घर में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक को तिमाही के लिए अभ्यास के एक सेट के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, शारीरिक गतिविधियों के संभावित चिकित्सकों के बारे में डॉक्टर को सूचित करना आवश्यक है।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक - 1 तिमाही
गर्भधारण के पहले महीनों में, जीव की हार्मोनल पृष्ठभूमि अस्थिर है, और मूड लगातार बदल रहा है। और, ज़ाहिर है, गर्भधारण के पहले तीन महीनों में विषाक्तता गर्भवती महिला का अपरिहार्य साथी है! इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास का परिसर सांस लेने की तकनीक के विकास के उद्देश्य से है: पूर्ण, थोरैसिक और डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने। और गर्भपात से बचने के लिए शरीर पर कोई तनाव नहीं।
सही बैठना सीखो!
इस अभ्यास की मदद से, ट्रंक, पैरों और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। हमें कुर्सी की ज़रूरत है या आप दीवार के नजदीक खड़े हो सकते हैं। तो, हम शुरुआती स्थिति लेते हैं - एक साथ ऊँची एड़ी के जूते, मोजे अलग। यदि आवश्यक हो, तो हम कुर्सी या दीवार के पीछे अपना हाथ छूते हैं। हम घुटने टेकते हैं, घुटनों को झुकाते हैं और उन्हें अलग करते हैं। इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपने पैरों - कसकर फर्श को छूएं। अगर सब ठीक से किया जाता है, तो आप जल्द ही इंट्राजेनेरिक मांसपेशियों में थोड़ा तनाव महसूस करेंगे। 8 - 10 बार दोहराएं।
पीक्टरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
श्रोणि घूर्णन
हमने पैर को कंधों की चौड़ाई पर रखा और घुटनों पर थोड़ा मोड़ दिया, कूल्हों पर हाथ। अब प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से श्रोणि (एक सर्कल में) घुमाएं: 5 गुना बाएं और दाएं। कुल मिलाकर, ऐसे पांच दृष्टिकोण हैं। अभ्यास मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और श्रोणि अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।
पेटी की मांसपेशियों को उजागर करना
एक बच्चे को ले जाने पर, मुख्य "भार" केवल पेट की प्रेस की तिरछी मांसपेशियों में होता है। लगातार बढ़ते गर्भाशय में न केवल निचले हिस्से पर एक भार होता है, बल्कि पूर्ववर्ती पेट की दीवार के खिंचाव के निशान के निर्माण में भी योगदान देता है। हम बिल्कुल, पैर कंधे चौड़ाई अलग हो जाते हैं। अपनी दाहिनी भुजा उठाएं और दाएं धड़ को दाईं ओर बनाएं - अपनी बांह खींचें। हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं और उसी आंदोलन को दोहराते हैं, लेकिन पहले से ही बाईं ओर। हम 7 दृष्टिकोण करते हैं।
वैरिकाज़ नसों के विकास को रोकें
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स में जरूरी व्यायाम शामिल होना चाहिए जो पैरों से रक्त के बहिर्वाह में सुधार करे। पैर के बाहर टिपोटे, ऊँची एड़ी के जूते, मोजे, पैर के गोलाकार आंदोलनों, फर्श से छोटी वस्तुओं के पैर की उंगलियों को पकड़ना - इन अभ्यासों में केवल कुछ मिनट लगेंगे, लेकिन वेरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।
घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कैसे करें? हम 1 तिमाही के लिए व्यायाम के विस्तृत सेट के साथ वीडियो देखने की सलाह देते हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक - 2 तिमाही
भविष्य की मां के जीवन की यह अवधि सबसे आरामदायक है - बस एक "सुनहरा" मध्य। विषाक्तता पहले ही पार हो चुकी है, स्वास्थ्य की स्थिति सामान्य हो गई है, और पेट इतना ध्यान देने योग्य नहीं है। अब आपके स्वास्थ्य पर ध्यान देना और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना है। यह स्पष्ट है कि जिमनास्टिक पर निर्णय एक डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए जो गर्भवती महिला को देखता हो।
हम गर्मजोशी से शुरू करते हैं: स्पॉट पर चलना, किनारों पर ट्रंक का धड़, कंधे, हाथों और पैरों के घूर्णन। हम मुख्य भाग करने के लिए आगे बढ़ते हैं।
हम निचले हिस्सों, पेरिनेम की मांसपेशियों और जांघ के भीतरी भाग को प्रशिक्षित करते हैं
इस अभ्यास को करने के लिए, हम अपनी पीठ पर रख देते हैं और दीवार पर अपने पैर डालते हैं। आगे पैर खींचना - आपको अंगों का पूरा तनाव महसूस करना चाहिए। अब पैरों को इस तरह से सीधा करें कि पैर के पीछे तनाव की भावना है। हम 3 - 4 बार दोहराते हैं। फिर हम अपने पैरों को एक साथ जोड़ते हैं (साथ ही हम दीवार के खिलाफ भी आराम करते हैं) और घुटनों पर झुकते हैं। अपने पैरों को अलग-अलग ले जाना शुरू करें और जब तक आप इंट्रामडर्निक मांसपेशियों के तनाव को महसूस न करें तब तक वापस जाएं। पैर की दस गुना पुनरावृत्ति कम हो जाने के बाद।
