घर पर प्रेस पंप कैसे करें?

क्या आप अपने पेट पर एक प्रेस के सुंदर क्यूब्स का सपना देखते हैं? या कम से कम इसे फ्लैट और सुरुचिपूर्ण दिखने के लिए - जैसा कि आप जानते हैं, कामुकता के प्रतीकों में से एक है? लेकिन, साथ ही, क्या आप चिंता करते हैं कि जिम में जाने के लिए आपके पास पर्याप्त समय नहीं होगा? खैर - हम आपको बताएंगे कि घर पर प्रेस पंप कैसे करें, और मेरा विश्वास करें: हमारी मार्गदर्शिका आपको जितनी जल्दी हो सके वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगी!

एक सपाट पेट शरीर के सिर्फ एक टकरा हुआ हिस्सा नहीं है। एक अच्छी तरह से विकसित पेट की प्रेस आपकी जांघों को कमर, कमर, पतली, एक आकृति-गहरी और स्पोर्टी बनाती है। क्या वह हर महिला के बारे में सपने नहीं है? एक खूबसूरत उभरा प्रेस के एक खुश मालिक बनने के लिए, अपने पैरों या शरीर को घंटों तक उठाना जरूरी नहीं है, क्रॉसबार पर लटकाएं और अन्य सैकड़ों अभ्यास करें। दिन में केवल 20 मिनट सबक देने के लिए पर्याप्त है। और यह, आप देखते हैं, इतना मुश्किल नहीं है।

दस बॉडीबिल्डर्स से सवाल पूछते हुए: "प्रेस के लिए कौन सा अभ्यास सबसे प्रभावी और सरल है?"। आप, निश्चित रूप से, एक दर्जन पूरी तरह से अलग जवाब प्राप्त करें। हां, कितने लोग, इतनी सारी राय। इस विवाद को हल करने के लिए, अंततः उपकरण के आधार पर किए गए उन्नत वैज्ञानिक अनुसंधान से हमें सहायता मिलेगी, जिसे वैज्ञानिक रूप से "इलेक्ट्रोमोग्राफ" (संक्षेप में ईएमजी) कहा जाता है। प्रौद्योगिकी का यह चमत्कार दिखा सकता है कि मानव शरीर की मांसपेशियों को इन या अन्य शारीरिक अभ्यासों के साथ कितनी तीव्रता से काम करना पड़ता है। और, इन परिणामों से आगे बढ़ना, यह निर्धारित करना संभव है: घर पर देवताओं के योग्य प्रेस को पंप कैसे करें।

इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययनों ने पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से सात का खुलासा किया: सिम्युलेटर ("रोमन कुर्सी") पर पैरों को उठाना, पैर में पैर उठाना, झुकाव झुकाव, लंबवत घुमावदार, घुमावदार घुमावदार, फिटबॉल, साइड पुल पर घुमावदार। अभ्यास सिद्धांत द्वारा - जटिल से आसान तक दिए जाते हैं।

सिम्युलेटर में "रोमन कुर्सी" या उठाने वाले पैर

इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययनों के आंकड़ों का कहना है कि सिम्युलेटर में पैरों को उठाना सबसे प्रभावी व्यायाम है जो प्रेस की मांसपेशियों को सबसे बड़ी सीमा तक सक्रिय करता है। लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास घर पर सिम्युलेटर है। एक सुंदर शरीर और ऑनलाइन स्टोर के डेटा की मांग के सक्रियण के आधार पर, सिमुलेटर खरीदना अब एक फैशनेबल और आवश्यक चीज है। आखिरकार, सिम्युलेटर प्रेस को तुरंत पंप करने में मदद करेगा - और आपको जिम में भी जाना नहीं है!

निष्पादन की तकनीक: सिम्युलेटर में वीस की स्थिति लें (कोहनी पर जोर दिया जाता है), धीरे-धीरे सीधे पैरों को सीधे ऊपर उठाते हुए (उठाए गए स्थान में उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए)। अपने पेट के मांसपेशियों को अलग करने की कोशिश करें, जड़ता का प्रयोग न करें। अपने पैरों को शीर्ष बिंदु पर बढ़ाकर, उन्हें इस स्थिति में थोड़ा सा रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।

अभ्यास करते समय, प्रत्येक लिफ्ट के शीर्ष बिंदु पर थोड़ा आगे श्रोणि को धक्का देने की कोशिश करें (जैसे इसे घुमाएं), अपने पैरों को फर्श पर लंबवत रखें। अन्यथा, प्रेस नहीं, लेकिन कूल्हों ट्रेन और मांसपेशी टोन में आ जाएगा। आपके लिए सही "रोमन कुर्सी" का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक रेक्टस पेटी की मांसपेशियों में दर्दनाक संवेदनाओं की उपस्थिति होगी। ये भावनाएं आपको बताएंगी कि अगर आपने तुरंत प्रेस को पंप नहीं किया है, तो यह आपको थोड़ा सा खींचने के लिए निश्चित है! शुरू किया गया है!

