गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - दूसरा तिमाही

गर्भावस्था एक सुखद घटना, और जिम्मेदारी, और शरीर पर भारी भार दोनों है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - दूसरा त्रैमासिक कोई अपवाद नहीं है। इस अवधि के दौरान, भविष्य की माताओं का पेट अभी तक इतना बड़ा नहीं है। लेकिन यह रीढ़, जोड़ों, मांसपेशियों और अन्य अंगों पर पहले से ही अतिरिक्त तनाव डालता है। अपने शरीर को इन भारों से निपटने में मदद करने के लिए, सरल अभ्यास हैं। वे घर पर या काम पर किया जा सकता है।

क्या गर्भवती होना आसान है?

भविष्य के माता-पिता के लिए पाठ्यक्रमों में, पिता को गर्भवती महिलाओं की भूमिका में रहने की पेशकश की जाती है, जिसके लिए वे अपने पेट में एक विशेष पट्टी बांधते हैं। यह "गर्भवती" पेट का कृत्रिम एनालॉग है। ईमानदारी से, यह देखने के लिए कुछ है कि जब एक पट्टी के साथ भविष्य के पिता अपने जूते बंद करने, जूते को बांधने, मंजिल से कुछ उठाने या बिस्तर से बाहर निकलने का प्रयास करते हैं। इस प्रक्रिया के बाद पॉप अपनी पत्नियों को सचमुच दूसरी आंखों के साथ देखते हैं और अधिक चौकस बन जाते हैं। लेकिन ... पाठ "पेट" के अंत में डैडीज हटा दिए जाते हैं, और उन्हें अभी भी अपनी मां को कई महीनों तक ले जाना पड़ता है।

और इसका मतलब है कि उन्हें सामान्य चीजों को कैसे करना है, सीखने की जरूरत है। खैर, यह बिल्कुल नया नहीं है, लेकिन सुधार करें। पूछो क्यों? सुंदरता के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वास्थ्य और भविष्य के बच्चे के लिए। बहुत विश्वास नहीं है? फिर सुनो। गर्भावस्था के दौरान, मादा शरीर में बड़े बदलाव होते हैं: रक्त परिसंचरण की मात्रा लगभग दोगुना हो जाती है, गुर्दे, गर्भाशय और अन्य आंतरिक अंगों के काम में विशेष बदलाव होते हैं। और सब क्योंकि बढ़ती पेट रीढ़ की हड्डी का पुनर्निर्माण करती है। दूसरे तिमाही से पहले, वह अंग्रेजी पत्र एस जैसा दिखता है: लम्बर लॉर्डोसिस बढ़ता है, और माँ को गर्व बतख की चाल प्राप्त होती है। कभी-कभी आप श्रोणि क्षेत्र में एक अप्रिय खिंचाव महसूस करते हैं - "जैसे कि हड्डियां अलग हो जाती हैं"? गर्भावस्था का यह एक और "बोनस" है, जब आर्टिकुलर लिगामेंट्स और उपास्थि थोड़ा कम हो जाते हैं।

मैं आराम से गर्भावस्था के दूसरे तिमाही कैसे जीवित रह सकता हूं? यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं तो इसे हासिल करना मुश्किल नहीं है। क्या आप पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठे कार्यालय में बिताते हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक स्वस्थ अभ्यास। डिक्री में सक्रिय रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में लगे हुए हैं? सक्रिय आराम, सही आंदोलनों और अपने शरीर की स्थिति का ख्याल रखना। इस अभ्यास कार्यक्रम करना आसान है। और एक इनाम के रूप में आपको "रोचक स्थिति" से केवल सुखद संवेदना मिलेगी, जिसमें आप पैरों, सूजन, दिल की धड़कन, पीठ और अन्य परेशानियों में दर्द के बारे में नहीं सीखते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक स्वस्थ, सुंदर और संतुष्ट मां जीवन के पेट में, बच्चे अधिक आराम से रहता है!

