व्यायाम 1
विवरण:
ड्राइविंग करते समय सबसे कॉम्पैक्ट "गोलाकार" स्थिति में रहना आवश्यक है। यहां कुंजी आवेग, ड्राइविंग बल है। धीमे आप वापस रोल, जड़ता का खतरा कम। महसूस करें कि प्रत्येक कशेरुका फर्श पर कैसे गिरती है, जैसे आप एक्सलोफोन पर गैमट खेलते हैं। पेट की मांसपेशियों में खींचने की जरूरत याद रखें और रोल के दौरान सिर और गर्दन का समर्थन करें। कोहनी पक्षों में तलाकशुदा होना चाहिए। अभ्यास के दौरान सिर आगे और आगे नहीं बढ़ना चाहिए। अपने सिर को अपने घुटनों पर खींचें और इस स्थिति में लॉक करें। गर्दन तक वापस रोल मत करो; कंधे के ब्लेड के आधार पर रुकें। अपने कंधे उठाओ मत। जटिलता के लिए, अपने सिर को अपने घुटनों के बीच रखने और अपने पैरों को अपने हाथों से लपेटने की बजाय, शिन पर पकड़ने की बजाय कोशिश करें।
व्यायाम 2
विवरण:
कूड़े के बीच में बैठो, पैर घुटनों पर झुकते हैं। दाहिने पैर के पैर को समझें और इसे अपनी छाती पर लाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने घुटने पर रखें, और बाएं को अपने घुटने पर रखें (यह कूल्हे के सापेक्ष पैर की सही स्थिति सुनिश्चित करेगा)। जाने के बिना अपनी पीठ पर रोल करें। दूसरे पैर को अपने सामने खींचें और वजन को उस कोण पर रखें जो फर्श पर पीछे की तंग फिट सुनिश्चित करता है। इनहेल, पेट को रीढ़ की हड्डी में खींचें। कोहनी को किनारों पर तलाक दिया जाना चाहिए, ठोड़ी को छाती तक टकराया जाना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप फर्श पर लगी हुई हैं। इनहेलेशन पर, पैरों और हाथों की स्थिति बदलें, जबकि बाहरी भुजा घुटने तक जाती है, और आंतरिक - घुटने तक। अपने पैर को हिप संयुक्त से दूर खींचें और अपने शरीर के केंद्र के साथ संरेखित करें। व्यायाम के पांच से दस पुनरावृत्ति करें, फिर दोनों पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए तैयार छाती पर दोनों झुकाव पैर खींचें।
व्यायाम 3
विवरण:
यह आवश्यक है कि शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाया जाए और व्यायाम के दौरान पूरी तरह से स्थिर रहें। चढ़ाई पेट की मांसपेशियों और छाती की पिछली दीवार (आपके पेट को देखें) द्वारा शुरू की जानी चाहिए। पिलेट्स सिस्टम पर व्यायाम करते समय हर समय आपका पेट "अवतल" होना चाहिए। पैर बदलते समय, रीढ़ की हड्डी में पेट को गहरा खींचने की कोशिश करें। कोहनी पक्षों में तलाक होनी चाहिए, पेट की मांसपेशियों के अधिक प्रभावी काम के लिए कंधे को छोड़ दिया जाता है। अपने पैर को उठाते समय, नितंबों को निचोड़ें: इससे स्थिति को एकीकृत करने में मदद मिलती है। गर्दन से उठाना शुरू मत करो। लम्बा पैर हिप संयुक्त के नीचे नहीं उठाया जाना चाहिए, लेकिन इतनी ऊंचाई पर कि आपकी रीढ़ की हड्डी फ्लैट रहनी चाहिए। यदि आपको घुटने टेकते हैं, तो अपने हाथ को अपने घुटने के नीचे लाओ, और इसे शीर्ष पर न रखें। यदि आपके पास कमजोर लोइन है, तो सीधे पैर को ऊर्ध्वाधर रूप से ऊपर उठाएं, और फिर बैक मजबूत होने की मांसपेशियों के रूप में, आप इसे धीरे-धीरे फर्श पर एक छोटे से कोण पर कम कर सकते हैं।
व्यायाम 4
विवरण:
अपनी पीठ पर लेट जाओ, दोनों पैर घुटनों पर झुकते हैं और सीने तक खींचते हैं। कोहनी अलग, सिर और गर्दन लिफ्ट फैल गया। गहरी सांस लें, ट्रंक खींचें, अपने सिर पर सीधे हाथ रखें, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ाएं, जैसे कि सोने के बाद सुबह में खुद को खींचें। कल्पना कीजिए कि आपके शरीर को पैर की मांसपेशियों को खींचने की तरह फर्श पर कसकर पिन किया गया है, और छाती से अपना सिर उठाओ। निकास पर, अपने मुंह के पैरों को अपनी छाती पर खींचें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। रीढ़ की हड्डी की ओर पेट को विसर्जित करें, निकास तनाव को बढ़ाने के लिए घुटनों को घुटनों पर दबाएं, जैसे कि आप फेफड़ों से हवा को निचोड़ते हैं। अनुक्रम को पांच से दस बार दोहराएं, प्रेरणा के दौरान और निकास के दौरान आपके धड़ को गतिहीन रहना चाहिए। अंत में, मजबूर निकास के रूप में दोनों पैरों को छाती पर खींचें, और सीधे पैर खींचने के लिए आगे बढ़ें।
