समाचार पत्र इस बात से भरे हुए हैं कि "हॉलीवुड की नई मां" कितनी जल्दी सामान्य हो गईं। कई महिलाओं का मानना है कि "व्यापार सितारों को दिखाएं" में वजन की समस्या नहीं है, जिससे उन्हें जन्म देने के बाद वजन कम करना एक प्राकृतिक और सरल मामला है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा है। हस्तियाँ हमारे जैसे ही लोग हैं। उनके प्रसवोत्तर वजन घटाने का रहस्य फिटनेस प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों और अन्य पेशेवरों की कई युक्तियों का पालन करना है जो अपना वजन घटाने और आहार योजनाओं का चयन करते हैं जिन्हें डिलीवरी के बाद किया जाना चाहिए।
प्रसव के तुरंत बाद एक मॉडल की तरह दिखने के लिए एक युवा मां की आवश्यकता होती है। आकृति को बहाल करने में समय लगता है। शरीर लचीलापन लौटें, ताकत और स्वर बहाल करें सिंडी क्रॉफर्ड अभ्यास के परिसर में मदद करेगा। परिसर में शामिल सभी अभ्यास आसान और सुरक्षित हैं, कोई भी महिला उन्हें सशक्त कर सकती है।
अभ्यास सिंडी क्रॉफर्ड की प्रणाली में दो हिस्से होते हैं। पहले भाग के अभ्यास करने के लिए पहले से ही प्रसव के बाद पहले ही शुरू हो सकता है। छह सप्ताह के बाद, आप परिसर के दूसरे भाग में जा सकते हैं।
यदि जन्म स्वाभाविक रूप से हुआ, बिना किसी जटिलताओं के, आप बच्चे के जन्म के अगले दिन अभ्यास के पहले भाग को शुरू कर सकते हैं। अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें। अभ्यास का पहला भाग मांसपेशियों को बहाल करना है, जो जन्म के समय तनावग्रस्त थे। यदि कक्षा के दौरान आपको दर्द या असुविधा महसूस होती है, व्यायाम करना बंद करें, डॉक्टर को बुलाएं। भविष्य में, व्यायाम का पहला भाग आपके द्वारा गर्मजोशी के रूप में उपयोग किया जाएगा।
1. केगल्स।
कल्पना कीजिए कि आप पेशाब को रोकते हैं, योनि के चारों ओर मांसपेशियों को फैलाते हैं और उन्हें कम से कम 10 सेकंड तक इस स्थिति में रखने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम करो। व्यायाम "केगल" को श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ असंतुलन को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह 10 के 5 सेट के लिए दिन में 3 से 4 बार किया जाना चाहिए प्रत्येक को दोहराता है।
2. जांघों के पुल और clamps।
फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, पैर फर्श पर खड़े रहना चाहिए। धीरे-धीरे एक गहरी सांस लें, प्रेस की मांसपेशियों का विस्तार करें। फिर रीढ़ की हड्डी में प्रेस खींच, निकालें। साथ ही कसने के साथ, श्रोणि की मांसपेशियों को निचोड़ें और इसे ऊपर और आगे दबाएं। यदि आप अपने पेट की प्रेस को तेजी से ठीक करना चाहते हैं, तो इस अभ्यास को दिन में 15 से 25 पुनरावृत्ति के लिए करें। समय के साथ, लोड जटिल हो सकता है: जब निकालना, कूल्हों को उठाएं और पुल को निष्पादित करें। उसी समय, आपको महसूस करना चाहिए कि जांघों और श्रोणि की पूर्ववर्ती सतह की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। पुल की स्थिति में लगभग 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। इस संस्करण में व्यायाम 4 से 6 बार किया जाना चाहिए।
सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधे रखें, हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। निकालें, अपनी बैक अप को संग्रहित करें और कोक्सीक्स को नीचे और आगे खींचें, कंधे और सिर आराम करने की कोशिश करें। फिर श्वास लें, अपना सिर उठाएं और अपनी पीठ झुकाएं, शुरुआती स्थिति पर लौटें। व्यायाम "बिल्ली" न केवल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि उन्हें लचीला बनाता है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसे दिन में कम से कम 4 से 6 बार करें।
4. जांघों के पीछे खींचना।
अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक घुटने को अपनी छाती पर खींचें, और दाहिने कोण पर दूसरा मोड़ (पैर फर्श पर है)। जांघ दोनों हाथों से छाती को कड़ा कर दिया। पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, इसे आगे खींचकर थोड़ा ऊपर उठाएं। यह महसूस करने की कोशिश करें कि मांसपेशियों को आपके कूल्हे में कैसे फैलाया जाता है। पैर को पूरी तरह से सीधा करना, इसे लगभग 15 सेकंड तक इस स्थिति में रखें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। प्रत्येक पैर के लिए, आपको दो दोहराव करना होगा।
परिसर के दूसरे भाग के व्यायाम: "बिग फोर"।
1. Squats।
आप के सामने फर्श पर, कुछ बजाने वाले कार्ड डालें। सीधे खड़े हो जाओ, कोक्सीक्स को नीचे देखना चाहिए, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, हाथ ट्रंक के साथ स्थित हैं, कंधे आराम से हैं, प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। धीरे-धीरे बैठ जाओ, शरीर के वजन को ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें। रीढ़ की हड्डी एक ही समय में रखने की कोशिश करती है, घुटने के स्तर के नीचे श्रोणि को कम न करें। अब, कार्ड में से एक को खींचें। कार्ड को हाथ में लेना, शुरुआती स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास कूल्हों और नितंबों के लिए बहुत उपयोगी है। 10 पुनरावृत्ति के साथ अपने निष्पादन शुरू करें, धीरे-धीरे 20 तक बढ़ रहा है।
2. आपदाएं।
खेल कार्ड को सामने (लगभग 60 सेमी) और अपने बाएं से थोड़ा सा रखें। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई, प्रेस तनाव की मांसपेशियों, घुटनों को झुकाएं। एक हमला करें, कार्ड के लिए एक विस्तृत कदम आगे बढ़ें, अपने घुटनों को झुकाएं। आपके दाहिने घुटने को लगभग मंजिल को छूना चाहिए, बाएं दाएं टखने के बगल में होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ से, कार्ड को डेक से ले जाएं, शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। बाएं पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करें, और फिर दाहिने पैर के लिए 10 करें। पुनरावृत्ति की संख्या धीरे-धीरे 15 से 20 तक बढ़ाई जा सकती है। गिरने, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के लिए फसल बहुत उपयोगी होती हैं।
सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। घुटनों के जोड़ों के पीछे घुटनों को रखें, उन्हें अलग करें। अपने हाथ सीधे रखें, अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, आपकी उंगलियां आगे बढ़ती हैं। अब कूल्हों को कम करें और पेट को तनाव दें ताकि आपका शरीर लगभग सीधी रेखा बन जाए। एक स्थिर राज्य में कूल्हों और शरीर को पकड़े हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं और दो गिनती में फर्श पर छोड़ दें। कम करने पर, कंधे और कोहनी एक ही स्तर पर होनी चाहिए। इस स्थिति में थोड़ा सा पकड़ो, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। पुश-अप पित्ताशय की मांसपेशियों, triceps और कंधों को मजबूत करने में मदद करते हैं। अभ्यास 8 पुनरावृत्ति के साथ शुरू होता है, धीरे-धीरे उन्हें 15 तक लाता है।
4. मामले को उठाना।
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं (पैर फर्श पर खड़े हैं)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, तालाब में अपनी अंगुलियों को चुराओ। रीढ़ की हड्डी की दिशा में नाभि खींचकर, प्रेस की मांसपेशियों को कस लें। धीरे-धीरे सिर और कंधे को दो गिनती बढ़ाएं, फिर एक निकास के साथ, फर्श से स्कापुला को फाड़ें। शुरुआती स्थिति पर लौटें (दो मायने में)। जब यह अभ्यास किया जाता है, पेट की मांसपेशियों का काम होता है। सबसे पहले, 10 प्रतिलिपि बनाते हैं, धीरे-धीरे उन्हें 20 तक लाते हैं।