आंदोलन न केवल आपके लिए उपयोगी होंगे, बल्कि अभी तक एक बच्चे पैदा नहीं होंगे। आंदोलनों के लिए धन्यवाद, धीरे-धीरे बच्चे को घुमाया गया, लेकिन म्यूज्ड व्यायाम और अभ्यास के साथ रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, अतिरिक्त वजन को रोकता है, जो कुल मिलाकर प्रसव की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।
लेकिन इससे पहले कि आप कोई अभ्यास या अभ्यास शुरू करें, अपने डॉक्टर से मिलने के लिए सुनिश्चित रहें जो गर्भावस्था की निगरानी कर रहा है और उससे परामर्श लेता है। यदि आपकी गर्भावस्था सामान्य है और डॉक्टर आपको कुछ अभ्यास करने की अनुमति देगा, तो इसे फिर से वजन दें, व्यक्तिगत बलों का मूल्यांकन करें और केवल तभी अभ्यास करें। यदि व्यायाम से आप थकान या गंभीर असुविधा महसूस करते हैं, तो अभ्यास की तीव्रता को कम करें, अपने मामले में आपको अत्यधिक सावधानी की आवश्यकता है। डॉक्टर से फिर से जाएं और आपके लिए अधिक सरल अभ्यास एकत्र करें जो आपको आनंद लाएंगे।
प्रसव के लिए तैयारी के लिए व्यायाम नियम
- गर्भावस्था के दौरान, किसी भी शारीरिक अभ्यास को शांत गति से किया जाता है।
- अभ्यास के दौरान, लोड से अधिक न करें, इससे आराम से जोड़ों को नुकसान हो सकता है।
- यदि संभव हो तो 40 मिनट के लिए ऐसा करें, यदि नहीं, तो कम से कम 15 मिनट।
- यह नोट किया गया था कि उच्चतम शारीरिक प्रदर्शन 10-12 दिनों की अवधि और 18-19 बजे से मनाया जाता है।
- व्यायाम करने से पहले, गर्म हो जाएं (इसे 5-10 मिनट तक लें, भारी अभ्यास करें, और अगले 5 मिनट विश्राम अभ्यास करें)। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम 15 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
- व्यायामशालाओं को गर्म करने के साथ कोई भी जिमनास्टिक शुरू होता है, और विश्राम-श्वास अभ्यास के साथ समाप्त होता है।
- आपको नियोजित कक्षाओं से एक घंटे पहले खाना पड़ेगा, तब शरीर बच्चे के लिए आवश्यक वसा और कैलोरी जलाएगा।
- कक्षाओं के दौरान, हमेशा पर्याप्त पानी पीते हैं, तो शरीर कोई तरल नहीं खोएगा।
- अभ्यास करते समय, गिनती से गिनें, इसलिए सही श्वास बनाए रखा जाएगा।
- अभ्यास करते समय अपनी सांस न पकड़ें।
- व्यायामशाला विशेष चटाई पर व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
चलो शुरू करें
आप प्रसव के लिए प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के पूरे परिसर के रूप में उपयोग कर सकते हैं, और विभिन्न परिसरों से अलग व्यक्तिगत अभ्यास, यह सब उम्र, सामान्य स्वास्थ्य, फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
एरोबिक परिसर
- सबसे पहले, गर्म - 40 सेकंड। जगह पर चलना इसके बाद, तल पर मल डाल दें और व्यायाम शुरू करें।
- पैर कंधों की चौड़ाई, सीधे आगे की बाहों, पैर समानांतर पर सेट होते हैं। हम वसंत आधा-स्क्वाट प्रदर्शन करना शुरू करते हैं, हाथों से नीचे लहराते हैं - आगे, नीचे - पीछे। हम शरीर को सीधे रखते हैं और हमारे सामने देखते हैं। अभ्यास भी धीमी गति से 10 बार सांस लेने के साथ किया जाता है।
- हम कंधों की चौड़ाई पर पैर डालते हैं, हाथों को पक्षों के समान पैदा होते हैं, समानांतर में पैर (प्रारंभिक स्थिति)। पैर को बाएं पैर की अंगुली के पहले हाथों को छूने के लिए आगे बढ़ना शुरू करें, फिर दाहिनी ओर। प्रत्येक झुकाव के बाद, शुरुआती स्थिति में लौटना आवश्यक है। हम 12-14 р करते हैं। मध्य गति में, सांस लेने में देरी नहीं होती है।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले एक के समान होती है, केवल हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर कम कर दिया जाता है, शरीर को आधा झुका हुआ राज्य में रखा जाता है, सिर आगे झुका हुआ होता है और हम जितनी ज्यादा हो सके हथियार और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करते हैं। इसे 3-5 सेकेंड के लिए दबाएं, फिर सीधा करें, अपने कंधे को वापस खींचें और मोड़ें। श्वास एक समान है। आसानी से धीमी गति से व्यायाम 5-7 बार किया जाता है।
