महिलाओं के लिए सरल अच्छा आहार

उम्र के बावजूद, दैनिक भोजन आपके लिए संतुलित और फायदेमंद होना चाहिए। इसके अलावा, यह संतुलन सख्ती से व्यक्तिगत है, प्रत्येक महिला को खुद के लिए बनाना चाहिए। लेकिन स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत मौजूद हैं। यह उनके पालन के माध्यम से है और किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए एक साधारण अच्छा आहार है।

तो, स्वस्थ आहार के बुनियादी नियम क्या हैं? वे इतने सारे नहीं हैं और वे सभी सरल और समझदार हैं।

1. पानी पीना मत भूलना। केवल एक अच्छी तरह से संतृप्त शरीर ठीक से काम कर सकते हैं। तरल पदार्थ की पर्याप्त मात्रा हानिकारक पदार्थों और अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करती है। प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीएं। गर्मी की लहर के दौरान गर्मियों में गहन भार के तहत विशेष रूप से पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

2. हमेशा नाश्ता करें! नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। रात के ब्रेक के बाद यह पहला पकवान है। जागने के बाद आपको इसे एक घंटे बाद नहीं खाना चाहिए। एक पूर्ण नाश्ते में होना चाहिए: पौष्टिक प्रोटीन (कुटीर चीज़), अच्छी वसा (उदाहरण के लिए, कद्दू के बीज), साथ ही जटिल (अनाज) और सरल (फल) कार्बोहाइड्रेट। यह नाश्ता है जो आपको ऊर्जा देता है और चयापचय को तेज करता है।

कृपया ध्यान दें! हमारा शरीर इतना "प्रोग्राम किया गया" है कि यदि आप नाश्ते से इनकार करते हैं - पूरे दिन आप भूखे होंगे। यहां तक ​​कि यदि आप सामान्य रूप से खाते हैं। इसलिए, नाश्ते से इनकार करना अतिरक्षण का सही तरीका है।

3. कार्बोहाइड्रेट से बचें मत। कभी-कभी महिलाओं के लिए, कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने के पर्याय बन जाते हैं। यह गलत है। शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है और इसे किसी अन्य पोषक तत्वों से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। वे मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत हैं। उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट का यह परिसर, जैसे अनाज, पूरी तरह से रोटी, दलिया। ये खाद्य पदार्थ हर भोजन का हिस्सा हो सकते हैं। फलों या शहद जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट भी उपयोगी होते हैं।

कृपया ध्यान दें! कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में होना चाहिए, लेकिन केवल सुबह या दिन में होना चाहिए। आप उन्हें पहले दो व्यंजनों में सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं - नाश्ता या दोपहर का खाना। यह प्रदान किया जाता है कि आप दिन में पांच बार खाते हैं और आपके पास अच्छा आहार है। आपको शाम को फल नहीं खाना चाहिए।

पोषक तत्वों के बारे में मुख्य बात

• प्रोटीन की कमी आपके चयापचय को धीमा कर देती है। हमारे शरीर प्रोटीन के सभी ऊतकों में मौजूद है। यदि आप रोजमर्रा के भोजन में पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं - शरीर को मांसपेशियों से "लेना" शुरू होता है। और आपके पास कम मांसपेशियों, धीमे आपके मुख्य चयापचय, और आप वजन हासिल करना शुरू करते हैं। इस प्रकार, दिन के दौरान हमारे साथ रहने वाले प्रत्येक भोजन के दौरान, हमें प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। प्रोटीन के मुख्य स्रोत दूध या कुटीर चीज़, केफिर, दुबला मांस, मछली, अंडे हैं।

• सब्जियों के बिना, आप अपने पेट को "पौधे" देते हैं। सब्जी में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, भूख से लड़ने में मदद करते हैं, शौचालय को बढ़ावा देते हैं, भारी धातुओं के शरीर को शुद्ध करते हैं, कैंसरजन्य पदार्थ, पेट में अतिरिक्त हाइड्रोक्लोरिक एसिड को जोड़ने में मदद करते हैं।

