उत्पादन जिम्नास्टिक: अभ्यास का एक सेट

सिल्हूट समायोजित करना मुश्किल नहीं है। सरल व्यायाम बहुत पतले क्षेत्रों में वृद्धि कर सकते हैं और इसके विपरीत, थोड़ा बड़ा बहुत कम हो सकता है। अलग-अलग स्थानों में वॉल्यूम कैसे वापस करें, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अवांछित रूप से प्रभावित?

महिलाओं के मुताबिक, वजन घटाने के दौरान, सभी स्तनों में से सबसे पहले (फैटी ऊतक जो स्तन के आधार बनता है, बाकी वसा के साथ गायब हो जाता है) और नितंब - एक बार शानदार, वे पेट और जांघों के साथ "सूख जाते हैं"। कभी-कभी, वसा की परत को फेंकने से, खूबसूरत मंजिल अचानक पता चला कि पूरी खुशी के लिए, मैं अभी भी उन अंडों को बढ़ाना चाहता हूं जो बहुत पतले लगते हैं, और कंधे को थोड़ा बड़ा बनाते हैं। इन मामलों में, कुछ आहारों को डिस्पेंस नहीं किया जा सकता है, आपको जिम में कक्षाओं की आवश्यकता होगी। प्रोडक्शन जिम्नास्टिक, अभ्यास का एक सेट - यह वही है जो हर महिला को चाहिए।

सही रणनीति

सिल्हूट में सुधार करने की इच्छा रखने वाले लोगों को इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि अभ्यास के दो अलग-अलग समूह नहीं हैं जो घटते हैं या इसके विपरीत, वॉल्यूम्स में वृद्धि का कारण बनेंगे। वही आंदोलन शरीर को पतला या थोड़ा बड़ा बना सकता है। मांसपेशियों में पूरा रहस्य: यदि उन्हें केवल एक टन में बनाए रखा जाता है, तो वे स्वाभाविक रूप से सुधारात्मक लिनेन की तरह खींचे जाएंगे, और अगर पंप हो जाएंगे, तो समस्या वाले क्षेत्रों को गोल किया जाएगा। पहले मामले में, अभ्यास बोझ के बिना या न्यूनतम भार (2-3 किलो) के साथ किया जाना चाहिए। दूसरे में - शब्द की शाब्दिक भावना में पसीना होगा। महिलाएं मांसपेशियों को काफी कठिन बनाती हैं, यह सभी हार्मोन है: कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर पुरुषों के समान मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, महिलाओं को डंबेल के साथ काम करने की ज़रूरत होती है, एक शरीर-बार 5 किलो से अधिक वजन, कठोरता की वृद्धि का एक एस्केलेटर।

इसके अलावा, मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को "भोजन" करने के लिए एक विशेष आहार का पालन करना होगा: व्यायाम के बाद, चिकन स्तन का एक टुकड़ा, थोड़ा कुटीर चीज़ पनीर या प्रोटीन कॉकटेल पीएं। और एक और बारीकियों: मात्रा बढ़ाने के लिए, नीचे प्रस्तुत अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। लेकिन इस पर ध्यान दिए बिना कि आपको आंकड़ा खींचने या इसे मात्रा देने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए: आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार अभ्यास करना चाहिए।

• मांसपेशियों को पहले से गरम करें। अभ्यास शुरू करने से पहले, किसी भी कार्डियो या रन पर 5-10 मिनट के लिए व्यायाम करें, जब तक आप पसीना शुरू नहीं करते हैं तब तक कूदें।
• सत्र के अंत में बाहर निकलना। इससे मांसपेशी लोच को बनाए रखने में मदद मिलेगी और उनकी वसूली तेज होगी।
• तय करें कि आपको वॉल्यूम बढ़ाने की आवश्यकता है या नहीं। यदि मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो वजन कम करना मुश्किल होगा।
• इस पर विचार करें। दो मायने रखता है, झटके के बिना, आसानी से अभ्यास करें।

फिटबॉल के साथ Squats

व्यायाम एक स्वर में नितंबों की मांसपेशियों का समर्थन करेगा। आईपी ​​- दीवारों पर खड़े, कंधों की चौड़ाई पर पैर। अपने पैरों को आगे रखो और अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ अपनी फिटबॉल दबाएं, जैसे कि आप गेंद के खिलाफ झुका रहे हैं। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। प्रेरणा पर, घुटनों को झुकाएं, जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाएं; अपनी ऊँची एड़ी को फाड़ें मत। नीचे आपको बैठना नहीं चाहिए, क्योंकि आप घुटने के जोड़ को घायल कर सकते हैं। निकास पर नितंबों को कस लें और आईपी पर लौटें। ग्ल्यूटस मांसपेशियों और क्वाड्रिसिप मांसपेशियों की पिछली सतह काम कर रही है।

