सही ढंग से नाश्ता करना सीखें
हमारे बीच कौन सा कार्यालय में pechenyushek खाने से पाप नहीं करता है? बहुत सारे! ठीक से खाने और केवल उपयोगी खाद्य पदार्थों के निर्धारण के बावजूद। यह पता चला है कि यह "अनाज" हमें वजन कम करने में मदद कर सकता है। यदि आपको स्नैक्स की आवश्यकता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वजन कम करने के तरीके के रूप में उचित पोषण की आपकी रणनीति पूरी तरह से सच नहीं है। आपके पास बहुत हल्का लंच था और आप जल्दी भूखे हो गए। अगली बार न केवल सलाद खाने का प्रयास करें, बल्कि उदाहरण के लिए, चिकन का एक टुकड़ा भी जोड़ें। हम हमेशा सही तरीके से व्यवहार नहीं करते हैं, लेकिन हम अपनी गलतियों को अपने लिए अच्छा इस्तेमाल कर सकते हैं।
आहार में फाइबर जोड़ें
वैज्ञानिकों के एक हालिया अध्ययन ने पानी घुलनशील फाइबर के लाभ साबित कर दिए हैं, जो सेब, जई, पागल में समृद्ध है ... यह मोटापे से जुड़ी सूजन प्रक्रियाओं की घटना को कम करता है, और प्रतिरक्षा को बहुत मजबूत करता है। फाइबर प्रतिरक्षा प्रणाली "निर्माण" कोशिकाओं में मदद करता है जिनमें एंटी-भड़काऊ प्रभाव होता है और संक्रमण से लड़ने में सक्षम होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी घुलनशील फाइबर प्रोटीन इंटरलेक्विन -4 के उत्पादन में वृद्धि की ओर जाता है, जिसमें एंटी-भड़काऊ प्रभाव पड़ता है।
सीढ़ियों पर
1. छोटा शुरू करें: सामान्य जीवन अनुसूची में चलने के 30 मिनट जोड़ें। लेकिन हर दिन! यह आपके सामान्य दैनिक दिनचर्या को बाधित नहीं करेगा, लेकिन जल्द ही इस आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
2. यदि इस कार्यक्रम को कम से कम थोड़ी देर तक आपके द्वारा महारत हासिल किया जाता है, तो ऊर्ध्वाधर आंदोलन पर जाएं - सीढ़ियों पर मास्टर करें। क्या आपकी 10 वीं मंजिल पर चढ़ना मुश्किल है? 5 वें स्थान पर चढ़ें, और फिर लिफ्ट का उपयोग करें। लेकिन दिन-प्रतिदिन भार बढ़ता है।
3. नीचे प्रेस में अभ्यास जोड़ें। यह ज्यादातर लड़कियों में शरीर का यह हिस्सा है जिसके लिए गंभीर विचार की आवश्यकता होती है। पहले सप्ताह में, केवल एक अभ्यास पर्याप्त हो सकता है - नीचे प्रेस पर घुमाएं: मंजिल पर झूठ बोलें, घुटनों पर घुटनों को घुमाएं (घुटने के नीचे कोण 90 सी है), बाहों को सिर के पीछे पार किया जाता है। गर्भाशय ग्रीवा अनुभाग को ठीक करने की कोशिश कर शरीर को उठाएं।
4. आहार को समायोजित करने के बारे में मत भूलना। यदि आपके लिए सख्त योजना का पालन करना मुश्किल है, तो साधारण चीजों से बदलना शुरू करें: आहार से बाहर निकलें, लेकिन हमेशा के लिए नहीं, लेकिन सप्ताह में कम से कम 5 दिन, सप्ताहांत पर अनुग्रह की अनुमति है।