कृपया ध्यान दें! प्रति दिन 20 से 40 ग्राम फाइबर वजन घटाने में योगदान देते हैं।

• वसा भी आवश्यक हैं - वे सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक हैं। साथ ही, यह जानना आवश्यक है कि किस प्रकार की वसा और खुराक आपके लिए सही है। आपके आहार में फैटी एसिड मछली, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और नट्स से भी स्रोतों से आना चाहिए। मूल्य भी तेल हैं - अपरिष्कृत, ठंडा दबाया सूरजमुखी, जैतून या अलसी। कभी-कभी खाएं, बहुत कम मात्रा में, पशु वसा, जैसे बेकन। मॉडरेशन में, मक्खन पर "दुबला"। चिप्स, हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, पैक किए गए रोल, मफिन और केक जैसे ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

20 साल बाद भोजन

आपके पास बहुत सारी ऊर्जा है, आप लगातार आंदोलन में रहते हैं, और आपका शरीर वसा जलने से निपट सकता है। समस्या केवल हार्मोनल पृष्ठभूमि या कमजोर प्रतिरक्षा का उल्लंघन कर सकती है। इस उम्र में आपके पास एक अच्छी आकृति, स्वस्थ दिल और मजबूत हड्डियां हैं। भौतिक अभ्यास, तनाव और नींद की रात के बाद अंगों को तुरंत बहाल कर दिया जाता है। आपको कैंडीज़ को घुमाने या दिन के लिए टीवी के सामने बैठकर ऐसी पूंजी खोना नहीं चाहिए।

भोजन के लिए देखो

यदि आप थक गए हैं - आप चॉकलेट और मिठाई खाते हैं, और लगभग हमेशा ऐसा लगता है जैसे आप पंख उग चुके हैं। लेकिन यह आत्म-धोखा है। प्रभाव कम रहता है, और बदले में - रक्त ग्लूकोज और वजन बढ़ाने में तेज कूद। अपने दैनिक मेनू को व्यवस्थित करने का तरीका जानें ताकि आप शरीर में सभी पोषक तत्वों को पहुंचा सकें। अन्यथा, आप प्रतिरक्षा में कमी के अधीन होंगे। आपको अधिक बार दर्द करना शुरू हो जाएगा और विभिन्न संक्रमणों को "उठाएं"।

खुद को एक शारीरिक गतिविधि प्रदान करें

यद्यपि आपके पास स्थानांतरित करने की क्षमता की कमी नहीं है, लेकिन हमेशा गतिविधि को सही ढंग से समझा नहीं जाता है। शारीरिक गतिविधि के रूप में, एक शॉपिंग यात्रा न करें। नियमित रूप से शारीरिक अभ्यास करें और जो खेल आपको पसंद है वह करें। केवल यह आपको एक सुंदर व्यक्ति और अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी दे सकता है।

प्रचुर मात्रा में मासिक धर्म के साथ, खुद को एनीमिया से बचाएं

यदि आपके मासिक मासिक धर्म गंभीर हैं - इससे एनीमिया हो सकता है। एक सरल, अच्छा आहार इससे बचने में मदद करेगा। इस उम्र में, आप विशेष रूप से एनीमिया के लिए कमजोर हो सकते हैं। यह एक नियम के रूप में, कठिन अवधि से जुड़ा हुआ है। इस प्रकार, अपने आहार में आप पर्याप्त मात्रा में लौह, विटामिन बी 12, प्रोटीन और फोलिक एसिड के बिना नहीं कर सकते हैं। इस मामले में आपके लिए क्या अच्छा है? मेनू दैनिक प्रोटीन (अंडे, मांस) होना चाहिए। सप्ताह में एक बार, यकृत, स्टेक खाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप विटामिन सी में समृद्ध अनाज, सब्जियां और फल खाते हैं।

लौह की स्पष्ट कमी के साथ नमूना मेनू: नाश्ता - किशमिश, कम वसा वाले दही और कुटीर चीज़ के साथ दलिया। दूसरा नाश्ता एक सेब है। दोपहर का भोजन - टमाटर का सूप, खूनी स्टेक, आलू, सॉस के साथ vinaigrette, लाल सूखी शराब का एक गिलास। चाय - दही और ककड़ी का एक कॉकटेल। रात्रिभोज - चिकन यकृत, पूरे गेहूं की रोटी के साथ सलाद।

हरपीज के प्रभावी नियंत्रण के लिए

इस उम्र में, हरपीज एक आम समस्या है। उचित पोषण इससे लड़ने में मदद करेगा। यह शरीर के प्रतिरोध को मजबूत करने में मदद करेगा, और इसके परिणामस्वरूप, हरपीज के साथ समस्याओं को खत्म कर देगा। आपके लिए सबसे उपयोगी क्या है? विटामिन सी का प्राकृतिक स्रोत साइट्रस, गोभी, अजमोद, क्रैनबेरी, लाल मिर्च, कुत्ता गुलाब, हरी चाय है। मूल्यवान गुणों में लहसुन और शहद भी है।

