शारीरिक शिक्षा आंदोलन की कमी की भरपाई करने में मदद करती है, जो अक्सर गर्भावस्था के दौरान दिखाई देती है। बढ़ते वजन को नियंत्रित करना, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, कंधे की गठबंधन, वैरिकाज़ नसों के विकास के जोखिम को कम करना आसान हो जाता है। आप अच्छे आकार में होंगे, कल्याण और आत्मविश्वास आपको गारंटी देंगे। आपका शरीर प्रसव के रूप में इस तरह के एक महत्वपूर्ण और जिम्मेदार घटना के लिए तैयार करेगा। एक नियम के रूप में शारीरिक रूप से मजबूत महिलाएं जन्म देती हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था को समाप्त करने के बाद प्रशिक्षित शरीर जल्दी ही अपने पूर्व रूप में वापस आ जाएगा। गर्भावस्था के दौरान फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करना आपको चाहिए।
कर सकते हैं या नहीं कर सकते
गर्भावस्था के दौरान लगातार फिटनेस प्रशिक्षण के लायक है, अगर आप पहले क्लब में जाते थे, और सबक तुम्हारी आदत बन गए हैं? यह सवाल कई महिलाओं द्वारा पूछा जाता है, खासतौर पर वे जो बच्चे को पहली बार उम्मीद करते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें जो आपकी सभी समस्याओं को जानता है। इस विशेष पल में अपने कल्याण और मनोदशा पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप नहीं चाहते हैं तो किसी भी मामले में आप इसे करने के लिए मजबूर नहीं होना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से सावधान रहें यदि आपके पास निम्नलिखित सापेक्ष contraindications में से एक है:
♦ क्रोनिक हाइपोटेंशन;
♦ थायराइड ग्रंथि रोग;
कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की बीमारियां;
श्वसन तंत्र के रोग;
♦ Polyhydramnios;
♦ एकाधिक भ्रूण;
♦ एनीमिया;
भ्रूण की अनुचित प्रस्तुति;
♦ निचले हिस्सों के वैरिकाज़ नसों को चिह्नित किया।
गर्भावस्था के दौरान फिटनेस द्वारा रोजगार के लिए पूर्ण संकुचन संकेत हैं:
♦ गर्भावस्था से संबंधित उच्च रक्तचाप;
Ab गर्भपात का खतरा;
गर्भावस्था के दौरान योनि रक्तस्राव;
♦ समयपूर्व जन्म, गर्भपात। पिछली गर्भावस्था के दौरान अविकसित भ्रूण;
गर्भाशय की असामान्य स्थिति;
♦ ischemicocervical अपर्याप्तता;
Pl प्लेसेंटा का कम लगाव;
♦ प्लेसेंटा previa;
♦ गर्भाशय ग्रीवा अपर्याप्तता;
भ्रूण के इंट्रायूटरिन विकास के मंदता;
♦ सभी तीव्र बुखार की स्थिति:
Pregn गर्भवती महिलाओं के देर से विषाक्तता का उच्चारण;
व्यायाम के बाद निचले पेट में दर्द को पीसने के व्यवस्थित अभिव्यक्तियां।
सबकुछ में आपको माप जानने की जरूरत है
हम आपको याद दिलाते हैं: नियमित प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, गर्भवती मां को उस डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जो उसे देखता है। आखिरकार, वह केवल आपके शरीर की विशेषताओं को जानता है और आपके प्रशिक्षण के बारे में सिफारिशें देगा। यदि आपने गर्भावस्था से पहले खेल का अभ्यास किया है, तो आप भार को कम करने, प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। इस मामले में, चरम खेल में शामिल न हों। उदाहरण के लिए, यदि आप उन पर बहुत भरोसा नहीं करते हैं तो रोलर स्केट्स और स्केट्स पर स्केट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ये वर्ग गिरने के जोखिम से जुड़े हुए हैं, जो आप सहमत होंगे, अब आपके लिए बेहद अवांछनीय है। युवा माताओं के लिए कई पाठ्यक्रम हैं, जहां विशेष रूप से खेल आयोजित किए जाते हैं, खेल क्लबों में गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कार्यक्रम होते हैं। छोटे समूहों में अभ्यास करने के लिए सुखद, मजेदार और सुरक्षित है। यदि आप इसे स्वयं करना पसंद करते हैं, तो यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं जिन्हें प्रशिक्षण शुरू करते समय पालन करने की अनुशंसा की जाती है।
