम हैं। प्रयोग के दौरान, तीन महिलाओं और चार पुरुषों को 1 9 -28 साल की उम्र में तीन बार एक ही सलाद से व्यंजन पेश किए जाते थे, जो पालक, रोमेन सलाद, चेरी टमाटर और गाजर से बने होते थे और इतालवी सॉस के साथ 0.6 या रैपसीड तेल के 28 ग्राम (सॉस की एक सेवारत में हमेशा 4 चम्मच होते हैं, वसा सामग्री के बावजूद)। प्रत्येक भोजन के बाद, प्रतिभागियों ने रक्त में लाइकोपीन, अल्फा और बीटा कैरोटीन के स्तर का परीक्षण किया। परिणाम क्या हैं? स्कीम सॉस के साथ सलाद के बाद, बीटा कैरोटीन किसी भी प्रतिभागी द्वारा समेकित नहीं किया गया था! सभी तीन पोषक तत्वों का अवशोषण अधिक प्रभावी था अगर प्रतिभागियों ने एक वसा सॉस के साथ सलाद खाया या इसमें कम वसा सामग्री के साथ। यदि आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के हिस्से के रूप में सलाद खाते हैं, तो वसा कम वसा वाले सॉस का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यदि आपके दोपहर के भोजन में एक सलाद होता है, तो इसे कम वसा सामग्री के साथ सॉस के साथ तैयार करना सबसे अच्छा होता है, वैज्ञानिक सलाह देते हैं। तदनुसार, यदि आप एक युवा गाजर के साथ नाश्ता करना चाहते हैं, तो इसे बहुत चिकना सॉस में डुबोएं - ताकि आप अपने शरीर को और अधिक लाभ ला सकें।
ध्यान दें: खाद्य लेबल
छोटे हिस्से आपके विचार से बड़े हो सकते हैं। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को एक हिस्से में पैकेज में खरीदकर कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करते हैं, तो शायद आप सहमत होने से अधिक प्राप्त करें। यह पता चला है कि ऐसे उत्पादों के पैकेजिंग पर संकेतित वजन अक्सर उनके वास्तविक वजन के विपरीत होता है। शोधकर्ताओं ने प्रति सेवा पैकेज में बेचे गए 99 उत्पादों का परीक्षण किया है या पहले से ही भागों में बांटा गया है (उदाहरण के लिए, कटा हुआ रोटी)। यह पता चला कि केवल 37 मामलों में सही वजन संकेत दिया गया था और उत्पादों के आधे से अधिक (47) में लेबल पर जो कहा गया था उससे अधिक कैलोरी थी! "उल्लंघनकर्ता" ज्यादातर अनाज उत्पादों के साथ पैक किए गए थे - उदाहरण के लिए, अनाज और सूखे नाश्ते। वे आमतौर पर लेबल पर लिखे गए 10-12 प्रतिशत से अधिक वजन करते हैं। इसका मतलब है कि आप प्रति सेवा 10-100 कैलोरी पर भरोसा कर रहे हैं "बिना किसी संदेह के। पैकेज पर संकेतित वजन से अधिक अन्य उत्पाद ब्लूबेरी मफिन, चॉकलेट और सेब कुकीज़ के साथ मिनी डोनट्स हैं। आश्चर्य की बात यह है कि चॉकलेट और स्नैक्स जैसे कि चिप्स, प्रेट्ज़ेल, पॉपकॉर्न और पनीर, लेबल के जितना सटीक वजन रखते थे, लेकिन रोटी, बैगल्स और रोल के साथ पैकेज का वजन आम तौर पर वास्तविक से भिन्न होता था। इस अप्रत्याशित समस्या का जवाब: एक तराजू खरीदो! कभी-कभी यह आपके पसंदीदा स्नैक्स का वजन करने के लिए अनिवार्य नहीं होगा और जांचें कि लेबल की सच्चाई बताई जा रही है या नहीं।
भोजन में दूध के साथ और कैलोरी जलाएं
वैज्ञानिकों का मानना है कि 700 मिलीलीटर कम वसा वाले दूध या कम वसा वाले दूध की दैनिक खपत वजन घटाने में मदद करती है। हालांकि, दूध एक जादू समाधान नहीं है। यदि आप कम कैलोरी आहार का पालन करते हैं और एक दिन में 700 मिलीलीटर दूध पीते हैं, तो शोध के रूप में, आप अधिक वसा जलकर वजन कम कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बाद, खपत दूध की मात्रा बढ़ाएं:
1) नाश्ते के लिए पूरे अनाज खाएं और स्कीम दूध का गिलास पीएं।
2) काली कॉफी के बजाय एक कैफे में, स्कीम दूध के साथ एक कप लेटे ऑर्डर करें।
3) अपने पसंदीदा सूप के लिए शोरबा में स्कीम दूध जोड़कर अपना लंच अधिक उपयोगी बनाएं।
4) दोपहर में ताकत का समर्थन करने के लिए फल और बर्फ के cubes के साथ स्किम्ड दूध के एक कॉकटेल तैयार करें।
दिन के किस समय अपने आप को वजन करना सबसे अच्छा है और आप इसे सही तरीके से कितनी बार करना चाहिए?