गेंद (फिटबॉल) के साथ व्यायाम - पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए
छाती की मांसपेशियों के लिए एक फिटबॉल के साथ व्यायाम
हम अपने पैरों पर आते हैं और गेंद को विस्तारित बाहों में पकड़ते हैं। अब प्रत्येक निकास पर अपने हाथों से फिटबॉल निचोड़ें - आपको पीक्टरल मांसपेशियों का तनाव महसूस होगा। फिटबोला की अनुपस्थिति में, आप आसानी से छाती के स्तर पर हथेलियों को जोड़ सकते हैं और निकालने के दौरान उन्हें भी संपीड़ित कर सकते हैं। हम 15-20 दृष्टिकोण बनाते हैं।
आराम करने के लिए सीखना
मांसपेशियों के तनाव के रूप में शरीर के पूर्ण विश्राम श्रम के दौरान एक कौशल के रूप में महत्वपूर्ण है। हम एक जिम चटाई पर बसने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति (हम एक पीठ पर लेटे हुए) स्वीकार करते हैं। अगर पेट में बाधा आती है, तो व्यायाम उसके पक्ष में किया जा सकता है। हम आपके शरीर को सुनने की कोशिश करते हैं, जिसके लिए आपकी आंखें बंद करना बेहतर होता है। अब मानसिक रूप से पैर की उंगलियों और ऊपर से "जाओ", यह दर्शाते हुए कि शरीर के प्रत्येक भाग की अधिकतम छूट कैसे होती है। प्रक्रिया के दौरान सोने की कोशिश मत करो।
यह वीडियो गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास का एक सरल और प्रभावी सेट दिखाता है - आपके लिए सुखद सबक!
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक - 3 तिमाही
तो गर्भावस्था का सातवां महीना चला गया है - जन्म पहले ही कोने के आसपास है! यह स्पष्ट है कि तीसरे तिमाही की शुरुआत तक, पेट प्रभावशाली आकार तक पहुंच गया है, यह अक्सर पैरों की सूजन और निचले हिस्से में पीड़ा खींचकर परेशान होता है। हालांकि, इस समय शारीरिक प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि उचित रूप से चयनित अभ्यास न केवल मांसपेशी तनाव से छुटकारा पायेंगे, बल्कि आने वाले श्रम के लिए तैयार होने में भी मदद करेंगे।
इसके अलावा, उपस्थित चिकित्सक से अनुमति प्राप्त करना आवश्यक है, क्योंकि इस समय शारीरिक परिश्रम के लिए contraindications हो सकता है - देर से विषाक्तता, रक्त निर्वहन, polyhydramnios, गर्भाशय के स्वर।
घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करने के लिए, आपको जिम मैट, फिटबॉल और अपने अच्छे मूड की आवश्यकता होती है। चलो शुरू करें!
श्वास अभ्यास
- एक हथेली पेट पर रखी जानी चाहिए, दूसरी छाती पर। हम अंदर और बाहर गहरी सांस लेते हैं। उसी समय, पेट में इनहेलेशन पर वृद्धि होनी चाहिए, और इस समय स्तन स्थिर रहता है। इस श्वास को डायाफ्रामेटिक कहा जाता है। अभ्यास के दौरान नाक के माध्यम से सांस लें।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है। केवल यहां हम सांस लेते हैं, और पेट - आराम से (सीने में सांस लेना)। पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट है।
हाथों की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना
व्यायाम को डंबेल के उपयोग की आवश्यकता होगी, जिसका वजन 1 किलो से अधिक नहीं होता है। फिटबोले पर बैठकर, वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को झुकाएं, प्रत्येक हाथ 10 से 15 बार।
व्यायाम "श्रोणि के परिपत्र घूर्णन"
हम शुरुआती स्थिति लेते हैं: फिटबॉल (या कुर्सी) पर बैठें, अपनी पीठ को सीधे रखें, पैर कंधे की चौड़ाई अलग रखें। हथेलियों को छाती के स्तर पर शामिल किया जाता है और श्रोणि को घूमना शुरू होता है - प्रत्येक दिशा में 10 बार। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप गेंद पर अपने हाथों को दुबला कर सकते हैं।
पेरिनेम की मांसपेशियों के लिए
जल्द ही प्रसव, और इसलिए, आने वाले "काम" के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को तैयार करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम केगेल अभ्यास का उपयोग करते हैं - पहले हम तनाव करते हैं, और फिर हम इंजिनिनल मांसपेशियों को आराम करते हैं।
कृपया ध्यान दें! तीसरे तिमाही में "पीठ पर" मुद्रा में व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। तथ्य यह है कि गर्भाशय का एक महत्वपूर्ण वजन निचले वीना कैवा पर दबाव डाल सकता है, जो प्लेसेंटा की रक्त आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है। नतीजतन, बच्चे को अपर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन मिल सकता है।