दिन के सामान्य शासन में थोड़ा अभ्यास जोड़ें। कुत्ते के साथ 30 मिनट तक चलें, पैर पर बस स्टॉप लें। लिफ्ट को अपनी मंजिल पर चढ़ें या एस्केलेटर के साथ चलें। कार्डियो ले लो। धीमी गति से प्रशिक्षण शुरू करना, धीरे-धीरे बढ़ाना। कम से कम 35 मिनट के लिए दिए गए टेम्पो और अभ्यास का सामना करने का प्रयास करें। कुछ शक्ति जोड़ें प्रेस पर अभ्यास करें: घुमाएं - 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट। हर दस मिनट में 12-15 हमलों के लिए चलो। यह नितंबों के लिए भार है। बस आराम करें और अवांछित कदमों से थके हुए आराम करने में मदद करें। एक मालिश करो कम और उच्च लोड अंतराल को बदलकर, आप अधिक कैलोरी जला देंगे। प्रशिक्षण के बाद खींचने के बारे में मत भूलना। कोई गतिविधि एक भौतिक भार है। घर साफ करो। बाथरूम की सफाई करने के आधे घंटे के लिए आप 120 कैलोरी जलाएंगे, और प्रति घंटे इस्त्री -150 केकेसी जलाएंगे। खरीदारी करें: शॉपिंग का केवल 1 घंटा 120 कैलोरी जला देगा। बाहर व्यायाम करें! रोलर्स पर सवारी करें: यदि आप 4.5 मिनट में 1 किमी से अधिक दूर हैं, प्रति घंटे 400 किलोकैलरी जलाते हैं। नदी के किनारे या जंगल में चलो और अपने नितंबों को पफ करें।
सोमवार
नाश्ता: किशमिश के साथ कॉटेज पनीर पुलाव (आप स्वयं को बना सकते हैं या एक तैयार उत्पाद खरीद सकते हैं) - 150 ग्राम कम वसा वाले दूध के साथ एक कप कॉफी 1.5% वसा तक। स्नैक: कम वसा वाले दही को 1,5% तक बढ़ाएं - 300 मिलीलीटर, 1 औसत सेब, 1 मध्यम नाशपाती। रात्रिभोज: चैंपियन के साथ flounder, ओवन में बेक्ड - 150 ग्राम मछली, बेहतर - पट्टिका + 200 ग्राम चैंपियनों। सब्जियों की एक छोटी प्लेट के साथ परोसें।
मंगलवार
नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ फ्लेक्स "फिटनेस" -1 कप, फ्लेक्स - 60 ग्राम, दूध 1% - 200 मिलीलीटर। मौसमी फल - 200 ग्राम लंच: उबले हुए आलू (240 ग्राम) हल्के नमकीन सामन (60 ग्राम) और दही सॉस (जड़ी बूटियों, काली मिर्च और नमक के साथ प्राकृतिक डेयरी उत्पाद मिलाएं)। सलाद के पत्तों, ककड़ी और मूली से सब्जी सलाद, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ अनुभवी - 200 ग्राम स्नैक: मीठे चेरी या अन्य जामुन के 300 ग्राम। रात का खाना: सफेद शराब में सब्जियों के साथ खरगोश - 250 ग्राम। रात के लिए: किण्वित बेकन 3,2% -300 मिलीलीटर।
बुधवार
नाश्ता: सूखे फल (50 ग्राम किशमिश, prunes या सूखे खुबानी) के साथ स्कीम दूध पर दलिया दलिया - 250 ग्राम कम वसा वाले दूध के साथ एक कप कॉफी 1.5% वसा तक। दोपहर का नाश्ता: फल सलाद (कट स्ट्रॉबेरी, सेब और संतरे का 200 ग्राम) 4% कुटीर चीज़ (100 ग्राम) के साथ। रात का खाना: उबला हुआ श्रिंप -120 ग्राम सलाद: रुकोला (1 कप), चेरी टमाटर (100 ग्राम) नींबू के रस और 1 चम्मच के साथ मिश्रित। जैतून का तेल। रात में: केफिर 1% - 200 मिलीलीटर।