व्यायाम 5
विवरण:
पिलेट्स व्यायाम के दौरान शरीर के केंद्रीय क्षेत्र में पूर्ण अस्थिरता को बनाए रखना आवश्यक है। अपनी छाती से अपनी ठोड़ी उठाए बिना गर्दन की मांसपेशियों को बनाए रखें। कमर की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए, पैरों को खींचते समय, नितंबों और जांघ की भीतरी सतह के पीछे कसकर दबाएं। प्रेरणा पर चित्रण करते समय, आपके हाथ सीधे होना चाहिए, और आपको विपरीत दिशाओं में फैला होना चाहिए (जैसे कि आपको बाहों और पैरों को विपरीत दिशाओं में खींचा जाता है, और आपकी पेट की मांसपेशियों को फर्श पर पिन किया जाता है)। यदि आप अपने घुटनों पर अपना हाथ डालते हैं और उन्हें अपनी छाती से निकालने के लिए निकालें, तो अपनी कोहनी को किनारों पर फैलाएं, आपको ऊपरी हिस्से और गर्दन में तनाव से मुक्त होने का सुखद अनुभव महसूस होगा। जब आप अपने बाहों को अपने सिर से ऊपर खींचते हैं, तो अपना सिर फर्श पर न रखें। यदि आपके पास संवेदनशील निचले हिस्से हैं, तो अपने पैरों को ऊर्ध्वाधर ऊपर ऊपर रखें, और फिर जब आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप उन्हें धीरे-धीरे फर्श पर एक छोटे से कोण पर 45 डिग्री तक कम कर सकते हैं।
व्यायाम 6
विवरण:
अपनी पीठ पर लेट जाओ, दोनों पैर घुटनों पर झुकते हैं और सीने तक खींचते हैं। कोहनी अलग, सिर और गर्दन लिफ्ट फैल गया। ऊपरी पैर को ऊर्ध्वाधर रूप से खींचें, अपने हाथों से टखने को समझें, बाएं पैर को फर्श पर अपने सामने खींचें। कल्पना कीजिए कि आपके शरीर को फर्श पर कसकर पिन किया गया है, और छाती से अपना सिर उठाओ। निकास पर, पेट की तरफ गहरे पेट को विसर्जित करें। इनहेलेशन पर, डबल-वसंत, सिर की ओर सीधे, उठाए पैर को खींचें। एक निकास पर तेजी से विस्तारित पैरों की स्थिति बदलते हैं, भले ही कैंची निष्पादित हो। अपने बाएं पैर के टखने को पकड़ो और इसके साथ आंदोलन दोहराएं। कार की विंडशील्ड पर वाइपर की लय की कल्पना करो। 5-10 पुनरावृत्ति करें, दोनों पैरों को पिलेट्स सिस्टम की स्थिति में लंबवत ऊपर खींचकर और अपने सिर को अपने सिर के पीछे डालने से समाप्त करें, इस प्रकार अपने सीधे पैरों को खींचने के लिए तैयार करें।
व्यायाम 7
विवरण:
ड्राइंग और कैंची के दौरान शरीर के केंद्रीय क्षेत्र में पूर्ण अस्थिरता को बनाए रखना आवश्यक है। ताल की आपकी भावना आपको इस अभ्यास की गतिशीलता को प्रत्येक खिंचाव के साथ वसंत आंदोलनों के साथ नियंत्रित करने में मदद करनी चाहिए। आपकी नज़र पेट पर ध्यान केंद्रित करनी चाहिए, पेट को समय के साथ अवतल होना चाहिए। अभ्यास के दौरान आपके कंधे फर्श पर नहीं गिरना चाहिए। चढ़ाई पीठ के बीच से शुरू होनी चाहिए। उठाए गए पैर का वजन कंधों पर नहीं गिरना चाहिए। इसके लिए ऊर्जा स्रोत का प्रयोग करें! यदि इस तरह के एक खींच को पहले बहुत मुश्किल दिया जाता है, तो अपने पैर को थोड़ा कम करने की कोशिश करें। बछड़े या यहां तक कि जांघ पर पकड़ने की कोशिश करें। घुटने के नीचे बस पकड़ो मत! अधिक उन्नत संशोधन: ट्रंक के साथ फैले हाथों के साथ अभ्यास करने की कोशिश करें। आंदोलन और सामान्य ज्ञान को नियंत्रित करने की क्षमता का उपयोग करें। यदि आपके पास गर्दन या निचली पीठ है, तो तुरंत बंद करो। अब हम पिलेट्स सिस्टम अभ्यास के सटीक वर्णन को जानते हैं।