व्यायाम 1
मशीनों के लिए शुरुआती स्थिति ले लो, तैयारी के अपने स्तर के अनुरूप। ऊपरी पैर को कूल्हे के स्तर तक बढ़ाएं और थोड़ी देर तक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग न करें। इनहेल, पेट को रीढ़ की हड्डी में खींचें। पैर को आगे खींचें और जितनी जल्दी हो सके इसे दो बार खींचें (दो छोटे झटके के साथ), लेकिन अपने कूल्हों को हिलाकर और कमर को घुमाने के बिना। निकास पर, पैर वापस करें और कमरे के पीछे कोने की तरफ वापस ले जाएं। कल्पना कीजिए कि आपके कंधे पर आप गर्म कॉफी के साथ कप के ढेर को संतुलित करते रहते हैं। 10 पुनरावृत्ति तक करें और ऊँची एड़ी के साथ एक साथ निचोड़ें, महास के ऊपर और नीचे तैयार हो जाओ। शरीर को बाहर और स्थिर रखा जाना चाहिए। कल्पना करें कि आपके पैर लंबे और सीधे हैं, और मांसपेशियां अनुबंध नहीं करती हैं। संलग्नक को स्थिर करने के लिए पावर स्रोत का उपयोग करें। अपने कंधे और कूल्हों को आगे और पीछे स्विंग न करें। अपने पैर को अंत में मोड़ो मत, अन्यथा आप संतुलन खो देंगे। पैर जांघ के ऊपरी किनारे के नीचे नहीं गिरना चाहिए। मामले को स्विंग किए बिना आगे बढ़ें और धीरे-धीरे आंदोलनों के आयाम को बढ़ाएं। हम आपके ध्यान में "" विषय पर एक लेख प्रस्तुत करते हैं।
व्यायाम 2
तैयारी के अपने स्तर के अनुरूप, पक्षों के लिए मशीनों के लिए शारीरिक अभ्यास के एक सेट में प्रारंभिक स्थिति लें। पैर थोड़ी देर सामने आ गया है ताकि जांघ की मांसपेशियों को शामिल न किया जा सके। इनहेलेशन पर, ऊपरी पैर ऊर्ध्वाधर ऊपर उठाएं। निकास पर, अपने पैर को कम करें, गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करें, अपने पैर को कूल्हे से खींचें। कल्पना करें कि एक वसंत आपके सिर से ऊपर अपने पैर से जुड़ा हुआ है, और ऊर्जा स्रोत क्षेत्र का उपयोग करके आंदोलनों की निगरानी करता है। 5 पुनरावृत्ति करें, अपना पैर कम करें, पिलेट्स की स्थिति लें। अपने पैर को लपेटने की अनुमति न दें, इसे कूल्हे से थोड़ा सा खुलासा रखें। अपने पैर को केवल इतना ऊंचाई तक बढ़ाएं कि यह सीधे बना रहता है। पैर को कम करें, इसे कूल्हे से खींचें। कल्पना कीजिए कि आपके पैर के साथ आप दीवार पर एक सिक्का ले जाते हैं और दीवार के खिलाफ दबाते हैं, अपने पैर को कम करते हैं। शरीर को फर्श पर कम न करें, ताज को कूल्हों के विपरीत दिशा में खींचें। अपने कमर को झुकाएं और जब आप अपना पैर ऊपर उठाते हैं तो अपने सिर को अपने कंधों में दबाएं।
व्यायाम 3
तैयारी के अपने स्तर के अनुरूप, पक्षों के लिए मशीनों के लिए भौतिक व्यायाम पैकेज में शुरुआती स्थिति लें। ऊपरी एड़ी को नीचे से ऊपर उठाएं और हिप से आगे और प्रयास के साथ पैर के साथ गोलाकार आंदोलनों को शुरू करना शुरू करें। कल्पना करें कि अपने पैर को एक छोटे से उछाल की भीतरी सतह के साथ ले जाएं। जितनी अधिक पीछे, 5 मंडल आगे करें। अंत में, पिलेट्स की स्थिति में ऊँची एड़ी के जूते बंद करें। शरीर को पैर के साथ घूर्णन के दौरान स्थिर और ऊंचा होना चाहिए। सीधे पैर के साथ हिप संयुक्त से गोलाकार आंदोलनों को ले जाएं। अपने पैर को कूल्हे से खींचें, जैसे कि एक सिक्का के साथ दीवार पर अपने पैर की अंगुली दबाकर। नितंबों को संपीड़ित करने के लिए। संतुलन बनाए रखने के लिए, ऊर्जा स्रोत क्षेत्र की मांसपेशियों का उपयोग करें और शरीर को स्विंग न करें। कूल्हों, घुटनों या पैरों को अंदर घुमाया जाना चाहिए। घुटने को झुकाएं और पैर के निचले भाग के साथ सर्कल खींचे, कूल्हे से काम करें।
