आलस्य को दूर करने और नियमित रूप से खेल के लिए कैसे जाते हैं

कोई प्रशिक्षण, एक तरफ या दूसरा, साइकिल की सवारी करना है। यह सीखने के लिए पर्याप्त है कि इस या उस आंदोलन को सही ढंग से कैसे किया जाए, और यह कौशल आपके साथ सबसे अधिक रहेगा। लेकिन सभी की याददाश्त अलग है, और जो लोग बहुत पहले व्यस्त नहीं हैं, उन्हें बेहतर रूप में लौटने में अधिक समय और प्रयास लग सकता है।

यह कल्पना करना जरूरी है कि आप प्रारंभिक अभ्यास पर कितना समय व्यतीत करेंगे और उन्हें खिंचाव या दूसरी, अधिक गंभीर चोट न मिलने के लिए क्या होना चाहिए। 2-3 महीने की ब्रेक अवधि के दौरान, बिजली संकेतक थोड़ा गिरते हैं, जबकि एरोबिक क्षमताओं में काफी गिरावट आती है। तथ्य यह है कि जब आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, तो दिल हाल ही में पंप की मात्रा को बाहर निकालने में सक्षम नहीं है। इसलिए, आपके हाथों और पैरों पर उंगलियां ठंडी हो जाती हैं, फिर आपके चेहरे पर खून की ज्वार होती है। आलस्य को दूर करने और खेल के लिए नियमित रूप से कैसे जाएं - बाद में लेख में।

संदर्भ के बिंदु पर

ऐसा माना जाता है कि यदि आप कई महीनों तक व्यायाम नहीं करते हैं, तो बाकी वर्गों की तुलना में बाकी की पल्स 10-20 बीट / मिनट तक बढ़ जाएगी। जोड़ भी कमज़ोर होते हैं, इसलिए किसी भी मामले में वजन घटाने वाले किसी भी मामले में आपको पहले से परिचित नहीं होना चाहिए। गर्भवती महिलाओं में, इसके अलावा, हार्मोन आराम से स्राव का स्तर बढ़ता है, जो अस्थिबंधन को और नरम करता है। बच्चे के जन्म के बाद हॉल में लौटने के लिए, बैठे स्थान से कम से कम दो सप्ताह तक बैक सपोर्ट के साथ अभ्यास करना आवश्यक है। मैं "रिटर्नियों" को तीन समूहों में विभाजित करता हूं: वे जिन्होंने 2-3 महीने, 7-8 महीने और लगभग एक साल तक काम नहीं किया। अंतिम समूह में उन लड़कियों को शामिल किया गया है जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है। कुछ गर्भावस्था के आठवें महीने में व्यस्त रहते हैं, और तीसरे में किसी और को घर से निष्कासित नहीं किया जा सकता है। हालांकि, दोनों, सुरक्षित होना बेहतर है।

मांसपेशी स्मृति। आप व्यस्त नहीं हैं: 3 महीने

इतने कम आराम के बाद आपका शरीर अभी तक भूल गया है कि कैसे अपना पैर एक स्टेप प्लेटफार्म या एक लोहे के साथ स्क्वाट पर रखा जाए। हालांकि, उनके एरोबिक प्रदर्शन गिरा दिया। इसलिए, ट्रेडमिल पर खड़े होकर और अपने लिए सामान्य कार्यक्रम स्थापित करना, आप सांस की तकलीफ से पूरी तरह से पीड़ित नहीं कर सकते हैं। और समूह वर्गों में पसीना घास बह जाएगा। सबसे पहले, हमें अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग लेना चाहिए और अभ्यास के लिए कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तैयार करना चाहिए, इसलिए पहले तीन से चार प्रशिक्षणों को एरोबिक व्यायाम पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। उसके बाद, आप जिम में या समूह में फिर से शुरू कर सकते हैं। निष्कर्ष: सबसे महत्वपूर्ण है सामान्य पर वापस जाना। कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली "स्विंग" के लिए कार्डियोवैस्कुलर लोड पर अधिक ध्यान दें। खतरा! एक बार उन खेलों के प्रकार पर जाएं जहां बहुत से अचानक आंदोलन (टेनिस, डाउनहिल स्कीइंग) हैं। युक्ति: पुनर्प्राप्ति चरण में देरी न करें।

