हाथों की मांसपेशियों को पंप कैसे करें

प्रशिक्षण के दौरान खेल उत्साही ऐसे "उथले" मांसपेशी, जैसे triceps के लिए अभ्यास करने के लिए भूल जाते हैं। हाथ के पीछे एक छोटी सी चीज अक्सर नहीं देखी जाती है (सामने, यह दिखाई नहीं दे रहा है!) और परेशान नहीं है - लेकिन वसंत के आगमन से ठीक पहले। कंबल समेत कोठरी के ऊपर से निकाले गए और हल्के कपड़े खोले जाते हैं, और वसा के गुना को छिपाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, अगर कंधे को लंबे समय तक नहीं रखा जाता है, तो आम तौर पर आस्तीन छोटे और बहुत कसकर अपने कंधे को फिट कर सकते हैं, वे त्वचा में दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे।

इस बीच, बाहों को कसकर हथियार परिधि को कम किया जा सकता है। बेशक, कार्डियो के बिना, वसा कहीं भी नहीं जाएगी, लेकिन यदि आप मांसपेशियों में टोनस जोड़ते हैं, जिससे एक मजबूत पेशीदार कंकाल, सगाई और कंधे की मात्रा काफी कम हो जाती है।

प्रशिक्षण की बारीकियों

ट्रिप्सिंग पंपिंग, वॉल्यूम में इसे काफी बढ़ाते हुए, सही सेक्स का प्रतिनिधि मुश्किल है: हार्मोन की अनुमति नहीं होगी। आम तौर पर, महिलाओं को मांसपेशियों और सिनवी लड़कियों में बदलकर संरक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है जिनकी तस्वीरें शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित पत्रिकाओं के पृष्ठों पर देखी जा सकती हैं: इसके लिए आपको रोजाना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, न कि एक घंटे तक। जब एक सप्ताह में दो या तीन सत्र, कंधे की ट्राइसप्स मांसपेशियों की स्पष्ट राहत प्राप्त करना मुश्किल हो जाएगा - लेकिन सगाई वजन उठाना काफी संभव है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि triceps सक्रिय रूप से पीक्टरल मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए डिजाइन अभ्यास में काम करता है। इसलिए, हैंडकफ में एक प्रशिक्षण सत्र डालें, और फिर छाती पर इसके लायक नहीं है: या तो दोनों क्षेत्रों को एक दिन में या पाठ में, स्तन और दांतों पर ध्यान दें, और अगली बार इट्रीप्स के पीछे स्विंग करें। वैसे, ट्राइसप्स पर उद्देश्य से काम करना मांसपेशियों के समय को ठीक करने के लिए अक्सर एक सप्ताह से अधिक नहीं होता है।

ट्राइसप्स मांसपेशियों की संरचना की विशिष्टता कभी-कभी इस विचार को धक्का देती है कि क्षेत्रों में से एक को अलग से काम किया जा सकता है, लेकिन यह सच नहीं है। प्रत्येक बंडल के लिए कोई अलग अभ्यास नहीं होता है, प्रशिक्षण के दौरान सभी फाइबर शामिल होते हैं। हालांकि, यदि आवश्यक हो, तो जोर थोड़ा सा स्थानांतरित किया जा सकता है। यदि आपको शरीर के नजदीक स्थित क्षेत्र को बाहर करने की ज़रूरत है, तो सिर से ब्रश करके आंदोलन किया जाता है, तो अपने हाथों से अभ्यास करना बेहतर होता है।

एक विस्तारक के साथ हाथों का विस्तार

एक हाथ में विस्तारक को दो हाथों से लें, रबर बैंड पर अपने बाएं पैर के कदम के साथ एक साथ बंद करें और दूसरे हैंडल को सुरक्षित रखें। विस्तारक पर दाहिने पैर रखें ताकि पैर कूल्हों की चौड़ाई पर हों। अपनी पीठ के पीछे टेप को गाइड करें: इसे कंधे के ब्लेड के बीच गुजरना चाहिए। अपने सिर के ऊपर हथियार सीधे। फावड़े कम हो जाते हैं, मांसपेशी तनाव दबाएं। कंबल क्षेत्र में, प्राकृतिक विक्षेपण को संरक्षित करें। सीधे आगे देखो। श्वास लेने पर, धीरे-धीरे, अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को कम करें। सुनिश्चित करें कि अंत बिंदु पर कोहनी सीधे ऊपर की ओर इशारा किया जाता है। फिर triceps तनाव और अपनी बाहों को निकास पर उठाओ। आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में होना चाहिए, हाथ के सभी अन्य हिस्सों स्थिर हैं। 10-15 पुनरावृत्ति करें, फिर एक या दो मिनट आराम करें और फिर अभ्यास करें।

एक डंबेल के साथ हाथ अग्रणी

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। दाएं हाथ में, बाएं के खिलाफ दुबला, एक डंबेल ले लो। पीठ की मांसपेशियों और प्रेस तनाव। अपने दाहिने हाथ को झुकाएं और अपने कंधे को उठाएं ताकि यह मंजिल के समानांतर हो। कोहनी संयुक्त में कोण सीधे होना चाहिए। एक सांस लें और निकालें, triceps straining, हाथ सीधा। सुनिश्चित करें कि हाथ का ऊपरी हिस्सा स्थिर रहता है। ऊपरी हाथ में, हाथ सीधे और फर्श के समानांतर होना चाहिए। मोटाई ब्रश ब्रश नहीं है। इनहेलेशन पर, अपनी बांह को कोहनी पर थोड़ा फ्लेक्स करें, फिर गोताखोर को कम करें। अभ्यास 10-12 बार दोहराएं, फिर अपना हाथ बदलें।