व्यायाम 4
मशीनों के लिए शुरुआती स्थिति ले लो, तैयारी के अपने स्तर के अनुरूप। लंबवत ऊपर ऊपरी पैर उठाओ। घुटने में पैर झुकाएं, एक पैर की अंगुली के साथ पैर, विपरीत जांघ के अंदर की तरफ या उसके सामने लाएं। अपने पैर को पैर के साथ स्लाइड करें जब तक कि आप इसे सीधा न करें, फिर इसे सीधे उठाएं। अपने पैर को कूल्हे से खींचो। 3-5 पुनरावृत्ति करें, फिर आंदोलन की दिशा बदलें, झुकाव पैर को जांघ में खींचें और इसे सीधे बनाएं, फिर गुरुत्वाकर्षण का विरोध करें, इसे विपरीत पैर पर कम करें। कल्पना करें कि आपका योग आपके सिर से ऊपर वसंत के प्रतिरोध पर विजय प्राप्त करता है। प्रत्येक दिशा में 3-5 पुनरावृत्ति करें।
व्यायाम 5
अभ्यास के दौरान शरीर को बढ़ाया और पूरी तरह से स्थिर रखें। ऊपरी शरीर जितना अधिक स्थिर होता है, व्यायाम उतना ही प्रभावी होता है। कमर लाइन खींचो। अपने पैर को कूल्हे से खींचें, जैसे कि एक सिक्का के साथ दीवार पर अपने पैर की अंगुली दबाकर। अपने कमर को झुकाएं और जब आप अपना पैर ऊपर उठाते हैं तो अपने सिर को अपने कंधों में दबाएं। कूल्हों, घुटनों या पैरों को अंदर घुमाया जाना चाहिए।
व्यायाम 6
अपने दाहिने तरफ झुकाओ, अपने बाएं पैर को घुटने में घुमाएं और इसे अपने दाहिने पैर के सामने फर्श पर रख दें, घुटने को छत पर निर्देशित किया जाता है। अपने हाथ पर अपने सिर को अपने हाथ से दबाएं, अपने बाएं पैर के टखने को ठीक करें या अपने सामने फर्श के खिलाफ अपना हाथ दुबला करें। कूल्हे से सीधे पैर, इसे मंजिल से उठाओ, थोड़ा एड़ी खोलने के लिए। कल्पना कीजिए कि आपके पैर पर आपके पैर पर किताबों का ढेर है। इसे मंजिल पर रखे बिना अपना पैर बढ़ाएं और कम करें। शारीरिक व्यायाम पिलेट्स का एक सेट करते समय चढ़ाई करें। 5-10 दोहराव करें, फिर उठाए गए स्थान में पैर को रोकें और इसे 10 बार ऊपर छिड़क दें। किताबें मत छोड़ो! आप आगे 5 गोद और 5 गोद भी बना सकते हैं।
व्यायाम 7
अभ्यास के दौरान शरीर की विस्तारित स्थिति रखें। यदि आपके लिए इस स्थिति में एक झुका हुआ पैर रखना मुश्किल है, तो आप इसे अपने सामने अपने घुटने के साथ रख सकते हैं। पैर के बाहर जितना संभव हो उतना कूल्हे उठाएं, पैर की एक आसान बारी को बाहर रखें। पैर से विपरीत तरफ सीधे हाथ खींचो। अपने सीधा पैर मोड़ो मत। कूल्हे की चतुर्भुज मांसपेशियों में कटौती मत करो।
व्यायाम 8
