हम एक फिटनेस समझौता करते हैं। इससे आपको उत्सव के लिए आंतरिक क्षमता को सक्रिय करने में मदद मिलेगी और अतिरिक्त पाउंड नहीं मिलेगा। पांच मिनट के मिनी-वर्कआउट्स आपकी मदद करेंगे। प्रत्येक मिनी-कॉम्प्लेक्स में तीव्र एरोबिक और पावर मूवमेंट होते हैं। यह एक बहुत ही लचीला कार्यक्रम है। उदाहरण के लिए, आप अभ्यास का केवल एक सेट कर सकते हैं। या एक पंक्ति में कई परिसरों बनाओ। सब कुछ मुफ्त समय की मात्रा पर निर्भर करता है। लेकिन मुख्य बात यह है कि आपको "सुपर-सिमुलेटर" की आवश्यकता नहीं है: आप लगभग कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं। यह कठिन है, है ना? शॉपिंग और कार ट्रिप, पार्टियों और उत्सवों के बीच अंतराल में हमारे अभ्यास करें ... और आप केवल आकार में नहीं रहेंगे, लेकिन पाते हैं कि आपका पसंदीदा छोटा काला पोशाक आप पर कभी भी निर्दोष रूप से नहीं बैठता है! वजन पूरे शरीर को खोने के लिए व्यायाम हमेशा आपको आकार में रहने में मदद करेगा।
अर्द्ध बैठे स्थान से छलांग
Quadriceps, hamstrings, नितंबों को मजबूत करता है। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, प्रेस को फैलाएं। नीचे बैठो ताकि कूल्हें फर्श के समानांतर हों, और पैरों के घुटनों। फिर अधिकतम प्रयास ऊपर की तरफ कूदते हैं, इस प्रकार सिर पर हथियार या हाथ खींचते हैं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अभ्यास दोहराएं।
कार्डियो
प्रख्यात tendons, पीठ और नितंबों को मजबूत करता है। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, डंबेल को भारी लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के समानांतर रखें, बस अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कमर से एक ढलान बनाने, शरीर को आगे खिलाओ। महत्वपूर्ण: अपने हाथों को अपने पैरों के नजदीक डंबेल के साथ रखें।
हम नितंबों और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं
पैर कंधे चौड़ाई अलग। अपनी उंगलियों को लपेटकर, अपनी बाहों को अपने सामने खींचो। अपने बाएं पैर के साथ सबसे बड़ा कदम बनाओ। महत्वपूर्ण: बाएं घुटने को दाहिनी टखने के साथ लाइन में होना चाहिए, और दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर होना चाहिए। प्रेस को कस लें और अपनी बाहों को स्विंग करें, तेजी से शरीर को दाएं मुड़ें। शुरुआती स्थिति पर लौटें, बाईं ओर एक लंगरोड बनाएं। अपने पैर को बदलकर अभ्यास दोहराएं। हर दिन, कार्डियो कसरत (जॉगिंग या तेजी से चलना) करें या चुनें कि आप सूची से सबसे अच्छा क्या पसंद करते हैं।
रस्सी छोड़ना
शरीर के समानांतर हाथों को उठाने और कम करने, आगे बढ़ने और पीछे की ओर कूदें।
उच्च घुटनों के साथ कूदते हुए
बाएं और दाएं पैर पर वैकल्पिक रूप से कूदें, जितना संभव हो सके घुटने घुटने को उठाओ।
Steppe से लीप
कदम पर अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ। बाएं घुटने झुकाव, दाईं ओर कूदो। कदम उठाओ और अपना पैर बदलो।
दबाए पैर के साथ कूदते हुए
अपनी ऊँची एड़ी के साथ नितंबों को छूने की कोशिश कर, जगह पर कूदो। कदम पर पैर की अंगुली मोजे, पैर की अंगुली मोजे ले लो। हाथ सीधे, कंधे चौड़ाई अलग हैं। प्रेस को कस लें ताकि पीछे मोड़ न जाए। अपने बाएं पैर उठाओ और छह धीमी चौड़ी परिपत्र गति बनाओ। अपना पैर बदलकर दोहराएं।
"रूसी में घुमावदार"