♦ पाठ नियमित होना चाहिए: सप्ताह में 3-4 बार।
♦ प्रशिक्षण की अवधि और उनकी तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।
• अगर आप गर्भावस्था से पहले जिमनास्टिक नहीं कर रहे हैं, तो पहले कसरत लंबे नहीं होना चाहिए। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। खुद से पूछना कि क्या लोड बहुत बढ़िया है।
• प्रत्येक प्रशिक्षण को गर्म अभ्यास के साथ शुरू करना चाहिए, विश्राम अभ्यास के साथ समाप्त होना चाहिए।
• पहले प्रशिक्षण के दौरान मुख्य भाग 5-7 मिनट से अधिक नहीं है।
• आपको अभ्यास करना चाहिए। आरामदायक कपड़े पहनें, आनंददायक संगीत चालू करें।
बाइक से सावधान रहें! चलने या चलने में गति और सीमा के रिकॉर्ड भी सेट न करें
• निर्जलीकरण से बचें। प्रशिक्षण से पहले पानी पीएं, खाली पेट में संलग्न न हों।
• व्यायाम करने के बाद कल्याण पर ध्यान दें। एक तेज दिल की धड़कन, कमजोरी, चक्कर आना संकेत दे सकता है कि लोड आपके लिए बहुत अधिक है।
• अगर कोई लक्षण परेशान प्रतीत होता है और लंबे समय तक नहीं जाता है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
• उचित समझदार बनें, यद्यपि खुद को एक क्रिस्टल पोत की तरह ले जाना, थोड़ी सी शारीरिक श्रम से परहेज करना भी बेकार है।
चलो शुरू करें
तो, आपने अपने लिए काम करने का फैसला किया। एक गर्म अभ्यास के साथ शुरू करें: स्पॉट पर चलना, सिर और ट्रंक को अलग-अलग दिशाओं में बदलना, हाथों को हथियारों का विस्तार करना। माताओं के लिए मुख्य चार्जिंग सिस्टम में, आप सरल अभ्यास शामिल कर सकते हैं।
बिल्ली का बच्चा
रीढ़ की हड्डी पर बोझ को कम करने के लिए व्यायाम करें। 1. शुरू करने की स्थिति: हाथों के समर्थन से घुटने टेकना। अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। 2. रीढ़ की हड्डी को झुकाएं, सिर को कम करें और पेट की मांसपेशियों और नितंबों को दबाएं। 3. धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों को आराम करें और आसानी से शुरुआती स्थिति में वापस आएं। जल्दी मत करो, इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराएं।
निगलना
ग्ल्यूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समर्थन में व्यायाम करें। 1. सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट के स्तर पर किसी भी वस्तु पर दुबला, थोड़ा पैर सहायक झुकाव। 2. दूसरे पैर को धीरे-धीरे वापस ले जाएं (लगभग 45 डिग्री), धीरे-धीरे इसे पैर की अंगुली तक कम करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
रोटेशन
पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ की हड्डी को उतारने और आराम करने के लिए व्यायाम करें। 1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, आपके सामने हाथ। 2. धीरे-धीरे शरीर को दायीं तरफ दाएं तरफ घुमाएं। प्रत्येक दिशा में अभ्यास 10 बार दोहराएं।
पूंछ
पेट की oblique मांसपेशियों और पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। 1. अपने हाथों के समर्थन के साथ अपने घुटनों पर उतर जाओ। 2. अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें और अपने कंधे पर वापस अपने नितंबों को देखें। 3. वही - बाईं ओर। 10 बार दोहराएं।