पक्षों के लिए मशीनों के लिए उन्नत स्तर की प्रारंभिक स्थिति लें। ऊपरी पैर को वापस ले जाएं, जैसे कि एक बहुत बड़े साइकिल के पेडल पर दबाने, घुटने में पैर झुकाकर और एड़ी को नितंब में लाकर, कूल्हे और घुटने की मांसपेशियों को खींचना। अपने पैर को अपने विस्तारित पैर पर झुकाएं और कंधे की तरफ आगे बढ़ें, बिना अपने कूल्हों को आगे बढ़ाए। आगे की ओर खींचें, जैसे कि पेडल पर दबाकर, और शुरुआती स्थिति के माध्यम से पेडल को वापस रोल करें। एक साइकिल की कल्पना करने की कोशिश करें, जिसके पेडल बड़े प्रयास के साथ क्रैंक किए गए हैं, ताकि आप आंदोलन को नियंत्रित कर सकें और मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैला सकें। तीन आगे बढ़ें, फिर दिशा बदलें। साइकिल जांघ, नितंबों और हैमरस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत और बढ़ाती है।
व्यायाम 9
अभ्यास के दौरान शरीर को बढ़ाया और पूरी तरह से स्थिर रखें। कमर को खींचें, खासकर जब आप के सामने पैर खींचते हैं। पीछे की ओर बढ़ते समय (आगे बढ़ें, घुटने के झुकाव, सीधे पैर): पैर आगे खींचने से पहले जितना संभव हो घुटने को पीछे रखें। अपने पैर खींचते समय अपनी पीठ खींचो । आगे बढ़ते समय (पैरों को वापस खींचकर, घुटने को झुकाकर, घुटने को आगे बढ़ाकर, पैर को सीधा करना)। घुटने को आगे लाने से पहले घुटनों को घुटनों पर लाओ। कूल्हों, घुटनों या पैरों को अंदर घुमाया जाना चाहिए। जब उन्हें आगे लाया जाता है तो कूल्हों को स्विंग नहीं करना चाहिए। कूल्हे के नीचे अपना पैर कम मत करो।
व्यायाम 10
पक्षों के लिए मशीनों के लिए उन्नत स्तर की प्रारंभिक स्थिति लें। ऊपरी योग को जांघ के स्तर तक बढ़ाएं, थोड़ा सा इसे बाहर निकालें। इनहेल, अपने पैर आगे खींचो। दीवार के साथ अपने पैर को ऊपर की तरफ घुमाएं, फिर ऊपरी हिस्से के कोने की तरफ, ऊपरी हिस्से के माध्यम से, अपने पैर को हिप जोड़ों में घुमाएं (पैर के प्रति काउंटरवेट बनाने की कोशिश करें, पीछे खींचें, ऊपरी जांघ को आगे खींचें और पीछे की मांसपेशियों को अधिक कसकर खींचें)। पैर आगे बढ़ें और अनुक्रम 2-3 बार दोहराएं: पैर आगे, ऊपर की ओर, बारी, वापस खींचें। एक बड़े कढ़ाई के अंदर एक पैर के साथ ड्राइविंग की कल्पना करो। यात्रा की दिशा बदलें। आंदोलन के दौरान स्थिरता बनाए रखने के लिए शरीर को बढ़ाया जाना चाहिए और तनाव होना चाहिए। अंत में प्रत्येक दिशा में 2-3 पुनरावृत्ति करें, पिलेट्स की स्थिति में ऊँची एड़ी को एक साथ लाएं और पेट पर बारी करें।
व्यायाम 11
अभ्यास के दौरान शरीर को बढ़ाया और पूरी तरह से स्थिर रखें। पैर के वजन को बराबर करें, ऊपरी जांघ को लम्बे पैर से विपरीत दिशा में खींचें। पैरों से दिशा में सिर के सिर खींचें, कंधे उठाओ मत। अपने कमर को झुकाएं और अपने सिर को अपने कंधों में न खींचें। जब उन्हें आगे लाया जाता है तो कूल्हों को स्विंग नहीं करना चाहिए।
व्यायाम 12
