चलो पिलोकॉपिंग के साथ शुरू करते हैं। कैलिफ़ोर्निया विवेका जेन्सेन के कोच द्वारा विकसित यह जटिल, मुक्केबाजी और पिलेट्स के तत्वों को जोड़ता है। हॉलीवुड अभिनेत्री और गायक हिलेरी डफ का कहना है कि वह वह है, जो बहुत समय नहीं लेता है, उसे पतला, स्मार्ट और अविश्वसनीय मोहक आंकड़ा रखने में मदद करता है। रहस्य सरल है: दोहरी प्रशिक्षण एक डबल प्रभाव देता है। मुक्केबाजी आंदोलन कैलोरी का एक गुच्छा जलाते हैं, ऊपरी शरीर को उल्लेखनीय रूप से मजबूत करते हैं, निपुणता और समन्वय सिखाते हैं, और असाधारण आत्मविश्वास देते हैं। पिलेट्स आपको पैरों और मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। यह मुद्रा को मजबूत करता है, शरीर की plasticity में सुधार करता है और पूर्णता को आंतरिक संतुलन की भावना में लाता है। इन तत्वों का संयोजन शरीर के सभी हिस्सों को सुसंगत बनाने, आदर्श आदर्श प्रशिक्षण प्राप्त करना संभव बनाता है।
कक्षा अनुसूची: जटिल नंगे पैर करने के लिए बेहतर है - तो आप फर्श के साथ बेहतर पकड़ महसूस करेंगे और पैरों के निचले भाग पर भार बढ़ाएंगे। सप्ताह में 3-4 बार करें। गर्मजोशी के रूप में, जगह में दौड़ने या रस्सी कूदने के लिए 2 मिनट के साथ "छाया बॉक्स" के 3 मिनट का उपयोग करें। बाधाओं के बिना किसी अन्य के बाद "राउंड" के अंदर आंदोलनों को निष्पादित करें। यदि समय की अनुमति है, तो आप आंदोलनों के बीच गर्म अभ्यास को दोहरा सकते हैं। आपको इसकी आवश्यकता होगी: भारोत्तोलन (वजन 500 ग्राम) के साथ दस्ताने की एक जोड़ी, लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं। फर्श पर अभ्यास के लिए, योग चटाई या मोटी तौलिया पर स्टॉक करें।
छाया मुक्केबाजी
अपने कंधों से अपने पैरों को चौड़ा रखें, आपके घुटने झुकते हैं। अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें, उन्हें ठोड़ी (सुरक्षात्मक मुद्रा) और अपने पैर की उंगलियों के पैरों पर एक मुक्केबाज की तरह वसंत में ले जाएं। वैकल्पिक रूप से, कंधे से 3 मिनट के लिए आगे धीमा करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
पैरों के बदलाव के साथ जेब-क्रॉस
बाहों, पैरों, पेट और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। खड़े हो जाओ, पैरों - कंधों से बड़े, पैर थोड़ा सा बाहर निकलते हैं, घुटने झुकते हैं। रक्षात्मक स्थिति में खड़े होकर अपनी मुट्ठी उठाएं। थोड़ा बाएं मुड़ें और अपने बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं, जबकि अपने बाएं हाथ से हुक बनाते हुए - इसे अपने हथेली से कंधे से आगे फेंक दें, फिर जल्दी से अपना हाथ वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं। तुरंत अपने दाहिने पैर को चालू करें और अपने दाएं हाथ से पार करें - बाईं तरफ तिरछे हड़ताल (अपने बाएं हाथ की जगह में)। वैकल्पिक रूप से 4 हुक और क्रॉस (आगे और तिरछे) बनाएं। फिर 4 मुलायम छलांग आगे-पीछे करें (पैर एक दूसरे के समानांतर खड़े हैं)। 90 सेकेंड के लिए सत्र प्रदर्शन करते हुए फिर से दोहराएं। फिर पक्षों को बदलें (अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ें और तिरछे बाएं)।
हाथों और पैरों को सीधा करना
बाहों, पैरों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, घुटने झुक जाओ, अपने पेट को अपने आप में खींचें। बाएं घुटने को कमर के स्तर पर बढ़ाएं और अपने पैर को अपने सामने रखें, रुको - अपने आप पर। उसी समय, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर बढ़ाएं, हथेलियों को ऊपर उठाएं। अपने कोहनी को किनारों पर खींचें, बाएं घुटने को झुकाएं और एड़ी को दाहिनी घुटने में लाएं। अपने बाएं पैर के साथ फर्श को छूए बिना 1 मिनट के लिए आंदोलन दोहराएं। फिर पक्षों को बदलें और दोहराना।
पैरों, नितंबों, बाहों और पेट के काम की मांसपेशियां। पाई की स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं और अपने मोजे को अलग कर दें, बैठ जाओ ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों। दाईं ओर मुड़ें (कूल्हें गतिहीन हैं) और बाएं हाथ की दाहिनी जांघ और दाएं हाथ की ओर आगे निकालें। रक्षात्मक स्थिति, पक्षों पर कोहनी पर अपने हाथ लौटें, फिर बाईं ओर मुड़ें और आंदोलन दोहराएं। स्थिति में रहना और प्रेस को तंग रखना, जितनी जल्दी हो सके, 2 मिनट के लिए पक्ष बदलें।
