डंबेल के साथ वाइड ड्राफ्ट
कंधे, पीठ, बाहों और छाती के काम की मांसपेशियां। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में डाल दें, घुटने थोड़ा मोड़ लें और प्रत्येक हाथ को डंबेल पर 4.5-7 किलो वजन लें। कूल्हे से आगे दुबला ताकि पीछे की मंजिल लगभग समानांतर हो। अपने हाथों को अपने सामने रखो, हथेलियों को अपने कूल्हों का सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को तरफ खींचें, अपनी कोहनी को किनारों पर फैलाएं और थोड़ा पीछे खींचें। 2 खातों पर अंतिम बिंदु में देरी होने के बाद, अपने हाथ कम करें। 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
बैठे स्थान पर साइकिल
मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। सीधे बैठें, पैरों का विस्तार करें, पैर - अपने आप पर, अपनी उंगलियों के साथ अपने कानों के पीछे अपने सिर को छूएं, और अपनी कोहनी को किनारों पर इंगित करें। कोकसीक्स पर संतुलन, अपने पैरों को उठाओ और थोड़ा पीछे दुबला। शरीर के ऊपरी भाग को चालू करते समय दाहिने घुटने को खींचें। 2 गिनती के लिए पकड़ो, फिर पैरों की स्थिति बदलें और शरीर को दूसरी दिशा में बदल दें - यह पुनरावृत्ति होगी। पूरा 30 दृष्टिकोण।
"कूदते हुए"
नितंबों, पैरों, मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स के मांसपेशियों का काम। खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, घुटनों थोड़ा झुका हुआ है, हाथ छाती के स्तर पर आपके सामने शामिल हो जाते हैं। दाहिने घुटने को उठाएं और शरीर को बाएं हाथ में घुमाएं। बाएं घुटने को खींचकर पैरों की स्थिति को जल्दी से बदलें। यह मैं दोहराना होगा। जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी आगे बढ़कर 15 दृष्टिकोण करें। श्रोणि के खिलाफ अपने कंधे मत ले जाएँ।
एक मोड़ के साथ डंबेल
छाती और बाहों की मांसपेशियां काम करती हैं। अपनी पीठ पर घुटनों, घुटनों को झुकाएं, फर्श पर पैर, प्रत्येक हाथ को 4-5-7 किलो वजन वाले डंबेल पर ले जाएं और उन्हें छाती से ऊपर रखें। कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हैं, हथेलियों की ओर देखो। अपनी छाती पर अपनी बाहों को सीधा करो, उन्हें अपने हाथों से अपने हाथों से उजागर करें। अंतिम बिंदु पर, डंबेल को छूना चाहिए। रिवर्स ऑर्डर में आंदोलन करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
घुटने के समर्थन के साथ केंद्रित हाथ flexing
द्विआधारी काम करते हैं। 4.5-7 किलो वजन वाले वजन वाले बाएं हाथ के डंबेल को दाएं और स्क्वाट से थोड़ा आगे रखें। दाहिनी घुटने फर्श पर कम हो जाती है, एड़ी उठाई जाती है। बाएं हाथ को बाएं पैर के भीतरी हिस्से के साथ बढ़ाया जाता है, हथेली को दाईं ओर निर्देशित किया जाता है। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने हिप पर रखें। बाएं हाथ के ऊपरी भाग को रखते हुए, धीरे-धीरे कंधे पर डंबेल उठाएं। शुरुआती स्थिति के लिए कम और दोहराना। 15 पुनरावृत्ति करें और अभ्यास को दूसरी तरफ करना शुरू करें।
फ्रंट स्क्वाट
नितंबों, पैरों और दांतों की मांसपेशियां काम करती हैं। खड़े हो जाओ, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर डालें, प्रत्येक हाथ में, 4.5-7 किलो वजन वाले डंबेल लें और ठोड़ी की ऊंचाई पर उन्हें अपने सामने रखें। कोहनी झुकती हैं, हथेलियों को स्वयं की तरफ निर्देशित किया जाता है। धीरे-धीरे श्रोणि वापस लेने के बिना बैठ जाओ। 2 खातों के लिए अंतिम बिंदु में रुको, खड़े हो जाओ और दोहराना। 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
डंबेल के साथ डकिंग
कंधे की मांसपेशियों और मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। सही हाथ डंबेल 2.5-3.5 किलो वजन और बार की मुद्रा ले लो। पैर कूल्हों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। कंधे के बारे में श्रोणि को स्थानांतरित न करने का प्रयास करें, दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर ले जाएं, हथेली को नीचे निर्देशित किया जाता है। अपनी बांह को कम करें और ठोड़ी के नीचे शरीर के केंद्र में डंबेल रखें, फिर अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें। यह एक दोहराव होगा। 15 दृष्टिकोण करो।
कर्लिंग
प्रेस काम की मांसपेशियों। अपनी पीठ पर लेट जाओ, पैरों को सीधा, अपने सिर के पीछे हाथ। 8 सेंटीमीटर से फर्श से सिर को फाड़ें। अपने पैरों को उठाओ और धीरे-धीरे बैठ जाओ, अपने घुटनों को अपने श्रोणि के स्तर पर अपनी कोहनी में खींचें। इस स्थिति में 2 खातों के लिए पकड़ो, पैर के साथ जमीन को छूना नहीं है। फिर धीरे-धीरे शरीर को कम करें और पैरों को बढ़ाएं (सिर और पैरों को पूरी तरह से फर्श पर न रखें) और दोहराएं। 30 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
कार्डियो
चयापचय को तेज करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए, अपने अंतराल प्रशिक्षण को अपने फिटनेस शेड्यूल में दर्ज करें। एक अंडाकार सिम्युलेटर और एक veloergometer के लिए बनाया गया है, यह अन्य सिमुलेटर, और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। बस अपने आईओएन पर ध्यान केंद्रित करें। " बोनस! हर बार जब आप सिम्युलेटर पर प्रतिरोध बढ़ाते हैं, तो आप एक अतिरिक्त भार और प्रेस की मांसपेशियां देते हैं, जिससे उन्हें स्थिरता बनाए रखने के लिए प्रयास करने के लिए मजबूर किया जाता है।