ब्लॉक 1

• ट्रैक पर 15 मिनट प्रकाश जॉग + इस 5 मिनट के कदम से पहले (चिकनी कदम)
• डंबेल के साथ स्क्वाट: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• घुटनों पर जोर देने के साथ बॉस से पुश-अप: 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• Hyperextension: 15 प्रतिकृतियों के 3 सेट
• साइड ट्विस्ट्स: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• ऊपरी ब्लॉक पर छाती पर जोर दें (या बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति में डंबेल के कमजोर पड़ें): 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• पथ पर चलने के 10 मिनट या stepper पर सक्रिय चलना

ब्लॉक 2

• 5 मिनट गर्मजोशी: माही हाथ, पैर, झुकाव आगे और किनारे, रोटेशन स्टॉप, टैसल, अपने सिर पर सूती हाथों से कूदते हुए - 10 पुनरावृत्ति के लिए
• घुटनों पर जोर देने के साथ पुश-अप: 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• घुमावदार: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• वजन के बिना squats: 15 दोहराव के 3 सेट
• 10 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े रहें: 7 पुनरावृत्ति के 2 सेट। (भविष्य में, व्यायाम अधिक जटिल हो जाता है: आप अपना पैर पक्ष में ले जा सकते हैं।)
• 5-10 सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर जाएं
• आसान खींच रहा है

ब्लॉक 3

• सिम्युलेटर में लेआउट ("तितली"): 9 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• आगे फॉल्स: 6 प्रतिकृतियों के 2 सेट
• बैल्ट बैठे ब्लॉक के ट्रैक्शन: 10 दोहराव के 2 सेट
• आप के सामने डंबेल लिफ्टिंग
• Hyperextension: 15 प्रतिकृतियों के 2 सेट
• फिटबॉल पर घुमावदार: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• Triceps ब्लॉक पर एक्सटेंशन: 12 प्रतिकृतियों के 2 सेट

दूसरा प्रशिक्षण सत्र

• छाती पर ब्लॉक पर जोर: 10 दोहराव के 2 सेट
• एक्सटेंशन, पैर की लचीलापन 12 प्रतिकृतियों के 2 सेट
• सिम्युलेटर में triceps के लिए एक्सटेंशन: 12 प्रतिकृतियों के 2 सेट
• ढलान में डंबेल लिफ्ट: 9 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• बेंच पर घुमावदार: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• सीने के लिए सिम्युलेटर में बेंच: 9 पुनरावृत्ति के 2 सेट

आप इसमें शामिल नहीं हुए हैं: 7 महीने

यदि ब्रेक से पहले आपका काम का अनुभव छोटा था (छह महीने से अधिक नहीं), तो आप इसे या उस अभ्यास को करने की तकनीक को भूल सकते हैं। इस मामले में, प्रशिक्षक से कई प्रारंभिक अभ्यास करने या शुरुआती लोगों के लिए कुछ पाठों के लिए जाने के लिए कहें। कल्पना कीजिए कि योजना के अनुसार आपके हाथों और पैरों का विकास है। उन लोगों के लिए जिनके पास एक से अधिक वर्षों का अनुभव है, मांसपेशी समूह जो पहले शेड्यूल पर है, बेहतर होगा। स्पष्टीकरण सरल है: प्रशिक्षण की शुरुआत में आपके पास अधिक ताकत है। इसलिए, ब्रेक के बाद, पहले हम शरीर के "लापरवाही" हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, और फिर बाकी। अक्सर, लड़कियां कूल्हों, प्रेस और ट्राइसप्स के पीछे "गिरती हैं"। निष्कर्ष: 7-8 महीनों के लिए आप कुछ अभ्यास करने की तकनीक को भूल सकते हैं। इसलिए, कम से कम तीन महीने के लिए ब्लॉक 1 या ब्लॉक 2 से परिसर का पालन करना आवश्यक है, और एक निजी ट्रेनर के साथ पहले सप्ताह में संलग्न होना आवश्यक है। खतरा! पुराने बोझ के साथ व्यायाम करें। मांसपेशियों में दर्द या आघात को छोड़कर कुछ नहीं, यह नहीं लाएगा। युक्ति: किसी भी अभ्यास में, काम में एक प्रेस शामिल करें!

