उच्च फाइबर सामग्री के साथ आहार

फाइबर पर आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। और सभी वैज्ञानिकों की खोज के कारण - यह वजन कम करने का सबसे आसान तरीका साबित होता है। आइए जानें कि कैसे!

उच्च फाइबर सामग्री वाले आहार, अन्यथा एफ-डाइट (अंग्रेजी शब्द फाइबर - "फाइबर" से) को प्रभावी वजन घटाने, स्थिरता का वादा किया जाता है - अतिरिक्त पाउंड वापस नहीं आते हैं, चयापचय का त्वरण। इस क्रिया की वैधता आहार फाइबर या फाइबर में है। फाइबर बीज और अनाज में पाए जाते हैं, पौधों (बाहरी परतों) के अंतःक्रियात्मक खोल का हिस्सा है, जो एक नियम के रूप में, सफाई प्रक्रिया के दौरान बंद कर दिया जाता है। इसलिए, अपरिष्कृत भोजन इतना उपयोगी है, यह सेलूलोज़ की पूरी सामग्री को संरक्षित करता है। अतीत में, सेलूलोज़ को "गिट्टी पदार्थ" कहा जाता था और लोगों ने गलती से इसे बेकार कच्ची अशुद्धता माना, शरीर द्वारा अपरिचित और इसे हटा दिया गया था। अब इसके साथ सभी उत्पादों को समृद्ध करने की कोशिश कर रहा है, यह दूसरी तरफ है।

फाइबर के 2 प्रकार होते हैं - अघुलनशील और घुलनशील। दूसरा (पेक्टिन, हेमिसेल्यूलोज़, एल्गनेज, राल, गम) अनाज और फलियां - गेहूं, जई, जौ, समुद्री उत्पादों, उदाहरण के लिए, गोभी और फल और सब्जियों में पाया जाता है। यह पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और इसे कई प्रकार के कैंसर से बचाता है। फल और सब्जियों, फलियां और अनाज में पहले प्रकार का फाइबर (लिग्निन, सेलूलोज़) भी पाया जाता है। ब्राउन चावल में विशेष रूप से बहुत कुछ। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा देता है, आंतों को साफ करता है। यह सेलूलोज़ है जो वजन कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह आंतों और पेट में घुलता नहीं है, सूजन और संतृप्ति की भावना को बरकरार रखता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें कैलोरी की कमी है। वजन कम करने के लिए और साथ ही दोनों प्रकार के फाइबर उपभोग करने के लिए बहुत अच्छा उपयोग महसूस करते हैं।

उच्च फाइबर सामग्री के साथ एक आहार का पालन करें बस: सब्जियां और फल, पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ और प्रकृति को स्वयं सबकुछ खाएं।

खोज

ऑक्सफोर्ड में, डॉ ई। स्पेंसर की दिशा में कैंसर अनुसंधान के दौरान, वैज्ञानिकों ने पाया कि जितना अधिक व्यक्ति फाइबर का उपभोग करता है, तेज़ी से वह वजन कम करता है। 38,000 अंग्रेजी महिलाओं के अध्ययन ने भविष्य में इस प्रवृत्ति की पुष्टि की। यह पता चला कि महिलाओं के पास लगभग 21.98 (जो सुनहरा मतलब है) का बीएमआई है यदि वे शाकाहार का पालन करते हैं, और उन महिलाओं ने मांस भोजन का चयन किया है, और इसलिए कम फाइबर का उपयोग किया है, तो बीएमआई लगभग 23.52 था।

उच्च फाइबर सामग्री वाले उत्पाद हमें भोजन को अधिक सावधानी से चबाते हैं, और तदनुसार, जबड़े को काम को सेट करते हैं। आप स्वयं, शायद, ध्यान दिया, उदाहरण के लिए, जब आप गाजर खा लिया। जब आप खा चुके थे, तो आप अधिक प्रयास करते हैं, उदाहरण के लिए एक बुन। नतीजतन, हम कम खाते हैं। फाइबर, गैस्ट्रिक रस के प्रभाव में पेट में पड़ने के बाद, आकार में वृद्धि होती है, पेट भर जाता है और संतृप्ति का रिसेप्टर काम करता है। 2 घंटे के भीतर संतृप्ति की भावना की उपस्थिति, और रक्त में चीनी का स्तर स्थिर हो जाता है।

