एथलीटों ने तुरंत सराहना की कि यह ताकत, लचीलापन और समन्वय विकसित करने में मदद करता है और खेल में प्रशिक्षण तत्व जोड़ता है - और शुरुआती शारीरिक तनाव को अनुकूलित करना आसान होता है, और अनुभवी एथलीट ऊब नहीं जाते हैं। फिटबोले पर अभ्यास करने के लिए आपको केवल लाभ और खुशी मिली, सही आकार चुनना महत्वपूर्ण है। आपकी गेंद के व्यास को सूत्र द्वारा गणना की जा सकती है: ऊंचाई शून्य से 100 सेमी। और फिटबॉल पर बैठे चुनाव की शुद्धता की जांच करें: पैर घुटनों पर, फर्श पर पैर हैं। यदि आपके कूल्हों फर्श के समानांतर हैं - आप आकार के साथ गलत नहीं हैं। यदि आप संकोच करते हैं, छोटी और बड़ी गेंद के बीच चयन करते हैं, तो शारीरिक फिटनेस के स्तर से निर्देशित रहें। एक बड़ी गेंद पर ट्रेन करने के लिए एक अनुभवहीन खिलाड़ी के लिए यह अधिक सुविधाजनक है।
फिटबोले पर जटिल अभ्यास आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, जिसमें गहरे मांसपेशियों के स्टेबिलाइज़र शामिल हैं, जिन्हें आम तौर पर उपयोग करना मुश्किल होता है।
फिटबॉल का मुख्य लाभ इसकी बहुआयामी है। इसकी सहायता से आप अपने शरीर के वजन के साथ-साथ डंबेल, एक लोहे का दंड, सदमे अवशोषक के साथ पारंपरिक शक्ति के साथ कई अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं। पेटी प्रेस की मांसपेशियों को काम करने के लिए, प्रशिक्षण संतुलन और समन्वय के लिए फिटबॉल सबसे अच्छा गोले में से एक है ...
हमारे द्वारा पेश किया गया परिसर पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा। सप्ताह में तीन बार यह हर दूसरे दिन करो। शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, प्रत्येक अभ्यास को 12-20 बार, 3-4 दृष्टिकोण उनके बीच 1-1.5 मिनट के बीच ब्रेक के साथ करें। उनके कार्यान्वयन की सुविधा के लिए, आप फिटबॉल को थोड़ा सा उड़ा सकते हैं।
फिटबॉल पर खड़े हो जाओ। मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं।
संतुलन के लिए व्यायाम। गेंद के केंद्र में दाहिने पैर के घुटने को रखो, अपने हाथों से फिटबॉल पर दुबला रहें और थोड़ा आगे झुकाएं, श्रोणि के स्तर पर अपने पीछे एक लम्बे बाएं पैर को उठाओ। 5-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। फिर बाएं पैर को फर्श पर नीचे रखें, खड़े हो जाओ और दूसरे पैर पर व्यायाम करें। गेंद फिटबॉल पर अभ्यास की विविधता के लिए एक महत्वपूर्ण बात है - मुख्य बात यह है कि उस गेंद को चुनना जो आपके लिए विशेष रूप से फिट बैठता है।
गेंद पर घुमावदार। प्रेस काम की मांसपेशियों।
फिटबॉल, फर्श पर पैर, कमर के नीचे गेंद नीचे लेट जाओ। सीधे हथियारों को आगे बढ़ाएं, कंधे और सिर उठाओ। पूरी तरह से शरीर को उतारो और तुरंत घुमाएं, पेट में ड्राइंग करें और कमर को गेंद में दबाएं। अंतिम चरण में 1 सेकंड के लिए पकड़ो। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना।
फिटबॉल पर बैठे सदमे अवशोषक का मसौदा। पीठ के काम की मांसपेशियों।
एक स्थिर समर्थन के माध्यम से सदमे अवशोषक खींचो। अपने हाथों में छोर लें और फिटबॉल पर बैठें। आगे झुकना, एक स्थिर स्थिति ले लो। शरीर को उठाकर आंदोलन शुरू करें, और जैसे ही यह सीधा हो, अपने हाथों से कर्षण जोड़ें। अंतिम बिंदु पर, स्कापुला को हटा दें। दोहराएँ।
फिटबॉल पर पैर झुकना। जांघ के पीछे की मांसपेशियां काम कर रही हैं।
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, हाथों से हाथों को नीचे रखें - फर्श पर। श्रोणि उठाओ ताकि शरीर सिर से पैर की अंगुली तक फैल जाए। गेंद को अपने आप को घुमाएं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाएं कोण पर झुकाएं। घुटने को अंत तक झुकाए बिना धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं। दोहराएँ।
