शारीरिक अभ्यास का निम्नलिखित परिसर मोटापा से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया है। बहुत सारे लोगों के लिए सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि नहीं होती है। ये अभ्यास उन मोटापे से ग्रस्त लोगों की विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं जिन्होंने पहले खेल में शामिल नहीं किया था। यह परिसर रक्त परिसंचरण और श्वसन की उत्तेजना को बढ़ावा देगा, स्थिर घटनाओं के गठन का प्रतिरोध करेगा, आंत्र समारोह में सुधार करेगा और इसकी समय पर निकासी सुनिश्चित करेगा। वह पेट के अंगों को सामान्य स्थिति में रखने में मदद करेगा, और सामान्य रूप से पूरे शरीर को मजबूत करने में मदद करेगा। अन्य चीजों के अलावा, यह चयापचय प्रक्रियाओं के संबंधित सक्रियण और कार्डियो-श्वसन प्रणाली के प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त रूप से उच्च भार करने की अनुमति देगा।
सांस लेने के बारे में कुछ शब्द
कुछ अभ्यास करते समय, आपको अपनी सांस पकड़नी होगी। उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशियों के तनाव के साथ, स्थिर स्थितियों पर, पेट की मांसपेशियों के तनाव के साथ छाती की एक क्रैम्प स्थिति (एक गहरी ढलान आगे) के साथ। हालांकि, श्वास लेने में देरी, जो ज्यादातर मामलों में अनैच्छिक रूप से होती है, 2-3 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इससे रक्तचाप में काफी वृद्धि होती है, जो स्वयं में प्रतिकूल होती है और अन्य दर्दनाक घटनाओं का कारण बन सकती है।
यदि संभव हो, तो सांस लेने की लय में आंदोलनों की लय को अनुकूलित करने का प्रयास करें।
अधिकांश अभ्यास करते समय, सांस लेने की अनुमति है। अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर सांस लें। यदि इसे सांस लेने में मुश्किल हो जाती है, तो नाक के माध्यम से श्वास लें, और नाक के माध्यम से निकालें और थोड़ा खुले मुंह से निकालें।
प्रशिक्षण से पहले आपको क्या पता होना चाहिए
आपकी हालत और फिटनेस के आधार पर, अभ्यास का एक सेट संशोधित किया जा सकता है। यदि कठिनाइयां हैं, तो आपको आंदोलनों के आयाम को कम करना चाहिए, पुनरावृत्ति की संख्या, शेष विराम शामिल करना चाहिए।
अभ्यास का निर्दिष्ट समय या उनकी दोहराव की संख्या औसत है। आप इसे अपनी क्षमताओं के आधार पर बदल सकते हैं (ताकि व्यायाम के बाद आपको थोड़ा थकान महसूस हो)।
अभ्यास को ईमानदारी से करने की कोशिश करें। यह आपको जिमनास्टिक सिस्टम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा।
हमेशा एक हवादार कमरे में या खुली खिड़की पर और दर्पण के सामने अभ्यास करें (यह जिमनास्टिक और मुद्रा की सटीकता पर आपके नियंत्रण को सुविधाजनक बनाएगा)।
जब आप अभ्यास को महारत हासिल करते हैं, तो अपने टेम्पो और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं।
मांसपेशियों को तुरंत लोड में उपयोग नहीं किया जाता है, और पहले सत्र के बाद आप उनमें थकान और दर्द महसूस करेंगे। 3-5 दिनों में यह गुजर जाएगा। मत रोको, अन्यथा यह सब फिर से होगा।
खेल की प्रक्रिया में, आपको न केवल अपना वज़न कम करना चाहिए, बल्कि यह सीखना चाहिए कि कैसे अपने शरीर का मालिक बनना है, सीधे और सीधे चलना, दौड़ना और सही ढंग से कूदना, अपनी ताकत, धीरज बढ़ाने और अपनी शेष राशि में सुधार करना चाहिए।
याद रखने के लिए कुछ और चीजें
- कक्षाएं भोजन से पहले या बाद में कम से कम 2 घंटे पहले की जानी चाहिए।
- सप्ताह में कई बार कम से कम 20 मिनट नियमित रूप से ट्रेन करें।
- कक्षाएं हमेशा गर्म होने से पहले होनी चाहिए।
- अभ्यास का चयन, सबसे सुविधाजनक प्रदान करने के लिए प्राथमिकता दें, शरीर की मुख्य मांसपेशियों की भागीदारी की आवश्यकता है। उन अभ्यासों का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो कशेरुकी जोड़ों की लचीलापन बनाए रखने में मदद करते हैं। परिसर में अभ्यास और अभ्यास के अनुक्रम में पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या का निरीक्षण करें।
