वसंत पहले ही शुरू हो चुका है, और आकार में आने के लिए, हमारे पास कम और कम समय है। यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो अपने शरीर को अधिक पतला और फिट करें और हंसमुखता पाएं, अभ्यास का यह सरल परिसर आपकी मदद करेगा। इसे बाहर ले जाने के लिए, न तो सिमुलेटर और न ही विशेष कपड़े की आवश्यकता होती है। यहां मुख्य "खेल प्रोजेक्टाइल" एक साधारण दीवार है। व्यायाम डिज़ाइन किए गए हैं ताकि भार के लिए आप अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकें। मुख्य बात यह है कि कम से कम आधा घंटे, लेकिन हर दिन नियमित रूप से अभ्यास करना है।
हाथ, पीठ, छाती, कंधे की अंगूठी के लिए व्यायाम
हाथ की लंबाई पर दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर दीवार में दुबला हाथ। पुश-अप धीरे-धीरे करें, यह सुनिश्चित कर लें कि पीठ सीधे बनी हुई है और श्रोणि वापस नहीं जाते हैं। अपने कंधों से अपने हाथों को चौड़ा रखना और अपनी कोहनी को किनारों पर फैला देना, आप अपनी छाती की अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं। यदि हथियार पहले से ही कंधे हैं, जब पुश-अप बेहतर "काम" triceps है।
दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ और अपने हाथों को आराम करो। माही को दिशा में वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पैर बनाओ।
जांघों और नितंबों के पीछे व्यायाम करें
मूल स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपने दाएं और बाएं पैर के साथ वैकल्पिक रूप से वापस स्विंग करें, यह सुनिश्चित कर लें कि सहायक पैर सीधे बना रहता है।
प्रेस और जांघों के लिए व्यायाम
दीवार के साथ आमने-सामने खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से इसके खिलाफ आराम करने के लिए मजबूती के साथ। वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं पैर को झुकाएं, इसे पेट में खींचें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में झुकाएं।
ताल्लुक़
- सीधे दीवार पर खड़े हो जाओ। अपने पैर उठाओ और दीवार पर अपने पैर आराम करो। आगे झुक जाओ, अपने हाथों से अपने टखने को पकड़ो और अपने घुटने तक पहुंचें। इस स्थिति में पकड़ो, फिर पैर छोड़ दो और सीधा। वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पैर दोहराएं।
- दीवार के करीब चेहरे खड़े हो जाओ। एक हाथ उठाओ और अपनी पीठ खींचकर दीवार पर अपने हाथ से जितना संभव हो उतना ऊंचा हो। वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं हाथ को दोहराएं, फिर - दोनों हाथों से।
दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, महसूस करें कि कैसे नाप, कंधे, नितंब इसे छूते हैं। सीधे, अपनी पीठ और कंधे फैलाओ। पीठ की मांसपेशियों को दबाकर, पेट को कस लें, कस लें। जहां तक संभव हो सके अपनी सांस पकड़ना, निकालना, तनाव की मांसपेशियों को आराम देना। कई बार दोहराएं। अंत में, आपको अपने कंधों को सीधा करना चाहिए और एक पल के लिए खड़े होना चाहिए, दीवार के पीछे छूना, शरीर को फ्लैट मुद्रा को "याद रखना" बनाने की कोशिश कर रहा है।