बीओएसयू से पुश-अप

गोलार्ध को कम बेंच या किताबों से एक सुधारित ऊंचाई से प्रतिस्थापित किया जा सकता है। अपने घुटनों पर बीओएसयू के सामने जाओ, कंधे की चौड़ाई पर ऊंचाई पर अपने हथेलियों को रखें। कलाई जोड़ों को कंधे के नीचे होना चाहिए, उंगलियों को दूर करने के लिए निर्देशित किया जाता है। मांसपेशी शरीर तनाव। थोड़ी मोड़ आगे ताज। इनहेलेशन पर, बिल्कुल वापस खींचकर, कंधे और अग्रदूत एक दाहिने कोण के रूप में नीचे जाएं। ध्यान दें कि हाथ शरीर के साथ चलना चाहिए। Vydoelokti पर सीधे, लेकिन अंत तक नहीं। 10-12 बार पुश-अप दोहराएं। एक या दो मिनट धीमा करें और दो और दृष्टिकोणों का पालन करें।

पीठ पर पीठ से पुश-अप

कम बेंच या कुर्सी पर बैठो। सीट के किनारे के खिलाफ हाथ दुबला, कूल्हे की चौड़ाई पर ब्रश डाल दिया। अपनी अंगुलियों को सीधे आगे देखकर रखें। आप के सामने एक विस्तृत कदम उठाओ। अपने पैरों को सीधा करो और उन्हें फर्श पर रखो। अपने हाथों में शरीर का वजन लें। मांसपेशियों को दबाएं। पूंछ की रीढ़ की हड्डी एक पंक्ति में फैली जानी चाहिए। प्रेरणा पर, हथियार तह, नीचे डुबकी। इस मामले में, कोहनी वापस निर्देशित किया जाना चाहिए। अंत बिंदु पर, अग्रगण्य और अग्रदूत के बीच एक दायां कोण बनाया जाना चाहिए।

निकास पर, हाथ की मांसपेशियों को दबाकर, मूल स्थिति पर लौटें। मामले को समर्थन से दूर न करें और सुनिश्चित करें कि यह केवल ऊपर और नीचे चलता है।

बोडिबार के साथ फ्रेंच प्रेस

बॉडीबार (भारित छड़ी) को लोहे का दंड से एक बार के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। एक क्षैतिज बेंच पर रखना। फीट फर्श पर पूरी तरह से खड़ा होना चाहिए। कंधे की चौड़ाई पर शरीर की बाल्ब को सीधे पकड़ (अपने आप से दूर इंगित करने वाली उंगलियों) के साथ लें और इसे छाती के ऊपर फैला हुआ हाथों पर उठाएं। इनहेलेशन पर, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और बॉडीबार्ड को माथे से बाहर ले जाएं। अंत बिंदु पर, कंधे और अग्रसर को एक सही कोण बनाना चाहिए। निकास पर triceps तनाव और अपनी बाहों को सीधा। ध्यान रखें कि कंधे और कलाई जोड़ स्थिति को नहीं बदलते हैं: आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में होना चाहिए। 10-12 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

प्रेस अप

एक बेंच पर लेट जाओ, पैर पूरी तरह से मंजिल पर खड़े हैं। एक सीधी पकड़ के साथ बार से रॉड या बार लें (हथेलियों को आप से दूर निर्देशित किया जाता है), ब्रश को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखकर। हाथ ऊपर की ओर बढ़ते हैं ताकि बॉडीबार आपके सिर पर हो। सिर, कंधे, नितंब कसकर माथे निचोड़ते हैं (एक प्राकृतिक विक्षेपण निचले हिस्से में संरक्षित है)। कंधे के ब्लेड को ले जाएं और बाहों को हथियारों को कम करें, अग्रभाग बेंच के लिए लंबवत होना चाहिए। आराम के बिना, पूर्ण गति पर जाएं, कोहनी को उतारो, शरीर के निर्माता को ऊपर की तरफ धक्का दें, ताकि यह छाती के स्तर पर दिखाई दे। श्वास लेने पर, बॉडीबार्ड को कम करें। जैसे ही कंधे जूते को छूते हैं, तुरंत बॉडीबार के आंदोलन को शुरू करते हैं। अभ्यास 10-12 बार दोहराएं, ब्रेक लें और दो और दृष्टिकोण पूरा करें।

फ्रांसीसी प्रेस

एक बेंच या कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ सीधी करें, प्रेस की मांसपेशियों को फैलाएं, स्कापुला को हटा दें; निचले हिस्से में, एक प्राकृतिक विक्षेपण संरक्षित है। हथेलियों के बीच निचोड़ दबाएं, इसे अपने अंगूठे से पकड़ें, और इसे अपने सिर के ऊपर लम्बी बाहों पर उठाएं। देखो आगे निर्देशित है। श्वास लेने पर, triceps तनाव और कोहनी झुकाव, धीरे-धीरे सिर से dumbbell के साथ अपनी बाहों को कम करें। ध्यान दें कि कोहनी छत पर इंगित किया जाना चाहिए। कंधे स्थिर रहते हैं, केवल कोहनी संयुक्त काम करते हैं। निकास पर, फिर से triceps तनाव और उसी तरह, जैसे आप अपनी बाहों झुकते हैं, उन्हें सीधा। तकनीक को तोड़ने के बिना आप जितनी बार पुनरावृत्ति कर सकते हैं (पीठ की मांसपेशियों के साथ खुद को मदद किए बिना)। एक या दो मिनट धीमा करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।