गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स काफी सरल अभ्यास हैं जो गर्भवती महिलाओं को टोनस में रहने में मदद करते हैं, और प्रसव के लिए भी तैयार होते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए डिजाइन किए गए पिलेट्स अभ्यास, घर पर किए जा सकते हैं। उनकी मदद से, भविष्य की मां छोटी श्रोणि, मांसपेशियों, आंतरिक मादा की मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, और यह भविष्य की मां के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए Pilates उचित श्वास, साथ ही इसके प्रबंधन को सिखाता है। यह प्रसव में एक अच्छी मदद है। पिलेट्स व्यायाम मूड बढ़ाते हैं, दिमाग विकसित करते हैं, जीवन शक्ति बहाल करते हैं। आपको पता होना चाहिए कि अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर और एक अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करने की आवश्यकता है, ताकि गर्भावस्था को नुकसान न पहुंचाए।
गर्भवती महिलाओं के लिए डिजाइन किए गए Pilates अभ्यास
यह जानना जरूरी है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आलसी होने की सिफारिश नहीं की जाती है और अभ्यास को स्थगित करने के लिए "स्थगित" करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (यदि केवल आप अच्छी तरह से महसूस करते हैं)। गर्भवती महिलाओं के लिए सभी अभ्यास अचानक आंदोलनों के बिना धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। उनके कार्यान्वयन के दौरान, सांस लेने पर ध्यान देना आवश्यक है।
व्यायाम "बिल्ली" गर्भवती महिलाओं में विशेष रूप से कंबल क्षेत्र में तनाव से काफी राहत देता है। तकनीक अभ्यास का सही ढंग से प्रदर्शन करना सबसे महत्वपूर्ण बात है। इस अभ्यास को करते समय, मुख्य बात प्रेस को क्लैंप न करने का प्रयास करना है, लेकिन इसके विपरीत, इसे आराम करने के लिए।
शुरुआती स्थिति सभी चौकों पर है। ब्रश को कंधे के जोड़ों के नीचे रखा जाना चाहिए, लेकिन सख्ती से नहीं, लेकिन थोड़ा आगे आगे बढ़ना चाहिए। कोहनी थोड़ा झुकाव की जरूरत है। घुटनों को श्रोणि की चौड़ाई या थोड़ा संकुचित रखा जाना चाहिए, और कमर को तटस्थ स्थिति में रखें।
इनहेलेशन पर, कंधे के ब्लेड को किनारों पर ले जाएं, जिससे रीढ़ की हड्डी के थैरेसिक क्षेत्र को फैलाया जा सके। हिप आगे और पीछे की ओर घूमते हैं। फिर आपको छोटी सी झुकाव के साथ, शुरुआती स्थिति में वापस लौटना होगा, न कि निचले हिस्से में, बल्कि थोरैसिक क्षेत्र में। 8-10 बार प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।
निम्नलिखित अभ्यास पार्श्व इंटरकोस्टल मांसपेशियों और छाती क्षेत्र को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस अभ्यास का उद्देश्य गर्भवती महिलाओं में गर्मी की मांसपेशियों को फैलाना है क्योंकि भ्रूण बढ़ता है, जिससे भविष्य की मां को असुविधा मिलती है।
शुरुआती स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलें, और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, जैसे कि कुर्सी पर बैठना। अपने हाथों को अपने सामने खींचो, और हथेलियों को एक-एक करके। अपनी पीठ के पीछे इसे पाने के लिए, एक हाथ उठाना जरूरी है। ऐसा करने में, ब्लेड को फर्श को छूना चाहिए। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और अभ्यास दोहराएं। गर्भवती महिलाओं के लिए यह अभ्यास 8-10 बार दोहराया जाना चाहिए। अभ्यास की संख्या को कम किया जा सकता है - यह गर्भावस्था और कल्याण की अवधि पर निर्भर करता है। अगर गर्भावस्था की अवधि बड़ी है, तो आप अपने पेट के नीचे एक तकिया डाल सकते हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स कमर की छूट के लिए व्यायाम, इंटरकोस्टल मांसपेशियों और sacrum के खींचने के लिए व्यायाम शामिल हैं। एक अभ्यास पर विचार करें जो कंधे के ब्लेड को भी प्रभावित कर सकता है।
प्रारंभिक स्थिति अभ्यास "बिल्ली" के समान ही है, लेकिन घुटनों को एक साथ रखा जाना चाहिए। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथ फर्श पर रखो। हथेलियों को थोड़ा सा तरफ ले जाना चाहिए। मंजिल पर ताज़ कम, हाथों के करीब, जबकि जांघ को समान रूप से हथेलियों के नीचे झूठ बोलना चाहिए। फिर दूसरी तरफ यह अभ्यास करें। अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 8 गुना है। यह देखना आवश्यक है कि कोहनी सीधे थे, और दोनों तरफ समान रूप से फैले हुए थे।
गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स में फिटबॉल (एक बड़ी और लोचदार गेंद) के साथ व्यायाम शामिल है। अगले अभ्यास का उद्देश्य लोड के पीछे से हटाना और श्रोणि तल की मालिश करना है, ताकि अस्थिबंधन और मांसपेशियां, जो सही समय पर जन्म नहर बनती हैं, अधिक लोचदार, आराम से बन जाती हैं। यह अभ्यास पेट में भ्रूण के सही प्लेसमेंट में योगदान देता है।
शुरुआती स्थिति फिटबॉल घुड़सवारी पर बैठी है। घुटनों को श्रोणि के स्तर से नीचे होना चाहिए। आपको अपनी पीठ को सीधे रखना होगा। एक गोलाकार गति घड़ी की दिशा में श्रोणि करो। सबसे पहले बाईं ओर जाएं, दाईं ओर, पीछे जाएं। प्रत्येक दिशा में मंडलियों की संख्या भी 8-10 गुना है।
गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए पिलेट्स अभ्यास, नियमित रूप से और सही तरीके से किए जाने पर प्रसव के लिए तैयार होने में आपकी सहायता करने के लिए निश्चित हैं, लेकिन यदि आप विरोधाभास हैं तो आपको पायलटों में शामिल नहीं होना चाहिए।