पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में पौष्टिक व्यवहार की प्रयोगशाला के निदेशक पोषण प्रोफेसर, एक प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ बारबरा रोल्स ने संतृप्ति प्रक्रिया का अध्ययन करने और भूख पर इसके प्रभाव और मोटापे के विकास पर 20 साल बिताए। अपने शोध के आधार पर, उन्होंने अपनी आहार तकनीक विकसित की - वॉल्यूमेट्रिक्स (अंग्रेजी वॉल्यूम से - वॉल्यूम)। डॉ। रोल्स ने इसकी प्रभावशीलता को आसानी से समझाया: "भोजन को चुनकर जिसमें प्रति सेवा कम कैलोरी होती है, आप खाने की मात्रा बढ़ा सकते हैं, लेकिन साथ ही कुल कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं।"
कैलोरी घनत्व
अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में 2011 में बारबरा रोल्स द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग खाने से पहले स्नैक्स का उपभोग करते हैं, उनमें से 25% 360 किलो कैलोरी कम खाते हैं। यही है, जितना अधिक खाना हम उपभोग करते हैं, तेज़ी से हम भूख को कम करते हैं और हमें कम कैलोरी मिलती है। और यदि भोजन के बाद हमें भक्ति की सुखद भावना है, तो हमारे पास उच्च स्तर पर ऐसे आहार का पालन करने का मौका है। इस मामले में, अपने पसंदीदा व्यंजनों को त्यागना बिल्कुल जरूरी नहीं है। केवल आपको उपाय जानने की जरूरत है। वॉल्यूमेट्रिक में यह माप कैलोरी घनत्व का संकेतक है, यानी कैलोरी की मात्रा जो 100 ग्राम उत्पाद (केकेसी / जी) के लिए होती है। यहां एक साधारण उदाहरण है। किशमिश के एक कप में 434 केकेएल निहित होते हैं, और अंगूर के एक कप में - केवल 104 किलोग्राम, जो किशमिश है, अंगूर की तुलना में कैलोरी की उच्च घनत्व है: 2.6 के खिलाफ 2.6। अभ्यास में इसका क्या अर्थ है? सूखे लोगों की तुलना में आंकड़े को तीन गुना अधिक नुकसान के बिना ताजा जामुन खाया जा सकता है।
खाद्य तत्व
किसी उत्पाद की कैलोरी की घनत्व 3 कारकों से प्रभावित होती है: पानी, फाइबर, वसा।
जल मुख्य घटक है। यह खाद्य मात्रा देता है और इस प्रकार कैलोरी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, अंगूर के फल में आधा फल (1 भाग), केवल 39 किलो कैलोरी में 90% पानी होता है; गाजर - 88%, आधा कप गाजर - यह केवल 25 किलो कैल है। वॉल्यूमेट्रिक का आधार सिर्फ एक तरल है और नमी भोजन में समृद्ध है: सूप, फल, सब्जियां।
सेल - न केवल भोजन की मात्रा देता है, बल्कि धीरे-धीरे पचता है, जिसका अर्थ यह है कि यह न्यूनतम कैलोरी के साथ एक पूर्ण और लंबी संतृप्ति देता है। जैसा कि आप जानते हैं, फाइबर एक ही सब्जियों और फलों, साथ ही साथ अनाज में समृद्ध है।
वसा में उच्चतम कैलोरी घनत्व होता है: 9 किलो प्रति 1 ग्राम। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुना होता है। उदाहरण के लिए, 1 चम्मच मक्खन में 2 कप ब्रोकोली के रूप में कई कैलोरी होती है।
कैलोरी घनत्व के रोजमर्रा की जिंदगी संकेतक में प्रयोग काफी आसान है। यह कुछ उत्पादों के चयन के लिए संदर्भ बिंदु के रूप में कार्य कर सकता है। भोजन, जिसका ऊर्जा मूल्य वजन से बहुत कम है (कैलोरी की घनत्व 0.6 तक), बिना प्रतिबंध के आहार में शामिल किया जा सकता है: यह सब्जियों और फलों का बहुमत है। यदि कैलोरी घनत्व 0.6 से 1.5 तक है, यानी, ऐसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में, अतिरक्षण के बिना - यह अनाज, दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर लागू होता है। अध्ययन पुष्टि करते हैं कि यदि आप कैलोरी घनत्व वाले कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को 60 किलो प्रति 100 ग्राम (भागों के आकार के बावजूद) खाते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है। आप 100 से 100 ग्राम प्रति