वाइस में पैर

तकनीक: क्रॉसबार पर दृश्य की स्थिति लें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। धीरे-धीरे निकास के रूप में धीरे-धीरे उठाएं, जब तक कि वे मंजिल के लंबवत न हों। अपने पैरों को अपनी मूल स्थिति में कम करने से पहले, संक्षेप में उन्हें शीर्ष पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश न करें, लेकिन श्रोणि को मोड़ने के लिए, इसे थोड़ा आगे दें।

श्रोणि अलगाव के वैकल्पिक torsion

इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए है।

निष्पादन की तकनीक: क्रॉसबार पर दृश्य की स्थिति लें, फिर श्रोणि के स्तर तक झुका हुआ पैर उठाएं (कल्पना करें कि आप कुर्सी पर बैठे हैं)। अब एक दिशा में अपने घुटनों (उन्हें एक साथ लाया जाना चाहिए) मोड़ना शुरू करें। श्रोणि विपरीत दिशा में उठाया जाना चाहिए। बस शीर्ष बिंदु पर रहें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। फिर दूसरी तरफ दोहराना।

साइकिल मोड़ (crunches)

साइकिल मोड़ के प्रदर्शन में मुख्य भार प्रेस और जांघों की तिरछी मांसपेशियों में है। यह अभ्यास बहुत आसान है, यह घर पर अध्ययन करने के लिए आदर्श है।

निष्पादन की तकनीक: मंजिल पर झूठ बोलें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (कोहनी को किनारों पर निर्देशित किया जाना चाहिए)। पैर घुटनों पर थोड़ा मोड़ और उठाओ। अब आपको ट्रंक के ऊपरी भाग को उठाने की जरूरत है। कंधे को विपरीत घुटने तक बढ़ाया जाना चाहिए (बाएं कंधे बाएं घुटने तक पहुंच जाता है, बाएं को दाएं कंधे तक)। शरीर को उठाना और घुमाने, आपको अपने कोहनी के साथ घुटने तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन सीधे अपने शरीर के साथ। साथ ही धड़ के उत्थान के साथ, अपरिपक्व पैर को सीधा होना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ अभ्यास दोहराएं।

लंबवत मोड़

यह अभ्यास पेट की सीधी मांसपेशियों के लिए बनाया गया है।

निष्पादन की तकनीक: मंजिल पर झूठ बोलें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सीधे पैर फर्श पर लंबवत उठाएं। निकास पर, कंधे उठाओ और सिर ऊपर उठाओ। उठाने के दौरान, यह महसूस करने की कोशिश करें कि पेट की मांसपेशियों का अनुबंध कैसे होता है। ऊपरी बिंदु पर, कुछ सेकंड तक रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। व्यायाम की अगली पुनरावृत्ति तुरंत शुरू करें।

ऊर्ध्वाधर मोड़ करते समय, आपको गर्दन और पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर चढ़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि प्रेस।

बेंच पर वापस टोरसन

जो इस अभ्यास का अभ्यास करता है उसे पेट की पीठ होनी चाहिए - जो सिद्धांत रूप से असामान्य नहीं है, खासकर उन लड़कियों में घर पर जिन्होंने गंभीरता से खेल के लिए जाने का फैसला किया है।

तकनीक: पेट की बेंच को थोड़ा झुकाव के साथ रखें। उसके सिर पर लेट जाओ, हाथ हैंडल को समझते हैं, पैर मोड़ते हैं और उठाते हैं। शरीर को उठाना, जितना संभव हो सके घुटनों को सिर पर खींचने की कोशिश करें। श्रोणि और ऊपरी हिस्से को बेंच से फेंक दिया जाना चाहिए। शरीर को अधिकतम करें, धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करें। शुरुआती स्थिति को पास करना, अपने पैरों को सीधा करना, नीचे के बिंदु पर कुछ सेकंड तक रखें। शुरुआती स्थिति पर लौटें।

फिटबॉल पर ट्विस्ट

फिटबॉल पर घुमावदार रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करता है। इस अद्भुत multifunctional गेंद के साथ एक प्रेस दबाकर काफी आसान हो सकता है - और यह सब घर पर होगा, जो विशेष रूप से सुविधाजनक है!

निष्पादन की तकनीक: फिटबॉल पर झूठ बोलें, एक स्थिर स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें। शुरुआती स्थिति में, गेंद की सतह के मोड़ को दोहराते हुए, कमर थोड़ा कम होना चाहिए। श्वसन पर शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हुए, इनहेलेशन पर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाता है। धड़ को घुमाने से हाथों या गर्दन की बजाय प्रेस की मांसपेशियों की कीमत पर प्रदर्शन करने की कोशिश की जाती है। अपने हाथों से अपने सिर खींचो मत।

फिटबॉल पर मोड़ करते समय पैरों की स्थिति बदलना, आप प्रेस की मांसपेशियों पर भार बदल सकते हैं। आपके पैरों के बड़े पैरों को रखा गया है, पेट की मांसपेशियों पर कम वजन रखा जाएगा, और इसके विपरीत।

पार्श्व पुल

हालांकि साइड पुल सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक नहीं हैं, फिर भी वे पूरी तरह से पीठ को स्थिर करते हैं, और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के काम को भी सक्रिय करते हैं।

निष्पादन की तकनीक: अपने पक्ष में झूठ बोलना, पैरों और अग्रसर पर जोर देना, फर्श के ऊपर श्रोणि उठाओ। इस सरल अभ्यास को पहले एक के लिए, और फिर ट्रंक के दूसरी तरफ करें। निष्पादन के समय वापस, सीधे रखने की कोशिश करें।