शरीर-बार के साथ squats

आईपी ​​- बॉडी-बार को एक विस्तृत पकड़ से लें, इसे अपने सिर के पीछे रखें और इसे अपने कंधों पर रखें। ब्लेड ब्लेड। पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटनों थोड़ा झुकाव। निचले हिस्से में, एक प्राकृतिक विक्षेपण बनी हुई है। नीचे जाओ, अपने नितंब वापस ले लो। ध्यान रखें कि आपके घुटने पैर की अंगुली से आगे नहीं बढ़ते हैं। चमकदार मांसपेशियों को दबाकर, उठो। ध्यान दें: शरीर-बार जितना अधिक भारी होगा, उतना अधिक मांसपेशियां होगी। ग्ल्यूटस मांसपेशी और चतुर्भुज मांसपेशियों की पिछली सतह। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी मंजिल से नहीं आती है।

एक पैर समर्थन के साथ squats

आईपी ​​- खड़े, शरीर-बार कंधों पर स्थित है, कोहनी मंजिल को देखते हैं। पीठ सीधे है, कंधे के ब्लेड flattened हैं, प्रेस तनावग्रस्त है। पैर कंधे चौड़ाई अलग। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं और इसे पैर की अंगुली पर रखें। बाएं पैर में शारीरिक वजन हस्तांतरण। अपने घुटनों को झुकाएं और नीचे जाएं, श्रोणि को तब तक खींचें जब तक बाएं पैर की जांघ फर्श के समानांतर न हो। धीरे-धीरे I पर वापस आएं। 10-12 squats करें, फिर अपना पैर बदलें। यह अभ्यास नितंबों को थोड़ा सा करने में मदद करेगा। ग्ल्यूटल, क्वाड्रिसिप और हैमरस्ट्रिंग काम करते हैं। ध्यान दें: जब आप बैठते हैं, तो पीछे सीधे रहता है, गोलाकार नहीं होता है। व्यायाम आपको नितंबों की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है, लेकिन यदि आप भारोत्तोलन करते हैं, तो इसके विपरीत, ग्ल्यूटल मांसपेशियों में थोड़ा वृद्धि होगी। - ^ ग्ल्यूटल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का काम।

फिटबॉल पर झूठ बोलते हुए कूल्हे को उठाते हुए

आईपी ​​- अपने पेट, हाथ पर फर्श पर फिटबॉल पर झूठ बोल रहा है। विस्तारित बायां पैर पैर की अंगुली पर खड़ा होता है, जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। दाहिने पैर घुटने पर झुकते हैं, एड़ी छत पर इंगित होती है, पैर की अंगुली आपके सामने खींची जाती है। फिटबॉल से जांघ को फाड़ें और एड़ी को दबाकर इसे उठाओ। मांसपेशियों को आराम किए बिना आईपी पर लौटें। 10-12 पुनरावृत्ति करें और अपना पैर बदलें।

मंच पर पुश-अप

आईपी ​​- अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें। दायां एक चरण-प्लेटफॉर्म पर रहता है (घर पर इसे मोटी किताब के साथ बदला जा सकता है), उंगलियां अंदर की तरफ इंगित करती हैं। शरीर को ऊपर से घुटनों तक रखें, बिना झुकाए सीधी रेखा बनाते हैं। प्रेरणा पर, अपनी कोहनी झुकाएं और शरीर को कम करें। कोहनी अलग हो जाती हैं (यदि वे वापस जाते हैं, तो भार पित्ताशय की मांसपेशियों पर नहीं होगा, लेकिन triceps पर)। 10-15 पुश-अप करें और अपने बाएं हाथ के साथ कदम पर झुकाव, अभ्यास करने के लिए चारों ओर मुड़ें। पीक्टरल मांसपेशियों का काम करता है।

deadlift

आईपी ​​- बॉडी-बार को सीधे पकड़ के साथ ले जाएं और इसे अपने सामने रखें। पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटनों थोड़ा झुकाव। शरीर को आगे बढ़ाएं, कमर के क्षेत्र में प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए रखें जब तक कि शरीर मंजिल के समानांतर न हो। जांघ तनाव के पीछे की मांसपेशियों को महसूस करें। आई पर लौटें। पी। ध्यान दें कि गर्दन और सिर शरीर की निरंतरता बन जाते हैं: जब झुका हुआ होता है, तो दृष्टि को निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए (ताकि आप गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका को चोट पहुंचा सकें), लेकिन मंजिल पर। ग्ल्यूटल मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों का काम। आईपी ​​मकुष्का में शीर्ष तक पहुंचने की कोशिश करें, और अंत बिंदु पर आगे बढ़ें।