नमूना मेनू: नाश्ता - दूध और शहद, कॉटेज चीज, गोभी, जलरोधक, मूली के साथ कॉफी। दूसरा नाश्ता एक अंगूर सलाद, सफेद पनीर और पागल है। लंच - सूरजमुखी के बीज के चम्मच के साथ grated गाजर से croutons, croup, सलाद के साथ लहसुन सूप। दोपहर का नाश्ता - 200 मिलीलीटर मल्टीविटामिन रस। रात्रिभोज - पोलॉक, पालक, लहसुन, ब्राउन चावल के fillets।

30 साल बाद भोजन

अब आप अपनी गतिविधियों और पेशेवर जीवन में खोले हैं। आप एक मां बन गए, आपने अपनी मूल योजनाओं को महसूस किया। जल्दी और तनाव में जीवन के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। आपका जीवन कई कर्तव्यों, पेशेवर या परिवार, और कभी-कभी दोनों एक ही समय में भर जाता है। अक्सर आप जल्दी में खाते हैं, यद्यपि अभी यह बिल्कुल आवश्यक नहीं है। आपके शरीर को अधिक जस्ता की जरूरत है। जीवन, तनाव और थकान की अभिव्यक्तित्मक गति आपकी उपस्थिति को जल्दी से प्रभावित कर सकती है। ग्रे रंग, आंखों के नीचे काले घेरे, नाखूनों का एक बंडल ... यदि यह आपकी समस्या है, तो तुरंत जस्ता के शरीर के भंडार को भर दें। इसकी कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि बाल भंगुर हो जाते हैं, नाखून भंगुर हो सकते हैं, और त्वचा जल्दी झुर्री और अन्य दोष विकसित करती है।

बाल और नाखूनों के लिए स्वस्थ थे

ऐसा करने के लिए, आपको आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना होगा। त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए, बालों और नाखूनों को ताकत देने के लिए, आपको जस्ता में समृद्ध महिलाओं के लिए एक साधारण अच्छे आहार का पालन करना होगा। कम से कम अस्थायी रूप से कैफीन, शराब और मिठाई के उपयोग को हटा दें। आपके लिए क्या अच्छा है? समुद्री मछली, शेलफिश, हेरिंग खाएं, अगर आपके पास अवसर है - ऑयस्टर भी। लेकिन जस्ता के अच्छे स्रोत भी उप-उत्पाद हैं - अंडे, दूध, पूरी तरह से रोटी, कद्दू के बीज, नट, अजवाइन, ब्रोकोली, लहसुन और प्याज।

नमूना मेनू: नाश्ता - बकरी पनीर, अंगूर के रस के साथ पूरे गेहूं टोस्ट। दूसरा नाश्ता प्याज के साथ एक हेरिंग पट्टिका है। दोपहर का भोजन - ब्राउन चावल, मछली, कद्दू के बीज, सादे दही के साथ अजवाइन सलाद। स्नैक - कॉटेज चीज और पागल, टकसाल चाय। रात्रिभोज - श्रिंप के साथ सलाद, पूरे मीठे रोटी का एक टुकड़ा।

गर्भावस्था के बाद एक पतली आकृति को कैसे बहाल करें

आहार के सिद्धांत कुछ कारकों पर निर्भर करते हैं। यदि आपने स्तनपान पूरा कर लिया है, तो आप आहार में 1300-1500 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। तो आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलो खो देंगे। चीनी के बिना 2-3 लीटर पानी या हर्बल चाय पीएं। आपके लिए क्या अच्छा है? दुबला मांस और कुटीर चीज़, मछली और अंडे, सब्जियां उबले हुए या कच्चे, छोटे मीठे फल, काली रोटी, जई फ्लेक्स, ब्राउन चावल, जैतून का तेल।

नमूना मेनू: नाश्ता - हरी प्याज, टमाटर, पूरे गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस के साथ सफेद पनीर। दूसरा नाश्ता - एक फल सलाद - केला, सेब, संतरे, सूरजमुखी के बीज के 100 ग्राम। दोपहर का खाना - टर्की पट्टिका, 3 चम्मच ब्राउन चावल, अजवाइन और काली मिर्च का सलाद। स्नैक - केफिर 2%, सब्जियों से सलाद। रात्रिभोज - पालक और मीठे काली मिर्च के साथ पेनकेक्स।