दोपहर के भोजन पर

यहां तक ​​कि यदि आपके पास नियमित रूप से व्यायाम करने का अवसर नहीं है, तो आपको भोजन की निगरानी करने की आवश्यकता है। जब आप कमरे में फिर से लौटते हैं, तो आपकी भूख बढ़ सकती है। इसमें कुछ भी अजीब बात नहीं है: शरीर को अतिरिक्त भार मिलता है और रिचार्ज की आवश्यकता होती है। पाठ की शुरुआत से एक घंटा पहले और घर लौटने पर भी सुनिश्चित रहें। वजन के साथ प्रशिक्षण के बाद, भूख उगता है। हालांकि, यदि सत्र के अंत में, ट्रेडमिल पर 15 मिनट की तरह, यह काफी कम हो जाएगा। कक्षाओं को रोकने या प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है यदि:

• छाती में या मांसपेशियों में लोड होने में दर्द था

• पर्याप्त हवा नहीं है

• चक्कर आना या मतली महसूस हो रही है

आप व्यस्त नहीं हैं: 12 महीने

कक्षाओं के बिना एक वर्ष के बाद, सब कुछ फिर से शुरू करना है। बेशक, याद रखना कि आपने पहले क्या किया था स्क्रैच से सीखने से आसान है, लेकिन फिर भी, इसे पुनर्प्राप्त करने में कम से कम एक महीने लगते हैं। एक चिकित्सा परीक्षा की भी आवश्यकता है - प्रशिक्षण की शुरुआत में ही। मैं अपने ग्राहकों को कैलिफोमेट्री बनाने की सलाह देता हूं - शरीर में वसा की मात्रा को मापने की प्रक्रिया। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं, आपको इसे 2 महीने में दोहराना होगा। जब पिछले पाठ के बाद से एक वर्ष बीत चुका है, तो एक व्यक्ति बहुत शुरुआत से कुशलतापूर्वक काम नहीं कर सकता है। इसलिए, प्रशिक्षण अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण पंक्ति में दूसरा या तीसरा होना चाहिए। समूह कार्यक्रमों के प्रशंसकों को शिक्षक से परामर्श करना बेहतर होता है, पहली बार किस व्यवसाय का चयन करना है। निष्कर्ष: पाठों को व्यावहारिक रूप से खरोंच से होना होगा। सप्ताह में 2-3 बार दौड़ के लिए जाते हैं। सबसे पहले 800 मीटर के तेज़ चरण पर चलें, समय में आप धीरे-धीरे बढ़ जाएंगे। कुछ हफ्तों के लिए आप हॉल की यात्रा के लिए तैयार हो सकते हैं। जिम में, पूरे शरीर के लिए सप्ताह में 2-3 बार ब्लॉक 3 (वैकल्पिक कसरत) से अभ्यास करें। खतरा! यह सोचने के लिए कि एक वर्ष के बाधा के बाद आप कुछ भी करने में सक्षम नहीं होंगे। युक्ति: पहला महीना आपको पूरे शरीर को सप्ताह में 2-3 गुना से ज्यादा नहीं देने की ज़रूरत है, अन्यथा आप एक ओवरटाक्स प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक पाठ में, आपको विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को लोड करने के लिए अभ्यास को पूरी तरह से बदलना चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए, आप उन्हें एक अलग क्रम में भी घुमा सकते हैं।