सही मुद्रा - स्वास्थ्य की गारंटी

चिकनी पीठ, सीधे कंधे, गर्व से उठाया सिर - यह कितना सुंदर है। भविष्य की मां के लिए, अच्छी मुद्रा महान कार्यात्मक महत्व का है। यह सभी आंतरिक अंगों की सही स्थिति और सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करता है। हालांकि, दूसरे तिमाही के बाद, पेट में गर्भवती महिला के मुद्रा को बदलने, महत्वपूर्ण रूप से वृद्धि शुरू होती है। और अब कल्पना करें कि आपका बच्चा आपके पेट में कितना असहज हो जाता है, जब आप आधे दिन के लिए एक भरे कमरे में थप्पड़ मारते हैं और बैठते हैं! अपनी मुद्रा और घर पर, और परिवहन में, और काम पर याद रखें, जिसके लिए नियमित रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। कैसे? चलने चलना, सामान्य सुबह अभ्यास करना, साथ ही दिन में 10-15 बार एक सरल और अमानवीय अभ्यास करना। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने कमर पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और पहुंचने की कोशिश करें। मांसपेशी सक्रिय रूप से ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति की जाएगी और मजबूत किया जाएगा। सही मुद्रा की गारंटी है!

थकान के लिए नुस्खा

गर्भवती महिला के लिए सबसे थकाऊ समय काम पर नहीं है, बल्कि घर पर है। आखिरकार, भविष्य की मां चारों ओर गड़बड़ नहीं कर रही है। आपको व्यंजन धोने, रात का खाना बनाने और अपने कपड़े लोहे की जरूरत है। तैयार होने पर अपने पेट के साथ, होमवर्क जल्दी से थकाऊ हो जाता है - उसके पीठ दर्द, उसके पैर गूंज रहे हैं। अपनी हड्डियों को राहत का एक क्षण देने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए एक प्राथमिक अभ्यास करें। स्टोव पर या इस्त्री बोर्ड के पीछे खड़े होकर, अपने आप को एक छोटे से बॉक्स या कुर्सी के पैर के नीचे रखें। वैकल्पिक रूप से, अपना पैर बदलें - ताकि आप पीठ में तनाव से बच सकें। बस कुछ!

बच्चे को सही ढंग से पहनें

क्या तुम सिर्फ एक माँ बन गए हो और क्या आप एक और टुकड़े की प्रतीक्षा कर रहे हैं? या आप अपने दोस्त के पास आने आए थे, और इसे हैंडल पर ले जाने से बचने से नहीं बच सकते? सतर्क रहो! बच्चे को गर्भवती महिला को उठाने और पकड़ने के लिए जरूरी है ताकि यह पीठ और प्रेस की मांसपेशियों का अधिक दबाव न हो। बच्चे को सही ढंग से रखें - छाती के स्तर पर, और अपने कंधे पर एक टुकड़े के सिर झुकाएं। साथ ही, कमर क्षेत्र में वापस झुकने की कोशिश न करें और विशेष रूप से बच्चे को अपने पेट पर न ले जाएं।

पेट के लिए समर्थन

दूसरी तिमाही की गर्भावस्था के 4-5 महीने के अपवाद के बिना सभी माताओं को प्रसवपूर्व पट्टी के साथ अपने अलमारी का विस्तार करने की सिफारिश की जाती है। इसमें स्थानांतरित करना बहुत आसान है, लेकिन बशर्ते कि "नई चीज़" सही ढंग से पहनी जाए। हमेशा पट्टी पहनें, कसकर कसकर न करें ताकि आपकी हथेली पेट और पेट के बीच फिट हो सके। एक पट्टी पहनें कम से कम 2 घंटे के ब्रेक के साथ, लगातार 3 घंटे से अधिक नहीं। और चलने के बाद आराम करने के लिए, निम्न अभ्यास करें: अपनी तरफ झूठ बोलें, जबकि कूल्हों के बीच तकिया डालें। यह इस स्थिति में और सोने के लिए मना नहीं है।

सुरक्षित लिफ्ट

सुबह - उठने का समय है। और यहां तक ​​कि अगर अलार्म घड़ी पहले ही बज रही है, तो बिस्तर से बाहर मत निकलें! पीठ पर सुप्रीम स्थिति से तेज वृद्धि पेट के प्रेस की मांसपेशियों के तीव्र तनाव का कारण बनती है। इस प्रकार माँ पर पेट के निचले हिस्से में दर्द प्रकट हो सकता है, क्योंकि गर्भाशय के टोनस बढ़ते हैं। डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को सलाह देते हैं, जिसमें दूसरे तिमाही, निम्नलिखित नियम और अभ्यास शामिल हैं:

- झटके के बिना, धीरे धीरे उगता है। पीठ पर सुप्रीम स्थिति से, पहले की ओर मुड़ें, बिस्तर से पैरों को छोड़ दें, जबकि सतह पर अपने हाथों को आराम दें। फिर सुचारू रूप से बैठे स्थान पर जाएं और फिर उठो।

