शुरुआत में! कृपया ध्यान दें!
हम एक गर्मजोशी से शुरू करते हैं। अपनी बाहों और पैरों को ले जाएं, बैठें और गूंधें, और 15 मिनट के लिए गूंध लें। तो आप मांसपेशियों को गर्म कर देंगे, भविष्य में उन्हें शक्ति से बचाएंगे, और दौड़ने में शामिल होना आसान है। यदि आप बहुत आगे बढ़ने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो पैर (आमतौर पर 400 मीटर) पर स्टेडियम के चारों ओर एक सर्कल बनाएं, और फिर दो और गोद चल रहे हों। धीरे-धीरे दौड़ने के लिए उपयोग करना बेहतर होता है, और हर हफ्ते एक सर्कल में केवल एक हफ्ते (10 गोद तक) जोड़ते हैं। लेकिन इस बारे में मत भूलना कि आपकी नाड़ी कितनी बार धड़कता है - तथाकथित नाड़ी क्षेत्र के बारे में। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है: नाड़ी - 220 स्ट्रोक शून्य आयु। सच है, अब विशेषज्ञ इन आंकड़ों को सही कर रहे हैं। 220 में से 40 वर्षों के बाद 10 और घटाएं, और 50 के बाद - शून्य 20, ओवरलोड अनुचित हैं। कार्डियक सेंसर के साथ घूमना एक उत्कृष्ट समाधान है। यदि आप अपनी पल्स सीमा पार करते हैं तो आपके हाथ में एक घड़ी दिखाई देगी। खेल चलाने से बाहर निकलने के लिए - भौतिक प्रक्रिया भी, आपको धीरे-धीरे चलने की जरूरत है, चलने के लिए जा रहा है और बाहों, पैरों, गर्दन के गर्म होने के साथ समाप्त होता है।
धावक को नोट करें
किसी भी उम्र में, लेकिन केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, क्योंकि आप छिपी बीमारियों के बारे में नहीं जान सकते हैं। अतिरिक्त वजन (20 किलो से अधिक) के साथ, musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों वाले लोग।
इष्टतम - सुबह में, वृद्धि के एक घंटे बाद। लेकिन अगर आप शाम को अधिक आरामदायक हैं - कृपया! - सोने के समय से लगभग एक घंटे पहले।
केवल सड़क या गैसी क्षेत्र में नहीं, अन्यथा खेल चलने के अभ्यास से नुकसान आसान है - शारीरिक प्रक्रिया अच्छी से अधिक होगी। 40 मिनट पहले और सुबह के 40 मिनट बाद, और शाम के लिए, इन अंतराल 2 - 3 घंटे तक बढ़ते हैं।
श्वास प्रणाली वाले कपड़ों में ठंडा का दावा गर्म नहीं होता है, यह नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, जो विशेष शहद के माध्यम से वाष्पित होता है। स्नीकर्स सिर्फ दौड़ने के लिए खरीदते हैं - उनके पास मूल्यह्रास की इष्टतम डिग्री है। गर्मियों में हमें अधिक चश्मा (रेटिना के लिए हानिकारक पराबैंगनी के फव्वारे), सूरज की रोशनी से सुरक्षा के लिए एक टोपी या एक बांदा की आवश्यकता होती है।
हम जिस वजन की जरूरत है उसके साथ हम पकड़ते हैं
उन्हें इकट्ठा करने या दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, तीन अलग-अलग प्रशिक्षण व्यवस्थाओं में से एक चुना जाता है। Slimming के लिए - 40 मिनट के लिए एक धीमी जॉग - एक घंटे। खाली पेट पर चलना बेहतर होता है, और पाचन के साथ समस्याएं कौन हैं, आप दलिया के औंस, कुछ हाइलाइट्स या शहद के साथ हरी चाय पी सकते हैं, जिसे शरीर को जॉगिंग से एक घंटा पहले भोजन के रूप में माना जाता है। उन लोगों के लिए जो बेहतर होना चाहते हैं, इसके विपरीत, आपको फिटनेस रूम में जॉगिंग प्लस प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है (जो एक - कोच को बताता है)। खेल चलाने की गति बहुत महत्वपूर्ण है - शारीरिक प्रक्रिया - यह तेज विस्फोटक त्वरण के साथ औसत होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य - दिल को मजबूत करने के लिए, फिर कार्डियो-सिमुलेटर के साथ वैकल्पिक चल रहा है। Tempo ragged का चयन करें। चलने से चलने और इसके विपरीत से त्वरण-मंदी या संक्रमण। आप जॉगिंग के पहले, उसके दौरान और बाद में पी सकते हैं - यह उपयोगी है: पानी रक्त को पतला करता है और शरीर से पसीने और हानिकारक पदार्थों को हटाने में मदद करता है। लेकिन, आपके लक्ष्य के बावजूद, दौड़ने में सबसे अच्छा शरीर की खुशी की स्थिति है।
दौड़ने के लिए अच्छा उपकरण आधा सफलता है! यह सिर्फ इसकी उपस्थिति का आनंद नहीं है। सही खेल वर्दी और जूते आपकी सुरक्षा और आराम की गारंटी हैं। जॉगिंग के लिए कपड़े चुनते समय मुझे क्या देखना चाहिए?
