कलाई संयुक्त का विकास अक्सर बाद में छोड़ दिया जाता है, जब वर्कआउट जटिलता के एक नए चरण में जाते हैं और कलाई भारी भार का सामना नहीं करती है। या जब कोई व्यक्ति अपने हाथों पर खड़े होने के बारे में जानना चाहता है, हाथों पर एक झटका के साथ एक्रोबेटिक स्टंट करें। यदि आप अपने हाथों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो ये तत्व आपकी हड्डियों में टेंडन, लिगामेंट्स और दरारें फैलाएंगे। हमने कठिनाई के विभिन्न स्तरों के साथ घर पर अपने हाथ पंप करने के लिए छोटे कसरत उठाए। चलो एक आसान से शुरू करते हैं ...
पाठ्यक्रम में बोतलें हैं! हम अपने कलाई को सुधारित साधनों से स्विंग करते हैं
कलाई जोड़ों को विकसित करने का सबसे सरल, सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी तरीका पानी की आधा लीटर की बोतलों के साथ अभ्यास करना है।
ऐसा करने के लिए, केंद्र में बोतल लें और ब्रश को मोड़ना शुरू करें। 20 बार करें और 15 बार अंदर और बाहर परिपत्र आंदोलनों पर जाएं। एक गोद के बाद, ब्रश को हिलाएं और दो बार एक ही अभ्यास दोहराएं।
हाथों की कलाई पंप करने के लिए स्थिर व्यायाम के लिए उपयुक्त लिट्रोवाई बोतलें। केंद्र ले लो और बस कुछ ही मिनटों के लिए एक फ्लैट स्थिति में पानी की बोतलें पकड़ो। बाइसप या फोरम को तनाव न दें, कलाई संयुक्त के साथ कड़ाई से भार वितरित करें। समय के अंत में, पकड़ को बदलें या गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक तरफ ले जाएं - यह कार्य को जटिल करेगा और अधिकतम भार 1 किलो वजन के साथ देगा।
फर्श से व्यायाम कलाई संयुक्त
हम पुश-अप के लिए जोर देते हैं, जो सिर्फ स्विंग करने के लिए आपको बाइसप्स की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ब्रश। ऐसा करने के लिए, बार की मुद्रा लें या सोफे पर बेसिन के साथ पैरों को झुकाएं, और हथेली फर्श के खिलाफ आराम करें। अब हम जमीन से हथेली के पीछे फाड़ने की कोशिश करते हैं ताकि हाथ उंगलियों पर आराम कर सके। हम 10-15 बार करते हैं।
"लथ" मुद्रा में शरीर के वजन के कारण जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है। प्राथमिक स्तर के लिए, एक क्षैतिज सतह पर शरीर के प्लेसमेंट के साथ एक हल्के संस्करण के कसरत करेंगे।
एक विस्तारक के साथ हाथ पंप कैसे करें
विस्तारक विभिन्न प्रतिरोध के साथ मजबूत रबड़ से बना एक अद्भुत टुकड़ा है। औसतन, लड़की 25 किलोग्राम ब्रश के साथ निचोड़ जाती है, तदनुसार, विस्तारक को उसी चिह्न के साथ चुना जाना चाहिए। ऑपरेशन का सिद्धांत बेहद सरल है: आप अपने हाथ की हथेली में एक रबर सर्कल लेते हैं और अधिकतम प्रयास के साथ, अंगूठी को एक लंबे अंडाकार में बदल देते हैं।
प्रत्येक हाथ 15 बार काम करता है, फिर एक मिनट का ब्रेक बनाते हैं और चक्र को 2-3 बार दोहराते हैं।
पावरबॉल के साथ अपनी कलाई कैसे पंप करें?
पावरबॉल (पावरबॉल) या बस हाइग्रोस्कोपिक कलाई प्रशिक्षण मशीन - एक अद्भुत चीज जो केवल 3-4 दिनों के प्रशिक्षण में कलाई और अग्रसर मांसपेशियों को पंप करती है। आपको केवल जियो शुरू करने और गेंद की धड़कन में विलय करने के लिए धागे को खींचने की जरूरत है। पहले प्रयास आमतौर पर असफल होते हैं, लेकिन तीसरी बार आप निश्चित रूप से इसे पूरा कर लेंगे।
एक मिनट बाद जीरोस्कोप इतनी गति में तेजी से बढ़ेगा कि गेंद को आपके हाथ में पकड़ना बेहद मुश्किल होगा, और अग्रसर और हाथ की मांसपेशियां लीड के साथ डाली जाएंगी।
Lvl ऊपर: डंबेल के साथ अपने हाथ पंप करने के लिए कैसे
जब जीरोस्कोपिक सिमुलेटर परिणाम नहीं देते हैं, तो अब भारी तोपखाने लेने का समय है - डंबेल। व्यायाम पानी की बोतलों के साथ ही दोहराएं। वजन में अंतर एक डंबेल है। एक सप्ताह के बाद, 2 किलोग्राम से अनुशंसित 0.5 किलो वजन बढ़ा।
शुरुआती की विशिष्ट त्रुटियां: चोटों से कैसे बचें
जोड़ों को दर्दनाक और दीर्घकालिक वसूली योग्य है, इसलिए कलाई के लिए प्रशिक्षण के सरल नियमों का पालन करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
- हाथों और उंगलियों को हमेशा गर्म करें, 5 मिनट के लिए गर्म अभ्यास करें।
- वज़न लें जिसमें अभ्यास एक चक्र में पिछले 7-5 बार अभ्यास करना मुश्किल है।
- दर्द के पहले संकेत पर व्यायाम करना बंद करो।
- सबसे पहले, अपने कलाई को लोचदार पट्टी के साथ पट्टी करें।
- आइए कक्षाओं के पहले सप्ताह के हर दूसरे दिन हाथों को आराम दें।
- शारीरिक चोटों से अपने कलाई को सुरक्षित रखें: टक्कर, कटौती।
अगर किसी त्रुटि की अनुमति है और हाथों को कितना असहनीय होना है, तो हम ऐसी समस्याओं के लिए सही समाधान प्रदान करते हैं। पानी का एक मग और थोड़ा पतला गर्म करें ताकि हाथ 5 सेकंड से अधिक नहीं हो सके। फिर कलाई के काढ़े में कैमोमाइल का एक बड़ा चमचा डालें और डुबकी डालें। इस तरह के स्नान अच्छी तरह से सूजन से राहत देता है।
एक समान प्रभाव सरसों plasters है। इनमें से, आप सरसों का मुखौटा बना सकते हैं या इसे अपने हाथ पर रख सकते हैं, लेकिन यह असहज है।
अगर अस्थिबंधन दृढ़ता से खींचे जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि चोट की साइट को पट्टी करना और खुद को दर्दनाक चिकित्सक को दिखाएं। अक्सर, मेटाकार्पल और कार्पल हड्डियों के फ्रैक्चर को खींचने के लिए स्वीकार किया जाता है, बाहों में ओवरलोड से निपटने के दौरान पेरीआर्टिकुलर बैग को हटाने के लिए लिया जाता है।
और आखिरकार: हाथों पर जोर देने वाले हाथों और एक्रोबेटिक तत्वों पर खड़े होने के प्रशिक्षण के दौरान, किसी मित्र से मदद मांगें। यह आपको शरीर के वजन और जोड़ों पर तनाव की डिग्री को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यदि आप तैयार नहीं हैं, तो उन्हें अपनी सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए कहें।