- जिमनास्टिक (धीमी, मध्यम, तेज) करते समय विभिन्न टेम्पो का प्रयोग करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
- आसान संगीत में व्यस्त रहें। यह सामान्य स्वर में सुधार करेगा, आपके भावनात्मक मनोदशा को बढ़ाएगा, अत्यधिक न्यूरोसाइचिकटिक उत्तेजना को बुझा देगा।
- वसूली के साधनों का प्रयोग करें: मालिश और स्वयं मालिश, सौना, शावर, स्नान)।
अनुबंध-संकेतों के बारे में थोड़ा सा
ऐसी कई बीमारियां हैं जिनमें शारीरिक व्यायाम contraindicated हैं। यह, उदाहरण के लिए, असम्पीडित हृदय दोष, बिगड़ने की धमकी, दूरगामी हाइपरटोनिक बीमारी इत्यादि। ऐसी बीमारियां भी हैं जिनमें शारीरिक परिश्रम केवल एक निश्चित अवधि के लिए प्रतिबंधित है (उदाहरण के लिए, सूजन या संक्रामक रोगों की गंभीर अवधि में), और ऐसे भी हैं जिनमें कुछ प्रकार के अभ्यास प्रतिबंधित या निषिद्ध हैं। इस प्रकार, स्पष्ट मोटापा के साथ, कूदने का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे निचले अंगों में आघात का कारण बन सकते हैं।
मोटापे के लिए जटिल अभ्यास
- 40-60 सेकेंड तक हथियारों के साथ एक सर्कल में मोजे पर चलना।
- पैर की बाहरी (तरफ) तरफ, ऊँची एड़ी के जूते पर पैर की अंगुली पर चलना (व्यायाम पैर के झुंड को मजबूत करता है)।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधों तक फैलाएं, अपने हाथों को अपने कंधों पर दबाएं, अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। कंधों के चारों ओर एक सर्कल में घूर्णन प्रदर्शन करें। 10 बार पीछे और दोहराएं।
- खड़े होकर, गर्दन के पीछे पीछे जाने के लिए एक हाथ, दूसरा निचले हिस्से पर। फिर इसके विपरीत। 8-10 बार दोहराएं।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को थोड़ा सा तरफ फैलाएं, कमर पर हाथ। दोनों दिशाओं में 6-8 बार सर्कल में शरीर का आंदोलन।
- खड़े हो जाओ, अपने बाएं हाथ आगे, पीछे वापस रखो। हम हाथ बदलते हैं, हम अर्धचालक में आंदोलनों को ऊपर और नीचे जोड़ते हैं। 6-7 पुनरावृत्ति या सीधा होने के बाद, अपने पैर की उंगलियों (या कूद) पर जाएं।
- स्थायी, गर्दन बुनाई के पीछे हाथ। बाएं पैर को वापस ले जाएं, साक को अलग करें और शरीर को बाईं ओर झुकाएं, सीधा करें। दूसरे पैर के लिए भी। 8-10 बार दोहराएं।
- खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, अपने हाथ उठाओ। ढलान में उसके हाथों के साथ दो झपकी, फिर एक गहरी झुकाव और ढलान में शरीर में दो झूलें, उंगलियां फर्श को छूती हैं।
- स्थायी। सिर के परिपत्र घूर्णन को बाईं ओर, फिर सबसे महान संभव आयाम के दाईं ओर। प्रत्येक दिशा में 6-12 रोटेशन (स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर) का उत्पादन करें।
- खड़े होकर, पैरों फैल गए, हाथ ऊपर उठाए, उंगलियों को सिर के पीछे बुना हुआ। एक झटका आगे और नीचे दुबला करने के साथ, पैर के बीच स्विंग पास में हाथ ("लकड़हारा" आंदोलन), प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। 10-12 बार दोहराएं।
- स्थायी स्थिति से नीचे बैठने के लिए, अपने हाथ आगे फेंक दो, उठो - अपने हाथ नीचे रखो। 12-15 बार दोहराएं।
- गति को तेज करने के साथ चलना, एक दौड़ (1 मिनट) में दौड़ना, गति को धीमा करना, अकुशल चलना (30 एस)।
- खड़े होकर, पैरों को अलग करना, हाथ पकड़ना, उंगलियों को महल में बुना हुआ। हाथ ऊपर, छत के लिए पहुंचें, फिर अपने पैर की उंगलियों तक बढ़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति लें - निकालें। 5-6 बार दोहराएं।
- हम पेट पर बारी। हम कंधे उठाते हैं और आंदोलन की बाहों को लेते हैं, जैसे कि एक ब्रेस के साथ तैरते हैं। 8-10 बार दोहराएं।
- बैठना, पैर पैदा होते हैं, कंधों पर हाथ, कोहनी अलग धक्का देते हैं। शरीर को बाईं ओर एक पतले में घुमाएं ताकि बाएं कोहनी को दाहिनी घुटने तक छूएं। 8-10 बार दोनों दिशाओं में दोहराएं।
- 60-80 चरणों प्रति मिनट (1 मिनट) की रफ्तार से चलते हुए, फिर एक स्क्वाट (30 एस) में चलना।
- खड़े हो जाओ, छत पर अपने हाथ फैलाओ, खींचें - श्वास लें, अपने हाथ कम करें - निकालें। 6-7 बार दोहराएं।