जल्दी कैलोरी खोना

यदि आप अपने आहार में पर्याप्त फाइबर शामिल करते हैं, तो हर दिन आपको 150 से 175 किलोग्राम तक जाना होगा। इतनी सारी कैलोरी जलाने के लिए, रोजमर्रा की जिंदगी में आपको 20 मिनट तक दौड़ना होगा। लेकिन इस कार्रवाई के खर्च पर खर्च पर? सबसे पहले, फाइबर स्वयं शरीर को विशेष एसिड उत्पन्न करता है जो वसा को अवशोषित करता है। दूसरा, यह नाइट्रेट्स के लिए बाधा उत्पन्न करता है और चीनी के अवशोषण को धीमा करता है। और नतीजतन, शरीर सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है, उनमें से कुछ फाइबर के साथ आने वाले भोजन से आते हैं।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि दैनिक आहार में फाइबर की मात्रा में वृद्धि भूख और वजन को नियंत्रित करने का एक आसान तरीका है। साथ ही, आप सशक्त, सक्रिय रहेंगे, और आपके पास रोजमर्रा के प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत होगी। आखिरकार, फाइबर में समृद्ध भोजन में आमतौर पर कई महत्वपूर्ण तत्व होते हैं: खनिजों, विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है? प्रति दिन अनुशंसित खुराक 18 ग्राम है। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि 25-35 ग्राम के लिए मानदंड बढ़ाने के लिए वांछनीय है। प्रतिदिन 25 ग्राम प्राप्त करने के लिए, आहार विशेषज्ञ 180 किलो कैलरी फल के साथ प्राप्त करने की सलाह देते हैं (उदाहरण के लिए, 1 सेब + 1 नारंगी + 1 केला), और सब्जियों (सलाद भाग) के साथ 90 कैलोरी से कम नहीं। और आहार में पूरी गेहूं की रोटी, दलिया शामिल हैं। रस की तुलना में फल बेहतर नहीं है। चूंकि, उदाहरण के लिए, नारंगी के रस में केवल 0.4 ग्राम फाइबर होता है, और नारंगी में 7 (!) टाइम्स अधिक होता है। मूंगफली या पॉपकॉर्न चिप्स बदलें।

आहार मेनू

नाश्ते के लिए:
1 सेब, नाशपाती और आड़ू से विकल्प संख्या 1 फल सलाद; दही का एक बैंक और flaxseed के 2 चम्मच।

विकल्प संख्या 2

कुछ हद तक रास्पबेरी और दूध के साथ 50 ग्राम मक्का फ्लेक्स;

विकल्प संख्या 3
पानी पर दलिया के 45 ग्राम; 1 केले, सेब और 250 ग्राम स्ट्रॉबेरी।

विकल्प संख्या 4
दो पूरे अनाज टोस्ट, केले, दुबला हैम।

विकल्प संख्या 5
75 ग्राम prunes, 1 चम्मच जाम और मक्खन, केक के साथ केक।

दोपहर के भोजन के लिए:
एक वर्दी में विकल्प संख्या 1 150 ग्राम आलू और समुद्र के काले से 200 ग्राम सलाद।

विकल्प संख्या 2
ब्रसेल्स स्प्राउट्स और स्ट्यूड गाजर के 150 ग्राम साल्सा के 2 चम्मच के साथ; काले रोटी के टुकड़ों और दो कटा हुआ टमाटर के साथ बने एक सैंडविच।

विकल्प संख्या 3
गेहूं की कठोर किस्मों, पेस्टो सॉस और 150 ग्राम मिश्रित सब्जियों से 200 ग्राम पास्ता।

विकल्प संख्या 4
200 ग्राम सलाद 3 विभिन्न प्रकार के सेम, मुलायम पनीर से।

विकल्प संख्या 5
पालक के साथ 250 ग्राम पालक सूप, ब्रान के साथ मध्यम डोनट।

रात के खाने के लिए:
विकल्प संख्या 1
150 ग्राम सब्जी सलाद और 200 ग्राम हरी बीन स्टू।

विकल्प संख्या 2
नींबू के साथ 150 ग्राम कॉड; 50 ग्राम ब्राउन चावल 1 बड़ा चमचा कैपर और।

विकल्प संख्या 3
300 ग्राम तला हुआ सब्जियां, 50 ग्राम मोती जौ और टोफू।

विकल्प संख्या 4
हार्ड गेहूं की किस्मों से 75 ग्राम स्पेगेटी, टमाटर सॉस, 200 ग्राम स्ट्यूड बैंगन।

विकल्प संख्या 5
मसूर और ब्राउन चावल से 80 ग्राम पायलफ और 200 ग्राम सब्जी सलाद अनाज के अंकुर के साथ।