वैसे, कमर मादा आकृति के उन हिस्सों में से एक है जो पुरुष हमेशा ध्यान देते हैं। यही कारण है कि, कई शताब्दियों तक, महिलाओं ने खुद को कोर्सेट में कड़ा कर दिया है। बेशक, आप प्रशिक्षण का सहारा नहीं ले सकते हैं और ऐसा ही कर सकते हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कॉर्सेट अलमारी का एक असुविधाजनक हिस्सा है, अगर आप इसे साधारण कपड़े के रूप में नहीं पहनते हैं, लेकिन एक वस्तु के रूप में जो आपके कमर को कई सेंटीमीटर से संकीर्ण कर सकता है।
इस तरह के कृत्रिम कमर reducers के साथ खुद को पीड़ित नहीं करने के लिए, हर दिन खेल में कम से कम पंद्रह से तीस मिनट एक दिन खर्च करना सबसे अच्छा है। हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि यदि आप सभी अभ्यास सही तरीके से करते हैं, तो अपने आप को आराम करने की अनुमति न दें और अपने शरीर को भुल न दें, फिर एक सप्ताह में आप परिणाम देखेंगे, और एक महीने में कमर वास्तव में ऐस्पन बन जाएगा।
इस लेख में, हम एक बहुत पतली कमर के लिए विभिन्न अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं। उनमें से आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं या प्रस्तावित सभी का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आप इससे भी बदतर नहीं होंगे, जब तक कि आप स्वयं को अधिक महत्व न दें और अनावश्यक भार न दें। ऐसा मत सोचो कि शरीर के थकावट से एक त्वरित परिणाम होगा। इसके विपरीत, आप जल्द ही सबसे अधिक, और सबसे बुरी तरह से अधिक काम करेंगे - मांसपेशियों और अस्थिबंधकों के साथ समस्याएं। इसलिए, अपने आप को आराम न करने दें, लेकिन संभव है कि सीमाओं से परे काम न करें। आपको सोने का मतलब जानने की ज़रूरत है।
तो, शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से गर्म होना चाहिए। यह किसी के लिए एक रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है, भार के लिए तैयार किया गया है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है और फिर चार्ज करना शुरू होता है। इसलिए, सत्र के पहले पांच मिनटों में आपको मार्च करने की ज़रूरत है, अपने सिर के साथ कुछ मोड़ें, अपनी बाहों और पैरों को घुमाएं, अपने शरीर को चालू करें, और उसके बाद ही - साहसपूर्वक उन अभ्यासों को निष्पादित करना शुरू करें जो आपके कमर को ऐस्पन बना देंगे।
साथ ही, याद रखें कि चार्ज हर दिन दोहराया जाना चाहिए, घूमना और भागना नहीं है। सभी अभ्यास शांतिपूर्वक और एकाग्रता के साथ किया जाता है। तभी वे वांछित प्रभाव लाएंगे और शारीरिक प्रशिक्षण के बाद आप हंसमुख और स्वस्थ महसूस करेंगे।
और अब, हम सीधे अभ्यास के लिए जाते हैं।
व्यायाम 1
इस अभ्यास में, सभी मुख्य भार प्रेस की मांसपेशियों को दिया जाना चाहिए, इसलिए जब ऐसा करते हैं, तो फर्श से नितंबों को फाड़ने की कोशिश न करें। तो, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, लेकिन बंद न करें, अपना पेट खींचें, अपने घुटनों को झुकाएं और खुद को फर्श पर फहराएं। "समय" के कारण आपको अपने सिर, कंधे और कूल्हों को उठाने की जरूरत है और दस से बीस सेकेंड के लिए इस स्थिति में रहें (दस से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं), फिर फर्श पर फिर से डालें, लेकिन आराम न करें। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं, और यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप पांच से शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक तीन से चार दिन एक से संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। जल्द ही आपका कमर पतला हो जाएगा!