40 साल बाद भोजन

सेक्स हार्मोन के स्तर में गिरावट के साथ, वैरिकाज़ नसों और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। आप उत्सुकता से अपने शरीर में परिवर्तन देख रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊर्जा की शरीर की मांग आपकी उम्र में 1/4 तक गिर सकती है। इसके अतिरिक्त, अधिक से अधिक पैर पालन नहीं करते हैं। एक कठिन दिन के बाद वे "भारी" और सूजन हो जाते हैं। 45 साल या उससे अधिक के बाद, अद्भुत परिवर्तन आपको प्रतीक्षा करते हैं। लेकिन आप इस प्रक्रिया को सुखद और इतना तनावपूर्ण नहीं बना सकते हैं।

आपके लिए क्या उपयोगी है? मुख्य बात - अधिक विटामिन सी। आपके आहार का आधार अब खाद्य पदार्थ होना चाहिए जो एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन सी, ई और ए में समृद्ध हैं। वे मुख्य बीमारियों और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को रोकते हैं, जिससे खतरनाक मुक्त कणों का कारण बनता है। दूसरा सबसे महत्वपूर्ण - कार्बोहाइड्रेट। आपके शरीर को ग्लूकोज को भोजन से ऊर्जा में त्वरित रूप से परिवर्तित करने के लिए, आपको वर्तमान में समर्थन की आवश्यकता है। चीनी, मिठाई और मीठे पेय जैसे आसानी से समेकित कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। उन्हें पूरे अनाज और कच्ची सब्जियों के साथ बदलें। बढ़ती भूख को नियंत्रित करना आसान होगा।

जहाजों को कैसे मजबूत किया जाए

रक्त वाहिकाओं के लिए एक अच्छा आहार के सिद्धांत: फैटी खाद्य पदार्थ, आटा से बचें - इससे रक्त की स्थिरता हो जाती है। नमकीन और मसालेदार को हटा दें। नमक शरीर में जल प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, इस प्रकार पैरों की सूजन। आपके लिए क्या अच्छा है? आपके आहार में फाइबर और विटामिन में समृद्ध फल और सब्जियां होनी चाहिए। काले currant, chokeberry, गुलाब, चाय का रस पी लो। लाल मिर्च, गोभी, अजमोद, अंगूर और कीवी खाओ।

नमूना मेनू: नाश्ता - राई की रोटी, लाल मिर्च के साथ पनीर। दूसरा नाश्ता अंगूर और एवोकैडो, सादे दही के साथ एक सलाद है। दोपहर का भोजन - गोमांस के साथ ब्रोकोली सूप, पास्ता, ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ पूरे मील पैटीज। स्नैक - काले currant, कुटीर चीज़ से रस। लंच मसूर और लाल मिर्च का सलाद है।

एक उच्च रक्त शर्करा के स्तर के साथ

आहार के सिद्धांत: हर तीन घंटे नियमित रूप से दिन में 5 बार खाते हैं। कैंडी, चीनी, शराब, परिपक्व फल, सफेद रोटी छोड़ दो। शर्करा पेय से बचें। आपके लिए क्या अच्छा है? पूरे मीठे आटे से खाओ या रोटी। मेनू ब्राउन चावल, पूरे मील पास्ता आटा, मोटी दलिया में नियमित रूप से शामिल करें। पानी के साथ रस को पतला करो। अंगूर खाओ।

नमूना मेनू: नाश्ता - सादा दही और मछली के पेस्ट के साथ पूरी तरह से रोटी के दो स्लाइस। दूसरा नाश्ता टमाटर का रस, कुटीर चीज़ है। दोपहर का खाना - croutons के साथ ब्रोकोली सूप, अनाज दलिया के साथ कटलेट और बीज के साथ गाजर सलाद। दिन के दूसरे छमाही में - रोटी के दो टुकड़े, दुबला हैम, खीरे। रात्रिभोज - सब्जियों के साथ पूरे मील पास्ता (उबचिनी, काली मिर्च, प्याज, टमाटर)।