तितली
कूल्हों और श्रोणि के विस्तार के लिए व्यायाम। 1. बैठ जाओ, अपने पैरों को खींचो, अपने पैरों को मिलाएं और अपने घुटनों को किनारों पर फैलाएं। 2. फर्श के घुटनों को छूने की कोशिश कर, जांघ की मांसपेशियों और जांघ की भीतरी सतह धीरे-धीरे खींचें। एक मिनट के लिए पकड़ो। 3 बार दोहराएं। गर्दन, कंधे के गले, ऊपरी और निचले हिस्सों की मांसपेशियों को आराम करने के लिए अभ्यास के साथ अभ्यास को पूरा करें।
गर्दन का आराम
1. अपने पैरों को पार करने के साथ फर्श पर बैठो। सुविधा के लिए, आप अपने घुटने के नीचे छोटे रोलर्स डाल सकते हैं। शांत और गहराई से सांस लें, आराम करो। 2. श्रोणि क्षेत्र, हाथ, कंधे आराम करो। अपनी पीठ सीधे रखें। 3. दाएं और बाएं तरफ सिर के कई घूर्णन आंदोलनों को वैकल्पिक रूप से करें। 5 बार दोहराएं।
कंधे के गले का आराम
1. पिछले अभ्यास के रूप में, प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करें। 2. अपने हाथ ऊपर उठाओ। 3. अपने हाथ कम करें। ध्यान दें कि गर्भावस्था के 34 वें सप्ताह के बाद हाथों के एक शो के साथ अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए, कभी-कभी यह समय से पहले जन्म को उत्तेजित कर सकता है।
श्रोणि गर्डल का आराम
1. शुरू करने की स्थिति: हाथों के समर्थन के साथ घुटने टेकना। अपनी गर्दन आराम करो, गहराई से सांस लें। 2. अपनी पीठ झुकाएं ताकि कोक्सीक्स ऊँची एड़ी के लिए सीधे नीचे की ओर इशारा किया जा सके। 3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, और फिर आराम करो और एक आरामदायक मुद्रा ले लो। अभ्यास 5-10 बार दोहराएं।
निचले हिस्से की छूट
1. स्थिति शुरू करना: मंजिल पर बैठो, दीवार के पीछे अपनी पीठ दुबला। अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं, फिर अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 2. दाएं हाथ की ओर मुड़ें, दाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने को पकड़ो। 3. निचले हिस्से को आराम करें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 4. बाईं ओर बारी के साथ इसे दोहराएं। 5-8 बार दोहराएं।
सामान्य विश्राम के लिए व्यायाम
अपनी तरफ झूठ बोलो, अपने घुटने झुकाओ। आराम से बैठो, आप अपने सिर के नीचे कुछ तकिए डाल सकते हैं। मापा, गहराई से सांस लें। धीरे-धीरे पूरे शरीर को आराम करने के लिए शुरू करें - अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों से शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी बाहों, गर्दन, यहां तक कि अपने चेहरे में विश्राम की लहर का अनुवाद करें। शरीर का वजन इतना महसूस नहीं होता है, यह विशेष रूप से सुखद होता है। जोड़ों पर भार छोटा होता है, आंदोलन बहुत आसान और सरल हो जाता है। आपको सप्ताह में 1-2 बार अभ्यास करना चाहिए। ravilo, जल उपचार गर्भावस्था की दूसरी छमाही के साथ शुरू की सलाह देते हैं देखते हैं विपरीत संकेत है, जो की उपस्थिति स्विमिंग पूल ये शामिल करने के लिए अवांछनीय है ..:
♦ फुफ्फुस:
♦ सांस की तकलीफ:
♦ दबाव गिरता है;
व्यायाम के बाद शरीर के तापमान में परिवर्तन।
पानी में प्रशिक्षण के लिए, आवश्यकताओं "भूमि पर" के समान हैं: अपने स्वास्थ्य के बारे में सावधान रहें, संवेदनाओं को सुनो - मालाइज़ के मामूली संकेत पर पानी से बाहर निकलें।
प्रसव को आसान बनाओ!