अपने पेट पर लेटें, भीतरी जांघों के पीछे निचोड़ें, अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें (एक दूसरे से ऊपर)। नितंबों को कसकर संकुचित करें, इनहेल करें, फर्श से दोनों कूल्हों को उठाएं, पैरों को सीधे रखें, ऊँची एड़ी को एक साथ रखें। अपने पैरों को वजन पर रखें, अपनी ऊँची एड़ी को कम करें और पतला करें। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर मंजिल से बंधे हुए हैं और हिल नहीं सकते हैं, और पैरों को छत पर स्प्रिंग्स पर निलंबित कर दिया गया है। 5 की कीमत पर, सांस लें और 5 - व्यय की कीमत पर लें। अभ्यास के अंत में, कमर की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए ऊँची एड़ी पर चढ़कर बैठें, फिर दूसरी तरफ माहोवास की शुरुआत की स्थिति में झूठ बोलें। दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं, अंत में, अपनी तरफ झूठ बोलो, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें।
व्यायाम 13
अभ्यास के दौरान शरीर स्थिर रहना चाहिए। कमर की रक्षा करने के लिए, पेट को पीठ पर खींचें। ऊपरी हिस्से और कंधे को आराम किया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं। कमर की रक्षा करने और शरीर को स्थिर करने के लिए, नितंब निचोड़ें। अपने पैरों को यथासंभव सीधे रखें। उन्नत स्तर के लिए विविधता के साथ, अपने घुटनों को यथासंभव उच्च रखें। चोट लगने के लिए अपनी ऊँची एड़ी को बहुत मुश्किल मत मारो। अपने कूल्हों के साथ फर्श को छूएं नहीं।
व्यायाम 14
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें, घुटनों और जांघों को संपीड़ित करें (पैर को पैरों के साथ 45 डिग्री बनाना चाहिए)। अपने सिर के पीछे अपने हाथ खींचो, अपनी उंगलियों को विपरीत दीवार पर खींचें। ऊर्जा स्रोत की मांसपेशियों का उपयोग करके सीधे अपनी पीठ रखें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने सिर और शरीर को आगे बढ़ाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपनी छाती से जुड़े गुब्बारे के साथ चढ़ रहे हैं। प्रेरणा वृद्धि पर ताकि पेट की मांसपेशियां अभी भी काम में हैं, इस स्थिति को खाते में तीन तक रखें। निकास पर, फर्श पर प्रत्येक कशेरुका के खिलाफ झुकाव, कम करना शुरू करें। जब नाप फर्श पर गिर जाता है, तो अपनी उंगलियों को अपने सिर से ऊपर खींचें, आपकी उंगलियां विपरीत दीवार तक फैली हुई हैं। अपनी गर्दन खींचो।
व्यायाम 15
घुमावदार और unwinding के दौरान शरीर बिल्कुल स्थिर होना चाहिए। ऊर्जा स्रोत क्षेत्र को आगे बढ़ाने और संचालित करने के बजाय चढ़ाई पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। नितंबों, जांघों और घुटनों की भीतरी सतहों निचोड़ें। फर्श पर गिरने पर, खिंचाव करने की कोशिश करें, फर्श से sacrum बंद मत करो। पैर मंजिल पर नहीं जाना चाहिए। कोक्सीक्स पर रोल न करें।
व्यायाम 16
व्यायाम के लिए उसी स्थिति में अपनी पीठ पर लेटें। मंजिल पर 45 डिग्री के कोण पर एक पैर सीधे रखें, दृढ़ता से दूसरे पैर के घुटने पर उसके घुटने को दबाएं। कूल्हे से सीधे पैर को थोड़ा सा खुलासा करें, नितंबों और आंतरिक जांघों के पीछे निचोड़ें। घुटनों को खोलने के बिना व्यायाम 15 के अनुक्रम को दोहराएं। सीधे पैर के लिए खिंचाव, छाती उठाया जाता है। श्वास पर, कमर लाइन से वृद्धि। कल्पना कीजिए कि आपको एक बड़े चुंबक द्वारा आगे और ऊपर खींच लिया जा रहा है। निकास पर, फर्श पर प्रत्येक