एड़ी सर्कल खींचे

व्यायाम प्रभावी ढंग से झुकाव से निपटने में मदद करता है। आईपी ​​- उसके पक्ष में झूठ बोल रहा है; शरीर और पैर 90 डिग्री के कोण का निर्माण करते हैं। निचला पैर झुका हुआ है, ऊपरी पैर सीधे पैर की अंगुली पर आराम कर रहा है। एड़ी देख रहा है। फर्श के ऊपर एक लम्बा पैर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। कार्य को जटिल बनाने के लिए, मंजिल को छूए बिना, कुछ छोटी सर्कल के बिना एक एड़ी खींचें। 20-25 दोहराव करें और अपना पैर बदलें। जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियां काम कर रही हैं। अपनी तरफ झुकाओ मत, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे है, और प्रेस तनावपूर्ण है।

मोजे पर उगता है

पतला कैवियार हमेशा सुंदर नहीं होता है। उन्हें बढ़ाने के लिए, आप मोजे पर चढ़ने के लिए एक सरल अभ्यास कर सकते हैं, और अधिक दक्षता के लिए इसे डेज़ी पर करते हैं। एक हाथ दुबला करने के लिए दीवार के बगल में मंच पर आईपी स्टैंड। अपना दूसरा हाथ अपने बेल्ट पर रखें। शरीर का वजन दाहिने पैर, बाएं मोड़ में स्थानांतरित कर दिया जाता है। निकास पर, पैर की अंगुली के लिए वृद्धि। प्रेरणा पर, उतरो। अभ्यास 50 बार करें, फिर अपना पैर बदलें और अपने बाएं पैर पर उगते दोहराएं। कसरत प्रति कम से कम 3 दृष्टिकोण करो। बछड़े की मांसपेशियों का काम। इस अभ्यास को किसी भी मामले में बड़े पैमाने पर बछड़ों वाले लोगों द्वारा नहीं किया जा सकता है।

छाती को विस्तारक खींचना

आईपी ​​- आधे में विस्तारक को फोल्ड करें, दोनों हाथों से हैंडल को समझें, और अपने पैरों के साथ अपने पैरों पर खड़े हो जाओ। निकास पर, किनारों को कोहनी पतला करें और ब्रश को सौर नलिका के स्तर पर खींचें। फिर, इनहेलेशन पर, आसानी से आईपी पर लौटें। तुरंत अपनी बाहों को अपनी छाती पर खींचना शुरू करें। कंधे उठाओ मत। 10-15 दोहराव करो। शुरू करने के लिए, पीले हैंडल या 2.5 किलोग्राम भार के साथ एक विस्तारक के साथ सौदा करें। यदि आप अपने कंधों को बढ़ाना चाहते हैं, तो अधिक कठोरता के साथ एक विस्तारक का उपयोग करें। कंधे की मांसपेशियों का काम। अभ्यास के दौरान कलाई संयुक्त मोड़ नहीं होना चाहिए।

फिटबॉल पर झूठ बोलते हुए पैर उठा रहा है

आईपी ​​- अपने घुटनों पर उतर जाओ। अपने बाएं हाथ से फिटबॉल को गले लगाओ और किनारे पर झूठ बोलो। दाहिने पैर को अलग किया जाना चाहिए ताकि यह शरीर के साथ सीधी रेखा बन सके। अपने कूल्हे को दबाकर, फर्श से अपना दाहिना पैर फाड़ें। इसे ऊंचा न करें, पैर की अंगुली और मंजिल के बीच की दूरी 15-20 सेमी होनी चाहिए।

शरीर के बार के साथ पैर उठा रहा है

बाईं तरफ चटाई पर आईपी-लाइगेट। बायां पैर फर्श पर ढीला है; ठीक है, घुटने पर झुका हुआ, मंजिल पर खड़ा है, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। बाएं पैर के पैर के बीच में बॉडी-बार का एक छोर रखें, और दूसरे छोर को दाहिने हाथ से रखें ताकि बॉडी-बार रोल न हो। अपने बाएं पैर उठाओ, महसूस करें कि कूल्हे की मांसपेशियों कैसे काम करते हैं। चढ़ाई 10-15 बार दोहराएं, फिर बारी करें और अपने दाहिने पैर के साथ व्यायाम का पालन करें। जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियां काम कर रही हैं। काम करने वाले पैर की अंगूठी को झुकाओ, मांसपेशियों को आराम मत करो।

हाथों का विस्तार

ऊंचाई पर आईपी-लाइगेट। बॉडी बार को सीधे, संकीर्ण पकड़ से लें। छाती के ऊपर अपनी बाहों को सीधा करो। पेट में खींचें, कमर प्लेटफॉर्म के खिलाफ कमर को कसकर दबाएं। इनहेल, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। सावधान रहें: वसंत आंदोलन न करें, अन्यथा आप कंधे के संयुक्त को नुकसान पहुंचा सकते हैं। निकास पर, आईपी पर लौटें। शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास के लिए हल्का शरीर-बार या डंबेल लेना बेहतर होता है। पीक्टरल मांसपेशियों का काम करता है। कंधे जोड़ों में संवेदनाओं पर ध्यान दें, अचानक आंदोलनों से बचें।