- पक्षों के लिए हाथ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। आगे दुबला और बाएं और दाएं हाथ में ट्रंक की बारी के साथ पैर की पैर की अंगुली को स्पर्श करें, पहले एक, फिर दूसरा। हम औसत गति में 10-12 आंदोलन करते हैं, सीधे, हम हथियारों को कम करते हैं और कंधे के गले की मांसपेशियों को आराम देते हैं। 4 बार दोहराएं।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले एक के समान है। वैकल्पिक रूप से, हम हाथों की झुकाव आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए दाएं और बाएं झुकाते हैं। हम दाईं ओर झुकते हैं, बाएं हाथ को सिर पर उठाते हैं, और दाहिने हाथ को पीछे की ओर मुड़ते हैं। हाथों की स्थिति बदलने के लिए बाईं ओर दुबला। हम औसत tempo 12 गुना प्रदर्शन करते हैं।
- एक साथ पैर, ट्रंक के साथ हथियार, पैर बंद कर रहे हैं। हम बाएं और दाएं ओर झुकते हैं। हम बाईं तरफ झुकते हैं, हम बाएं हाथ को कम करते हैं, दाहिने हाथ बगल में स्लाइड करते हैं, हम दाईं ओर झुकते हैं, हाथों की दिशा बदलते हैं। प्रत्येक तरफ हम 12 ढलान तक ले जाते हैं। हम आपकी सांस नहीं पकड़ते हैं, सीधे अपना सिर रखें। मुंह के माध्यम से नाक और निकास के माध्यम से एक गहरी सांस के साथ व्यायाम पूरा हो जाता है (इसे कई बार करें)।
लक्ष्य जटिल
- प्रसव की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए किया गया। पेट, पेट की गुहा और श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करता है। स्थायी स्थिति में, हम धीरे-धीरे नीचे बैठ जाते हैं। पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना कठिन है। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर इस स्थिति में रहें, आपको 60 सेकंड तक लाने की आवश्यकता है।
- मांसपेशियों की लोच के लिए। व्यायाम नारी और घुटनों के जोड़ों की गतिशीलता प्रदान करते हैं। हम फर्श पर बैठते हैं, एक पैर फैला हुआ है, दूसरा घुटने पर झुकता है। हम शरीर को आगे बढ़ाते हैं और 20 सेकंड तक रहते हैं। सीधे, 5 बार दोहराना। सहायकों में आप एक लंबा तौलिया या लोचदार बैंड ले सकते हैं।
- हम रीढ़ की हड्डी को उतारो। हम अपने हाथों में एक तौलिया लेते हैं और इसे हमारे सिर के पीछे रखते हैं, जबकि कोहनी कंधे के स्तर से नीचे होनी चाहिए। हम 30 सेकंड के लिए फ्रीज, हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। और कई बार।
- हम धीरज विकसित करते हैं। हम दीवारों पर वापस नितंबों के साथ दीवार पर उतरते हैं और 30 सेकंड के बाद, हमारे पैरों को अलग-अलग फैलाने के बाद, हमारे पैरों के साथ दीवार को पार करना शुरू करते हैं। हम आईएस में वापस आते हैं।
- सांस लेने और ऑक्सीजन संतृप्त करने के लिए। व्यायाम 8-10 मिनट के लिए किया जाता है। एक कुर्सी पर, उसके घुटनों पर बैठे खड़े होकर खड़े हो गए। हम अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेते हैं, मुंह से गहराई से सांस लेते हैं।
- विश्राम के लिए। अपनी तरफ या अपनी पीठ पर लेट जाओ। हम धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम करना शुरू करते हैं, पहले कूल्हों, फिर पैरों, नितंबों, फिर पेट। सुखद के बारे में सोचें और चुपचाप सांस लें। यदि आप चाहते हैं, तो आप आराम से संगीत चालू कर सकते हैं।