कशेरुका के साथ झुकाव कम करना शुरू करें, अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर रखें। पेट की मांसपेशियों के प्रभावी काम के लिए, लिफ्ट के ऊपरी बिंदु पर रहें, और शरीर को दाईं ओर चालू करें। प्रेरणा पर, यहां तक कि केंद्र में भी। निकास पर, बाएं मुड़ें। इनहेलेशन पर केंद्र में फिर से संरेखित करें। निकास पर धीरे-धीरे मंजिल पर डुबकी लगती है। विकल्पों में से प्रत्येक को प्रत्येक पैर के साथ 2-3 बार दोहराएं, फिर घुटनों को छाती पर खींचें और निचले हिस्से को आराम करें।
व्यायाम 17
गहरी पेट की मांसपेशियों के साथ आंदोलन को नियंत्रित करें। चढ़ाई करते समय महत्वपूर्ण क्षण धीमा और नियंत्रित चिकनी ऊपरी आंदोलन की भावना है। छाती से उठने की कोशिश करें, अपने कंधों को कम करें। वंश के दौरान, रीढ़ की हड्डी विकसित, कशेरुका के बीच एक जगह बनाते हैं। घुटनों को कसकर संपीड़ित किया जाना चाहिए। दूसरे में एक घुटने मत डालो। आगे बढ़ते समय, अपने कंधों को उठाओ मत। अपनी सांस न पकड़ें और अपने शरीर के वजन को आगे न रखें।
व्यायाम 18
अपनी पीठ पर लेट जाओ, दोनों पैरों को पिलेट्स स्थिति में ऊपर खींचें। अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर रखें, अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने पैरों को मंजिल पर 45 डिग्री के कोण पर कम करें, रीढ़ की हड्डी की ओर पेट खींचें। इनहेल, अपने हाथों को आगे खींचें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचें और सुचारू रूप से घुमाएं, फर्श से मामला उठाओ। कल्पना कीजिए कि आपके एंगल्स और छाती के बीच आपके पास एक वसंत है जो आपको अपने पैरों की ओर खींचता है। कोक्सीक्स पर संतुलन, इस स्थिति को पकड़ो, फिर निकास पर गिरने लगते हैं। वसंत के प्रतिरोध के साथ ही महसूस करें। पैर को अभी भी रखने के लिए नितंब निचोड़ें। जब सिर फर्श पर डूब जाता है, तो अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर रखें; अनुक्रम दोहराएं, वृद्धि पर श्वास लें और निकालें, प्रत्येक कशेरुका द्वारा उत्तराधिकार में फर्श पर डूब जाए।
व्यायाम 1 9
पहेली की श्रृंखला का मुख्य बिंदु दिमाग की छूट है और इन अभ्यासों को करने की अपनी ताल खोजना है। अनुक्रम के दौरान, आपको सांस लेनी चाहिए। यदि आप अपनी सांस पकड़ते हैं, तो मांसपेशियों की दक्षता में काफी कमी आएगी। ऊर्जा स्रोत क्षेत्र को संलग्न करने के लिए जांघ की भीतरी सतह के नितंबों और पीठ को निचोड़ना सुनिश्चित करें। आंदोलनों की नियंत्रणशीलता के स्तर के नीचे अपने पैरों को कम मत करो। अगर आपको लगता है कि पीठ बकवास शुरू हो जाती है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पहेलियाँ अत्यधिक नियंत्रित आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल हैं। किसी भी तरह से आवास ऊपर उठाओ और पीछे की ओर मत गिरना। कम करने पर, अपने हाथों से सीधे गठबंधन करें, अपने हाथों से गठबंधन करें। पैरों से विपरीत दिशा में फैलाने की कोशिश करें। अब हम जानते हैं कि शारीरिक अभ्यास का एक सेट क्या है।