वजन का सबसे उचित समय सुबह है (आप शौचालय में और नाश्ते से पहले)। हम सप्ताह में एक बार से अधिक बार तराजू पर बनने की सिफारिश नहीं करेंगे। वजन लगातार उतार-चढ़ाव करता है, और अक्सर यह महिलाओं को निराशा में डाल देता है। यदि आप व्यायाम, विशेष रूप से शक्ति के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह संभावना है कि आप वसा से छुटकारा पाने के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करेंगे। इसलिए, शेष राशि का संकेत आपकी उपलब्धियों को सही ढंग से प्रतिबिंबित नहीं करेगा। यह आंकड़ा, जो इस मामले में तराजू से दिखाया गया है, भ्रामक है, क्योंकि यह शरीर की वसा और "दुबला" द्रव्यमान, यानी, आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, आंतरिक अंगों, ऊतकों और रक्त के वजन में अंतर नहीं करता है। बहुत से पतले लोग जरूरी नहीं हैं, लेकिन जिन लोगों में वसा नहीं है, हमेशा एक सुरुचिपूर्ण व्यक्ति नहीं है, फिजियोलॉजिस्ट जोर देते हैं। सप्ताह में एक बार वजन के अलावा, हमारे विशेषज्ञ हर 3-6 महीने में आपके शरीर की वसा की मात्रा का परीक्षण करने की सलाह देते हैं। चूंकि सभी विधियों में महत्वपूर्ण त्रुटियां हैं, उदाहरण के लिए, दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग, उदाहरण के लिए, एक कैलिपर का उपयोग करके त्वचा की मोटाई को मापने की विधि और बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिरोध को मापने की विधि (आप शरीर वसा के प्रतिशत को निर्धारित करने के लिए एक पैमाने का उपयोग कर सकते हैं) आपको यह समझने की अनुमति देगी कि आप किस चरण में हैं। हालांकि, यहां तक कि यदि एक अनुभवी व्यक्ति आपकी मदद करता है, तो प्राप्त किए गए परिणाम वास्तविक स्थिति से काफी हद तक विचलित हो सकते हैं। बायोइलेक्ट्रिक प्रतिरोध को मापने की विधि शरीर में द्रव के स्तर के लिए विशेष रूप से संवेदनशील होती है; यदि आपका शरीर निर्जलित है, तो आपके शरीर की वसा की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है। यदि आप कैलिपर (एक विशेष इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस) का उपयोग करके त्वचा के फोल्ड को मापने की विधि का उपयोग करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप शरीर के 3-7 भागों में से प्रत्येक के लिए माप डेटा रिकॉर्ड करें, और एक समय के बाद, माप दोहराएं और परिणामों की तुलना करें। इस तरह का एक विश्लेषण केवल वसा हानि उपलब्धियों की तुलना में आपके वजन घटाने की उपलब्धियों की एक और सकारात्मक तस्वीर दे सकता है, क्योंकि शरीर में कुल शरीर वसा सामग्री की गणना करने के लिए उपयोग किए जाने वाले समान सूत्र बिल्कुल हर किसी के लिए सटीक नहीं हो सकते हैं।