जॉगिंग से खुशी और आपकी पसंदीदा धुनों की आवाज़ की प्रभावशीलता कई बार बढ़ जाती है! यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। लोगों के दो समूहों को एक ही अभ्यास करने के लिए कहा गया था, लेकिन एक - चुप्पी में, और दूसरा - आग्रह ताल के तहत। दूसरा कार्य सफलतापूर्वक coped। यह पता चला है कि आपका पसंदीदा संगीत आपको इस बारे में सोचने से विचलित करने में मदद करता है कि यह आपके लिए शारीरिक रूप से कितना मुश्किल है। इसलिए, दौड़ने के लिए जा रहे हैं, पसंदीदा धुनों की सूची के साथ खिलाड़ी को मत भूलना।
जैकेट
चलने के लिए जैकेट का मुख्य कार्य - हवा और उथले बारिश से सुरक्षा। यह वांछनीय है, कि यह जितना संभव हो सके उतना आसान था और आंदोलनों को बाधित नहीं किया था। क्रॉस-कंट्री विंडब्रेकर्स सांस लेने वाले पानी-प्रतिरोधी सामग्री (थर्माफाइट, स्टॉर्मफिट) से बने होते हैं। वेंटिलेशन और प्रकाश प्रतिबिंबित तत्वों के लिए विशेष क्षेत्रों की उपलब्धता पर भी ध्यान देना उचित है। उत्तरार्द्ध शाम जॉगिंग के प्रशंसकों के लिए प्रासंगिक हैं।
पतलून
आपकी वरीयता के आधार पर, आप संकीर्ण पैंट (टाइटसी) या विस्तृत प्रशिक्षण पैंट चुन सकते हैं। गुणवत्ता खिताब सांस लोचदार पदार्थों से बने होते हैं, आंदोलनों में बाधा नहीं डालते हैं। वे न्यूनतम संख्या में सिंचन के अनुरूप होते हैं; कुछ मॉडल मांसपेशियों के निर्धारण और समर्थन प्रदान करते हैं। वाइड पतलून पूरी तरह से हवा से संरक्षित हैं। कार्यात्मक सामग्री (जैसे क्लिमालाइट) प्रशिक्षण के दौरान पूर्ण आराम के लिए उत्कृष्ट थर्मोरग्यूलेशन प्रदान करती है।
स्नीकर्स
जूते के लिए मुख्य आवश्यकता शरीर पर सदमे के भार को कम करने, इसकी अवशोषण करने की क्षमता है। गुणवत्ता शॉक अवशोषक आपको एड़ी से पैर की अंगुली तक जाने पर दबाव को नरम करने के लिए, गति को विकसित करने के लिए जमीन से अधिक आसानी से धक्का देने में मदद करते हैं। आज, एक हवा कुशन (गैस से भरा एकमात्र गुहा) और एड़ी के नीचे स्प्रिंग्स इसका उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, चलने वाले स्नीकर्स हल्के, टखने वाले ऊंचे, सख्त सामग्री के साथ, सांस लेने वाली सामग्री और अच्छी तरह से ऊँची एड़ी को ठीक करना चाहिए। बाजार में एक विशेष डिजाइन के साथ "स्मार्ट" स्नीकर्स के मॉडल हैं, जो सामान्य चलने के साथ भी नितंब 28% अधिक कुशलता से काम करते हैं। जमीन पर अच्छा आसंजन सुनिश्चित करने के लिए एक मजबूत संरक्षक के साथ, एकमात्र नालीदार पर ध्यान दें।
दौड़ने के लिए खेल के शीर्ष और जर्सी विशेष सामग्रियों से बने होते हैं जो बाहर नमी को हटाने (प्लेड्री, ड्राईफिट, क्लिमाफिट सिस्टम) को सुनिश्चित करते हैं, जल्दी से सूखते हैं, कवक और बैक्टीरिया (टिनोसन प्रौद्योगिकी) के खिलाफ सुरक्षा करते हैं। कुछ निर्माता एक विशेष प्रकार के फाइबर का उपयोग करते हैं, इसलिए मोल्ड गर्मी में ठंड और पसीने में स्थिर नहीं होता है। शीर्ष मादा शरीर की सुंदरता पर जोर देते हैं, कभी-कभी उनके पास बस्ट का समर्थन करने के लिए एक अतिरिक्त आंतरिक कॉर्सेज होता है। त्वचा के खिलाफ घर्षण को खत्म करने के लिए उन्हें न्यूनतम संख्या में सिलाई के साथ सीवन किया जाता है।