पैरों के साथ हुक पार हो गया
कंधे की अंगूठी, बाहों, पैरों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। अपने कंधों से अपने पैरों को चौड़ा रखें, आपके घुटने झुक गए हैं और अपनी मुट्ठी अपनी रक्षात्मक स्थिति में लाएं। दाहिने हाथ को बाहर निकालें, इसे छाती के सामने तिरछे हाथ से दबाएं - हाथ ठोड़ी के नीचे होना चाहिए। हड़ताली होने पर, दाहिने पैर को चालू करें और शरीर को बाईं ओर चालू करें। दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर को हड़ताल करने के लिए चालू करें। 4 हुक बनाओ, उन्हें पूरे शरीर की ऊर्जा डालें। फिर अपनी मुट्ठी रक्षात्मक स्थिति में वापस करें और 4 कूदें, अपने पैरों को एक दूसरे को पार करें। हाथों और पैरों के साथ 3 मिनट के लिए वैकल्पिक आंदोलन।
नाशपाती उड़ाती है
हाथों, कंधे की गुर्दे और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं। खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, मोजे पक्षों पर तैनात किए जाते हैं। बाएं घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें, अपने पैर की अंगुली के साथ फर्श को छूएं। एक ही समय में अपने हाथों को आंखों के स्तर पर, कोहनी झुकाव, मुट्ठी में हथेलियों पर उठाएं। अपनी मुट्ठी एक दूसरे को घुमाएं, जैसे कि आप एक काल्पनिक नाशपाती मुक्केबाजी कर रहे थे। उसी समय, अपने दाहिने पैर की अंगुली के साथ बाएं घुटने की भीतरी सतह को स्पर्श करें। अपने हाथों से गोलाकार गति जारी रखें, फर्श पर दाहिने साक को छोड़ दें और फिर इसे घुटने तक उठाएं। 90 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर पक्षों को बदलें।
हाथों की मांसपेशियों, निचले शरीर और मांसपेशियों और स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और बाएं पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाते समय आगे झुकना शुरू करें, पैर की अंगुली बढ़ा दी जाती है। सही हाथ को आगे बढ़ाएं, और बाईं ओर - एक तरफ, छाती के स्तर पर, संतुलन को बनाए रखें। जितना संभव हो उतना कम, दाहिने घुटने को झुकाएं, फिर पैर को सीधा करें। 1 मिनट के लिए जारी रखें, पैर बदलें और दोहराना।
एक अपहरण पैर के साथ लंबवत लथ
पैरों, नितंबों, बाहों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर, फर्श पर हथेलियों पर खींचें। शरीर को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, पैर की अंगुली फैली हुई है। हथियारों और धड़ को गतिहीन रखें, फर्श के बाएं पैर के पैर की अंगुली को छूएं। बाएं पैर को फिर से उठाएं और 90 सेकंड के लिए आंदोलन दोहराएं। फिर पक्षों को बदलें।
पैरों के झुकाव के साथ पट्टा
छाती, बाहों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। बार की मुद्रा में खड़े हो जाओ, अग्रदूतों और पैर की उंगलियों पर झुकाव - कंधे के नीचे सख्ती से कोहनी। अपने घुटनों को झुकाएं ताकि वे फर्श से कुछ सेंटीमीटर हों, फिर अपने पैरों को सीधा करें। 45 सेकंड के लिए जारी रखें, 15 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराना। कुल समय 2 मिनट तक लाओ।
कोना
कंधे की गुर्दे की मांसपेशियों और मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। सीधे बैठें, घुटने दाएं कोणों पर झुकते हैं, मोजे फर्श को छूते हैं (ऊँची एड़ी टूट जाती है)। अपने हाथों से सीने के सामने अपनी बाहों को खींचें और अपने पेट की मांसपेशियों को दबाकर, 45 डिग्री के कोण पर दुबला हो जाएं। 1 मिनट के लिए अपने हाथ ऊपर और नीचे (कुछ सेंटीमीटर में आयाम) छिड़कें या लगभग 100 चालें करें। बीच में लगभग अपने पैरों को फर्श से फाड़ें। अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपनी छाती - उत्साही।
निकास के साथ पार पैर
निचले शरीर के काम की मांसपेशियां। सभी चौकों पर घुटनों, कूल्हे के साथ एक स्तर पर घुटनों, दाहिनी कंधे के नीचे फर्श पर दाहिनी कोहनी, बाएं हाथ के नीचे हथेली पर बाएं हाथ दुबला। बाएं पैर को उठाएं (घुटने झुका हुआ है, पैर की अंगुली खींची गई है) और इसे दाहिने घुटने से हवाएं। बाएं हाथ को थोड़ा सीधा करते हुए और बाएं पैर को कंधे के स्तर तक ले जाने और इसे आगे फेंकने के दौरान वजन को दाएं तरफ स्थानांतरित करें (पैर की अंगुली लंबी हो जाती है)। आंदोलन दो मिनट के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को बदलें।