बृहस्पतिवार
नाश्ता: ब्रेड अनाज - 30 ग्राम के 2 स्लाइस, दूध के साथ एक कप कॉफी 1.5% वसा तक। दोपहर का खाना: वर्मीसेली 250 ग्राम (शोरबा और ठीक पेस्ट के मुट्ठी भर) के साथ चिकन सूप। ग्रिल -150 ग्राम पर त्वचा के बिना चिकन स्तन, अनाज की रोटी का टुकड़ा - 30 ग्राम, ताजा सब्जियों से सलाद - 200 ग्राम स्नैक: दही 1,5% वसा, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा - 1 फल - 100 ग्राम - 200 मिलीलीटर - 30 ग्राम रात्रिभोज: ग्रीक सलाद। रात में: किण्वित बेकन 3,2% - 300 मिलीलीटर।
शुक्रवार
नाश्ता: दही के साथ सूखे फल के साथ muesli, उत्पादों: muesli - 180 ग्राम, दही पीने 0-1,5% वसा सामग्री - 200 मिलीलीटर। देश की शैली में आलू के साथ मांस: गोमांस (120 ग्राम), आलू (160 ग्राम), सब्जियां (100 ग्राम): बैंगन, प्याज, गाजर, कटा हुआ साग, पानी। सामग्रियों का मिश्रण, एक बर्तन में डालकर 50 मिनट के लिए सेंकना। दोपहर का नाश्ता: फल - 300 ग्राम, रात का खाना - आमलेट - सब्जियों के साथ ratatouille: 2 अंडे, 1 बड़ा चम्मच। एल। जैतून का तेल, प्याज, लहसुन लौंग, 1 कप सब्जियां (ऑबर्जिन, उबचिनी, टमाटर), जड़ी बूटी। रात में: केफिर 1% - 200 मिलीलीटर।
शनिवार
नाश्ता: कद्दू के साथ बाजरा दलिया - 280 ग्राम, कद्दू - 100 ग्राम, बाजरा - 40 ग्राम, पानी। एक छोटे से पानी के साथ एक सॉस पैन में कद्दू के स्टू टुकड़े, रंप जोड़ें, पानी डालना। 20-25 मिनट के लिए कुक। दूध 1% - 200 मिलीलीटर। दोपहर का भोजन: फल - 300 ग्राम रात्रिभोज: 2% कुटीर चीज़ - 150 ग्राम, ताजा सब्जियां सलाद - 300 ग्राम, टमाटर, उबचिनी, खीरे, हरी सलाद (सलाद, रोमेन, अरुगुला), जैतून का तेल और बल्सामिक सिरका की एक बूंदें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। रात में: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
रविवार
नाश्ता: दूध पाउडर अनाज दलिया, अनाज। - 180 ग्राम, दूध - 200 मिलीलीटर, फल - 200 ग्राम लंच: ताजा सब्जियों के साथ ट्यूना। टूना डिब्बाबंद - 90 ग्राम टमाटर, हरी सलाद, ककड़ी, काली मिर्च, मूली - 200 ग्राम, वनस्पति तेल। रात्रिभोज: भरवां उबचिनी। 1 उबचिनी, 1/2 गाजर, 100 ग्राम चिकन, 1 प्याज, 1 चम्मच। वनस्पति तेल आधे में कटौती, मांस ले लो। कटा हुआ प्याज, लुगदी और कसा हुआ गाजर 10 मिनट उबाल लें। भराई जोड़ें, मिश्रण। ओवन में सामग्री zucchini और सेंकना। रातोंरात: दही पीना 1,5% - 200 मिलीलीटर
आहार में शराब से इंकार करें
