सालों से, "वसा" शब्द केवल नकारात्मक संघों का कारण बनता है। विभिन्न विशेषज्ञों ने हमें इसके साथ डरा दिया, चेतावनी दी कि वसा की खपत दिल को कमजोर करेगी और कमर को बढ़ाएगी। बाद में, नई सिफारिशें सामने आईं: वसायुक्त खाद्य पदार्थ जितना चाहें उतना खाएं, लेकिन साथ ही रोटी और आटा उत्पादों से बचें।
आज, महिलाएं इतनी उलझन में हैं और वसा के विषय से भयभीत हैं कि वे सचमुच सुपरमार्केट में वसा मुक्त भोजन पर फेंक देते हैं। और फिर नहीं, नहीं, और वे एक चीज़बर्गर का काट लेंगे।
सौभाग्य से हमारे लिए, वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया कि किस प्रकार के वसा उपयोगी होते हैं, और गणना की जाती है कि किस मात्रा में और नियमितता के साथ उन्हें क्या खाया जाना चाहिए। और हम, इसे आपके लिए अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, इस जानकारी को संसाधित किया और वसा की रक्षा में कई तर्क दिए।
वसा आपको फैटी नहीं बनाता है
क्या आपको लगता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में किसी भी वसा को तुरंत आपके कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा किया जाएगा? यह काफी सच नहीं है। कोई पोषक तत्व, चाहे वह वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन है, यदि आप इसे बहुत अधिक खाते हैं तो आपके शरीर की वसा में परिवर्तित हो जाएगा। अतिरिक्त पाउंड से बचने का एकमात्र तरीका भाग के आकार और खपत कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना है।
1 ग्राम प्रोटीन में, कैलोरी वसा के एक ग्राम की तुलना में 2 गुना अधिक होती है। यह उन लोगों द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
वास्तव में, आप जो वसा खाते हैं, उसे बढ़ाकर, आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि "वसा आहार" वाले लोग 2 महीने में 2 गुना अधिक वजन कम करते हैं, जो "कम वसा वाले आहार" का पालन करते हैं, हालांकि आश्चर्य की बात यह पहली नज़र में लग सकती है। आपके पाचन तंत्र को फैटी खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए और अधिक समय चाहिए, और नतीजतन, आप लंबे समय तक महसूस करते हैं और कम खाते हैं और नतीजतन, कम खाते हैं।
वसा - स्वास्थ्य की गारंटी
आहार मानदंडों का सख्त पालन, उदाहरण के लिए, त्वचा के बिना चिकन स्तनों की सफेद मांस खपत और ड्रेसिंग के बिना हरे सलाद, काफी खतरनाक हो सकते हैं। हम में से कोई भी वास्तव में वसा के बिना नहीं रह सकता है। वसा हमारे पूरे हड्डी तंत्र और आंतरिक अंगों के लिए एक सुरक्षात्मक "एयरबैग" है। साथ ही, यह स्वास्थ्य और बालों और त्वचा की अच्छी उपस्थिति बनाए रखता है।
यह वसा है जो शरीर को ए, डी, ई, के जैसे विटामिन को अवशोषित करने में मदद करती है।
पोषक तत्व, जो हम वसा के माध्यम से प्राप्त करते हैं, हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, और विभिन्न हृदय रोगों से बचने में भी मदद करते हैं। ओहियो विश्वविद्यालयों के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि कौन से खाद्य पदार्थों में वसा होते हैं: प्रयोग प्रतिभागियों ने जो एवोकैडो सॉस के साथ सलाद खाया (फल वनस्पति वसा में समृद्ध है, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है) को टमाटर से 3 गुना अधिक विटामिन ए और 4 गुना अधिक लाइकोपीन प्राप्त होता है (सब्जी वसा के साथ संयोजन में पदार्थ बहुत बेहतर पचा जाता है) उन लोगों की तुलना में जो स्कीम सॉस के साथ सलाद खा चुके थे।
वसा "अच्छा" और "बुरा"
हालांकि, आपको वसा के लिए अपने शरीर की जरूरतों को हर चॉकलेट, बिस्कुट या बेकन के लिए बहाने के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। विभिन्न प्रकार की वसा होती है, और उनमें से कुछ को दूसरों की तुलना में बहुत अधिक आवश्यकता होती है।
अंतर कैसे करें, वसा क्या उपयोगी हैं, और जो हानिकारक हैं?