50 साल बाद भोजन

अब दैनिक आहार और शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल जरूरी है। तो आप समय को रोक सकते हैं और अपने अच्छे रूप का आनंद ले सकते हैं। हमारे जीवन के हर दशक के साथ, शरीर की क्षमताओं को व्यवस्थित रूप से कम कर दिया जाता है। आपको आंदोलन की कमी है, आप मांसपेशियों को खो देते हैं, शरीर कम महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों को अवशोषित करता है, त्वचा नमी और लोच को खो देती है। लेकिन हड्डियों और जोड़ों को सबसे अधिक जोखिम में हैं। आपके लिए क्या उपयोगी है? बेशक - कैल्शियम। रजोनिवृत्ति के बाद, एस्ट्रोजन की कमी के कारण, आपके शरीर द्वारा कैल्शियम का अवशोषण 10% कमजोर हो सकता है। इसके अलावा, चयापचय विकार के परिणामस्वरूप, इस तत्व के सही आकलन के लिए विटामिन डी आवश्यक है। इस प्रकार, आपके आहार में दूध और डेयरी उत्पादों की उपस्थिति होनी चाहिए। यह हड्डियों के लिए कैल्शियम का मुख्य स्रोत है। आपको अच्छी वसा की भी आवश्यकता है। 50 के बाद, एथेरोस्क्लेरोटिक घावों का खतरा बढ़ने लगता है। यह "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी के कारण है। "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के दौरान आ गया है। इस प्रक्रिया को दिल को प्रभावित करने के लिए, पशु वसा को सब्जी के साथ बदलने का प्रयास करें।

हड्डियों को कैसे मजबूत करें

आहार का मुख्य सिद्धांत: मेनू कैल्शियम का बहुत होना चाहिए। इस तत्व की दैनिक खुराक महिलाओं के लिए 1000 मिलीग्राम है, रजोनिवृत्ति की अवधि में - वजन घटाने के साथ 1300 मिलीग्राम और 1500 मिलीग्राम। विटामिन डी के बारे में मत भूलना। आपके लिए और क्या अच्छा है? आपके आहार का आधार दूध और डेयरी उत्पादों, साथ ही बोल्ड पनीर होना चाहिए। विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत अंडे, फैटी मछली, यकृत हैं।

नमूना मेनू: नाश्ता - काला रोटी, लहसुन और टमाटर के साथ क्रीम पनीर। दूसरा नाश्ता केफिर, एक सेब है। रात्रिभोज - ब्रोकोली सूप, मोती जौ, भुना हुआ पाई मांस, सूरजमुखी के बीज के चम्मच के साथ सायरक्राट। स्नैक - सोया बिस्कुट के साथ हलवा। रात्रिभोज - स्मोक्ड मैकेरल, काली मिर्च, दूध का गिलास।

उच्च स्तर के कोलेस्ट्रॉल के साथ

यदि रक्त में आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बहुत अधिक है तो आपको अपना आहार बदलना चाहिए। इसका कुल स्तर 200 मिलीग्राम / डीएल से अधिक नहीं होना चाहिए, एलडीएल कम से कम 135 मिलीग्राम / डीएल और एचडीएल 50 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर होना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आहार पशु वसा और नमक को अस्वीकार करने पर आधारित होना चाहिए। आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे भागों में। जड़ी बूटी मसालों के साथ नमक को प्रतिस्थापित करना आसान है। स्वस्थ वजन को बनाए रखने की आवश्यकता के संबंध में, आपको अपने शुद्ध रूप में मिठाई और चीनी के उपयोग को सीमित करना चाहिए।

आपके लिए क्या अच्छा है? कुटीर चीज़ या सादा दही, साथ ही साथ किसी भी मछली खाओ। डेयरी उत्पाद आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन आपको वसा से बचने की जरूरत है। केवल कम वसा वाले दूध, दही और पनीर चुनें। मांस के बिना सब्जी का सूप तैयार करें। दैनिक मेनू में, फल और सब्जियां या फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। थोड़ा जैतून का तेल के साथ, उन्हें कच्चे या उबले हुए खाने के लिए सबसे अच्छा है।

नमूना मेनू: नाश्ता - रोटी, दही, मांस, टमाटर और मूली। दूसरा नाश्ता एक फलों का सलाद है जिसमें आधे अंगूर और किवी को दही के साथ पहना जाता है और कसा हुआ काला चॉकलेट और पनीर के साथ छिड़क दिया जाता है। दोपहर का भोजन - पूरे मीठे पास्ता, भुना हुआ सामन, अनाज, काली मिर्च और अजमोद के साथ हरा सलाद के साथ टमाटर का सूप। स्नैक - पनीर और ककड़ी। लंच ब्राउन चावल है, सेब और दालचीनी के साथ पकाया जाता है।