न केवल कार्बोहाइड्रेट और खाली कैलोरी से भरा यह "उत्पाद" है, इसके अलावा, यह सतर्कता को कम करता है, जिससे हमें सबसे उपयोगी उत्पाद नहीं चुनने के लिए मजबूर किया जाता है। यदि इस सप्ताह के लिए आपके पास उत्सव की योजना है, तो खुद को एक गिलास शराब तक सीमित करें। तला हुआ भोजन नहीं कहो। खाना पकाने की प्रक्रिया में, सभी पोषक तत्व मारे जाते हैं, उत्पाद में वसा और कैलोरी जोड़ते हैं। तला हुआ भोजन और रेस्तरां में छोड़ दें: उनमें से कई खराब गुणवत्ता वाले वसा पर पकाए जाते हैं। आप अपने रक्त वाहिकाओं को खराब कोलेस्ट्रॉल के साथ "हथौड़ा" जोखिम देते हैं। लंबे उत्पादों को स्टोर न करें। हम में से अधिकांश एक सप्ताह के लिए प्रावधान खरीदते हैं। हालांकि, रेफ्रिजरेटर में फलों और सब्ज़ियों का भी लंबे भंडारण विटामिन की सामग्री को कम करता है और तत्वों का पता लगाता है। रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह बिताए जाने के बाद, पालक 60% ल्यूटिन और ब्रोकोली खो देता है - लगभग 62% फ्लैवोनोइड्स। नियमित रूप से भोजन खरीदने की कोई संभावना नहीं है - उन्हें फ्रीज करें।
ग्रील्ड सब्जियों और आड़ू के साथ पास्ता
• पेस्ट के 340 ग्राम (फ्यूसिल या फोम)
• आधा में कटौती, 1 छोटी उबचिनी
• आधा में कटौती, 1 छोटा पीला कद्दू
• 1 लाल घंटी काली मिर्च
• आधा में कटौती 1 आड़ू
• 2 चम्मच। जैतून का तेल
• स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च
• चेरी टमाटर के 1 कप
• 2 प्याज
• स्नेहन के लिए तेल
ईंधन भरने के लिए:
• 1/2 नारंगी का रस
• 1 एच। एल। सरसों
• 1 चम्मच। बाल्सामिक सिरका, 2 चम्मच, सूखे थाइम
• तुलसी के 4 बंच
तैयारी:
पानी को बड़े सॉस पैन में उबालें और पैक पर निर्देशों का पालन करके पास्ता को ठीक से पकाएं। ओवन को 220 सी तक गरम करें। तेल के साथ एक बड़ी बेकिंग ट्रे छिड़कें और सब्जियों के आधे हिस्से पर रखें। एक चम्मच जैतून का तेल, थोड़ा नमक, काली मिर्च के साथ शीर्ष पर छिड़कना। 25 मिनट तक ओवन में सेंकना जब तक कि सभी सब्जियां सुनहरे भूरे रंग न हों। एक अलग कटोरे में, नारंगी का रस, सिरका, सरसों, शेष जैतून का तेल और जीरा मिलाएं। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च। मौसम पास्ता। बेक्ड सब्ज़ियां (टमाटर को छोड़कर) और क्यूब्स में आड़ू काट लें और पास्ता में जोड़ें। अब - टमाटर की बारी। ग्राउंड तुलसी के साथ पकवान का मौसम। एक हिस्से में: 450 किलो कैल, 8 ग्राम वसा, 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम प्रोटीन, 54 मिलीग्राम कैल्शियम।
अंडा सलाद, ग्रील्ड मिर्च और केपर्स के साथ सैंडविच
• 4 बड़े अंडे
• कम वसा वाले मेयोनेज़ के 2 कप
• 3 कप बेक्ड मिर्च (डिब्बाबंद इस्तेमाल किया जा सकता है)
• 2 बड़ा चम्मच। एल। कटा हुआ अजमोद
• 1। एल। शरारत
• 1 बड़ा चम्मच। एल। डिजॉन सरसों
• पूरे अनाज के रोटी के 8 टुकड़े, हल्के से टोस्टर में टोस्ट किया जाता है
