"हॉकी" कदम उठाओ
पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। सीढ़ी, पैर कंधे चौड़ाई अलग, कूल्हों पर हाथों का सामना करना खड़े हो जाओ। घुटने में बाएं पैर को थोड़ा मोड़ो, दाहिने पैर को दूसरे चरण पर बाएं पैर के बाईं ओर थोड़ा सा रखें (चरण तिरछे आगे बढ़ता है)। बाएं पैर खींचते हुए और दाईं ओर रखकर दाहिने पैर को सीधा करें। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम वापस ले लो, फिर - सही और व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराएं। फिर इसे दूसरी दिशा में निष्पादित करें।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
पीठ, कंधे, नितंब, पैर और प्रेस काम की मांसपेशियां। सिर के ऊपर वस्तु के लिए सदमे अवशोषक के केंद्र को ठीक करें, उसके सामने खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग करें। प्रत्येक हाथ में सदमे अवशोषक हैंडल लें और उन्हें आगे और थोड़ा तिरछे खींचें। हथेलियों को "देखो" नीचे, टेप तंग है। बैठ जाओ ताकि आपके हाथ शरीर के साथ एक पंक्ति बना सकें। अपने हाथों को सीधे रखें, लेकिन कोहनी में निचोड़ न करें, दाईं तरफ, दाएं को नीचे रखें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं। पक्षों को बदलकर जारी रखें।
स्थिरता व्यायाम
कंधे की चौड़ाई, अपने बाएं पैर के साथ हाथों पर पैर, एक फेफड़े को आगे बढ़ाएं, जब तक बाएं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैरों को सीधा करो और अपने दाहिने पैर पर लैंडिंग और बाएं उठाने के लिए आगे बढ़ो। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ अभ्यास का पालन करें। मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स और हाथ की मांसपेशियों का काम। बार की मुद्रा स्वीकार करें। जमीन पर दाएं अग्रसर को कम करें, फिर बाएं, मुट्ठी में अपने हाथ निचोड़ें, - हथेलियों को एक-दूसरे की तरफ निर्देशित किया जाता है। जमीन पर सही हथेली रखें, फिर बाएं एक। अपनी बाहों को सीधा करो और शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
सीधे पैर के साथ squats आगे
मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं। खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, सिर के पीछे हाथ, कोहनी तलाकशुदा हैं, स्क्वाट में उतरते हैं। अपने दाहिने पैर को सीधे बनाएं, एक "पंच" आगे बढ़ें, स्वयं को इंगित करें। फिर अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर रखें। स्क्वाट में रहना, वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और साथ ही अपने बाएं पैर के साथ "किक" लागू करें। पैरों को बदलकर अभ्यास करना जारी रखें।
"सिर पर फेंको"
मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स, पीठ और कंधे की मांसपेशियां काम करती हैं। घुटने के स्तर पर एक निश्चित वस्तु के लिए सदमे अवशोषक के एक छोर को संलग्न करें और बाईं तरफ इसके साथ खड़े हो जाओ, पैरों को व्यापक रूप से दूरी दिया जाता है, घुटनों थोड़ा झुकता है। दोनों हाथों से सदमे अवशोषक के हैंडल को मजबूती से पकड़ें, जांघ के स्तर पर बाईं तरफ रखें, शरीर बाईं ओर मुड़ गया है, हथियार कोहनी पर थोड़ा झुका हुआ है (सदमे अवशोषक कड़ा हुआ है)। अपने सिर के ऊपर सिम्युलेटर चाप की भुजा का वर्णन करें, इसे दाहिनी घुटने की तरफ खींचें और साथ ही साथ अपने बाएं पैर को चालू करें और शरीर को दाईं ओर मोड़ दें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए विपरीत। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। व्यायाम दूसरी तरफ करो।
"कम शुरूआत"
पैरों, नितंबों, कंधे, बाहों, छाती और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। पट्टा की मुद्रा लें, कलाई सिर्फ कंधों के नीचे स्थित हैं। दाहिने हाथ की ओर सही पैर "कदम" बनाएं, साथ ही बाईं ओर आगे बढ़ें। आंदोलन दोहराएं, लेकिन इस बार अपने बाएं पैर और दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं। जारी रखें, प्रत्येक "चरण" वैकल्पिक पक्षों के साथ।
प्रति घंटे 600 कैलोरी जलाओ!
यह कसरत आपको उच्चतम और मध्यम भार की अवधि के बीच बदलता है, जिससे आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम का यह संस्करण न केवल वसा जलता है। यह आपको कठिन बनाता है, दिल और फेफड़ों में सुधार करता है। तो, कुछ हफ्तों में आप लोड बढ़ा सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त प्रयास किए बिना अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा। किसी भी कार्डियो या सड़क पर अभ्यास करने, हमारी योजना का पालन करें। कट्टरपंथी वजन घटाने के लिए घर-आधारित अभ्यास के साथ अभ्यास की तीव्रता को और बढ़ाने के लिए, प्रतिरोध जोड़ें, झुकाव के कोण को बढ़ाएं, गति।
सीढ़ियों पर साइड हमले
नितंबों और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं। कूल्हों पर हाथों, सीढ़ियों के लिए दाएं तरफ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को दूसरे चरण पर रखें और घुटने में घुमाएं, जबकि अपनी छाती से पहले अपनी बाहों को उठाएं। बाएं को डालने के लिए दाहिने पैर को सीधा करें। 4 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से उठाना जारी रखें। सीढ़ियों को नीचे चलाएं और दोहराएं।
बार की स्थिति में पैरों की झुकाव
मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स और हाथ की मांसपेशियों का काम। दाहिने तरफ, पैरों को सीधे, जमीन पर दाहिने अग्रसर, कंधे के नीचे कोहनी पर लेटें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी इशारा करते हुए। कूल्हों को उठाएं ताकि शरीर कंधों से पैरों तक फैल जाए। छाती को बाएं घुटने खींचो। शुरुआती स्थिति पर लौटें, कूल्हों को कम न करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। व्यायाम दूसरी तरफ करो।