यहां तक कि यदि आपके पास खेल करने या पूल में जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो केगेल अभ्यास पर ध्यान दें, जिसके साथ आप श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, सीख सकते हैं कि उन्हें कैसे प्रबंधित किया जाए और प्रसव की प्रक्रिया को सरल बनाएं। एक राय है कि इन अभ्यासों को करने वाली युवा मांओं ने बच्चे के जन्म के दौरान होने वाले ऊतकों में बहुत कम बार-बार ब्रेक लगाया था। 1. पेशाब को रोकने की कोशिश करें, और फिर इसे फिर से शुरू करें। 5 बार दोहराएं। यदि आप सफल होते हैं, तो इस अभ्यास को जटिल बनाएं - श्रोणि तल की मांसपेशियों को काट लें और आराम करें। दिन में 4 बार दोहराव के साथ शुरू करें, एक दृष्टिकोण में 50 पुनरावृत्ति तक बढ़ाएं। 2. फिर 5 सेकंड के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को छोटा करें, फिर आराम करें। 5 बार दोहराएं। मांसपेशियों के संकुचन के समय में धीरे-धीरे वृद्धि करें। 3. अलग-अलग पदों में केगेल अभ्यास दोहराएं: न केवल कुर्सी पर बैठे, बल्कि तुर्की में, एक स्क्वाट स्थिति में भी। और याद रखें कि आपके कल्याण और सफल वितरण के लिए, आपकी आंतरिक भावना भी महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था एक बीमारी नहीं है, इसलिए स्वाभाविक रूप से और आसानी से व्यवहार करें। यथासंभव तेज़ी से आगे बढ़ें, जितना संभव हो सके अचानक आंदोलनों से बचें, कूदें और, ज़ाहिर है, गिरते हैं, टक्कर और वजन उठाना। और चलो, सुखद संगीत सुनें, प्रदर्शनियों, संग्रहालयों और फिल्मों पर जाएं, दोस्तों और गर्लफ्रेंड्स से मिलें। आप जो भी पसंद करते हैं, अपने बच्चे की तरह!
एक्वा एरोबिक्स कॉम्प्लेक्स
युवा माताओं के लिए कई पाठ्यक्रमों के कार्यक्रम में एक्वा एरोबिक्स कक्षाएं शामिल हैं। यदि आप इस तरह के समूह में शामिल नहीं होते हैं या आप इसे स्वयं करना पसंद करते हैं, तो आप निम्नलिखित सरल जटिल कार्य कर सकते हैं।
1. अपनी पीठ पर लेट जाओ और आराम करो, पानी धीरे-धीरे आपके शरीर का समर्थन करेगा, इसे सतह पर धक्का देगा। 2. गहरी सांस लें और पानी के चेहरे पर झूठ बोलो। अपनी बाहों और पैरों को फैलाओ। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे अपने पैरों पर जाओ। 3. गहरी सांस लें, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो - "भ्रूण की मुद्रा" लें। सांस पकड़ो, उस स्थिति में लगभग 20 सेकंड तक रहें, तरफ के बगल में खड़े हो जाओ ऊँची एड़ी से पैर की अंगुली तक ले जाएं। अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को पानी की सतह पर अपने सामने घुमाएं, रेलिंग पर पकड़ें, दाएं और बाएं मुड़ें, व्यायाम को दो बार दोहराएं। अपनी पीठ पर लेटें, ट्रंक के साथ हाथ फैलाएं धीरे-धीरे और अपनी सांस लेने की कोशिश न करें, तैरें, केवल काम करें पैर। थक गए? पहले hnite।