- यदि सुबह में एक शोर है, तो बैरल पर बैठकर, घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाओ। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

- मंजिल पर झूठ बोलने की स्थिति से (उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक या योग के बाद) चरण में भी उठते हैं। सबसे पहले, अपनी तरफ मोड़ो, सभी चारों ओर खड़े हो जाओ, फिर अपने घुटनों पर चढ़ो। घुटने पर सहायक पैर रखो और अपने हाथों से इसके खिलाफ आराम करें (यह संभव है और पीछे की कुर्सी के बारे में), खड़े हो जाओ और सीधा करें, सही मुद्रा को रखने के लिए मत भूलना।

रीढ़ की हड्डी के लिए आराम करो

दूसरे तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए यह अभ्यास एक कामकाजी दिन, एक यात्रा या लंबी सैर के बाद रीढ़ की हड्डी से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। शुरुआती स्थिति पीठ पर झूठ बोल रही है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर पूरी तरह से मंजिल पर दबाए जाते हैं। इसे आराम करें ताकि 10-15 मिनट से अधिक न हो। यदि इस स्थिति में आप पैरों में तनाव का अनुभव करते हैं, तो अपने घुटने के नीचे तले हुए कंबल या एक छोटे पैड से रोलर डालें। इस मुद्रा का एक अतिरिक्त प्रभाव पैरों में थकान और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम को हटाने का है। हालांकि, अगर आप इस स्थिति में असहज महसूस कर रहे हैं, चक्कर आना, दाएं तरफ एक छोटे से तकिया (sacrum और नितंब के निचले भाग) रखना है। उसी समय, श्रोणि विलुप्त हो जाएगा, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा, खोखले नस पर दबाव को खत्म कर देगा। यदि ये उपाय मदद नहीं करते हैं और चक्कर आना नहीं है, तो इस अभ्यास को अस्वीकार करना बेहतर है।

गर्भवती व्यवसायी के लिए व्यायाम

यदि आप कार्यस्थल में हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यहां आप कुछ नियमों का पालन करके कई उपयोगी अभ्यास भी कर सकते हैं। जागरूक रहें और बैठें, अपने पैरों को किसी भी स्टैंड पर रखें - एक ओटोमन या एक छोटा मल, काम पर - एक बॉक्स या कागज के दो पैक। मेज पर "स्थिति में" बैठकर, भी सही ढंग से किया जाना चाहिए। इस साधारण कठोर कुर्सी के लिए, टेबल के करीब चले जाओ, अपनी पीठ को सीधे रखें। पैरों को स्टैंड पर रखें (इसे पेपर या बॉक्स के उसी पैक द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है) ताकि आपके घुटने श्रोणि के स्तर से नीचे न हों। अगर मंजिल से कुछ उठाने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, एक बैग, कागज की चादर), तेजी से दुबला मत बनो, उतना ही आपका सिर नीचे। आपको धीरे-धीरे बैठना चाहिए, अपनी मुद्रा को बनाए रखना चाहिए, और एक फ्लैट बैक के साथ चढ़ना चाहिए।

हर 15-20 मिनट में दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाएं डेस्कटॉप के कारण पीठ और पैरों को आराम देने के लिए उठने के लिए वांछनीय होती हैं। कुर्सी पर झुकाव और उसकी पीठ झुकाव, "सांस लेने" की व्यवस्था करना सबसे आसान है। पैर को कंधों की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक रखना बेहतर है। 8-10 सेकेंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, आराम करें और 2-3 बार दोहराएं। हाथों के लिए एक समर्थन के रूप में टेबल, खिड़की sill या अन्य उपयुक्त सतह कार्य कर सकते हैं।

अपनी पीठ को आराम करने के लिए, दीवार पर खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं (थोड़ा सा स्क्वाट करें) और कमर को सीधा करने की कोशिश करें (इसे दीवार के खिलाफ दबाएं)। 6-8 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, 3-4 बार दोहराएं। अपनी मुद्रा को प्रशिक्षित करना भी न भूलें। ऐसा करने के लिए, दीवार पर जाएं और अपनी पीठ के साथ इसके पीछे दुबला दुबला ताकि वह आपकी गर्दन, कंधे के ब्लेड, रंप, चमक और ऊँची एड़ी को छू रहा हो। फिर दीवार से दूर चले जाओ और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को रखने की कोशिश करें।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सरल अभ्यास करना, आप अपने शरीर पर तनाव को कम करते हैं और भ्रूण को सहज महसूस करने में मदद करते हैं।