• सलाद के 4 पत्ते
• 1 चम्मच। सूखे अयस्कों
• स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च
तैयारी:
अंडे को एक सॉस पैन में रखें, पानी डालें, 10 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने की प्रक्रिया को पूरा करने के लिए शोर की मदद से अंडे को पानी से बाहर निकालें और बर्फ के पानी में स्थानांतरित करें। छील और हिस्सों में काट लें। इस बीच, एक बड़े कटोरे में, मिर्च, घास, केपर्स, सरसों, मेयोनेज़, अयस्क, नमक और काली मिर्च को मिलाकर अच्छी तरह मिलाएं। अंडे जोड़ें, धीरे-धीरे उन्हें एक कांटे से कुचल दें। रोटी के 4 स्लाइसों पर सलाद फैलाएं, सलाद के पत्तों के साथ कवर करें, और अंत में - रोटी के दूसरे भाग के साथ। एक हिस्से में: 25 9 किलोग्राम, 5.5 ग्राम वसा, 15 ग्राम प्रोटीन, 37.6 कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर।
यूनानी सलाद
• 2 चम्मच। जैतून का तेल
• 2 चम्मच। सूखे अयस्कों
• 2 चम्मच। जमीन काली मिर्च
• 2 चम्मच। सिरका
• 2 कप टोस्ट
• रोमिन सलाद के 4 कप (बड़े कटा हुआ)
• कटा हुआ गाजर का 1 कप
• कटा हुआ ककड़ी का 1 कप
• कटा हुआ टमाटर का 1 कप
• डिब्बाबंद सफेद सेम के 1 (420 ग्राम), धोया और सूखा कर सकते हैं
• feta पनीर के 3 कप
• 20 पके हुए जैतून
तैयारी:
एक बड़े पकवान में, 1 कप टोस्ट, सिरका, मक्खन, अयस्क, काली मिर्च डालकर सबकुछ मिलाएं। फिर सलाद के पत्तों, गाजर, खीरे, टमाटर, सफेद सेम और feta पनीर जोड़ें। सभी सामग्री को सही ढंग से मिलाएं। 4 व्यंजनों पर फैलाएं और प्रत्येक 5 जैतून और 1/4 कप टोस्ट में जोड़ें। यदि आप प्रोटीन के साथ सलाद को पूरक करना चाहते हैं, तो अपने पकवान में ट्यूना जोड़ें, और खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ और पौष्टिक संयोजन प्राप्त करें। एक भाग में (सलाद के 2 कप, 5 जैतून, 2 कप टोस्ट): 274 केकेसी, 11 ग्राम वसा (4 जी संतृप्त), 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन, 7 जी फाइबर, 208 मिलीग्राम कैल्शियम।
minestrone
• 10 बड़े बेर टमाटर
• 3 गाजर
• अजवाइन के 5 डंठल
• 2 लाल प्याज
• लीक के 2 उपजी
• गोभी का 1 छोटा सिर
• 1 बड़ा चम्मच। एल। जैतून का तेल
• 2 लौंग लहसुन
• 1 चम्मच के लिए। कटा हुआ दौनी और तुलसी
• 3 कप हैम, चिकन पट्टिका या सब्जियां (आपकी इच्छाओं के आधार पर)
• ठीक पेस्ट के 30 ग्राम
• स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च
तैयारी:
उबलते पानी में टमाटर को 1 मिनट तक रखें - इससे उन्हें आसानी से त्वचा और बीजों को छीलने में मदद मिलेगी। गाजर छीलें और काट लें। सलाद के साथ, शीर्ष पत्तियों को हटा दें, अच्छी तरह से कुल्ला और क्यूब्स में काट लें। सेलेरी हार्ड फाइबर से मुक्त और cubes में भी कटौती। सभी सब्जियों को लगभग उसी आकार के टुकड़ों में काटने की कोशिश करें। सॉस पैन में, जैतून का तेल गर्म करें, सब्जियां रखें, लहसुन, रोज़ेमारी निचोड़ें और 15 मिनट तक गुजरें। कटा हुआ टमाटर जोड़ें और आग पर 2 मिनट के लिए छोड़ दें। हैम या सब्जियां जोड़ें और 15 मिनट के लिए आग पर छोड़ दें। फिर गोभी जोड़ें। पैन को ढक्कन से ढकें और 10 मिनट तक पकाएं। तुलसी जोड़ें और सूप में पेस्ट करें, जो सूप के सभी aromas अवशोषित करेगा। एक और 5 मिनट, और सूप तैयार है। जैतून का तेल और परमेसन पनीर के साथ परोसें। एक भाग में: 305 किलो कैलोरी, 1 जी वसा से कम, 64 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन, 228 मिलीग्राम कैल्शियम।
रास्पबेरी के साथ रूलेइट्स
• पूरे कप के आटे के 2.5 कप
• 8 चम्मच। ठंडा मक्खन
• 300 ग्राम कम वसा वाले नरम पनीर (या खट्टा क्रीम)
• चीनी के 4 कप
• 9 बड़ा चम्मच। एल। चीनी के बिना crimson जाम
• जमीन के पेकान के 2 कप
तैयारी:
टुकड़ों तक मक्खन के साथ सही ढंग से आटा फैलाओ। पनीर जोड़ें और आटा गूंधें। इसे तीन हिस्सों में विभाजित करें, इसे गेंदों में घुमाएं और फिल्म को लपेटकर, इसे लगभग एक घंटे तक रेफ्रिजरेटर में रखें। ओवन को 180 सी तक गरम करें। तेल के साथ पैन स्नेहन। एक अलग कटोरे में, दालचीनी और चीनी मिलाएं। चीनी और दालचीनी के मिश्रण के साथ शीर्ष पर एक पतली परत में आटा की पहली गेंद को रोल करें। 3 बड़ा चम्मच बाहर रखो। एल। जाम। Wedges के बिस्तर काट और प्रत्येक एक तंग ट्यूब में रोल। इसी तरह, बाकी परीक्षण करें। 20 मिनट के लिए सेंकना। एक रोल में: 67 केकेसी, 4 जी वसा, 8 जी कार्बोहाइड्रेट, 2 जी प्रोटीन, 1 जी फाइबर।
तला हुआ चावल और सब्जियों के साथ चिकन
• 2 चम्मच। तिल का तेल
• 2 कप कटा हुआ प्याज
• 2 लौंग लहसुन
• 400 ग्राम चिकन स्तन, 2 सेमी मोटी टुकड़ों में काटा
• 1 कप सूखे ब्राउन चावल
• 1 बड़ा चम्मच। एल। सोया सॉस
• कटा हुआ गाजर का 1 कप
• 2 कप अनसाल्टेड चिकन शोरबा
• 2 चम्मच। नमक
• 4 चम्मच। काली मिर्च
• 2 कप thawed हरी मटर
• 2 कप कटा हुआ हरा प्याज
तैयारी:
एक सॉस पैन में तेल गरम करें। प्याज और लहसुन और 2 मिनट के लिए भुना जोड़ें। एक सॉस पैन में चिकन रखो और 5 मिनट के लिए छोड़ दें। सभी तरफ से मांस के टुकड़े पकाने के लिए हिलाओ। चावल जोड़ें और कर्नेल पारदर्शी बनाने के लिए कुछ मिनट के लिए छोड़ दें। सोया सॉस में डालो। गाजर, चिकन शोरबा, नमक और काली मिर्च जोड़ें और उबाल लें। गर्मी को कम करें, ढक्कन के साथ पैन को ढकें और 30 मिनट तक पकाएं। मटर जोड़ें और मिश्रण। एक भाग में: 375 किलो कैल, 8.5 ग्राम वसा, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 34 ग्राम प्रोटीन, 4 जी फाइबर, 42 जी कैल्शियम।