व्यायाम 2
आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और अपने घुटनों को झुकाव करने की जरूरत है, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, अपने हाथों से शरीर के साथ अपने हाथ रख दें। "गुना" की कीमत पर - धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाओ, पूंछ से कुछ इंच दूर पूंछ को फाड़ें। दस से पंद्रह सेकंड के लिए इस स्थिति में देरी। जमीन पर आसानी से डुबकी भी। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि सभी भार कमर पर नहीं हैं, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों पर हैं। अभ्यास को पांच से दस बार दोहराएं।
व्यायाम 3
हम पीछे की ओर, फर्श पर झूठ बोलने के अभ्यास जारी रखते हैं। पेट वापस लेना चाहिए। सिर के पीछे हाथ, उंगलियां बंद नहीं होतीं, कोहनी खोलें। हम घुटने में दाहिने पैर को झुकाते हैं और इसे सीधे मंजिल पर डाल देते हैं। हमने बाएं पैर को दाईं तरफ फेंक दिया ताकि बाएं घुटने दाहिने पैर पर लेट जाएं, और घुटने को बाहर कर दिया गया था। इसके बाद, हम कोहनी के साथ कोहनी को छूने के लिए उठते हैं और बारी करते हैं। स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि संपर्क का बिंदु लगभग आपके धड़ के केंद्र में है। जब कोहनी और घुटने के स्पर्श - हम दस से पंद्रह सेकंड के लिए फ्रीज। उसके बाद, हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। अभ्यास बाएं कोहनी के साथ पांच बार और सही के साथ पांच बार दोहराया जाता है।
हम पीछे पीते हैं। पैरों घुटनों पर झुकते हैं, पैर समान रूप से खड़े होते हैं, एक दूसरे के समानांतर होते हैं, बाहों को सिर से आगे बढ़ाया जाता है और उंगलियों को तालाब में बंद कर दिया जाता है, पेट वापस ले लिया जाता है। हम हाथ, सिर और कंधे उठाते हैं, और एक ही समय में करते हैं और किसी भी मामले में अपने हाथ झुकाते नहीं हैं। हम इस स्थिति में दस से पंद्रह सेकंड के लिए फ्रीज। फिर हम फिर फर्श पर गिर जाते हैं। प्रेस की मांसपेशियों में आराम नहीं होता है। हम इस अभ्यास को पांच या दस बार दोहराते हैं। सब कुछ धीरे-धीरे और एकाग्रता के साथ किया जाता है, आपके शरीर की हर मांसपेशियों को महसूस करता है।
व्यायाम 5
मुझे अपने पेट पर झूठ बोलने की ज़रूरत है। पैर सीधे। शरीर के साथ अपने हाथ रखो। सिर मंजिल पर है। फिर अपने कंधे और सिर उठाओ और दस से पंद्रह सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर मंजिल पर छोड़ दें। इस अभ्यास को पांच से दस बार दोहराएं। इसके बाद, आपको अपनी पीठ पर रोल करने की जरूरत है, अपनी बाहों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें और प्रयास को बढ़ाएं। दस सेकंड के लिए पकड़ो। यह अभ्यास आपको आराम करने में मदद करेगा, और यदि आवश्यक हो तो चार्ज खत्म करें, या अभ्यास के अगले सेट से पहले एक छोटा ब्रेक लें।
व्यायाम 6
पीठ पर झूठ बोल भी किया। सिर के पीछे हाथ, उंगलियां बंद नहीं हैं। हम अपने पैरों को उठाते हैं और उन्हें थोड़ा पार करते हैं। इसके बाद, हम अपने पैरों को दाईं ओर कम करते हैं और उन्हें फिर से उठाते हैं। हम अपनी स्थिति बदलते हैं ताकि अब दायीं तरफ सही न हो, और बाईं ओर दाईं ओर और उन्हें फिर से कम कर दें, लेकिन अब बाईं ओर। पेट वापस ले लिया जाता है। हम अभ्यास धीरे-धीरे करते हैं। अभ्यास पांच से दस बार दोहराया जाता है। समय के साथ, आप पंद्रह तक बढ़ सकते हैं। एक तरफ से पार पैर को पकड़ने का समय और ट्रंक के दूसरे को भी पांच सेकंड से बीस तक बढ़ाया जा सकता है। अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों को फर्श पर नहीं कम कर सकते हैं।
व्यायाम 7
हमें अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, हम अपने बाएं हाथ को तरफ खींचते हैं, हथेली को बदलते हैं ताकि वह छत पर "दिखता" हो और सिर के पीछे के नीचे अपना दाहिना हाथ सिर के पीछे रखे। दाहिनी पैर घुटने पर झुकती है और सीधे मंजिल पर रखती है। बाएं पैर को दाईं ओर रखा जाना चाहिए ताकि घुटने घुटने के पास हो। इसके बाद, आपको पेट की मांसपेशियों को सभी बल के साथ फैलाने की आवश्यकता होती है और सीने को तिरछे स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है ताकि यह बाएं घुटने की ओर बढ़ जाए जब तक कि दाहिने कंधे के ब्लेड फर्श से आँसू न जाए। उसके बाद, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। व्यायाम चार से आठ बार किया जाना चाहिए, और फिर पैरों की स्थिति (दाएं से बाएं) को बदलें और इसे दोहराएं ताकि बाएं कंधे के ब्लेड फर्श से दूर हो जाए। आपको चार से आठ दृष्टिकोण भी बनाना होगा।
व्यायाम 8