फिटबॉल पर घुटने टेकते हुए, हाथों पर अपने हाथ रखो। मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स और डेल्टोइड मांसपेशियों का काम।
डंबेल उठाओ, फिटबॉल के सामने खड़े हो जाओ (श्रोणि की चौड़ाई पर घुटनों) और गेंद पर धीरे-धीरे "रोल" करें। संतुलन पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति लें: पीठ सीधे है, बाहों को बाघों पर थोड़ा झुका हुआ है और कूल्हों को छूना नहीं है, हथेलियों को शरीर की तरफ निर्देशित किया जाता है। पैरों और प्रेस की मांसपेशियों में तनाव रखना, कंधों के ऊपर डंबेल उठाने के बिना, अपने हाथों को किनारे पर ले जाएं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो गेंद को 15-20% तक उड़ा दें।
फिटबॉले पर बैठे डंबेल कुश्ती। प्रेस और डेल्टोइड मांसपेशियों की मांसपेशियां काम करती हैं।
गेंद फिटबॉल पर कई प्रकार के व्यायाम होते हैं, लेकिन यह चुनने के लिए और अधिक सही होगा कि आपके लिए कौन सा सही है। गेंद पर बैठो, अपने बाएं हाथ में डंबेल लें और इसे अपने कंधे पर लाएं, हथेली आगे का सामना कर रही है। अपने दाहिने हाथ से, गेंद दबाएं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर उठाओ। प्रेस की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना, अपनी बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और बेंच प्रेस करें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। व्यायाम दूसरी तरफ करो। समय के साथ, गेंद पर अपना हाथ झुकाए बिना इसे करने का प्रयास करें।
फिटबॉल पर फोकस के साथ झुकाव में डंबेल जोर। मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स और पीठ की मांसपेशियों का काम।
दाईं ओर डंबेल लो, गेंद पर दाहिने घुटने डालें और प्रोजेक्टाइल को वापस घुमाएं, पैर को सीधा करें। बाएं पैर घुटने पर थोड़ा झुकते हैं और आपके बाएं हाथ से दुबला होता है। दाहिना हाथ सीधा है, हथेली शरीर की ओर निर्देशित है। निचले हिस्से में मोड़ो। कोहनी पर हाथ झुकाव, पूरे शरीर के संतुलन को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित, शरीर की ओर ऊपर डंबेल खींचें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। अभ्यास को पूरा करने के लिए दूसरा तरीका अभ्यास करें।
विकर्ण के साथ बार से घुमावदार। प्रेस काम की मांसपेशियों।
फिटबॉल पर पट्टा की स्थिति लें: गेंद पर टैंक, कंधे के नीचे फर्श पर हथेलियों। अपने पेट में खींचें और गेंद को खुद को रोल करें, श्रोणि उठाओ। इस मामले में, शरीर को थोड़ा सा तरफ सामने लाया, श्रोणि को बाईं ओर कम कर दिया और इसे बाएं कंधे पर खींच लिया। 1 सेकंड के लिए पकड़ो, शुरुआती स्थिति पर लौटें। व्यायाम दूसरी तरफ करो।
फिटबॉल पर संतुलन झूठ रखें। पैरों की मांसपेशियों, पीठ और प्रेस काम।
फिटबॉल पर लेट जाओ ताकि कंधे और ऊपरी हिस्से गेंद पर लेट जाएं। पैर घुटनों, दाहिने पैर पर दाहिने कोण पर झुकते हैं। अपनी सीधी बाहों को ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे फर्श के समानांतर एक पैर खींचें। 5-3 सेकंड के लिए पकड़ो, श्रोणि को कम मत करो। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
दीवार के खिलाफ एक फिटबॉल के साथ squats। पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं।
दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और फिटबॉल पर दुबला रहें ताकि यह आपके कमर के नीचे हो, आपके हाथों पर आपके हाथ, आपके पैरों घुटनों पर थोड़ा झुक रहे हों। बैठ जाओ, गेंद को घुमाएं और उस बिंदु के नीचे बेसिन खींचें जिस पर कूल्हें फर्श के समानांतर होंगी। आगे देखो, विक्षेपण को निचले हिस्से में रखें। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, एक पैर पर खड़े होने पर इसे करें।