सुबह प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय है: सूर्य इतना सक्रिय नहीं है, और आपको पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार मिलेगा।
एक सीधी पीठ के साथ एक आरामदायक मुद्रा में बैठो और सांस पर ध्यान केंद्रित करें। 10-15 श्वसन चक्रों की गणना करें और धीरे-धीरे खड़े हो जाओ।
- अपने सिर पर हथेलियों से जुड़ें और बैठ जाओ, जैसे कि एक उच्च कुर्सी पर बैठे। हाथ नीचे खींचने की कोशिश कर, coccyx - नीचे खिंचाव। इस स्थिति में सांस लेने के 3-8 चक्र रहें
- खिंचाव जारी रखने के दौरान पैरों को सीधा करना, शरीर को नीचे छोड़ देना, जितना संभव हो सके उतना कठिन या थोड़ा झुका हुआ पैर दबाएं। 3-8 सांस के लिए पकड़ो।
- कंधे जोड़ों के नीचे फर्श पर अपने हाथ रखो, वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ने वाले नोगामिना। धीरे-धीरे हथेलियों और कोक्सीक्स के बीच फैला हुआ, तीन या पांच सांस लेने वाले चक्रों "पहाड़ी" में रहें।
- निकास पर, एक पैर ऊपर उठाओ और ऊपर उठाओ। दो या तीन सांस लेने वाले चक्रों को "हथियार-ताज-हथेली के बीच स्टॉप-लोइन-डॉट" बहती हुई रेखा को खींचें और रखें।
- "निगल" मुद्रा स्वीकार करें। एक श्वास को बनाए रखने के दौरान, बाएं पैर (खिंचाव के पीछे) पैर और ताज के बीच खींचने की कोशिश करें। दो या तीन श्वास चक्रों के लिए इस स्थिति में रहें।
- बाएं पैर को पीछे छोड़ दें, और दाहिने पैर घुटने के जोड़ पर झुकें। शरीर को एक सीधा स्थिति देकर अपने हाथ ऊपर खींचें। अगली सांस के साथ, पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम से नीचे श्रोणि को कम करें।
- अपने पैरों के साथ एक विमान में शरीर का विस्तार करें। दाहिने पैर 90 डिग्री के कोण पर बाएं सीधे बाएं हैं। अपने हाथों को किनारों पर खींचें, टॉप-अप (तीन या चार सांस)
- दाहिने पैर को सीधा करो। दाईं तरफ झुकाएं, निचले पैर को दाहिने हाथ पर रखें, सिर के पीछे ऊपर की तरफ खींचें। सांस लेने के चार चक्रों के प्रवाह में पूरे बाएं तरफ खींचें।
- सीधे, और फिर शरीर को बाएं पैर की ओर मुड़ें, बाएं पैर के बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। पैर की ओर दुबला (सीधे सीधा)। बाएं हथेली फर्श पर या शिन पर आराम, आकाश के लिए सही खींचें।
- घुटने (कोण नब्बे डिग्री) में बाएं पैर को झुकाएं और सिर के ऊपर खींचें और शरीर को बाईं ओर घुमाएं। बाएं जांघ के पीछे दाहिने कंधे को लाने के बाद, ब्रश को मास्टर पर इशारा में घुमाएं और धीरे-धीरे अपने हाथ की हथेली को दो-तीन-वोल्ट-निकास के साथ दबाएं।
- जुड़वा के तल पर गिरें (दाहिने पैर झुकते हैं, सीधे बाएं वापस सेट किया जाता है)। मंजिल पर हथेलियों के साथ, जितना संभव हो सके कूल्हे को कम करने की कोशिश करें (तीन-चार-सांस लेने वाले चक्र)। अचानक आंदोलन मत करो और अत्यधिक दर्द से बचें।
- यदि व्यायाम 11 आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप इसे निम्न तरीके से जटिल कर सकते हैं: अपने दाहिने हथेली जमीन पर आराम से, और बाएं पैर को बाएं पैर को समझें और अपने पैर को अपने घुटनों पर झुकाएं, अपनी एड़ी को नितंबों (दो-त्रिभुज चक्र) में लाने की कोशिश करें।
- अपने बाएं पैर को छोड़ दें और सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। फिर धीरे-धीरे "पहाड़ी" स्थिति पर जाएं (व्यायाम # 3 देखें)। इसे सोडियम-पांच श्वास चक्रों में रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों पर छोड़ दें।
- यदि आप थके हुए महसूस करते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपनी कूल्हें कम करें और अपने श्वास को पांच या आठ सांस लेने वाले चक्रों को आराम दें। यह अभ्यास मांसपेशियों में तनाव को आराम और राहत दिलाने में मदद करेगा।
शरीर के बाईं ओर लोड के साथ, दाएं तरफ तीन तेरह अभ्यास के अनुक्रम को दोहराएं।
यदि आप शरीर के उन क्षेत्रों पर ध्यान देते हैं जहां प्रशिक्षण होता है (मांसपेशियों में तनाव या विश्राम) प्रशिक्षण बहुत अधिक प्रभावी होगा। इसलिए, अभ्यास की शुरुआत से पहले भी, अपने सिर में घूमने वाले विचारों से आजादी को अधिकतम करने का प्रयास करें।
आंकड़ों के मुताबिक, ज्यादातर महिलाएं अपने शरीर के निचले भाग (कमर परिधि, कूल्हों और नितंबों) के आकार से असंतुष्ट हैं। नियमित रूप से इस परिसर को निष्पादित करें और आप जल्द ही परिणाम देखेंगे!