झूठ बोलने की स्थिति में व्यायाम किया जाना चाहिए। पैर घुटनों में झुकते हैं, हम अपनी पीठ को बिल्कुल सही रखते हैं, यह महसूस करते हैं कि यह पूरी तरह से फर्श पर कैसे झूठ बोलता है। हाथ शरीर के साथ रखा जाना चाहिए, हथेलियों नीचे। अभ्यास का सार वैकल्पिक रूप से बाएं हाथ को दाहिने घुटने तक ले जाना है, और दाएं - बाएं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, इस पर ध्यान केंद्रित करना कि आपकी मांसपेशियों में तनाव कैसे होता है। अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके ब्लेड फर्श की सतह से कभी नहीं फेंकते हैं। व्यायाम प्रत्येक हाथ से पांच से दस बार किया जाना चाहिए।
व्यायाम 9
यह अभ्यास गेंद का उपयोग करके किया जाता है। आपको घुटनों पर झुकने के लिए फर्श पर झूठ बोलने की जरूरत है। बिल्कुल एक दूसरे के समानांतर करने के लिए कदम। अब, गेंद (सर्वश्रेष्ठ बास्केटबॉल, क्योंकि इस अभ्यास के लिए पर्याप्त वजन है) ले लो, इसे दोनों हाथों से पकड़ो और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अब आपको सिर, कंधे, हाथ और पूरे ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे उठाना होगा। गेंद दृढ़ता से हमारे हाथों में आयोजित होती है और हम पैरों तक पहुंचते हैं। आपके लिए अधिकतम पहुंचने के बाद, आपको तीन से पांच सेकंड तक रहने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में भी लौटना होगा। व्यायाम आठ से दस बार दोहराएं। थोड़ी देर के बाद। जब आप इस अभ्यास को आसानी से व्यायाम करते हैं, तो आप अपने पैरों को चालीस-पांच डिग्री के बराबर कोण पर उठाकर जटिल बना सकते हैं।
व्यायाम 10
यह अभ्यास इसके कार्यान्वयन में बहुत आसान है, लेकिन साथ ही, बहुत प्रभावी है। आपको मंजिल पर झूठ बोलने, अपने घुटनों को झुकाव, अपने सिर को थोड़ा बढ़ाकर, और फिर अपने घुटनों को पकड़कर अपनी छाती पर खींचने की जरूरत है। उसी समय, अपने पैरों के साथ, आपको विपरीत प्रतिरोध करना होगा। ऐसा अभ्यास एक मिनट से शुरू किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे पांच तक बढ़ाना चाहिए। समय-समय पर, आप पांच से दस सेकंड तक फर्श पर सीधा और झूठ बोल सकते हैं।
यह अभ्यास, पहली जगह, पक्षों से अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए काम करता है। हर कोई जानता है कि मादा शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त है, इसलिए सख्त आहार के साथ, वहां से अतिरिक्त सेंटीमीटर केवल बाद में छोड़ देते हैं। यही कारण है कि, एक अभ्यास करना आवश्यक है जो इस समस्या से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की जरूरत है, पैरों घुटनों पर झुकते हैं और बायीं तरफ दाएं हाथ में डाल देते हैं। अपने सिर को अपने सिर के पीछे हटा दें, अपना पेट तनाव दें। उसके बाद - मामला उठाएं और धीरे-धीरे इसे दाईं ओर चालू करें, जहां तक आप इसे कर सकते हैं, हम कुछ सेकंड के लिए देरी करते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। उसके बाद, हम पैर बदलते हैं और उसी अभ्यास को बाईं ओर दोहराते हैं। आपको प्रत्येक दिशा में पांच से दस ऐसे मोड़ करने की जरूरत है। अपने हाथों को उठाने, अपने सिर को अपने घुटनों पर खींचने या फर्श के खिलाफ झुकाव में मदद न करें। व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों के साथ किया जाना चाहिए।
यदि आप इन सभी अभ्यासों को उपर्युक्त नियमों का सख्ती से पालन करते हैं, तो जल्दी मत करो और विचलित न हों, फिर एक सप्ताह में आप परिणामों को नोटिस करना शुरू कर देंगे। लेकिन, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि अच्छी तरह से काम करती है जब वे उचित पोषण के साथ मिलती हैं। किसी भी मामले में सख्त आहार पर नहीं बैठना चाहिए, क्योंकि आपके पास व्यायाम करने की ताकत नहीं होगी। लेकिन फिर भी, सप्ताह में एक बार आप एक फल और सब्जी उतारने का दिन व्यवस्थित कर सकते हैं, और रोजमर्रा के खाने में, बहुत फैटी खाद्य पदार्थ और आटा उत्पादों की अत्यधिक खपत छोड़ दें।
और फिर भी, हमेशा याद रखें कि यदि आप ऑक्सीजन के साथ इसे संतृप्त करते हैं तो शरीर बेहतर काम करता है, इसलिए हमेशा उस कमरे को हवादार बनाने की कोशिश करें जिसमें आप खेल खेलते हैं। इसके अलावा, आपको बहुत सारे पानी और टोनिंग चाय पीने की ज़रूरत है, इसलिए आपके पास पर्याप्त तरल पदार्थ हैं।
याद रखें कि आपकी सुंदरता हमेशा आपके हाथों में है। बस आलसी होना और आराम करना नहीं है। एक लक्ष्य निर्धारित करें - और आत्मविश्वास से जाओ। फिर कुछ महीनों में आप इतनी सुंदर कमर प्राप्त कर सकेंगे कि कोई भी व्यक्ति आपकी आंखें नहीं ले सकता है।