प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करता है। मंजिल पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, आराम करो। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने हाथों से नीचे खींचें। 45 डिग्री सेल्सियस दुबला, छाती उठाओ और पूरे शरीर को दाईं ओर मोड़ो। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर - बाईं ओर मोड़ (भार बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को मंजिल के ऊपर उठाओ)। दोहराएँ।
मुक्केबाज़ी
प्रेस और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। कंधों की चौड़ाई पर पैर, सामने थोड़ा छोड़ दिया। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने दाहिने पैर के साथ एक पार्श्व कदम बनाओ। अपने हाथ उठाओ, अपनी मुट्ठी छिड़को और उन्हें अपने ठोड़ी के नीचे पकड़ो। सीधे बाएं सही मुट्ठी उस समय ठोड़ी पर दबाया जाता है जब आप अपने बाएं हाथ को हड़ताल करने के लिए बाध्य करते हैं, संपीड़ित उंगलियां फर्श के समानांतर होती हैं। स्ट्रोक के दौरान, वजन को बाएं पैर पर ले जाएं। हाथ को तुरंत झुकाव स्थिति में वापस कर दें। दाईं ओर हुक बाईं ओर एक दाएं हाथ का पंच बनाओ। पैर की उंगलियों पर दाहिने पैर को उठाने, धड़ को थोड़ा सा खुलासा करें। दोबारा, अपनी मुट्ठी को ठोड़ी पर दबाएं और अगले आंदोलन पर जाएं। कोहनी पर कोहनी पर अपनी बाहों को दबाएं। अपने बाएं हाथ के साथ, प्रभाव बल को बढ़ाने के लिए इस दिशा में धड़ और कूल्हों को घुमाकर तेज तीर ऊपर की ओर बढ़ें। ठोड़ी में बाएं मुट्ठी लौटें। पहले से शुरू करें, सीधे बाएं, आंदोलनों की गति में वृद्धि।
दंड
छाती, धड़ और बाहों की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें। अपने बाएं हाथ को कदम पर रखें, और दाहिनी ओर फर्श पर, कदम उठाएं, कदम के समानांतर झूठ बोलें। इसे विंग अपने बाएं हाथ को फर्श पर बाईं ओर ले जाएं, साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को खींचें - बाएं एक। एक बार फिर, प्रारंभिक स्थिति पर दबाएं और वापस आएं।
भार
पीठ और ऊपरी की मांसपेशियों को मजबूत करता है। डंबेल ले लो, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों पर मोड़ें। 45-90 सी के कोण पर आगे बढ़ें।
ढलान में हथियारों का फ्लेक्सियन
दांतों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर पुल मुद्रा से कूल्हों को कम करने के लिए जाएं। डंबेल लेते हुए, अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और थोड़ा घुटनों को झुकाएं। 45-90 डिग्री से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को कम करें, अपने हाथों को प्रकट करें - अपनी छाती पर। फिक्स्ड फोरमम्स (कोहनी नहीं बढ़नी चाहिए!), कंधे के लिए लिफ्ट डंबेल। दोहराएँ।
मुद्रा "पुल" से कूल्हों को कम करना
Triceps, पीठ की मांसपेशियों, नितंबों और बछड़ों को मजबूत करता है। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें। एक कदम या मल पर बैठो, अपने घुटनों को दाएं कोण पर झुकाएं। अपने कूल्हों के स्तर पर, अपने हाथों को कदम या मल के किनारे पर रखें। अपनी छाती को झुकाएं और अपने कंधों को कम करें, कदम से अपने कूल्हों को फाड़ें और दाएं कोण पर अपनी कोहनी झुकाएं। फर्श पर अपने कूल्हों को कम करें (कोहनी झुकाएं)। स्टेप से Wring। वजन को पैर की उंगलियों में स्थानांतरित करें और कूल्हों को उठाएं ताकि धड़ कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बन सके। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। यदि आपके पास खाली समय है (कोई फर्क नहीं पड़ता, 5 या 45 मिनट), लोड को अलग करने के लिए अपने वर्कआउट्स को विविधता देने के लिए हमारी युक्तियों का उपयोग करें।