"खराब" वसा जानवरों और संसाधित खाद्य पदार्थों का हिस्सा हैं। यह स्टेक, पनीर, मक्खन, डोनट्स, कन्फेक्शनरी। मछली और सब्जी उत्पादों में "उपयोगी" वसा पाए जाते हैं। यह सामन, जैतून, सोयाबीन तेल, पागल, बीज है।
इतनी भयानक "बुरी" वसा क्या है? वे दिल को नुकसान पहुंचाते हैं, धमनी कोलेस्ट्रॉल एलडीएल के स्तर को बढ़ाते हैं (इसे "बुरा" कहा जाता है)। इससे भी बदतर, ये वसा "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं जो रक्त वाहिकाओं को शुद्ध करने में मदद करता है। हार्वर्ड विशेषज्ञों ने पाया कि "खराब" वसा वाले प्रत्येक अतिरिक्त 5% कैलोरी, महिलाओं को हृदय रोग का खतरा 17% बढ़ा देता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं: "अच्छी" वसा से अपनी सभी "फैटी" कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास करें। 10% से अधिक "फैटी" कैलोरी संतृप्त वसा (मांस, वसा, मक्खन) के साथ आना चाहिए।
"कम" हमेशा बेहतर नहीं होता है
यह सच है कि "वसा आहार" में आमतौर पर कई अन्य लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। लेकिन कम से कम कैलोरी को कम करने की इच्छा आपके स्वास्थ्य के लिए कम खतरनाक नहीं हो सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग वसा के साथ कैलोरी की कुल संख्या का लगभग 20% प्राप्त करते हैं, उनमें दिल के दौरे और कैंसर के विकास का उच्च जोखिम होने की अधिक संभावना होती है।
तो कितने कैलोरी पर्याप्त है? विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वसा के साथ शरीर में दर्ज कुल संख्या से कैलोरी की कुल संख्या का लगभग 25% से 35%। एक महिला के लिए, मानक प्रति दिन लगभग 1500 किलोग्राम है। नतीजतन, "फैटी" कैलोरी का दैनिक हिस्सा निम्नानुसार प्रदर्शित किया जा सकता है: 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन और 2 बिस्कुट।
आपको हर दिन इस नियम का पालन नहीं करना है। एक सप्ताह के भीतर औसत पर वसा का सेवन नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, जिससे आप खुद को एक दिन में थोड़ा और अधिक कम खाने की अनुमति देते हैं।
खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना बहुत महत्वपूर्ण है और केवल "उपयोगी" वसा चुनने का प्रयास करें, बल्कि हिस्से के आकार की निगरानी भी करें। चूंकि बड़े आहार में अवशोषित सबसे अधिक आहार उत्पादों को आसानी से अधिक वजन हो सकता है।
मछली का तेल सबसे उपयोगी है
विशेषज्ञ ओमेगा -3 फैटी एसिड को एक पैनसिया कहते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (सैल्मन, सार्डिन, एन्कोवीज, फ्लैंडर, फ्लेक्ससीड, अखरोट और हर्बीवर्स के लाल मांस में पाए जाते हैं) दबाव और कोलेस्ट्रॉल के सामान्यीकरण में योगदान देते हैं, मस्तिष्क गतिविधि और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि वे मनोदशा में सुधार और अवसाद के खिलाफ सुरक्षा भी कर सकते हैं।
ओमेगा -3 किसी भी अन्य वसा की तुलना में हमारे द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है। एक बार जब वे शरीर में होते हैं, सूजन कम हो जाती है, जो गठिया, मधुमेह या हृदय रोग के विकास में योगदान दे सकती है। " शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन में वृद्धि करने वाले लोगों ने दिल के दौरे का खतरा लगभग 40% कम कर दिया है। डॉक्टर प्रति दिन इन एसिड के कम से कम i6o मिलीग्राम उपभोग करने की सलाह देते हैं।
लेकिन सभी प्रकार के ओमेगा -3 शरीर के लिए समान रूप से आवश्यक नहीं हैं। तीन मुख्य प्रकार: एएलए, डीएचए और ईपीए - बहुत उपयोगी हैं। एएलए संयंत्र स्रोतों (पागल और बीज) से प्राप्त किया जाता है। ईपीए और डीएचए, विशेष रूप से दिल के लिए उपयोगी, समुद्री शैवाल में पाए जाते हैं, जो मछली और शेलफिश पर भोजन करते हैं।
इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम 2 बार सामन या अन्य फैटी मछली खाएं। क्या आपको मछली पसंद नहीं है? फिर हर दिन मछली के तेल के 1 कैप्सूल लें।
लेबल "चालाक हैं"
शिलालेख "ट्रांस वसा नहीं है" भ्रामक हो सकता है, और आप कभी नहीं जानते कि कौन से खाद्य पदार्थ वास्तविकता में वसा रखते हैं। वैज्ञानिकों ने बताया कि कितने ट्रांस वसा दिल के लिए हानिकारक हैं, अधिकांश खाद्य उत्पादकों ने अपनी व्यंजनों को एन्क्रिप्ट किया है, और उत्पादों को लेबल किया है: "ट्रांस वसा नहीं है।" कई आधुनिक उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद इन वसा से मुक्त होते हैं, लेकिन उनमें से कुछ ऐसे हैं जो ताड़ के तेल और मक्खन के अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से भरे हुए हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है, - विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि - पैकेज पर जो कुछ भी आप पढ़ते हैं, आप विश्वास नहीं कर सकते: यहां तक कि उन उत्पादों को जिन्हें कानूनी रूप से लेबल किए बिना "ट्रांस वसा के" लेबल किया जा सकता है, प्रति सेवा के इस तरह के वसा के 0.5 ग्राम तक हो सकते हैं। यह महत्वहीन प्रतीत हो सकता है, लेकिन फिर भी, प्रतिदिन केवल 4 ग्राम ट्रांस वसा लेने वाली महिलाएं दिल की बीमारी से अधिक प्रवण होती हैं।