कैलोरी घनत्व के साथ कैलोरी घनत्व के साथ भोजन खा सकते हैं और साथ ही शारीरिक गतिविधि और चयापचय दर के स्तर के आधार पर वजन कम या वजन बनाए रख सकते हैं। लेकिन जिन उत्पादों में कैलोरी भाग के द्रव्यमान (150 किलो कैल / 100 ग्राम की घनत्व के साथ) से कई गुना अधिक होती हैं: पनीर, फैटी मांस, रोटी, मिठाई - आपको और सावधान रहना चाहिए। यह "घना" भोजन सीमित कैलोरी घनत्व वाले भोजन की एक बड़ी मात्रा द्वारा सीमित और मुआवजा दिया जाना चाहिए। इसके अलावा डॉ। रोल्स आहार के कुल दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करने की सलाह देते हैं। यह उम्र पर निर्भर करता है और इससे अधिक नहीं होना चाहिए: 26-50 वर्षों में - 1.8 हजार किलो कैल, 51 + - 1.6 हजार किलो कैल में, 21-25 वर्ष 2 हजार किलो कैल में।
दैनिक वॉल्यूमेट्रिक मेनू:
- नाश्ता: फल / जामुन के साथ मुसेली या अनाज (स्कीम दूध या पानी पर), जो दिन के पहले और मुख्य भोजन का आधा होना चाहिए।
- दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले दही, कुछ फल और पनीर का एक टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: ओवन या उबले हुए, सब्जियों, दुबला मांस और सब्जियों का दुबला सूप, उबला हुआ।
- रात्रिभोज: मछली, उदाहरण के लिए, जंगली चावल और कम कैलोरी घनत्व वाली गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ, उन्हें गार्निश के सामान्य भाग के आधे हिस्से को प्रतिस्थापित करना चाहिए।
- स्नैक्स: आहार दही, कम वसा वाले पनीर, फल, आहार रोटी।
- पेय: खनिज पानी, हरी चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और दूध कॉकटेल।
- किसी भी खाद्य सेवन के साथ सब्जियां या फल खाएं। अधिक रसदार, बेहतर। डॉ। रोल आश्वासन देते हैं: भले ही आप सब्जियों की कीमत पर तीन गुना भोजन बढ़ाते हैं, फिर भी आप वजन कम कर देंगे! हालांकि, याद रखें कि प्रतिबंधों के बिना, सब्ज़ियों को केवल वसा के बिना ही खाया जा सकता है।
- खाने से पहले खाओ। एक पकवान से शुरू करें जो पेट में एक अच्छी जगह ले लेगा: सूप या सलाद। एक पतली शोरबा पर सूप सब्जी हो सकता है। सलाद - नाश्ते के लिए दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सब्जी - फल।
- एक पूर्ण प्लेट के रूप में आनंद लें। वॉल्यूमेट्रिक के निर्माता कहते हैं, इस मामले में, मस्तिष्क को तुरंत खुशी का संकेत मिलता है, और जहां आनंद होता है, वहां अतिरक्षण का कोई खतरा नहीं होता है।
- प्रोटीन मत छोड़ो। पानी से संतृप्त सब्जियों और फलों के विपरीत, प्रोटीन लंबे संतृप्ति प्रदान करते हैं। इसके अलावा, दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को खतरा नहीं देते हैं। आहार में उच्च ग्रेड प्रोटीन की भूमिका में सुबह मूसली, बीन्स या सलाद में टोफू, मछली का एक टुकड़ा, टर्की, रात्रिभोज या रात के खाने के लिए गोमांस हो सकता है।
- कैंटीन ग्रीन्स, पत्तेदार सब्जियां;
- Nekrakamistye सब्जियां, फल;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों।
- पटाखे और चिप्स;
- चॉकलेट और मिठाई;
- मीठे पेस्ट्री;
- नट और सूखे फल;
- शराब;
- मक्खन;
- सब्जी तेल
- एक नारंगी या आधा अंगूर के साथ नाश्ता शुरू करें।
- आटा के लिए फल प्यूरी जोड़ें (मक्खन के बजाय)।
- अनाज और अनाज में ताजा जामुन और फल रखो।
- बेरी सॉस के साथ शहद बदलें।
- रोटी के बजाय फूलने के लिए फूलगोभी जोड़ें
- सब्जियों के साथ पास्ता की सेवा: ब्रोकोली, शतावरी, सेम, हरी मटर, कद्दू, आदि
- सलाद, मस्तिष्क अंडे, सूप, स्टू में मशरूम रखो।
- स्नैक्स के लिए उपयोगी जोड़े बनाएं: मेमोन का एक टुकड़ा, हैम के साथ लपेटा, सलाद के टुकड़े के साथ सलाद छोड़ देता है, इत्यादि।
- सलाद और यहां तक कि सैंडविच के लिए फल जोड़ें: आड़ू, आम, mandarin।