- अपनी पीठ पर लेट जाओ, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग करें और घुटनों पर झुकें, जबकि पूरे पैर पर झुकाव हो। नितंबों को उठाना, निचोड़ना, इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रहना जरूरी है, फिर फर्श पर डुबोएं और फर्श से कंधे के ब्लेड को बिना 8-10 बार दोबारा दोहराएं।
- अपने पेट पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने ठोड़ी के नीचे रखो, आपका विस्तारित बायां पैर मंजिल पर है, और आपका अधिकार अलग हो गया है। दायां पैर धीरे-धीरे बढ़ता है और गिरता है। व्यायाम 10 बार। पैरों की स्थिति बदलने के बाद, इसे दोहराएं। श्रोणि मंजिल से नहीं बढ़ना चाहिए।
- अपने पेट पर लेट जाओ, इसके नीचे एक तकिया डालना। अपने हाथों को मुट्ठी में घुमाओ और उन्हें आगे खींचें, ठोड़ी को थोड़ा उठाओ। धीरे-धीरे श्वास लेना, अपने हाथों को वापस खींचें और अपने मुट्ठी के साथ अपने नितंबों को छूएं। शुरुआती स्थिति और निकास पर लौटें। 10 बार दोहराएं।
- स्थिति वही है। ठोड़ी हथेलियों पर रखी जाती है, हथेलियों को एक दूसरे पर तब्दील किया जाता है। झुकने के बिना धीरे-धीरे एक पैर उठाएं, और इसके द्वारा घुमावदार आंदोलन करें। विभिन्न पैरों से 10 बार दोहराएं।
- अपने पेट पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखो, आपके पैर सीधे मंजिल से ऊपर हैं। प्रजनन करने और धीरे-धीरे पैरों को कम करने के लिए, नितंबों को दबाएं। 10 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ के साथ कुर्सी तक खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं। आकर्षित करने के लिए पेट। पैरों को धीरे-धीरे झुकाएं, शरीर को आगे बढ़ाएं, सीधे वापस, नितंब वापस, जैसे बैठने की कोशिश कर रहे हैं। आखिरी मिनट में, कुर्सी को पहले ही छुआ है, पैर फिर से सीधा हो जाते हैं, एक ही समय में अपनी ऊँची एड़ी को दबाते हैं और नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं। 10 बार दोहराएं।
- अपने पैरों को अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को एक साथ रखो। गहराई से श्वास लें और जगह पर दौड़ना शुरू करें, जबकि कोहनी में बाहें झुकती हैं, ऊँची एड़ी के जूते पर हिट होती है। ऐसा करने के दौरान धीरे-धीरे निकालें। एक मिनट के लिए जारी रखें।
- मंजिल पर बैठो, सिर के पीछे हथेली आराम, पैर थोड़ा अलग। पीछे और पीछे चलने वाले नितंबों पर प्रदर्शन करें, पीठ सीधे है। अभ्यास दो मिनट के लिए करें।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं। अपनी कोहनी झुकाएं ताकि आपके हाथ आपके सिर के पास हों। दाहिने पैर को सीधा करें और धीरे-धीरे श्रोणि उठाओ, फिर इसे कम करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और हाथ के साथ खिंचाव। गोद में पैरों को झुकाएं, पैर को फर्श पर रखें, और बाएं घुटने पर दाहिने पैर डालें। धीरे-धीरे श्रोणि उठाएं और कम करें। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए।
- स्थायी स्थिति में अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने कमर पर रखें। प्रत्येक पैर के साथ एक गहरी लालसा बनाओ, तीन बार गहरे wiggles उत्पादन। पीछे छोड़ा गया एक को पूरे पैर पर तीन बार रखा जाना चाहिए, न कि पैर की अंगुली पर। प्रत्येक पैर से हमलों की संख्या धीरे-धीरे पांच से दस गुना बढ़ाना आवश्यक है।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को एक साथ, और डंबेल के हाथों में। अपने दाहिने पैर को वापस ले जाएं, एक ही समय में अपनी बाहों को उठाओ, झुक जाओ। शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें। अपने बाएं पैर वापस ले लो। प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार प्रदर्शन करें।
- सभी चारों ओर खड़े हो जाओ, घुटनों और forearms को इंगित करें। पैर को उठाओ, घुटने पर, श्रोणि की ऊंचाई तक झुकें, फिर इसे कम करें, लेकिन मंजिल को छूएं नहीं। धीमी रफ्तार से प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार बनाओ।
- आपकी पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को 45 डिग्री से ऊपर उठाकर, बाइक की सवारी करना अनुकरण करें। 8-10 बार दोहराएं।
- अपने पेट पर लेटें, पैरों को अपने घुटनों पर झुकाएं, अपने हाथों में अपने सिर को पकड़ो। छत पर ऊँची एड़ी के जूते "देखो"। पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को खींचें। अपने पैरों को एक साथ दबाएं और फर्श से दोनों घुटनों को एक सेंटीमीटर से उठाने का प्रयास करें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाएं। घुटनों को धीरे-धीरे उठाया जाना चाहिए। 10 बार प्रदर्शन करें।